Жамбас буынын жылжыту үшін көптеген бұлшықеттер қажет. Аяқтарды жылжытатын gluteus maximus - жамбасты құрайтын бұлшықеттердің бірі. Егер сіз жамбасыңызды үлкейткіңіз келсе, бұл бұлшықетті жаттықтыру қажет. Бірақ жамбас пен жамбас буындарының құрылымын өзгерту арқылы жамбасты үлкейтуге болмайды, себебі 20 жастың басында сүйек өсуі тоқтайды. Бұлшықеттерді жаттығулар арқылы үлкейтуге болатынына қарамастан, нәтижені сақтап қалу үшін жүйелі түрде жаттығулар жасау керек.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жабдықсыз жаттығу
Қадам 1. Қапта жатып жамбас буынын ұрлап алу
Жаттығуды төсеніште бүйіріңізде жатып бастаңыз. Аяқтарыңыз тізеңізді сәл бүгіп, қабаттассын. Сіздің жамбас еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, алға не артқа еңкеюге болмайды. Қолдау үшін еденге сәл тиіп тұрған аяқты бүгіңіз және табанды бүгу кезінде екінші тізеңізді түзетіңіз. Жоғарыда тұрған аяқты көтеріңіз (тобықты бүгуді жалғастыра отырып), оны сәл артқа жылжытыңыз, содан кейін қайтадан баяу түсіріңіз.
Қабілетіне қарай 5-10 есе жоғары аяқпен жоғары және төмен қозғалыстарды орындаңыз. Содан кейін, дәл сол қозғалысты екінші жағыңызда жатып орындаңыз
Қадам 2. Қабықтың күйін жасаңыз
Бұл қозғалыс бірінші жаттығумен бірдей, бірақ тізені бүгу кезінде орындалады. Аяғыңызды бірге қойып, бүйіріңізде жатқан соң, тізеңізді бүгіп, тізеңізді сәл алға қарай сырғытыңыз. Сіздің тізеңіз 90 ° бұрышта екеніне көз жеткізіңіз, ал аяқтарыңыз тікелей бөкселердің астында.
- Дайын болған кезде, қабығын ашатын қабыршақ тәрізді тізеңізді баяу жоғары көтеріңіз. Бұл қозғалыс кезінде аяқтарыңыз байланған сияқты байланыста болатынына көз жеткізіңіз.
- Аяғыңызды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- Бұл жаттығуды шамамен 1 минут жасаңыз.
- Аяқтағаннан кейін, жамбастың екінші жағымен жұмыс істеу үшін сол қозғалысты қайталаңыз.
- Бұл қозғалысты әр жағынан 3 жиынтықпен орындаңыз.
Қадам 3. Бүйірлік өкпелерді орындаңыз
Жамбасыңызды ұстап, іш бұлшық еттеріңізді іске қосқанда түзу тұрыңыз. Оң аяқты көтеріңіз, содан кейін оны жағына қарай жүргізіңіз. Сол аяғыңызды созу үшін баяу түзете отырып, оң тізеңізді бірте -бірте бүгіңіз, бірақ сол аяқтың табаны еденде қалғанына көз жеткізіңіз. Содан кейін қайтадан тік тұру үшін оң аяғыңыздың табанын еденге басыңыз. Сол қозғалысты солға қарай жасаңыз.
- Сіз бір жағынан өкпені бірнеше рет жасай аласыз, содан кейін әр қозғалыстан кейін екінші жағына ауыса аласыз немесе жақтарды ауыстыра аласыз.
- Бұл қозғалысты мүмкіндігінше әр жағынан 10-20 рет жасаңыз.
- Мұны қиындату үшін, дем алғаннан кейін тұрып қалыпқа оралғанда аяғыңызды көтермеңіз. Бұлшықетті күшейту үшін аяғыңызды көтеру кезінде тізеңізді бүгіңіз.
4 -қадам. Бүйірлік өкпелерді вариациямен орындаңыз
Бұл қозғалыс бүйірлік деммен бірдей, бірақ қозғалу кезінде табаныңызды жылжытпаңыз. Аяғыңызды 60-90 см-ге созған кезде тік тұрыңыз. Оң тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды түзете отырып, оң аяғыңызды бүйірге шығарыңыз, содан кейін аяғыңызды қозғамай, тік тұрыңыз. Қозғалыс кезінде, алға қарап, арқаңызды тік және тік ұстаңыз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан әрі қарай емес екеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін сол қозғалысты солға қарай жасаңыз. Бұл жаттығу тізедегі қысымды төмендетеді және сіз ұлғайтқыңыз келетін бұлшықетті күшейтеді.
Бұл қозғалысты мүмкіндігінше әр жағынан 10-20 рет жасаңыз
Қадам 5. Кросс өкпені орындаңыз
Бұл қозғалыс жамбастың екі жағындағы бұлшықеттерді жаттықтыру үшін өте пайдалы. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және оң аяғыңызды сол аяғыңызбен артқа қарай созыңыз. Оң аяғыңызды басқанда тепе -теңдікті сақтай отырып, сол тізеңізді бүгіңіз, содан кейін бір сәтке ұстаңыз. Тіке тұрып, оң аяғыңызды бастапқы орнына қойыңыз.
- Бұл қозғалысты әр жағынан 10-15 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Қарқынды болу үшін сіз салмақ ұстай отырып жаттығуға болады.
Қадам 6. Сквать қозғалысын жасаңыз
Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және іш бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бөксеңізді отырғандай еденге түсіріңіз, бірақ тізеңіз 90 ° бұрышта және жамбастарыңыз еденге параллель болғанда тоқтаңыз. Біраз ұстағаннан кейін, аяғыңызды қозғамай, түзу күйге оралыңыз. Бұл қозғалысты қабілетіне қарай 5-10 рет қайталаңыз.
Бұлшықеттің күшін жоғарылату үшін гантель ұстап тұрып, скват жасаңыз. Сіздің мүмкіндігіңізге сәйкес гантельдердің салмағын таңдаңыз
3 -ші әдіс 2: Жабдықты пайдалану
1 -қадам. Тік тұрып бүйірге ұрлау
Бұл жаттығу сіздің бүйіріңізде жатып жамбас ұрлауға ұқсайды, бірақ бұл жолы сіз оны тік тұрып жасайсыз және аяқтың сыртқы бұлшықеттерінің күшін арттыру үшін қозғалыс кезінде салмақ қолданыңыз. Оң қолыңызбен берік қабырғаға, қоршауға немесе арқалыққа тіреліңіз. Гантельді сол қолыңызбен ұстаңыз және оны сол жақ жамбастың сыртына қойыңыз. Сол жақ тобықты бүгу кезінде сол аяғыңызды қабырғадан жоғары көтеріп, содан кейін еденге баяу түсіріңіз. Қозғалыс кезінде арқаның түзу екеніне көз жеткізіңіз.
- Бұл қозғалысты қабілетіне қарай 5-10 рет жасаңыз. Бір жағынан жұмысты аяқтағаннан кейін, екінші жақ үшін сол қозғалысты қайталаңыз.
- Гантельдердің салмағын бұлшықет күшіне қарай реттеңіз, осылайша сіз өзіңіздің мүмкіндігіңізше жаттығулар жасай аласыз. Жеңіл гантельдерден бастаңыз және біртіндеп жоғары қарай жүріңіз.
- Гантельдерден басқа, жаттығуларға арнайы жасалған кең серпімді белдеулер болатын қарсыласу жолақтарын қолдануға болады. Қарсыласу жолақтарымен жаттықтыру үшін, жолақты ұстап тұруға берік, ал тартылған кезде қозғалмайтын орындық немесе жаттығу машинасын дайындаңыз. Жолақтың бір ұшын орындыққа немесе жаттығу машинасына, екінші ұшын сол жақ тобыққа ораңыз. Сіз сол аяғыңызды сыртқа қарай тартқан кезде, топ қозғалыс кезінде қарсылық көрсетеді.
Қадам 2. Құбыжық немесе сумо балуаны сияқты жүріңіз
Бұл жаттығуға екі аяқты айналдыра алатын және аяғыңызды бір -бірінен алшақтатқанда қарсылық көрсете алатын қарсыласу жолағы қажет. Жолақты екі тізенің айналасына (тізе буынынан сәл жоғары), тобыққа немесе аяқтың допының айналасына қоюға болады. Ең қолайлы орынды таңдаңыз. Таспа орнатылғаннан кейін, жолақ жеткілікті созылғанша аяқтарыңызды бір -бірінен алшақ қойыңыз. Содан кейін, қолыңызды алдыңызға созып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Егер сіз құбыжық сияқты жүргіңіз келсе, бір аяғыңызды екінші аяғыңызға қойып, алға және артқа қадам жасаңыз.
- Егер сіз сумо балуаны сияқты жүргіңіз келсе, лента созылған күйде тұрыңыз, содан кейін солға және оңға қадам жасай отырып, алға қарай қадам жасаңыз.
- Бұл қозғалысты қабілетіне қарай 5-10 рет жасаңыз.
Қадам 3. Жүгіру жолында бүйірмен жүріңіз
Жүгіру жолының дөңгелектерін оның орналасуы 3-5 км/сағ жылдамдықпен 3-5% көтерілетін етіп реттеңіз (өте баяу). Жаттығуды стационарлық панельдің шетінде тұрып бастаңыз. Егер сіздің оң жақ жүгіру жолына қараса, жолақты оң қолыңызбен, ал сол жақ штангамен сол қолыңызбен ұстаңыз. Конвейер таспасына кіріңіз, содан кейін бүйірге шығыңыз. Егер сіздің оң жағыңыз жүгіру жолына қараса, оң аяғыңыздың алдында сол аяғыңызды айқастырып жүріңіз.
- Бұл жаттығуды әр жағынан 5-10 минут жасаңыз. Бірнеше минут жаттығудан кейін 30 секунд демалыңыз.
- Қозғалысқа үйренбейынша жаттығуды өте баяу бастаңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз. Есіңізде болсын, жаттығу кезінде ең бастысы жылдамдық емес, қозғалыс. Егер сіз баяу жүру жаттығуларын жалғастырсаңыз, бұл тиімдірек болады.
4 -қадам. Шайнек қоңырауды бұраңыз
Егер сізде шәйнек болса немесе оны жаттығу залында қолдана алсаңыз, оны жамбасты үлкейту үшін қолданыңыз. Аяқтарыңызды иықтың енінде алшақ тұрып, тізелеріңізді бүгіңіз. Жамбастан қозғалу арқылы алға қарай еңкейтіңіз, содан кейін екі қолыңызбен шайнек тұтқасынан ұстаңыз.
- Қолыңызды және арқаңызды түзете отырып, шайнекті көтеріңіз. Содан кейін, тізеңізді түзетіп, артқа тік тұрып, алға қарай бұрылыңыз. Бұл қозғалысты орындау кезінде шәйнектің айналатынына көз жеткізіңіз.
- Шайнек соғылған кезде, тізеңізді қайтадан бүгіп, арқаңызды түзетіп, еденге баяу төмен түсе отырып, алға қарай еңкейіңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 10-15 рет 3 жиынтықпен орындаңыз.
3 -ші әдіс 3: Әр түрлі позалар жасау
Қадам 1. Жамбас буынының иілуіне қабілетті йога қалыптарын жасаңыз
Бұл поза жамбас бұлшықеттерін созу үшін пайдалы. Йоганың көптеген позалары жамбаспен жұмыс жасауға бағытталған, себебі йоганың мақсаттарының бірі - жамбас буындары мен бұлшықеттерін созу. Дегенмен, қозғалысты кеңейтуге, қан айналымын жақсартуға және арқадағы ауырсынуды азайтуға болатын белгілі бір йога позалары бар. Жамбасқа бағытталған жаттығулар кейде жамбас бұлшықеттерін ауыртып, қатайтады. Йога позалары арқылы мұны жеңуге болады.
-
Жамбас бұлшықеттерін созу және иілу үшін келесі позаларды орындаңыз:
- Баланың бақытты позициясы.
- Арқаңызда жатып көбелектің позасы.
- Бақаның тұрысы.
- Баланың белін бұрау кезіндегі қалып.
- Көгершіндердің жартылай немесе қос жағдайы.
- Түйе күйі.
- Батырдың позасы.
Қадам 2. Жамбас бұлшықеттерін созыңыз
Жамбас буыны - бұл көптеген бұлшықеттер мен қозғалыстың кең ауқымы бар өте тұрақты буын. Күні бойы жұмыста отыру сияқты әр түрлі іс -әрекеттер жамбастарды қатайтады және ауыртады, себебі жамбас бұлшықеттері ойластырылған түрде қолданылмайды. Жамбастың созылуы - жамбасыңызды икемдеуге, қалыпыңызды жақсартуға және омыртқаңызды түзетуге тамаша әдіс.
-
Жамбас буындары мен бұлшықеттерін икемдеу үшін келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Жамбас сүйегінің созылуы.
- Жамбас айналдырғышының созылуы.
- Жамбас қосқышының созылуы.
- Жамбас экстензорының созылуы.
- Тізе буындарыңызды созып созыңыз.
- Санның сыртқы бұлшықетін созыңыз (iliotibial жолақ).
3 -қадам. Ақуыздар мен көмірсуларды көбірек жеңіз
Ең дұрысы, жамбас бұлшықеттерінің ұлғаюына байланысты жамбас үлкен болады. Егер сіз осы аймаққа бағытталған жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттер кеңейеді. Ұзақ мерзімді жаттығулар үшін энергияны тұтыну көзі ретінде сіз көмірсуларды тұтынуыңыз керек. Сонымен қатар, бұлшықетті қалыптастыру үшін ақуыз қажет.
- Жалпы, адам жаттығудан 1-2 сағат бұрын жеткілікті мөлшерде, ал жаттығудан 1-2 сағат өткен соң жеткілікті мөлшерде тамақтануы керек. Теңдестірілген және қоректік мәзірі бар азық -түлік - бұл көмірсулар мен ақуыздар, олар энергия қажеттілігін қанағаттандырады және бұлшықеттерді үлкейтеді.
- Әйелдерге жаттығуларға дейін және кейін қажет болатын тағамдар мәзірі, мысалы, бір уыс бадам, карточкадағыдай ет, бір уыс көкөніс, бір уыс күріш немесе басқа дәнді дақылдар. Еркектерге тамақ бөліктері әдетте салмақ пен бойға байланысты үлкенірек болады, бірақ әйелдерге ұсынылатын мөлшерден 2 есе көп.
- Ылғалдандыру үшін жаттығу кезінде және одан кейін су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Кәсіби спорт жаттықтырушысының қызметін пайдаланыңыз
Егер сіз шынымен де жамбасыңызды ұлғайтқыңыз келсе және жеткілікті қаражатқа ие болғыңыз келсе, сізге жаттықтырушыны жалдау қажет пе деп ойланыңыз.
- Кәсіби спорт жаттықтырушыларында сертификаттауға уәкілетті мекеменің сертификаты болуы керек, мысалы, Индонезия фитнес жаттықтырушылар қауымдастығы (APKI).
- Көптеген жаттықтырушылар спорт залдары мен тренажер залдарында жұмыс істейді. Бұл дегеніміз, жаттықтырушы жұмыс істейтін жердің мүшесі болу керек.
- Сіздің қалада ұйымдастырылған іс -шаралар мен демалыс орталықтары арқылы жеткізілетін ақпаратты іздеңіз.
