Секіру - шабуылға да, қорғауға да күш ретінде волейболдың ажырамас бөлігі. Барлық спортшылар негізгі бұлшықеттерді күшейту, плиметриканы қолдану және жалпы волейбол техникасын жетілдіру арқылы тік секіру аралығын ұлғайта алады. Плометриялық жаттығулар күш, жарылғыш жылдамдық пен ептілікті жақсартады. Плометриялық жаттығуларды үнемі орындау тік секіру ауқымын ұлғайтып қана қоймай, жалпы волейбол ойынын жақсартады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Маңызды бұлшықеттермен жұмыс
1 -қадам. Аяқ бұлшықеттерін жасаңыз
Сіз секірген кезде аяқтарыңыз сіздің күш орталығына айналады. Аяқ бұлшықеттері неғұрлым күшті болса, соғұрлым жоғары тік секіруге жету үшін өзіңізді көтеру қиын болады. Сіз жасай алатын жаттығулар түрі қол жетімді жабдықтардың түріне байланысты болады. Сіздің денеңіздің сау жолмен күшейе алатынына көз жеткізу үшін денсаулық немесе сауықтыру бойынша маманмен кеңесіңіз.
- Секіру қимылдарын қайталайтын жаттығуларға назар аударыңыз. Сенуге болатын әдістердің бірі - скват жасау. Сіз мұны жабдықпен де, онсыз да жасай аласыз. Скваттарды жай ғана аяқтың иық енінде тұрып, денеңізді еденге төмен түсіріп, арқаңызды тік ұстап, тізеңізді орындықта отырғандай 45 градус бұрышқа бүгу арқылы жасауға болады. Түзетіңіз және қайталаңыз. Салмақ қосу арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Салмақ қосқанда абай болыңыз, күш біртіндеп өскен сайын біртіндеп жасаңыз.
- Өкпе бөкселерді нығайтады және оны жабдықпен немесе онсыз жасауға болады. Дем алуды орындау үшін түзу тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды алға қарай апарыңыз, ал арқаңызды тік ұстап, тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз. Жаттығуды қиындату үшін тағы бір қадам жасаңыз. Түзетіңіз және қайталаңыз, екінші аяққа ауысыңыз. Салмақ қосу арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Салмақ қосқанда абай болыңыз, күш біртіндеп өскен сайын біртіндеп жасаңыз.
- Жабдықты пайдаланбас бұрын, оны дұрыс қолданғаныңызға көз жеткізу үшін маманмен кеңесіңіз.
Қадам 2. Балтыр бұлшықеттерін күшейтіңіз
Бұл бұлшықет тобы жоғары секіру үшін өте маңызды. Бұзауды көтеру оңай және бұзау бұлшықеттерін күшейту үшін өте тиімді. Сіз мұны құралдардың көмегімен немесе онсыз жасай аласыз.
Бұзауды тік тұрғызу арқылы жасауға болады, екі аяғымен еденге, содан кейін аяқтың ұшына және дене салмағын саусақтардың ұшына тіреп. Сонымен қатар тепе -теңдікті қамтамасыз ету үшін бір аяғыңызбен аяқтың ұшымен бір уақытта баса аласыз. Салмақ қосу арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Салмақ қосқанда абай болыңыз, күш біртіндеп өскен сайын біртіндеп жасаңыз
3 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді құрыңыз
Көптеген адамдар сенгеннен айырмашылығы, секіру тек аяқ бұлшықеттеріне сүйену емес. Арқа мен іштің негізгі бұлшықеттері дене қозғалысында үлкен рөл атқарады және тепе -теңдік пен үйлестіру үшін қажет.
- Бұлшықеттің көптеген негізгі жаттығуларын жабдықсыз жасауға болады. Негізгі бұлшықеттерді қалыптастыруға арналған кейбір керемет жаттығулар - бұл қытырлақ пен супермандар.
- Сіз қол жетімді іш жаттығуларының түрін таңдай аласыз, және олардың ең қарапайымдарының бірі - қытырлақ. Тізеңізді бүгіп еденге шалқасынан жатыңыз. Аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді еденге тегіс ұстауға тырысыңыз, ал жоғарғы денеңізді тізеге қарай көтергенде асқазаныңызды қысыңыз. Қолыңызды алдыңызға немесе артына қоюға болады. Денені бастапқы қалыпқа түсіріңіз және қайталаңыз. Бұл қозғалысты іш бұлшықеттеріне назар аударғанда және төменгі арқаға зиян келтіретін серпінді қозғалыстар жасамау үшін абай болыңыз.
- Суперменнің жаттығуы қытырлақтарды толықтыруға өте ыңғайлы, себебі ол төменгі арқаға күш береді. Ұшу кезінде «Суперменге» ұқсау үшін асқазаныңызда қолыңызды басыңыздың үстінде жатыңыз. Жоғарғы денеңіз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріп, төменгі арқа бұлшықеттерін оқшаулау үшін бір сәтке ұстап тұрыңыз. Денені бастапқы қалыпқа түсіріңіз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.
Қадам 4. Қолдың бұлшық еттерін қалыптастырыңыз
Қолдың бұлшық еттері де жоғары секіруде үлкен рөл атқарады, себебі олар ату кезінде серпін береді. Допты соғу немесе бұғаттау үшін секірген кезде жақындауда қару маңызды рөл атқарады.
- Қолға арналған көптеген жақсы жаттығуларды салмақпен немесе жабдықпен жасауға болады. Итеру мен көтеруді минималды құрал -жабдықтармен жасауға болады, ал бицепс бұйралау мен трицепске қарсы тұру үшін салмақ немесе жабдық қажет.
- Итеру жаттығуларын құралсыз орындауға болады, төмен қаратып және алақандар еденге жалпақ, қолдар денеге перпендикуляр, бірақ шынтақтан бүгілген. Алақаныңызға сүйеніп денеңізді төмен итеріңіз, содан кейін қолыңызды түзете отырып, еденнен көтеріліңіз. Денені бастапқы қалыпқа түсіріңіз және қайталаңыз. Әр түрлі бұлшықеттер жұмыс істеу үшін қолдарыңыздың орналасуын өзгертіңіз.
- Жоғары көтерілу үшін денені жерден көтеру үшін жеткілікті жоғары штанга қажет. Сіз жай ғана жоғарыдағы барға жетіп, денеңізді барға қарай көтеріңіз. Сізге бұл әрекетті бірінші рет жасау қиын болуы мүмкін, бірақ денеңізді тік ұстауға тырысыңыз және қолыңыздың қозғалыс ауқымында көтерілуге және құлауға мүмкіндік беріңіз. Сіз мұны алақаныңызбен өзіңізге немесе қарама -қарсы бағытта және екеуінің арасындағы қашықтықты өзгерте отырып таңдай аласыз. Қолдың орналасуын өзгерту әр түрлі бұлшықеттерге әсер етеді.
- Қолдарыңызды төмен қаратып, құлыптамауға тырысыңыз. Қолды әр тартылу арасында сәл бүгуге мүмкіндік берген дұрыс.
- Бицеп бұйралауын қолдарыңызды екі жаққа тік ұстап, содан кейін шынтақтарыңызды бүгіп, бицепске қарай көтеру арқылы салмақпен немесе жабдықпен жасауға болады. Бұл жаттығуды екі қолмен кезекпен орындаңыз. Тұтқаны өзгерту бицепс пен білектің әр түрлі аймақтарында жұмыс істейді.
- Трицепсті төмен түсіруді орындау үшін сізге арнайы құрал қажет болады, әдетте салмақты жылжыту үшін қолданылатын кабель. Кабельдің соңына әдетте арқан, штанга немесе тұтқа бекітіледі. Әр түрлі тіркемелерді қолдану трицепсте әр түрлі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Тік тұрыңыз, аяғыңыз иықтың енінен бөлек және тіркемені қолданып кабельді төмен қарай тартыңыз және шынтағыңызбен 90 градус бұрыштан бастаңыз және қолыңызды еденге қарай жылжытыңыз. Әр қосымшаны қалай дұрыс пайдалану керектігі туралы фитнес -маманнан кеңес алыңыз.
5 -қадам. Сізге көмектесетін және ынталандыратын жаттығуларды таңдаңыз
Штангаларды көтеру және қайталап жасалатын жалпы жаттығулар жалықтырады. Бұлшық еттеріңізді жаттықтыруға көмектесетін немесе мотивацияны жоғалтпастан жоғары секіруге көмектесетін жаттығуларды таңдаңыз. Интернетті шолыңыз және жаттығуларыңызды өзгертуге және дұрысын табуға көмектесетін ақысыз ресурстарды іздеңіз.
Қадам 6. Серіктестер, жаттықтырушылар мен музыка арқылы шабыт іздеңіз
Өзіңізді жалықтыратын қайталаудан алшақтату үшін жаттығу кезінде сүйікті музыкаңызды ойнаңыз. Көңілді музыка сізді қуаттандырады. Қолдау үшін жаттықтырушыны, жаттығу серіктесін немесе жаттығу бейнесін табыңыз.
- Фитнес -жаттықтырушыға ақы төлеу үшін сізге көп ақша жұмсауға тура келеді, бірақ сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз етуге және сіздің әлеуетіңізді арттыруға жұмсалған инвестиция оған тұрарлық.
- Оқыту бойынша серіктесіңізді ақылмен таңдаңыз, себебі екеуіңіз де бір -біріңізді қолдауыңыз керек. Сіз сияқты мақсаттарсыз достарыңызбен жаттығу жасасаңыз, әлеуметтік жағдайға түсіп, не істеу керек екеніне назар аудару оңай.
3 -ші әдіс 2: Плиметриканы қолдану
Қадам 1. Сіздің кестеңізге және бос кеңістікке сәйкес келетін плиметриялық режимді табыңыз және жасаңыз
Плиметрика - бұл жақсы жаттығу, себебі ол ең аз жабдықты қажет етеді және жарылғыш қозғалыс ауқымын қажет етеді. Алайда, егер сізде кеңістік пен уақыт шектеулі болса, бұл тәжірибені жеңу қиын болуы мүмкін. Сіз өзіңіз жоспарлаған уақытта сізді сынайтын жаттығуды таңдаңыз.
-
Төменде волейболдан жоғары секіруге мүмкіндік беретін арнайы жасалған плиметриялық тәртіптің мысалы келтірілген. Әр жаттығуды 15 қайталаумен орындаңыз және бүкіл процедураны 2-3 рет орындаңыз.
- Жылыту үшін 15 минуттық кардио жаттығуы.
- Тізе буынынан 15 рет секіру: тізеңізді көтеріп, кеудеге қарай бүктеген кезде тіке секіріңіз.
- Бүйірлік секіру 15 рет: аяғыңызды қосқанда солға және оңға секіру.
- Тау альпинисті 15 рет: тақтайдан бастаңыз (жоғары көтерілу позициясы), аяқтарыңызды қолдарыңызға қарай тез жылжытыңыз, орнында жүгіріп келе жатқандай, қолыңызды еденге тіреу үшін ұстаңыз.
- 15 рет кең секіру: биіктікке емес, қашықтыққа назар аудара отырып, орнынан тұрып, мүмкіндігінше алға қарай секіру.
- Burpees 15 рет: тақтайдан бастаңыз, тез тұрыңыз және секіру үшін жүгіріңіз (бұл қозғалыс серпіліс пен тік секірулердің тіркесімі).
- Скват Джек 15 рет: аяқтың иық ені алшақ және аяқтары 90 градустан жоғары бүктелген, аяқтарын ішке және сыртқа жылжытып, жамбастың ішкі бөлігін бір-біріне тез жылжыта отырып, еңкейтіп отырыңыз.
- Agility Dot 15 рет: еденге қиялы квадрат сызыңыз және X өрнегін жасау үшін аяғыңызды бір -бірімен сақтай отырып, бір бұрыштан екіншісіне және диагональ бойынша секіріңіз.
- Скватпен 15 рет секіру: скаменталық позицияны алып, кенеттен секіру. Серуендеу мен серуендеуді жасаңыз.
Қадам 2. Плометриканы ауыр атлетикамен біріктіріңіз
Сіз жалықпауыңыз үшін, бұлшық еттеріңіздің дамуы немесе нәтижесі тоқтап қалмауы үшін, биіктікке секіру үшін кардио және дене салмағымен жаттығулармен қатар аптасына 2-3 рет плиметриялық жаттығуларды қосуға болады. Плиметриялық жаттығуларды тиімдірек ету үшін жаттығуларды орындағанда салмақ кеудеше киіңіз.
- Плиометриялық жаттығулар тегіс жерде орындалуы керек, бұлшықеттердің жарылуы мен жарақаттануын болдырмау үшін.
- Ешқашан жаттығуды бетон бетінде жасамаңыз, себебі буындарға қатты әсер етуі мүмкін.
3 -қадам. Секіруге жаттығу жасаңыз
Кемелдік тәжірибесі. Тік секіру диапазонын ұлғайту үшін бос биік қабырға тауып, жабысқақ ноталар жинағын алып, секіруді бастаңыз. Бірінші жапсырманы «1 -ші секіру» деп белгілеңіз және бірінші секірудің ең биік нүктесіне жеткен сайын, жапсырманы қабырғаға жабыстырыңыз. Содан кейін келесі жабысқақ жазбаны алып, оны «2 -ші секіру» деп белгілеп, оны бірінші жапсырмадан жоғары қоюға тырысыңыз.
- Арқанмен секіру - бұл жоғары және жылдам секірудің тамаша әдісі (волейбол да рефлекстерге сүйенеді).
- Нысанаңызға секіргенде, тобыққа арналған салмақты, көкірекше немесе білек салмағын қолданыңыз. Қосымша салмақпен қону буындарда жарақат пен стрессті тудыруы мүмкін болғандықтан, жүктеме төзімділігі бойынша тиісті техниканы және нұсқауларды білу үшін денсаулық сақтау немесе фитнес маманынан кеңес алыңыз. Ең дұрысы, секіру кезінде денеңізді қолдайтын жабдықты немесе арнайы білек салмағын қолданыңыз, бірақ жерге қайта қонған кезде артық салмақ қоспаңыз.
- Тізеңізді бүгіп, ойында қолданылатын қимылдарға еліктегеніңізге көз жеткізіңіз. Қабырғаны волейбол торы деп ойлаңыз, сіз оған тимей тік секіруді сақтауыңыз керек.
Қадам 4. Қорапқа секіруді пайдаланыңыз
Плиметриканы пайдалану үшін қорапқа секіру - тік секіруді жақсарту үшін жиі қолданылатын жаттығу. Бокспен секіру бұлшықеттеріңізді жоғары қарай атуға үйрету арқылы қозғалыс пен үйлестіруді арттырады. Атауынан көрініп тұрғандай, қорапқа секіру бір сатылы префиксті қолданып тұрып тұрған күйден қорапқа секіру арқылы жүзеге асады. Көптеген спорт залдарында арнайы жаттығуларға арналған арнайы қораптар бар. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 4-5 рет 3 рет 10 қайталаумен бокс секірулерін жасаңыз.
- Басыңыз бір нәрсеге соғылмайтындай секіруге жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Қолданылатын қораптың орнықты екеніне көз жеткізіңіз және оған секіргенде аяқ астынан сырғып кетпеңіз.
- Тік секіру жақсара бастаған кезде қораптың биіктігін баяу арттырыңыз.
3 -ші әдіс 3: Секіру техникасына назар аударыңыз
Қадам 1. Қадам параметрлеріне назар аударыңыз
Сіз сындырсаңыз да (қатты соққы мен суға секіру) немесе блок жасайсыз ба, дұрыс аяқ жаттығулары сіздің секірудің биіктігін арттырады. Аяқтың қозғалысы басым қолға байланысты болады. Егер сіз соққы жасағыңыз келсе, екінші аяғыңызды шетке шығарып, торға параллель секіріңіз. Соңғы екі қозғалысты жылдам және жарылғыш түрде орындау сіздің тік секіруді едәуір арттырады.
- Дәлдікті жоғарылату кезінде жылдам секіру үшін 3 қадамды қолданыңыз. Оң қолы басым ойыншылар үшін сол, оң, секіру техникасын қолданыңыз.
- Соққының басталуы артқы аяқты алдыңғы аяқпен сәйкестендіру үшін бір үлкен қадам мен бір кіші қадамды қамтиды.
Қадам 2. Күш үшін екі қолды аяқ қозғалыстарымен үйлестіріңіз
Әр секіру кезінде қол жеткізілетін биіктік бір жағынан қолды жылжыту үшін дұрыс уақытты таңдауға байланысты. Екінші аяқты алға қарай көтергенде, қолдың серпілуін тездетіңіз. Есіңізде болсын, сіз қолыңызды алға емес, жоғары көтересіз. Екінші аяғыңызды бірінші аяғыңыздың алдына сәл қоюдың, содан кейін қолыңызды жоғары көтерудің тіркесімі алға серпілісті тоқтатады және оны жоғары импульске ауыстырады. Қару -жарақпен артқа және жоғары көтерілген жылдам, агрессивті позиция денені ауаға шығарады.
- Қолыңызды өзіңіз қалаған бағытта жылжытыңыз. Қадамды бастау үшін қолыңызды төмен итеріңіз. Сіз секіруге жүгіргенде, қолыңызды қарама -қарсы жаққа бұрыңыз және оларды мүмкіндігінше жоғары қарай итеріңіз. Сіз секірудің ең биік нүктесіне жеткенде қолыңыз бен денеңіз секірудің ең биік нүктесіне дейін созылады.
- Егер сіз сол, оң, секіру техникасын қолдансаңыз, қолыңызды артқа лақтырыңыз және оң аяғыңызбен қадам басқан кезде алақаныңызды аспанға бұрыңыз. Сіз ауада серпіле отырып, доминантты емес қолыңызды серпіңіз. Соққы үшін қолданылатын қол әдетте басым қол.
- Спорттағы дағдыларыңыз жақсарған сайын әр түрлі шабуылдаушы және қорғаныс позицияларын алу үшін аяқтарыңыз бен үйлестірулеріңізді реттеңіз.
3 -қадам. Негізгі бұлшықеттерді тартыңыз
Допқа соғу үшін денеңізді бұру сізге негізгі бұлшықеттеріңізді қозғалысқа келтіруге мүмкіндік береді, бұл соққыға көбірек күш береді. Бүкіл денеңізді осылай пайдалану сізге допты қолыңызбен қарағанда қатты соғуға мүмкіндік береді.
Арқаның және іштің бұлшық еттерінің бірігіп жұмыс жасайтын жебені атқандай болыңыз. Бұлшықеттің негізгі қозғалысын жоғарылату үшін ұстанымды және қолды бұру техникасын түзету өте маңызды
Кеңестер
- Қабырғаға секіру - бұл жоғары секіру үшін тамаша жаттығу және сіздің жалпы шеберлігіңізді жақсарту үшін басқа волейбол жаттығуларымен бірге ұсынылады. Ойынды жақсарту үшін қабырғаға секіру жаттығуларын, суицидтік жүгіруді немесе қабырғаға отыруды жасаңыз.
- Секіру ауқымын ұлғайту уақытты қажет етеді. Сондықтан сіз жаттығуларда жүйелі және тәртіпті болуыңыз керек.
- Тізе мен буындарды жаттығудан бұрын және кейін созу арқылы қорғаңыз.
- Ең дұрысы, волейбол маусымы басталардан кемінде 2 ай бұрын плиметриялық жаттығуды бастаңыз.
Ескерту
- Бұлшықеттер мен буындардың жарақат алу қаупін азайту үшін денсаулық немесе фитнес маманы ұсынған жаттығудың жаңа түрін баяу бастаңыз.
- Сізге волейболда секіру секіру қаупі төніп тұр, себебі сіз торға немесе басқа ойыншыларға соққы бере аласыз. Жаттығулар мен әдістер бұлшықеттің есте сақтауын күшейтуі керек, осылайша сіз тігінен, басқарылатын түрде секіре аласыз.
