Аяқтар мен бөкселерді пішіндеу қысқа шалбарда немесе джинсы шалбарда керемет көрінуге болатынын білдіреді. Аяқтар мен бөкселерді салу оңай емес, бірақ сіз бірнеше негізгі жаттығуларды меңгергеннен кейін сіз қалаған аяқ пен бөксеңізді аласыз. Егер сіз әр түрлі стильдегі киіммен тартымды көрінгіңіз келсе, келесі жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам
2 -ші әдіс: Сан мен аяққа жаттығу
Қадам 1. Баспалдақпен жүгіру
Тік емес және 30 қадамнан асатын баспалдақтарды іздеңіз. Бір баспалдақпен жүгіруден бастаңыз, содан кейін бір баспалдақпен. Осыдан кейін екі баспалдақпен жүгіріп, бір баспалдақпен төмен түсіңіз. Үш баспалдақпен жүгіріп, бір саты төмен жүріңіз және осы тізбекті соңына дейін жалғастырыңыз. Мүмкіндігінше 20 минут жасаңыз.
- Егер сізге дұрыс баспалдақ табу қиын болса, жергілікті стадионды немесе спорт алаңын тексеріңіз. Стадионға арналған орындық бұл жаттығуға өте қолайлы.
- Егер сіздің денеңізді тепе -теңдікке келтіру қиын болса, сенімді болу үшін қоршауды қолданыңыз.
- Апаттың алдын алу үшін баспалдақта ешкім жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, баспалдақтар тепе -теңдікті сақтауды қиындатады.
- Бұл жаттығу аяқтарды пішіндеуден басқа, жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін де өте жақсы. Жүрек соғу жиілігі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп май мен калория жағылады. Бұл жаттығуды қарқындылықты жоғарылату және көп калорияларды жағу үшін жеткілікті ұзақ жасаңыз.
Қадам 2. Бүйірлік скамейкаларды орындаңыз
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, ал саусақтарыңыз сәл сыртқа қисайып тұрыңыз. Тізеңіз 90 градус бұрышқа айналғанша денеңізді төмен қарай жылжытқанда оң жаққа қарай қадам жасаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін сол қозғалысты сол жақта қайталаңыз. Бұл жаттығуды 15 қайталауға (қайталауға) орындаңыз.
Сіз бұл қозғалысты екі қолмен жұмыс жасай отырып, әр қолыңызда қосымша 1,3 - 4,5 кг салмақ ұстау арқылы жасай аласыз
Қадам 3. Есек тебу
Денеңіздің салмағын көтеру үшін екі қолыңызбен және тізеңізбен серпіліс жасағыңыз келетін тәрізді денеңізді орналастырыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, қолдарыңызды иықтың еніне, ал аяқтарыңызды жамбас еніне жайып қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Аяқтарыңыз 90 градус бұрышта бүгілген кезде, бір аяғыңызды жоғары көтеріп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша, өкшені төбеге қарай итеріңіз. 3 секунд ұстаңыз және аяғы мен бөксеңіздің бұлшықеттері қатайғанына көз жеткізіңіз. Тізеңіз еденге қайта тигенше аяғыңызды төмендетіңіз. Бұл жаттығуды әр аяққа 20 қайталаудың 2-3 жиынтығында жасаңыз.
Қозғалыс бақыланатынына және баяу орындалатынына көз жеткізіңіз. Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Осылайша бұлшықеттер күшейеді, бірақ жарақат алмайды
4 -қадам. Бұзауды көтеру
Орныңыздан тұрып, аяғыңызды жамбас еніне қарай, аяғыңызды, тізеңізді және жамбасыңызды параллель етіп жайыңыз. Дене салмағы аяғыңыздың шарларына бағытталғанша өкшеңізді көтеріңіз. Буынның сыртқа қарамағанын немесе иілмегенін тексеріп, позицияны 2 секунд ұстаңыз. Осыдан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды әрқайсысы 30 қайталаудың 3 жиынтығына дейін орындаңыз.
- Шайнекті немесе басқа салмақты ұстап тұрып салмақ қосуға болады.
- Жаттығуды күшейту үшін табанда, телефон кітапшасында немесе өкшесі беттің шетінен сәл жоғары тұрған басқа тұрақты, тұрақты бетке тұрыңыз. Осыдан кейін, өкшеңізді әдеттегідей көтеріңіз, содан кейін тереңірек созылу үшін оны бетінен төмен түсіріңіз.
Қадам 5. Скват және аяқ көтеру
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз, тізеңізді саусақтарыңыздың ұшында жайлап отырыңыз. Денені артқа қарай жылжытыңыз, бірақ бұл жолы бір аяғыңызды шетке қарай көтеріңіз. Осыдан кейін, аяқтарыңызды еденге жылжытыңыз, бастапқы күйге оралғанша. Бұл жаттығуды әр аяқ үшін 20 қайталаудың 2-3 жиынтығында орындаңыз.
Қарқындылықты жоғарылату үшін тобыққа қарсыласу жолағын тағуға болады. Аяққа жүктемені арттырумен қатар, бұл белбеу скамейкаларды жасау кезінде бұлшықеттерді қатайту және аяқтың беріктігін арттыру үшін де пайдалы
6 -қадам. Румыниялық көтеру жаттығуларын жасаңыз
Аяқтарыңыз сәл бүгілген күйде тұрыңыз, әр қолыңызда қосымша 1,3-4,5 кг. Жоғарғы денеңіз еденге параллель болғанша еңкейіңіз; салмағыңызды жамбасыңызбен төмен қарай жылжытуға мүмкіндік беріңіз, арқаңызды тік ұстап, тізеңізді сәл бүгіңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбас бұлшық еттерін қолдана отырып, қозғалысты баяу бұрыңыз. Қозғалысты 20 рет қайталаңыз.
- Скваттан айырмашылығы, бұл жаттығу үшін екі аяқ тізе сәл бүгілген күйде түзу қалуы керек. Жарақат алмау үшін тізеңіздің тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз артық салмақ алғыңыз келсе, бұл жаттығуды штангамен жасай аласыз. Еңкейген кезде штанганы баяу төмен қарай, содан кейін әдеттегідей жоғары көтеріңіз.
Қадам 7. Кесілген демалысты жасаңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Оң аяғыңызды солға диагональ бойынша артқа қарай итеріңіз және сол жақ тізеңізді 90 градус бұрышқа айналдырыңыз. Оң қолыңызды жоғары иіп, сол қолыңызды бүйіріңізге қойып, тепе -теңдікті сақтаңыз. Тұрған күйге оралу үшін оң аяғыңызды ортаға қарай жылжытыңыз. Келесі демалысқа тікелей өтіңіз.
- Сіз үшін әлі де қисық дем алуға бейімделу қажет адамдар үшін бұл жаттығуды баяу орындаңыз. Әйтпесе, сіз тепе -теңдікті жоғалтуыңыз мүмкін, немесе кейінірек бұлшықеттеріңізді бұрап алуыңыз мүмкін.
- Бұл жаттығуға жүрек -қан тамырлары жұмысын қосу үшін аяғыңызды өзгерткен сайын сәл секіріңіз.
- Қосымша қарқындылық үшін, дем алу кезінде бірнеше рет тоқтаңыз, содан кейін тік тұрудың орнына аяғыңызды кеудеге көтеріңіз.
Қадам 8. Аяққа арналған домкраттарды орындаңыз
Аяқтарыңызды бірге қойып, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Кәдімгі секіру ұясы сияқты аяқтарыңызды созып, қолдарыңызды жоғары көтеріп секіріңіз. Аяқтарыңыз еденге тигенде, аяқтың бұлшық еттерін қатайту үшін еңкейіп, саусақтарыңыздың ұштарына тигізіңіз. Бұл жаттығуды 30-50 секунд орындаңыз.
Бұл жаттығу сонымен қатар жүрек -қан тамырлары жаттығуларының бірі болып табылады. Әрқашан жаттығулардың ұзақтығын арттырыңыз, себебі сіздің төзімділігіңіз артады
Қадам 9. Бір аяқпен бүйірлік секіруді орындаңыз
Бір аяқпен тұрыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін аяқты жан -жаққа, қолды созып секіру. Бұл жаттығуды әр жағынан 30-50 секунд жасаңыз. Басқа жаққа өтпес бұрын өзіңізге бір минут демалуға тырысыңыз.
- Сіз секіруді баяу бастай аласыз, бірақ сіз оны алғанға дейін, бірақ жүрек пен бұлшықет жаттығуларын жақсарту үшін әрқашан жылдамдығыңызды және жаттығу уақытын арттыруға тырысыңыз.
- Жаттығу кезінде жақсы тұрақтылық үшін аяқтың бұлшық еттерін қатты ұстауды ұмытпаңыз.
2 -ші әдіс 2: Бөкселерді үйрету
Қадам 1. Қақпаның бұрылуын орындаңыз
Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, сәл сыртқа еңкейтіңіз. Тізеңізді 90 градусқа бұру үшін бүктеу арқылы еңкейту күйіне өтіңіз. Аяқтарыңызбен бірге секіріңіз және аяғыңызды бір -біріңіздің қасына қойыңыз, секіру ұясы сияқты. Келесі репрессияны бастау үшін еңкейту орнына қайта секіріңіз. 20 қайталауға дейін қайталаңыз.
- Бұл жаттығу сонымен қатар майды жағуға және арық және күшті бұлшықеттер жасауға көмектесетін жақсы жүрек -тамыр жаттығулары болып табылады.
- Егер сіз қиынырақ қозғалысты қаласаңыз, аяғыңызды бір -біріңізбен қонудың орнына, қонған кезде аяғыңызды айқастырыңыз. Бұл қозғалыс аяқтарға қосымша созылу беру үшін де жақсы.
Қадам 2. Күшейтуді орындаңыз
Салмақты көтеру үшін берік және тұрақты баспалдақтың, орындықтың немесе басқа беттің алдында тұрыңыз, содан кейін оған оң аяғыңызды қойыңыз. Орындыққа көтеріліңіз, сол аяғыңызды оң жаққа қойыңыз. Орындықта оң аяғыңызбен бастапқы қалыпқа оралып, сол аяқпен төмен жүріңіз. Әр аяққа 10-12 қайталау жасаңыз.
- Қосымша қарқындылық үшін екі қолыңызда қосымша салмақ ұстап көріңіз. Сіз сондай -ақ жүрек -қан тамырлары жаттығуларының элементін қосу үшін қозғалыс жылдамдығын арттыра аласыз.
- Қадам өлшемін ыңғайлылық деңгейіңізге және қабілетіңізге қарай реттеңіз. Ыңғайлы биіктіктен бастағаныңыз жөн және күшіңіз өскен сайын баяу көтеріңіз.
3-қадам. Өлі көтеру скамейкаларын орындаңыз
Әр қолыңыздан қосымша 2,2 кг салмақ алып, оны жамбасыңыздың алдына қойыңыз. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Тізеңізді бүгу арқылы 90 градус бұрышқа баяу отырыңыз. Сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың ұшынан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Екі қолыңызды еденге тікелей төмен қарай жылжытыңыз. Содан кейін, өкілді аяқтау үшін орнынан тұрыңыз. Барлығы 15 қайталау үшін қайталаңыз.
Бұлшықеттің күші артқан сайын қайталау санын көбейтуге тырысыңыз
4-қадам. Бүйірлік өкпенің бөксесін соғу
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Оң аяғыңызбен бүйірге бір үлкен қадам жасаңыз, денеңізді оң тізеңіз 90 градус бұрышта, ал сол аяғыңыз түзу болғанша төмен түсіріңіз. Тепе -теңдікті сақтау үшін сол қолыңызды алдыңыздағы еденге қойыңыз. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың жағына қарай жылжытып, тұрып қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды әр аяққа 15-20 рет қайталаңыз.
Қиынырақ қозғалу үшін, сіз тік қалыпқа оралған сайын, демалыс орнынан, бірден оң аяғыңызды бөксеге қарай бүгіп, аяғыңыздың табанына сол қолыңызбен тигізіңіз. Сіз сондай -ақ жүрек -қан тамырлары жаттығуларының элементін қосу үшін қозғалыс жылдамдығын арттыра аласыз
Қадам 5. Көпірді орындаңыз
Еденде жатып, аяқтарыңызды жамбас енінде орындықта немесе диванға қойыңыз. Тізеңізді 70-90 градусқа бүгіңіз, саусақтар жоғары қаратылады. Аяқтарыңызды орындыққа басыңыз және жамбастарыңызды жоғары көтеріңіз, сонда сіздің глуттарыңыз жиырылады. Бір қайталауды аяқтау үшін жамбасыңызды еденге төмендетіңіз. Барлығы 15 қайталау үшін қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды мүмкіндігінше жасаңыз. Егер сіз 15 қайталаудың бір жиынтығын ғана жасай алатын болсаңыз, бұлшықет күші жоғарылаған сайын жиынтықтар санын көбейтіп көріңіз.
- Күрделі деңгей үшін, екі аяқты пайдаланудың орнына, бұл жаттығуды орындықта тек бір аяғыңызбен орындаңыз.
Қадам 6. Қабырғаға отыруды жасаңыз
Арқаңызбен, иығыңызбен және бөкселеріңізбен қабырғаға тіреліп, қабырға мен аяқтың арасында біраз қашықтық қалдырыңыз. Аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз, содан кейін жамбас еденге параллель болғанша денеңіздің жоғарғы жағын төмен қарай жылжытыңыз. Санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін тұрып қалыпқа оралыңыз. Барлығы 12 қайталау үшін қайталаңыз.
Допты қолдану арқылы немесе санау уақытын ұлғайту арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Тұрақсыз жаттығу допы сіздің абдоминальды және бөксеңіздің күштірек жұмыс істеуін талап етеді, ал позицияны ұзақ санау сіздің аяқ пен бөксеңіздің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі
7 -қадам. Қабырғалы отыруды жасаңыз
Саусақтарыңызды екі жағыңызға қаратып, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз. Қолыңызда 1,3 - 4,5 кг шәйнек сияқты қосымша салмақты ұстаңыз. Екі қолдың дененің алдында төмен тұрған күйде екеніне көз жеткізіңіз. Аяғыңызды саусақтарыңызбен еденге параллель, денеңізден алшақ болғанша тізеңізді бүгіңіз. 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін өкшеңіз әлі де жалпақ болса, аяғыңызды түзетіңіз. Тұрған күйге қайта көтерілгенде жамбас пен бөкселерді қатайтыңыз. Барлығы 15 қайталау үшін қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде тізелеріңіз саусақтарыңыздың ұшынан жоғары және сыртқа қарайтынына көз жеткізіңіз. Әйтпесе, сіздің тобығыңыз бұралып, жарақат алуы мүмкін.
- Егер сіз жүрек -қан тамырлары жаттығуларының элементін қосқыңыз келсе, дене бастапқы қалыпқа ауысқанда, келесі орындыққа өтпес бұрын бастапқы қалыпқа өту кезінде секіріңіз.
Қадам 8. Жаяу жүру үшін жамбас көтеру жасаңыз
Еденде жатып, арқаңызды тік ұстап, тізеңізді бүгіп, қолыңызды созыңыз. Торс көпір тәрізді болғанша бөксеңізді жоғары көтеріңіз және тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды қолданыңыз. Осыдан кейін тізе жоғары қарағанша оң аяғыңызды көтеріңіз. Аяқты артқа төмен түсіріңіз, сол қозғалысты қайталау үшін сол аяқпен қайталаңыз. Бұл жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
- Жаттығудың жүрек -қан тамырлары жағын жақсарту үшін аяқтарыңызды тез көтеріңіз.
- Арқаңыздың тік екеніне және қолыңыздың қысылғанына көз жеткізіңіз, әйтпесе сіз арқаңызды ауыртып немесе тұрақтылықты жоғалтуыңыз мүмкін.
Кеңестер
- Жаттығудан кейін бұлшықеттерді созыңыз.
- Бұлшықет және/немесе жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан кейін 15-30 минуттан кейін ақуыз мен көмірсуларды тұтыну. Бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде сіздің денеңізге 8-16 грамм ақуыз қажет екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ақуызды ірімшікте, сүтте немесе етте табуға болады. Егер сіз жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасасаңыз, сүтте, дәнді дақылдарда немесе жемістерде болатын 15-30 грамм көмірсулар алыңыз.
- Бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасағанда, бұлшық еттерді нығайту үшін жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасай отырып, май мен калорияларды жағатындығыңызға көз жеткізіңіз. Жоғарыда келтірілген кейбір жаттығулар жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қамтиды, бірақ бұл жаттығуларды қосу сіздің жалпы денеңізді қалыптастыруға көмектеседі. Жүгіру, серуендеу, жүгіру және жүзу сияқты жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттырады және калорияларды жағып, дене майын азайтады. Жақсы нәтиже алу үшін апта сайын жаттығуларға жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қосыңыз.
- Күн сайын жаттығу жасамаңыз. Егер сіз күн сайын жаттығулар жасасаңыз, сіз қалаған бұлшықеттерге қол жеткізе алмайсыз, себебі бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт жоқ. Келесі күні жаттығуды жалғастырмас бұрын бұлшықеттердің қалпына келуіне бір күн беріңіз. Бұл демалыс уақытын жүрек -қан тамырлары жаттығуларына қолдануға болады.
