Сіз бастаушы немесе тәжірибелі жүгіруші болсаңыз да, жүгіруші жүгіру жылдамдығы мен төзімділігін жақсартуы керек. Мұны істеудің бірнеше әдістері бар, бірақ ең кең таралғанға созылу, аралық жаттығулар мен бұлшықет жаттығулары жатады. Шыдамдылық пен еңбекқорлықтың арқасында сіз де жеке жүгіру рекордын бірнеше айдың ішінде жаңарта аласыз!
Қадам
3 әдіс 1: Аралық жаттығулар жасау
Қадам 1. Өз тәжірибеңізді бастаңыз
Бес минут баяу жүгіру немесе жүгіру арқылы жылыныңыз. Бұлшықеттер оянып, аяқтарыңызды интервалдық жаттығуларға дайындайды. Аралық жаттығулар сіздің денеңізге оттегіні тиімді пайдалануға үйретеді, бұл сіздің жалпы жүгіру жылдамдығыңыз бен төзімділігіңізді арттырады.
Қадам 2. Орташа қарқынмен он бес минут жүгіріңіз
Тым ауыр емес жылдамдықпен жүгіріңіз, бірақ бәрібір жүрек соғу жиілігін арттырады. Максималды жүгіру жылдамдығыңыздың 70-80% жүгіріңіз.
Өзіңізді қатты итермеңіз. Біз әлі де жаттығудың сізді шаршатпайтын бөлігіндеміз. Мұнда сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға тырысасыз, осылайша сіздің денеңіз оттегіні тиімдірек сіңіреді
3 -қадам. Аралық жаттығуды бастаңыз
Бұл жаттығу төзімділікті арттырады және бұлшықетті күшейтеді. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату және бұлшық еттеріңізді күшейту үшін максималды жылдамдықпен бір минут жүгіріңіз. Осыдан кейін бұлшықеттерді салқындату үшін екі минут жүріңіз.
- Бір минут жүгіру кезінде мүмкіндігінше өзіңізді итеріңіз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді шынымен итермесеңіз, интервалдық жаттығулар тиімді болмайды. Осы аралықта сіз тыныс алғанға дейін жүгіруіңіз керек.
- Дәл бір минут жүгіруге тырысыңыз, ал дәл екі минут демалыңыз. Телефоныңызда секундомер немесе таймер қосымшасын қолданыңыз.
Қадам 4. Бұл процесті тағы төрт рет қайталаңыз
Осылайша сіз он екі минуттық жаттығудан өтесіз. Ұзақ емес сияқты, бірақ сіз қатты шаршайсыз. Егер сіз шаршамасаңыз, бұл сіз өзіңізді жүгіру үшін жеткілікті күш салмағаныңызды білдіреді.
Қайталау өте маңызды, себебі ол сіздің жүйеңізді оттегіні тиімдірек сіңіруге мәжбүр етеді. Уақыт өте келе қандағы оттегінің мөлшері артады. Қанда оттегі неғұрлым көп болса, соғұрлым тез және ұзақ жүгіре аласыз
5 -қадам. Денеңізді салқындатыңыз
Бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге жеткілікті жылдамдықпен бес минут жүріңіз, сонымен бірге жүрек соғу жиілігін төмендетіңіз. Мұнда сіз интервалдық жаттығудан шаршадыңыз. Олай болмаған жағдайда, интервалдық жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату қажет болады.
Қадам 6. Өзіңізді итеріңіз
Аптасына кемінде бір рет интервалды жаттығулар жасауға тырысыңыз. Дегенмен, жарақат алмау үшін бұл жаттығуды он күнде екі реттен артық жасамаңыз. Бірнеше аптадан кейін жаяу жүру уақытын бір минутқа қысқарту арқылы жаттығудың күрделілігін арттырыңыз.
Кәдімгі жүгіру жаттығуларынан өтіп жатқанда, апта сайын қалыпты жүгіру уақытына бес минут қосыңыз. Осылайша, сіз жаттығудың қарқындылығы мен барысын баяу арттырасыз. Егер бес минут тым көп болса, апта сайынғы жаттығуларға бір минут қосып көріңіз
Қадам 7. Сіздің жетістіктеріңізді өлшеңіз
Жаттығу кезінде жаттығуларға уақыт бөліңіз және оларды журналға жазыңыз, осылайша сіз қаншалықты жетістіктерге жеткеніңізді анық көре аласыз. Сіз сондай -ақ жылдамдығыңызды және жүгірудің қашықтығы мен уақытын бақылау арқылы прогресті өлшей аласыз. Бірнеше аптадан кейін сіз бұрынғыға қарағанда тезірек жүгіре аласыз.
- Егер сіз 5к сияқты жарысқа қатысуға дайындалып жатсаңыз, онда бірнеше аптада бір рет 5к жүгірумен тұрақты жаттығуды ауыстырыңыз. Журналға жүгіру уақытын жазыңыз. Бірнеше апталық жаттығулардан кейін сіз үлкен прогресті көресіз.
- Сіз жүгірген қашықтық пен уақытты бақылауға көмектесетін көптеген телефон қосымшалары бар. Егер сіз телефонды ұстап тұрып жүгіргіңіз келмесе, секундомер сатып алып, жүгіру жолында жүгіріңіз, сонда сіз қашықтықты дәл өлшей аласыз.
3 -ші әдіс 2: Созылу
Қадам 1. Жүгіру алдында созыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттеріңізді босаңсыту керек. Жылыту жарақаттанудың алдын алу және жүгіру кезінде құрысу қаупін азайту үшін жасалады.
Жаяу өкпелер жиынтығын жасаңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай жүріңіз, сол жақ аяғыңыз тікелей сіздің артыңызға созылады. Оң жамбас еденге параллель болғанша денені төмендетіңіз. Сол жақ тізеңіз еденге тиіп кетпеуін және оң тізеңіздің оң жақ тобығыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз. Сол аяқпен қайталаңыз және бір аяққа он өкпе жасаңыз
2 -қадам. Аяқты серпіңіз
Орындық сияқты берік затты ұстаңыз. Бір аяғыңызбен тұрып, екінші аяғыңызды алға -артқа серпіңіз. Сіз толық серпіліс жасауыңыз керек, яғни аяғыңыз мүмкіндігінше жоғары және артқа бұрылады. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Жарақат алмау үшін аяғыңызды қатты айналдырмаңыз. Аяғыңызды тегіс, басқарылатын қозғалыста бұрыңыз
Қадам 3. Жүгіргеннен кейін созыңыз
Сіз шаршаған болсаңыз да, бұлшық еттеріңіздің қысылып қалмауы үшін біраз созылу керек.
Тұрақты төртбұрыш жасаңыз. Орныңыздан тұрып, аяғыңызды біріктіріңіз. Сол аяғыңызды арқаңыздың артына қарай созыңыз, сонда жамбасыңыз қысылады. Қолдарыңызбен аяғыңызды жоғары көтеріңіз, бірақ оны асыра алмаңыз
Қадам 4. Тұратын бұзаудың екі жиынтығын жасаңыз
Қабырғаға қарап, алақандарыңызды қабырғаға кеуде деңгейінде қойыңыз. Сол аяқтың саусақтарының негізін қабырғаға жабыстырыңыз, ал сол аяғыңыздың өкшесі әлі еденге тиіп тұр. Қабырғаға ақырын сүйеніңіз, бірақ аяғыңызды асырмаңыз. Бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Бұлшықеттерге жаттығулар жасау
Қадам 1. Спортзалға аптасына үш рет келіңіз
Егер сіз жаттығу залында бұлшық ет жинамасаңыз, сіз өзіңізді жарақаттап алуыңыз немесе «өнімділік алаңында» қалуыңыз мүмкін. Бұл дегеніміз, егер сіз көп жаттығсаңыз да, ұзақ уақыт бойы ешқандай прогресті көрмейсіз.
2 -қадам. Гантельдерді қолдана отырып, отыруды орындаңыз
Жеңіл гантельдерді қолданыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне, ал саусақтардың ұштарын алға қаратып жайыңыз. Әр қолыңызда бір гантельді ұстап, денеңіздің екі жағына іліп қойыңыз. Өзіңізді бүкпелі күйге түсіріңіз және тізеңізді саусақтарыңыздың үстіне қойып, бөксеңізді артқа қарай итеріңіз. Бірнеше қайталау жасаңыз.
3 -қадам. Планкаларды жасаңыз
Еденге немесе йога төсенішіне жатыңыз. Қолыңызды иығыңыздың астына қойып, иықтың еніне қарай жайыңыз. Арқаңызды және мойныңызды түзетіңіз, сонда денеңіз түзу болады. Бұл күйді демалмас бұрын бір минут ұстаңыз.
Арқаңызды тік ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Жамбасыңызды төсенішке қарай түсіріп алмаңыз, себебі бұл сіздің арқаңызды зақымдайды
4-қадам. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Еденде немесе йога төсенішінде жатыңыз. Екі қолды еденге, қолтықтың қасына, алақанды төмен қаратып қойыңыз. Өзіңізді еденнен итеріңіз, егер сіз тақтада болмасаңыз. Қолдар түзу болған кезде, кеуде төсеніштен сәл жоғары болғанша денені төмендетіңіз. Тақтайға оралу үшін қолыңызды түзетіңіз.
- Өзіңізге зиян келтірмеу үшін арқаңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер жүйелі түрде итеру өте қиын болса, техниканы өзгертуге тырысыңыз. Аяғыңызды артқа еңкейтудің орнына, тізеңізді еденге қойып, аяғыңызды артқа бүктеңіз.
Кеңестер
- Сабыр бол. Егер сіз қатты итерсеңіз, сіз өзіңізге зиян келтіресіз. Науқас жүгірушілер апта ішінде прогресті байқамайды. Алайда, егер сіз дамысаңыз, сіздің жетістіктеріңіз тоқтамайды.
- Әрі қарай қадам жасаңыз. Жүгіру кезінде арқаңызды алға қаратып ұстаңыз. Жүгіру кезінде дем алыңыз және дем шығарыңыз.
