Сіз күшті, жылдам және сау денеге ие болғыңыз келе ме? Дене сергіткіші тек салмақ жоғалтып қана қоймайды, сонымен қатар сізге қол жеткізген идеалды дене пішінінің арқасында сізге көбірек энергия, таза ақыл мен өзіне сенімділік береді. Сондықтан, дәл қазірден бастаңыз!
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Салауатты тамақтану және сусын
Қадам 1. Көкөністерді көбірек жеңіз
Көптеген адамдар көкөністердің ағза үшін өте маңызды екеніне сенді, енді сіз де соған сенетін уақыт келді. Көкөністерде ағзаға қажет көптеген дәрумендер бар, олар ас қорытуға көмектеседі, қосымша ылғалдандыруды қамтамасыз етеді, сонымен қатар жоғары калориясыз тамақтануды қамтамасыз етеді. Көкөністерді негізгі тағам ретінде дайындау денеге тону процесін тездетуге көмектеседі.
- Салаттардың немесе жапырақты көкөністердің әрқайсысында ең көп бөлігі бар екеніне көз жеткізіңіз. Толтырудан басқа, одуванчика, шпинат, қырыққабат, қыша немесе брокколи сияқты жасыл көкөністерді жеу денені сау ұстау үшін өте пайдалы, себебі көкөністерде А, С дәрумендері сияқты көптеген маңызды қоректік заттар бар. К және т.
- Көкөністердің тек бір түрін жеуге болмайтындығына көз жеткізіңіз, яғни көкөніс мәзірін үнемі өзгерту арқылы, мысалы, тәтті картоп, сәбіз, гүлді қырыққабат, асқабақ, жасыл бұршақ, қырыққабат, пияз және т.б.. Бұл көкөністерден оңтайлы тамақтану үшін маусымдық мезгіл.
- Күніңізді таңғы асқа бір стақан өсімдік шырынынан немесе смузиен бастаңыз. Таңертең құймақ пен бекон жеудің орнына, бадам сүтінен жасалған шырын, бірнеше уыс шпинат немесе қырыққабат, киви немесе банан жемістері жақсы. Бұл шырын сіздің күнделікті өміріңізге қажетті энергияны бере алады. Сондай -ақ, тағамдарды шикі сәбіз шырынын, брокколиді немесе басқа көкөніс шырындарын алмастырыңыз.
Қадам 2. Денеңізге жемістерден қоректік заттар беріңіз
Көптеген қоректік заттардан басқа, су мен талшық өте жақсы, жемістер денені сергітеді. Күн сайын жеміс -жидектің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз, және сіз мезгілге сәйкес келетін жемістерді жеуіңіз керек.
- Жидектер, банандар, алма, алмұрт, апельсин, қауын сияқты жемістерді жеп қойыңыз. Ең дұрысы, жеміс шырын емес, тұтас тұтынылады, себебі егер жеміс шырындалған болса, онда оның құрамындағы талшық жоғалады. Шын мәнінде, талшық жемістерде кездесетін қант түрі болып табылатын фруктозаны теңестіру үшін өте жақсы.
- Сіздің десертті жеміс салатымен немесе басқа жеміс-жидек мәзірімен алмастырыңыз, сонымен қатар дәмді қосу үшін төмен калориялы балмұздақ қосуға болады. Сіз бұл рецепт бойынша төмен калориялы балмұздақ жасай аласыз: бір бананды мұздатыңыз, содан кейін оны блендерге салып, тегіс болғанша езіңіз. Аяқтағаннан кейін алынған құрылым балмұздақ немесе қаймақ текстурасына ұқсайды.
Қадам 3. Майсыз ақуызды таңдаңыз
Қажетті бұлшықетті алу үшін ақуызды көп жеу керек. Бұл ақуызды ет, көкөніс, бұршақтан табуға болады.
- Балықты көп жеңіз. Балық құрамында ағзаға қажет ақуыздан басқа, дененің мықты болуына көмектесетін май қышқылдары бар.
- Жаңғақтар мен тофуды жеңіз. Вегетариандықтар үшін ақуызды бұршақ, қара бұршақ, фава бұршақ және басқа бұршақтардан алуға болады. Сонымен қатар, тофу ақуызды алудың тағы бір баламасы болуы мүмкін.
- Қызыл етті жиі жеуге болмайды. Сіз кейде стейк, гамбургер, бекон және басқа да қызыл етке негізделген тағамдарды жей аласыз, бірақ денеңізді сергіткіңіз келсе, бұл тағамдарды асыра алмаңыз.
Қадам 4. Майлар мен дәнді дақылдарды жеуді ұмытпаңыз
Теңгерімді диета, әрине, пайдалы майларды қажет етеді. Бұл майлар сіздің органдарыңыз бен теріңіздің денсаулығын жақсартады. Дәнді дақылдарды жеуді ұмытпаңыз, себебі олар талшық пен минералдарға бай, олар ағзаға қажет.
- Тазартылған ұнның орнына болаттан жасалған сұлы, арпа, сұлы және сұлы сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Жаңғақтар, авокадо, зәйтүн майы, жүзім майы және басқа да пайдалы майлар - дұрыс тамақтану үшін өте маңызды қоспалар.
5 -қадам. Көп су ішіңіз
Суды көп ішу токсиндерді кетіруге және денені ылғалдандыруға көмектеседі. Екеуі де сізді сау және сергек денеге әкеледі. Күніне кем дегенде 8 стакан су ішуге тырысыңыз, жаттығулар кезінде.
- Алкогольді сусындардан аулақ болыңыз. Алкоголь ағзадан шығарылатын судың сақталуына әкеледі. Сонымен қатар, алкогольдің басқа да зиянды әсерлері бар, олар денені қатайтудың орнына керісінше кебулерге әкеледі.
- Әрқашан содадан, шырыннан және сүттен гөрі суды бірінші орынға қойыңыз. Таза судың құрамында калория жоқ және ол басқа сусындарға қарағанда пайдалы.
3 -ші бөлімнің 2 -ші бөлімі: Қатты бұлшықеттер жинау үшін жаттығулар
Қадам 1. Жүрек -қан тамырлары немесе кардио жаттығуларымен жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз
Денені сергітетін ең жақсы жаттығулар - жүрек -қан тамырлары жаттығулары. Бұл жаттығу сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтетін жүрек соғу жиілігін, дене шынықтыру мен салмақ жаттығуларын арттырады. Аптасына үш рет жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын кезекпен жасауға болады:
- 30-40 минут ішінде серуендеу немесе жүгіру. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына көз жеткізіңіз. Егер сіз ентігуді және терлеуді бастасаңыз, бұл сізде жақсы жаттығу болды дегенді білдіреді. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына көз жеткізу үшін сіз жүрек соғу жиілігін өлшегіш сатып ала аласыз.
- Жүзу, велосипед тебу, жаяу серуендеу немесе командалық спортпен айналысып көріңіз. Бұл жаттығулардың барлық түрлері сізді ұзақ уақыт қозғалтады. Оңай шаршамау үшін жаттығулардың әр түрін күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз.
Қадам 2. Салмақ жаттығуларын бастаңыз
Денені сергіту үшін жүрек -қан тамырлары жаттығуларын орындау жеткіліксіз. Күнделікті жаттығуларға салмақ жаттығуларын енгізе отырып, сіз нәтижеге тезірек қол жеткізе аласыз. Бірнеше аптадан кейін бұлшықет сызықтары көрсетіле бастайды. Сонымен қатар, дене әдеттегіден гөрі жігерлі болады.
- Денедегі бұлшықеттерге назар аударыңыз. Қолға, арқаға, иыққа, аяққа және денеге бағытталған салмақ жаттығуларын жасаңыз.
- Жаттығуды тиісті қозғалыспен көтеруге болатын ең ауыр салмақты көтеру арқылы орындаңыз. Мысалы, 3,6 кг немесе одан аз салмағы 4,5-9 кг болатын гантельдерді таңдаңыз. Қолданылған жүктеме неғұрлым ауыр болса, соғұрлым тезірек нәтижеге қол жеткізіледі.
- Аптасына 2 немесе 3 реттен артық салмақ жаттығуларын жасамаңыз. Бұлшықеттерге демалуға жеткілікті уақыт берілетініне көз жеткізіңіз, сонда олар тым шиеленісіп кетпейді.
3 бөліктің 3 бөлігі: Детоксикация арқылы денсаулықты сақтау
Қадам 1. Йога жасаңыз
Йога бұлшық еттерді қатайтуға көмектесіп қана қоймай, ағзадан токсиндерді кетіреді. Токсиндердің жиналуы судың жиналуына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан қалаған денені алу үшін токсиндерден арылу керек. Йога сабақтарын аптасына 2-3 рет қабылдау дененің мықты және сау болуына көмектесу үшін жеткілікті.
2 -қадам. Ораза ұстауға тырысыңыз
Егер сіз дұрыс тамақтануға үйренсеңіз де, уақыт өте келе қоршаған ортаның токсиндері ағзаға жиналып, денсаулыққа зиян келтіре бастайды. Бұл токсиндерден құтылудың бір жолы - ораза. Сонымен қатар, ораза ас қорыту жүйесін тазартады, осылайша энергия мен дене өңі артады.
- Кешкі асты өткізіп жіберу - оразаны күнделікті өмірге енгізудің қарапайым әдісі. Соңғы тамақты түскі 2 -ден 4 -ке дейін ішіңіз, содан кейін денеңізге демалу үшін кешкі асты өткізіп жіберіңіз. Келесі күні таңғы ас уақыты келгенде ораза аяқталады.
- Үзіліссіз ораза сізді денеңізді толық тазарту үшін 36 сағатқа дейін ұзақ уақыт ораза ұстауға үйрете алады. Егер сіз оразаның осы түрін қолданғыңыз келсе, дәрігермен кеңесіңіз.
- Шырын оразасы - оразаның ең танымал түрлерінің бірі. Әрине, ұзақ уақыт бойы диетаны түбегейлі өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Қадам 3. Дененің құрғақ терісін сүртіп көріңіз (құрғақ щетка)
Бұл қабыршақтайтын әдіс терінің қан айналымын жақсартады, сонымен қатар организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі. Күн сайын бірнеше апта бойы осылай жасағаннан кейін сіздің теріңіз қаттырақ және сау көрінеді. Бұл әдіс целлюлитті азайтуға қабілетті деп саналады.
Табиғи қылшықтан жасалған былғары тазартқышты сатып алыңыз. Аяқтан саусаққа дейін ысқылауды бастаңыз. Әрқашан жүрекке бағыттауды ұмытпаңыз. Осыдан кейін денені, арқа мен қолды жалғастырыңыз
4 -қадам. Ойыңызды тазалаңыз
Стрессте болғанда, дене әдетте салмақ қосатын гормондар шығарады, осылайша дене майлы болып көрінеді. Мүмкіндігінше төмендегі әрекеттерді орындау арқылы сіздің ойыңызды бұзатын стрессті азайтыңыз:
- Ұйқы қажеттіліктеріңізді қанағаттандырыңыз. Дене мен ақылға күндізгі бос уақыттан кейін демалу үшін уақыт қажет. Ұйқының болмауы салмақ жинаудың бір себебі екені дәлелденді.
- Ақырын жасаңыз. Тым көп жаттығуларды мәжбүрлеу сізге қалаған нәтижеге жетуді қиындатады. Мүмкін болса, жаттығудың қарқындылығын төмендетіп, денсаулығыңызға назар аударыңыз.
- Үйден тыс жерде белсенді болыңыз. Теледидар алдында демалудың орнына, таза ауамен демалған кезде далада серуендеген дұрыс. Ашық ауада жаттығулар жасау сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге өте пайдалы.
Кеңестер
- Денеңізді сергіту үшін итеру, секіру және отыруды орындаңыз.
- Өзіңізді қатты итермеңіз. Сіз жеткілікті демалғаныңызға көз жеткізіңіз, бірақ жүрек соғу жиілігін жоғарылатуды ұмытпаңыз.
