Күрделі тапсырмаларды орындау үшін табандылық қажет. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, темекіні тастағыңыз келсе немесе белгілі бір мансаптық мақсаттарға қол жеткізгіңіз келсе, сізге батылдық қажет. Уақыт өте келе ерік -жігерді жоғарылатудың жолдары бар. Төзімділікті нығайту үшін өз мақсаттарыңызды қойыңыз, оларды орындаңыз және өмір салтын өзгертіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Мақсат қою
Қадам 1. Заттарды басқарылатын бөліктерге бөліңіз
Егер сізде көптеген тапсырмалар болса, табысқа жету қиын болады. Егер сіз өзіңізге тым жоғары стандарт қойдым деп ойласаңыз, шешіміңізді сақтай алмайсыз. Сіз қиын тапсырмаларды кішігірім, басқарылатын бөліктерге бөлу арқылы ерік күшіңізді арттыра аласыз.
- Жазушы Энн Ламотт өзінің естелік кітабында әр түрлі құстардың каталогын жасайтын мектептегі тапсырманы орындағанын айтады. Жобаны соңғы минутқа дейін кейінге қалдырғаннан кейін, ағасы тапсырманы орындауда әкесінің жанына жеткенше өзін қатты сезініп, баланың иығына қолын қойып, «құспен құс, құсты құспен жаз» деді. Бұл көптеген тапсырмаларды басқарылатын бөліктерге бөлуге болатынын білдіреді.
- Егер сіз тапсырманы орындағыңыз келсе және өзіңізді шаршағыңыз келсе, оны бірте -бірте орындаңыз. Егер сізде 20 беттен тұратын есеп болса, белгіленген мерзімге дейін апта сайын күн сайын екі бет жазуға уәде беріңіз. Егер сіз 18 фунт жоғалтқыңыз келсе, ай сайын 3 фунт жоғалтуды мақсат етіп қойыңыз. Егер сіз 8 шақырымға жүгіргіңіз келсе, уақыт өте келе жылдамдығыңыз бен күшіңізді баяу арттыру үшін «5K жүгіру нұсқаулығы» қосымшасын пайдаланыңыз. Біз тапсырманы кішігірім компоненттерге бөлгенде, кенеттен тапсырманы орындау оңай болып көрінеді.
Қадам 2. Ақылға қонымды мерзімді белгілеңіз
Егер сіз ерік -жігеріңізді арттырғыңыз келсе, өзіңізге соңғы мерзімді белгілеуіңіз керек. Ешкім кестесіз жетістікке жете алмайды. Ақылға қонымды түрде қол жеткізуге болатын уақытты белгілеңіз және оны ұстаныңыз.
- Мысалы, егер сіз аптасына бес күн жаттығуды бастауды қаласаңыз және қазіргі уақытта мүлде жаттығу жасамасаңыз, онда сіз апта бойы шаршайсыз. Оның орнына кесте құрыңыз. Аптасына екі күн жаттығу жасауды шешіңіз, содан кейін аптасына үш күнге дейін, содан кейін аптасына төрт күн, содан кейін аптасына бес күн.
- Табысыңызды жазыңыз. Тоңазытқышқа немесе қабырғаға қоюға болатын үлкен күнтізбені орнатыңыз. Күнтізбеге сол күні сәттілік туралы шағын жазба жазыңыз. Мысалы, 3 қазанда «Бүгін біз бес шақырым жүгірдік» деген сияқты жазыңыз. Сіздің жетістігіңізді нақты көру сізге мақтаныш сезімін тудырады, бұл сізді әрекеттерді жалғастыруға итермелейді.
3 -қадам. Жоспар құрыңыз
Сіздің ерік -жігеріңіз сыналған кезде көмектесетін әдіс - бұл азғыруларға тап болатын жағдайларды жоспарлау үшін «іске асырылған ниеттер» немесе «Егер, онда» мәлімдемелерін қолдану.
- Мысалы, сіз қант жемеуге тырысасыз, бірақ сіз туған күніне барасыз және сіз торт болатынын білесіз. Кеш алдында жоспар жасаңыз: «Егер біреу маған торт ұсынса, мен жеміс салатын жегенім дұрыс болар еді».
- Жоспар құру сіздің шешіміңізді төмендетуі мүмкін, себебі сіз шешім қабылдадыңыз және сол кезде қант құмарлығымен күресудің қажеті жоқ. Бұл әдіс, егер сіздің өзін-өзі бақылауыңыз жойылса, өте тиімді.
3 әдіс 2: Тапсырманы орындаңыз
Қадам 1. Жауапкершілікті алыңыз
Сіздің ерік -жігеріңізді арттыру үшін маңызды қадам - жеке жауапкершілікті алу. Сіздің мақсатыңызға жетудегі сәттілікке немесе сәтсіздікке жауапкершілікті алыңыз.
- Сіздің әрекеттеріңіз туралы айту немесе жазу пайдалы болуы мүмкін. Не істегеніңізді, не үшін істегеніңізді және жасағаннан кейін не сезінгеніңізді айтыңыз. Мысалы, «Есеп беру жұмысын аяқтаған кезде мен күйзеліске ұшыраймын, сондықтан мен өзімді алаңдатып, теледидар көруді таңдаймын. Мен стрессті жақсы басқаруға тырысамын, осылайша мен жалқау болудың орнына тапсырмамды аяқтай аламын. өзімді ренжіткендей сезінемін ». Оның орнына: «Мен бүгін екі беттен тұратын есеп жаздым, себебі мен бұл тапсырманы орындағым келді, бұл маған өнімді және өзім туралы позитивті сезінуге мүмкіндік берді» деп айтыңыз.
- Жауапкершілікті тек өзіне жүктеу үлкен адалдықты талап етеді. Бұл сіздің импульстарды басқару және «секірместен бұрын көру» қабілетіңізді арттырады, сонымен қатар айналаңыздағы бөгде адамдарды кінәламайтын болсаңыз, жауапкершілік сезімін арттырады. Осылайша, өзгеріс сізге байланысты екенін қабылдайтын болсаңыз, сіздің шешіміңіз қолдау табады.
Қадам 2. Теріс ойларыңызды басқарыңыз
Саяхат кезінде міндетті түрде теріс ойлар болады. Сіз ешқашан өзгерте алмайтындығыңыздың белгісі ретінде сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін немесе сіздің басыңызда ешқашан сәттілікке жетпейтіндігіңізді айтатын шағын дауыс болуы мүмкін. Егер сіз ерік -жігеріңізді арттырғыңыз келсе, теріс ойлар көмектеспейді, себебі олар сізді жеңілген және дәрменсіз сезінеді. Теріс ойларды толығымен тоқтату мүмкін болмаса да, сіз оларға деген көзқарасыңызды өзгерте аласыз.
- Теріс ойларыңызды жазыңыз. Терапия күнделігін жүргізу көп жағынан пайдалы, және сіз жасай алатын бір нәрсе - күн ішінде пайда болған теріс ойларды жазып алу. Көп ұзамай сіз теріс хабарлардың кез келген үлгісін анықтап, олардың шығу тегін зерттей бастай аласыз.
- «Мен өз мақсатыма жете алмаймын» сияқты теріс ойларды тануға келгенде, олардың рас па, жоқ па екенін сұраңыз. Мұны теріс дауысыңыздың айтқанына емес, нақты дәлелдерге қарап жасаңыз. Күнделігіңізге екі бағанды қойыңыз, олардың бірінде сенімді «қолдайтын» дәлелдер бар, екіншісінде «керісінше». «Қолдау» бағанында сіз: «Мен бір ай бойы қанттан бас тартуға тырыстым, бірақ мен оны жасай алмаймын. Менің әдеттерімді өзгертуге күшім жетпейді» деп жаза аласыз. «Қарсы» бағанында сіз «Егер мен кішірек, қол жеткізуге болатын мақсат қойсам, мен бұл мақсатқа жете аламын. Мен күн сайын немесе апта сайын бірдеңе жасасам, мен әлдеқайда табысқа жетемін. Бұрын мен мектепті бітіру, жұмысымды жоғарылату және темекіні тастау сияқты мақсаттарыма қол жеткізе алдым. Мен тәтті тағамдарды жақсы көретіндіктен, қантты мүлдем тоқтату мүмкін емес сияқтымын. Мен қайтадан тырысуым керек шығар, мүмкін басқа жолмен. «
- Теріс ойлар туралы және оларды қалай басқаруға болатынын білу үшін теріс ойлардан қалай арылуға болады деген мақаланы оқыңыз.
3 -қадам. Өзіңіз болыңыз
Бұл сіздің шектеулеріңізді түсінетіндігіңізді және дұрыс мақсат қоятыныңызды білдіреді. Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, мысалы, сіз темекіні тастап, темекіні тастасаңыз жақсы болар еді. Бірақ, бәлкім, сіз ондай емессіз - Мүмкін сіз әлі де темекі шегуді ұнатасыз және сіз бірнеше жыл бойы темекі шегіп келесіз. Идеалды фигураны ұстанудың орнына, мысалы, тәуелділіктен бас тартуға болатын адам, мүмкін, сіз бұл әдетті біртіндеп азайта аласыз. Осылайша, сіз өз мүмкіндігіңіз бойынша мақсат қою арқылы жетістікке жетуге тырысқанда өзіңізге адалсыз.
4 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз
Сіз тапсырмаларды орындап, әрекеттеріңізге жауапкершілікпен қарауыңыз керек. Дегенмен, сіз жақсы мінез -құлық үшін өзіңізді қалай марапаттау керектігін білуіңіз керек. Кездейсоқ наградаларсыз ұзақ мерзімді перспективада ешкімнің күші жоқ.
- Өзіңізді емдеуге арналған жүйені жасаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, мысалы, егер сіз апта сайын диета мен жаттығу кестесін ұстансаңыз, жаңа көйлек сатып алуға болатынына уәде беріңіз.
- Әркімнің өзіне сәйкес келетін жүйесі бар. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз және анда -санда өзіңізді тәттілермен қуантыңыз. Өзіңізге сыйақы беру сіздің мақсаттарыңызға жету үшін көп уақытты қажет етеді, нәтижесінде күшті шешім қабылдайды.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
Қадам 1. Жақсы әдеттерді қалыптастырыңыз
Стресс-ерікті өлтіруші. Біз шамадан тыс жұмыс істеп, көңілсіз болсақ, біз күресетін мінез -құлыққа бой алдырамыз. Жақсы жеке әдеттерді қалыптастыра отырып, біз күйзеліске түскен кезде өз жолымызда қаламыз.
- Белсенді әрекеттерді, мысалы, көп жұмыс істеу және оқу, күнделікті тәртіпке енгізіңіз. Бұл әдіс стрессті жеңуге көмектеседі. Егер шешімді қажет ететін әрекеттер сіздің күнделікті өміріңіздің маңызды бөлігі ретінде қарастырылса, мысалы, түнде тіс тазалау, сіз күйзеліске түскен кезде өз міндеттеріңізге немқұрайлы қарамайсыз.
- Сонымен қатар, жақсы әдеттері бар адамдар стрессті аз ұстайды. Тұрақты жаттығулар, дұрыс тамақтану және ұйқы режимі стресстің өміріңізге әсерін азайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Кешіктірмеңіз
Кешіктіру әдеті ерік күшін өлтіруі мүмкін. Жүктеме ретінде қарастырылған міндеттемелерді кейінге қалдыру бізді мүлдем орындауға мүмкіндік бермейді. Шешімді нығайтқыңыз келсе, мүмкіндігінше кейінге қалдырудан аулақ болыңыз.
Кідірту әдеті көбіне перфекционизмнен бастау алады. Егер адамдар стресске ұшыраса, кейінге қалдыруға бейім, өйткені олар мінсіз жұмыс жасай алмайды. Кейінге қалдыру жұмысты мүлдем төмендетпейтінін, керісінше стрессті арттыратынын түсініңіз. Тапсырманы сіздің алдыңызда тұрғаннан гөрі ойланбастан орындаған дұрыс
Қадам 3. Күнделік жүргізіңіз
Күнделік жүргізу сіздің шешіміңізді арттыруы мүмкін, себебі сіз прогресс журналын көре аласыз. Жетістіктермен салыстырған кезде сәтсіздіктер аз ауырады. Мысалы, демалыс кезінде сіз екі келі салмақ қосасыз. Сіз қаншалықты алыс жүргеніңізді еске түсіру үшін салмақ жоғалту сапарыңызды бастағаннан бері күнделігіңізге қайта қараңыз.
Қадам 4. Қолдау табыңыз
Ешкім бәрін жасай алмайды. Егер сіз шешіміңізді сақтағыңыз келсе, басқалардан қолдау сұраңыз.
- Алкогольді немесе темекі шегуді тастау сияқты белгілі бір тапсырмаларда ауруханалар мен қоғамдық орталықтарда көмекші топтар бар.
- Сіз не істеп жатқаныңыз туралы достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз тырысып жатқанда олардың қолдауын сұраңыз. Егер сіз ішуді қойғыңыз келсе, мысалы, сіздің отбасы мүшелерінен алдыңызда ішпеуін сұраңыз.
