Егер сіз бұлшықет массасы мен күшін арттырғыңыз келсе, дененің әртүрлі бөліктерін нығайтуға және жалпы бұлшықет массасын арттыруға арналған жаттығулар стратегиясын қолданыңыз. Бұлшық еттеріңізді құруға арналған диетаны ұсыныңыз және бұлшықеттеріңіздің тез өсуіне көмектесетін қоспалар алуды қарастырыңыз. Толық нұсқаулар алу үшін осы мақаланы оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Үлкен және күшті денені сақтау
Қадам 1. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз
Сіздің күшіңіз бен бұлшықеттеріңіз өсе бастаған кезде, сіз қанша салмақ қосқаныңызды, қанша салмақ көтере алатыныңызды және аптасына қандай жаттығулар жасайтындығыңызды қадағалаңыз. Бұл сіздің денеңізге не жұмыс істейтінін, не істемейтінін және жаттығудан шаршамайтын нәрсені анықтауға көмектеседі.
- Егер сіз белгілі бір бұлшықет тобы маңызды өзгерістер жасамайтынын байқасаңыз, жаттығудың жаңа түрінің жақсы жұмыс істейтінін білу үшін жаттығуды өзгертіңіз.
- Қажет болса, диетаңызды өзгертіңіз, бұл сізге салмақ жоғалтуға және бұлшықет жинауға көмектеседі. Қажетті салмақ пен фитнес мақсаттарына жетуге көмектесетін тепе -теңдікті табу үшін ақуыз, май және көмірсулардың әр түрлі қатынасында тәжірибе жасаңыз.
Қадам 2. Көп демалыңыз
Сіз жаттығу режимінде болсаңыз, сеанстар арасында демалу қаншалықты маңызды екенін есте сақтау қиын болады. Жаттығудан кейін денені қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Өзіңізді тым қатты итермеңіз, әйтпесе сіз сәтсіздікке жаттығу үшін жаттығу залына барудың орнына бұлшық еттеріңізді созып диванға отыратын шығарсыз.
Жақсы ұйықтау - бұлшықет массасы мен күшін сау жолмен қосудың тағы бір маңызды аспектісі. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз
2 -ші әдіс 4: Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін жаттығулар жасау
Қадам 1. Аяғыңызды скватпен өңдеңіз
Аяқтарыңыздың иық енінде тұрып, қолдарыңызбен гантель ұстаңыз. Басыңызды артқа қойып, алға қарай сәл еңкейіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз. Баяу денені бастапқы күйге көтеріңіз.
- 6-8 қайталауды және 3-4 жиынтығын жасаңыз. Әр жинақ арасында шамамен 45 секунд демалыңыз.
- Бұл жаттығудың күрделілігін арттыру үшін салмақты көтеретін қолды алға және кеудеге перпендикуляр түрде созып, иығыңыздың үстінде емес, алдыңызда ұстап тұрып, еңкейтіңіз. Бұл сіздің қолдарыңызда да жұмыс істейтін болады.
Қадам 2. Арқаңызды көтергіштермен нығайтыңыз
Денеңіздің екі жағында еденге сүйеніп, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Беліңізді бүгіңіз, салмаққа қол жеткізіңіз және орнынан тұрыңыз. Еденге салмақты баяу төмендетіңіз.
- 6-8 қайталауды және 3-4 жиынтығын жасаңыз. Әр жинақ арасында шамамен 45 секунд демалыңыз.
- Бұл жаттығудың күрделілігін арттыру үшін белге бүгіңіз, салмаққа жетіңіз, тұрып қалыпқа көтеріңіз, содан кейін салмақты кеудеге қарай тартыңыз және салмақты басыңыздың үстіне итеріңіз. Кеудеге артқа салмақты төмендетіңіз, содан кейін оны екі жағыңызға қарай төмендетіңіз, беліңізге бүгіңіз және салмақты еденге қойыңыз.
Қадам 3. Иық сүйектерімен үлкен қолдар алыңыз
Қолыңызды жаттығу тақтасына алақаныңызды қаратып қысыңыз. Аяғыңызды арқаңызбен айқастырып, иегіңіз штангадан жоғары болғанша денеңізді көтеріңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа төмен түсіңіз.
- 6-8 қайталауды және 3-4 жиынтығын жасаңыз. Әр жинақ арасында шамамен 45 секунд демалыңыз.
- Бұл жаттығудың күрделілігін арттыру үшін беліңізге салмақ белбеуін тағыңыз. Сіздің күшіңіз артқан сайын жүктің салмағын көбейтіңіз.
Қадам 4. Кеудеңізді үлкейту үшін орындықты басыңыз
Аяқтарыңыз еденге жатқызылған жаттығу орындықтарына жатыңыз. Штанганы немесе екі гантельді кеудеден жоғары ұстаңыз. Басыңызды көтеріп, қолыңызды созып, шынтағыңызды түзетіңіз. Кеудеге салмақты төмендетіңіз.
- 6-8 қайталауды және 3-4 жиынтығын жасаңыз. Әр жинақ арасында шамамен 45 секунд демалыңыз.
- Орындықта басқанда ауыр салмақты пайдаланудан аулақ болыңыз. Ең бастысы - салмақты көтеру үшін итеру немесе аяқ емес, кеуде бұлшық еттерін қолдану.
3 -ші әдіс 4: Тиімді жаттығулар стратегиясын қолдану
Қадам 1. Аптасына екі -үш рет салмақ жаттығулары
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасы мен күшін арттыру болса, күнделікті жаттығулар нәтиже бермейді. Бұлшықеттер жаттығулар арасында өздерін қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Тиісті демалыссыз сіз қалаған дене массасын ала алмайсыз.
- Дене массасы ұлғайған сайын жаттығу уақытын қысқартуға болады, себебі бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін ұзақ демалыс қажет болады.
- Сіз жаттығулар жасамайтын күндері физикалық белсенділікті сақтай аласыз. Өзіңізді қозғалысқа келтіру үшін жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе тіпті жылдам жүру сияқты кардио жаттығуларын жасаңыз.
Қадам 2. Жаттығу сабақтарын қысқа ұстаңыз
Бірнеше сағат бойы жаттығудың қажеті жоқ - шын мәнінде, егер сіз ұзақ жаттығсаңыз, бұлшықеттеріңізге зақым келтіру қаупі бар, бұл сізді демалуға мәжбүр етуі мүмкін. Сіздің жаттығуларыңыз 1/2 сағаттан бір сағатқа дейін созылуы керек.
3 -қадам. Әр түрлі бұлшықет топтарын әр күнде жұмыс жасаңыз
Әр сеанста бүкіл денеңізді жұмыс істетудің орнына, бұлшықет топтарын бөліп алған дұрыс, сондықтан денеңіздің кейбір бөліктері жұмыс істеп тұрған кезде демалуға уақыт табады. Жаттығу кестесін жасаңыз және оны ұстаныңыз, осылайша сіз кездейсоқ бұлшықет топтарын жүктемейсіз.
Қадам 4. Сәтсіздікке үйрету
Бодибилдерлер қысқа, қарқынды жаттығулар жеңіл, ұзақ жаттығуларға қарағанда бұлшықет массасы мен күшін арттыратынын анықтады. «Сәтсіздікке жаттығу» - бұл жаттығуды физикалық түрде қайталай алмайтынға дейін жасауды білдіреді. Мұны тиімді орындау үшін сізге әр бұлшықет тобы үшін пойыздың сәтсіздікке дейінгі салмағын табу керек.
- Пойыздың сәтсіз салмағына жету үшін бұлшықеттеріңіз буы таусылмай тұрып, 6-8 рет қайталауға болатын салмақты таңдаңыз. Егер сіз 10 рет қайталай аласыз, егер сіз терлемей немесе шаршамасаңыз, салмақтың салмағын арттыруыңыз керек. Егер сіз 1 немесе 2 қайталауды дұрыс жасай алмасаңыз, салмақты азайтыңыз.
- Күшті болмай тұрып тым үлкен салмақты көтеруге тырысу бұлшық еттеріңізге зақым келтіруі мүмкін, сонымен қатар кері әсерін тигізеді. Сәтсіз салмаққа сәйкес пойыздан бастаңыз және бұлшықеттеріңізге күш беруге уақыт беріңіз. Көп ұзамай сіз қолданатын жүктің жеңіл болатынын көресіз; егер бұл орын алса, жақсы 6-8 қайталауға оралғанша салмақты 2 немесе 4 кг-ға арттырыңыз.
Қадам 5. Жаттығудың дұрыс формасын қолданыңыз
Күш пен бұлшықетті қалыптастырудың тағы бір маңызды аспектісі - жаттығудың дұрыс түрін қолдану. Олай етпесеңіз, бұлшық еттеріңізге жарақат алу қаупі төнеді, және сіз олар сияқты тиімді жаттығулар жасай алмайсыз. Жаттығу кезінде келесі нұсқауларды есте сақтаңыз:
- Әр қайталауды аяқтарыңызбен немесе қолдарыңызбен бастаңыз. Бұл сізге салмақты көтеруді қиындатады, ал егер сіз шынтақтан немесе тізеңізді бүгуден бастасаңыз, керісінше.
- Сіз әр жаттығуды дұрыс техниканы қолдана отырып орындауыңыз керек. Егер сіз гантельдерді қолыңызбен созып, бастың үстінен баса алмасаңыз, мысалы, жеңіл салмақты қолдану қажет болуы мүмкін.
- Өз салмағыңызды көтеру үшін серпімді пайдаланбаңыз. Тұрақты, басқарылатын қозғалыста көтеріңіз. Салмақты түсіру арқылы емес, бастапқы қалыпқа баяу төмендетіңіз.
4 -ші әдіс 4: Бұлшықет күшін қолдайтын тағамдарды жеу
Қадам 1. Ақуызды көп жеу
Бұлшықеттерге үлкен және күшті болу үшін ақуыз қажет, ал сіз апта сайын бұлшықетті құруға жаттығу кезінде бұлшықеттеріңізді ақуызға бай тағамдармен қамтамасыз етуіңіз керек. Ақуыз көздерімен шығармашылықпен айналысыңыз; ақуыздың барлық көзі еттен алынбауы керек.
- Тауық, балық, сиыр еті, шошқа еті және басқа да ет өнімдері ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Тауық немесе үйрек жұмыртқасы сияқты басқа да жануарлардан алынатын өнімдер де жақсы таңдау болып табылады.
- Бадам, жаңғақ, жапырақты жасылдар, жаңғақтар және басқа да көкөністерде ақуыз бар.
- Тофу сияқты соя өнімдерін ақуызды тұтыну үшін де қолдануға болады.
Қадам 2. Калорияларды сау көздерден алыңыз
Денеңізді май шығаратын тағамдарды жеу сізге үлкен болып көрінуге көмектеседі, бірақ күшті емес. Сіздің бұлшықеттеріңіз бен теріңіздің арасындағы май қабатын азайту керек, осылайша сіздің еңбекқорлығыңыз көрінетін болады.
- Қуырылған тағамдарды, жеңіл тағамдарды, фастфудты және басқа да жоғары калориялы тағамдарды, сондай-ақ аз қоректік тағамдарды жеуге болмайды.
- Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және басқа да пайдалы калория көздерін көп жеңіз.
Қадам 3. Қосымша қоспалар беріңіз
Көптеген бодибилдингтер бұлшық еттер жасау үшін әр түрлі қосымша өнімдерді қолдана отырып, дене құрылысына көмектеседі. Креатинді қоспалар - бұл жанама әсерлерсіз бұлшықетті күшейтетін танымал таңдау. Бұл қоспалар ұнтақ түрінде қол жетімді және максималды пайда алу үшін оларды күніне бірнеше рет қабылдау керек.
Белгілі бір уақыт аралығында салмақ қосуға көмектесетін қоспалардан аулақ болыңыз. Әркімнің денесі әртүрлі, және бұлшықетті құруға арналған сиқырлы қасиеттері бар өнімдер алаяқтық болуы мүмкін
Кеңестер
- Көп су ішіңіз.
- Ешқашан тамақтанудан немесе жаттығудан бас тартпаңыз.
- Егер күштерді нығайту жаттығуларын дұрыс орындау тым қиын болса, өзгертілген нұсқаларды жасаңыз немесе жаттығудың барлық формасын дұрыс орындауға күшіңіз жетпейінше жаттығудың эксцентрлік (жеңіл) бөлігін жасаңыз.
- Бұлшықет массасын тез алу үшін жаттығудан бұрын аз мөлшерде ақуызды (6 грамнан аз) тұтыну керек, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді дайындайды. In жарты сағаттық жаттығулар, ақуыздың көп мөлшерін жеу (сіздің салмағыңызға байланысты өзгереді, бірақ кем дегенде ~ 10 грамм).
