LBM (майсыз дене массасы) деп аталатын таза бұлшықет массасын/майсыз массаны көбейту алақанды айналдыру сияқты оңай емес; Диетаны, жаттығулар мен өмір салтын өзгерту қажет. LBM -ді жоғарылату сіздің жалпы май мөлшерін азайтуды білдіреді, осылайша сіз салмақ жоғалтасыз, бірақ бұлшықет массасын арттырасыз. Мұны жасауға қызығушылық бар ма? Диетаны және жаттығу режимін жақсартудың негізгі әдісінен бастаңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Жалпы май массасын азайтыңыз
Қадам 1. Майсыз ақуызды жеңіз
Денені жеткілікті ақуызбен қамтамасыз ету диетаны жақсарту, салмақ жоғалту және бұлшықет массасын арттыру үшін өте маңызды. LBM жоғарылату мақсатына жету үшін жеткілікті ақуызды жеткілікті мөлшерде жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Әр адамға қажет ақуыз мөлшері жынысына, жасына және белсенділік деңгейіне байланысты. Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, дене салмағыңыздың әр кг үшін кемінде 1 грамм ақуыз жеп қойыңыз.
- Құс еті, жұмыртқа, майсыз шошқа еті немесе сиыр еті, өңделген теңіз өнімдері, тофу және бұршақ сияқты калориясы төмен майсыз ақуызды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Әр «үлкен» тағамдар мен тағамдарға 1-2 порция ақуыз қосыңыз (1-2 порция ақуыз 85-113 граммға немесе ойын карталарының палубасына тең).
Қадам 2. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын жеп қойыңыз
Екеуінде де сіздің денсаулығыңызға пайдалы және салмағыңызды төмендететін маңызды қоректік заттар бар. Егер ақуызы жоғары тағамдарды жеп, тұрақты жаттығулармен теңдестірілсе, LBM-ді жоғарылату сіздің мақсатыңызға қысқа мерзімде жетеді.
- Жемістер мен көкөністер - құрамында талшықтары көп, калориялары аз және құрамында ағзаға қажет дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың әр түрлі түрлері бар тағамдардың екі түрі. Басқаша айтқанда, жемістер мен көкөністерді қоректік заттарға жатқызуға болады.
- Жемістер мен көкөністерді күн сайын 5-9 порциямен жеу мақсатына жету үшін әрбір «үлкен тағамдар» мен тағамдарға 1-2 порция жеміс-көкөніс қосу керек. Жемістің 1 порциясы 90 граммға және көкөністің 1 порциясы 150 немесе 300 грамм көкөніс салатына тең.
Қадам 3. Тұтас дәнді шектеулі мөлшерде тұтыныңыз
Көмірсулардың шектелуі дененің бұлшықет массасын сақтай отырып, жалпы май массасын азайтуға көмектеседі. Егер дұрыс жаттығумен үйлескенде, сіздің LBM жоғарылайды.
- Көмірсуы аз диетаны ұстану салмақ жоғалтуда және жалпы май массасын азайтуда тиімді екені дәлелденді.
- Дәндер әр түрлі тағамдарда кездеседі, бірақ сіз оларды негізінен астыққа негізделген тағамдардан таба аласыз (мысалы, нан, күріш немесе дәнді крекер). Бұл тағамдар сүт өнімдері мен жемістер сияқты басқа көмірсуларға қарағанда төмен қоректік заттарды қамтиды.
- Егер сіз дәнді дақылдарды ұстауды шешсеңіз, порцияны күніне 28 граммға дейін шектеңіз.
- Мүмкін болса, 100% тұтас дәндерден тұратын диетаны таңдаңыз. Бұл тағам түрлері талшықта жоғары болудан басқа, өңделген дәндерге (ақ нан немесе ақ күріш сияқты) қарағанда қоректік заттарға бай.
Қадам 4. Жаттығудан бұрын және кейін жеңіл тағамдар жеу
Дұрыс таңдалған тағамдар денені жаттығуларға қажетті энергиямен қамтамасыз етеді, сонымен қатар денені жаттығудан кейінгі «қалпына келтіруге» көмектеседі.
- Егер сіздің денеңізге жаттығуға дейін және кейін жеткілікті мөлшерде «отын» берілмесе, мүмкін сіз максималды нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.
- Жаттығудан бұрын құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар жеп көріңіз. Күрделі көмірсулар бар тағамдар денені жаттығуларға жеткілікті энергиямен қамтамасыз етуде тиімді. Бір табақ жеміс, аз мөлшерде йогурт немесе сұлы ботқасын жеп көріңіз.
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін құрамында ақуыздар мен көмірсулар бар тағамдарды жеу керек. Жаттығу кезінде бос энергияны қалпына келтіруден басқа, ақуызды қабылдау дененің бұлшықеттерін қалпына келтіруде де тиімді. Банан мен жержаңғақ майын, із қоспасын (кептірілген жемістер, жаңғақтар мен тұқымдардың қоспасы) немесе жеміс қосылған грек йогуртын жеп көріңіз.
- Сіз сондай -ақ жаттығудан бұрын және кейін «үлкен тағамды» отын ретінде пайдалана аласыз. Мысалы, егер сіз таңертең жаттығуға үйренсеңіз, таңғы ас мәзірін жеп қойыңыз және жаттығудан бұрын энергияны арттыра аласыз.
5 -қадам. Қантты, майлы, натрийі жоғары және алкогольді тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Құрамында қант немесе май - алкоголь бар тағамдар денеңізді артық калориямен күйдіреді. Зерттеулер сонымен қатар қантты, майлы, натрийі жоғары тағамдар мен алкогольдің дене майын жоғарылатуда маңызды рөл атқаратынын көрсетеді (әсіресе іште).
- Мүмкіндігінше бұл тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Бұл сізге салмақ пен майдың пайызын азайтуға көмектеседі.
- Кәмпиттер, оралған сусындар, кондитерлік өнімдер, консервіленген жемістер мен әр түрлі десерттер сияқты тағамдарға тәттілендіргіштер қосылады, олар тек калория қосады және денеге қажетті қоректік заттарды бермейді.
- Тұздықтар мен тұздықтарда қант пен/немесе натрий жиі кездеседі. Егер сіз оны диетаға қоссаңыз, сіз оны білмей -ақ қосымша калорияларды тұтынуыңыз мүмкін. Егер сіз салат жеп жатсаңыз, киімді бөліп қоюды сұраңыз (немесе киімді мүлдем сұрамаңыз).
- Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Әйелдер үшін алкогольдің қалыпты мөлшері - күніне бір сусын. Ал еркектерге ұсынылатын доза тәулігіне 2 стаканнан аспайды.
Қадам 6. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау үшін аптасына кемінде 150 минут бөліңіз
Жаттығудың бұл түрі дененің жалпы денсаулығын сақтау үшін ғана емес, сонымен қатар LBM жоғарылату үшін де маңызды. Бұлшықет массасын арттыруға арнайы бағытталмағанымен, кем дегенде жүрек -қан тамырлары жаттығулары дене майының пайызын айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
- Жалпы ұсыныс - аптасына кемінде 150 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау; демек, сіз күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасауыңыз керек (демалыс күндерін қоспағанда). Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын, терлейтін, тіпті тыныссыз қалдыратын орташа қарқынды жаттығуларды таңдаңыз.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығулары: жүгіру/жүгіру, жүзу, аэробика сабағына қатысу немесе велосипедпен жүру.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығуларына HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар) енгізуге тырысыңыз. HIIT-бұл қайталауға негізделген, жоғары қарқынды дене жаттығулары. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудың бұл түрі жүрек -қан тамырлары жаттығуларына қарағанда (мысалы, 30 минут жүгіру) дене майын азайтуда әлдеқайда тиімді. Калорияларды табиғи түрде жағудан басқа, HIIT метаболизмді айтарлықтай жақсартады.
3 -тің 2 -бөлігі: Жаттығу арқылы бұлшықет массасын көбейту
Қадам 1. Аптасына 2-3 күн күш жаттығуларымен айналысыңыз
Күшті жаттығулар сіздің денеңіздің бұлшықет массасын қалыптастырады және нығайтады.
- Майдың жалпы массасын азайтудан басқа, LBM жоғарылату үшін күш пен қарсылық жаттығуларын жасау қажет. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары мен диета жай бұлшықет массасын көбейте алмайды.
- Бұлшықет массасын арттырудан басқа, күш жаттығулары сіздің денсаулығыңыз үшін сүйек жоғалуын болдырмау және метаболизмді жоғарылату сияқты басқа да артықшылықтар береді.
Қадам 2. Қозғалысты мүмкіндігінше қайталаңыз
Егер сіз салмақ көтерсеңіз, қозғалысты қалағаныңызша қайталауды таңдауға болады. Көптеген немесе бірнеше қайталау, екеуі де сіздің дене салмағыңыз бен күшіңізге әр түрлі артықшылықтар береді.
- Егер сіз бұлшықет массасын қалыптастырғыңыз келсе, әр қозғалыс үшін бірнеше рет қайталау ұсынылады. Кем дегенде, әр қимыл үшін 4-6 қайталаудың орнына 8-12 қайталау жасаңыз./
- Қайталанудың үлкен саны бұлшықеттеріңізді стрессте ұзақ жұмыс істеуге шақырады. Бұлшықет массасы артқан кезде сіз салмақ қосасыз.
- Бұлшықет күшін нығайту үшін қайталаудың аздығы өте пайдалы. Әдетте, қайталанудың аз болуы ауыр салмақпен өтеледі; Бұл әдіс бұлшық еттеріңізді тез шаршатып, бұлшықет күшінің жоғарылауына әкеледі.
3 -қадам. Күрделі жаттығулар мен оқшаулау қозғалыстарын көбірек жасаңыз
Екеуі де бұлшықет күшін үйренгісі келетіндерге әр түрлі жеңілдіктер береді. Көптеген адамдар екеуін біріктіруді таңдайды; бірақ егер сіздің мақсатыңыз LBM -ді жоғарылату болса, күрделі жаттығулардан бастаған жөн.
- Кешенді жаттығулар - бұл бірнеше бұлшықет тобымен жұмыс істеу әдісі. Бұл жаттығу әдісі бір уақытта бірнеше бұлшықет тобының массасын күшейту және ұлғайту үшін пайдалы. Жаттығуға көп уақыты жоқтар үшін күрделі жаттығуларды орындау ұсынылады, себебі қажет уақыт салыстырмалы түрде қысқа.
- Керісінше, оқшаулау жаттығулары тек белгілі бір бұлшықет тобын құруға бағытталған. Жаттығудың бұл түрі жалпы бұлшықет массасын көбейтуге емес, арнайы бұлшықеттерді (мысалы, бицепс) құруға бағытталған.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Таза бұлшықет массасын сақтау
Қадам 1. Бұлшықет массасын үнемі өлшеңіз
Сіздің жетістіктеріңізді бақылап отыру және мақсаттарға қол жеткізілген жағдайда оны сақтау үшін, әрине, үздіксіз күш қажет. Бұлшықет массасын үнемі өлшеу сізге қол жеткізген оң нәтижелерді бақылауға және сақтауға көмектеседі.
- Таза бұлшықет массасын жоғарылату сізге дене майының пайызын төмендетуді талап етеді; сондықтан прогресті бақылау үшін үнемі салмақ өлшеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Есіңізде болсын, егер сіздің бұлшықет массасы тез өсіп кетсе, бұлшықет массасы өскен сайын салмақ алуыңыз ықтимал (әсіресе бұлшықеттің салмағы майға қарағанда). Сонымен, бұлшықет массасы мен май массасының артуын қалай ажыратуға болады? Нақтырақ нәтиже алу үшін басқа арнайы өлшеу әдісін қолдануды ұсынамыз.
Қадам 2. Дене майының пайызын бақылаңыз
Дене майын өлшеудің бірнеше әдісі бар, мысалы, тері бүктемесін тексеру (калибр деп аталатын арнайы құралмен тері астындағы майдың мөлшерін бағалау әдісі) және электрлік импеданс сынағы (өлшеу әдісі) өлшеу таразы сияқты құралды қолданатын дене құрамы). денеге электр тогын өткізуге қабілетті). Сіз екі әдісті де фитнес орталығында дәрігердің немесе жеке жаттықтырушының көмегімен қолдана аласыз.
- Сіздің салмағыңызды бақылау кезінде майдың пайыздық мөлшерін бақылаңыз. Сіздің негізгі мақсатыңыз - дене майын (және салмағын) азайту және LBM арттыру.
- Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз немесе тіпті салмақ алмасаңыз, алаңдаудың қажеті жоқ; Денедегі майдың мөлшерін азайту - бұл сіздің дұрыс жолда екендігіңіздің белгісі.
3 -қадам. Ұйқы режимін қадағалаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, созылмалы ұйқысыздыққа шалдыққан адамдарда дене майын жинау және артық салмақ болу қаупі жоғары.
- Әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
- Артық салмақтан арылудан басқа, ұйқының концентрацияға көмектесу, көңіл -күйді тұрақтандыру және иммундық жүйені қолдау сияқты басқа да көптеген артықшылықтары бар.
4 -қадам. Стрессті басқару
Ұйқының бұзылуы сияқты, төмен деңгейдегі созылмалы стресстің де майдың пайыздық мөлшерін және семіздікке шалдығуын жоғарылататыны көрсетілген. Екеуі де іште майдың күйіп кетуіне жол бермейтін кортизол гормонының өндірісін қоздырады.
- Стресстің себептері өте алуан түрлі. Дұрыс басқарылмаған күйзеліс көңіл -күйдің күрт өзгеруі, шаршау және созылмалы ұйқының бұзылуы сияқты түрлі жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, стресс сіздің дене салмағыңызды бақылауды және/немесе жүзеге асыруды қиындатады.
- Кітап оқу, жылы ванна қабылдау, жақындарыңызбен әңгімелесу немесе далада серуендеу сияқты көңілді және стресстен арылтатын әрекеттерді жасаңыз.
Кеңестер
- Сіздің диетаңызға немесе әдеттеріңізге өзгерістер енгізбес бұрын, алдымен дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз.
- LBM -дің жоғарылауы бұлшықетпен жұмыс істеуді жалғастыра отырып, сіздің денеңіздегі майдың мөлшерін азайтуды немесе ұстап тұруды талап етеді.
- Бұлшықет массасын бір түнде көбейтуге болмайды. Бұл мақсаттарға жету үшін процесс, табандылық пен шыдамдылық қажет.
- LBM -ді жоғарылатудың ең жақсы әдісі - дұрыс тамақтану, тұрақты жаттығулар мен салауатты өмір салтын біріктіру.
