Жаттығу немесе күнделікті жаттығулар жасаған кезде жамбас аймағы жиі еленбейді. Күн сайын ұзақ уақыт отыруға мәжбүр адамдар үшін жамбас бұлшықеттері қатты қатып, сіатикаға, төменгі арқаға және тізе ауруларына әкелуі мүмкін. Бұлшықеттердің кернеуі мен ауырсынуын пирифорис пен жамбас иілгіштерін созу арқылы жеңілдетуге болады. Пириформис бұлшықеті-бұл алмұрт тәрізді бұлшықет, омыртқаның төменгі бөлігінен сіатикалық нерв арқылы феморға дейін созылады. Пириформис және басқа жамбас айналдырғыштары аяқты сыртқа айналдырады және жамбасты бір деңгейде ұстайды. Бұл бұлшықет тізе мен арқаны қорғауға да қызмет етеді. Пириформис бұлшықетінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін жамбас аймағын бүгу үшін күнделікті келесі созылу жаттығуларын жасаңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: жамбас созылу
Қадам 1. Еденге жаттығу төсенішіне немесе жұмсақ кілемге отырыңыз
Ыңғайлы созылу үшін тым тығыз емес көйлек киіңіз.
2-қадам. Сіз тізеңізді аяғыңызбен отырғандай жағына қарай бүгіңіз
Мүмкіндігінше аяғыңыздың сыртын еденге шығаруға тырысыңыз.
3 -қадам. Аяғыңызды біріктіріп, оларды шапқа мүмкіндігінше жақындатыңыз
4 -қадам. Тікелей отырыңыз, арқаңызды созып, еденге төмен қарай ішкі шапыңызда созылу сезілгенше
5-қадам. Бұл қалыпты 30-60 секунд ұстаңыз
30 секунд демалыңыз, содан кейін жоғарыдағы қозғалысты қайталаңыз. Егер жамбас бұлшықеттері икемді болса және денеңізді төмендете алсаңыз, ұзақ ұстаңыз.
Бұл қозғалыс әсіресе бүйірлік немесе алға бөліну жаттығулары үшін пайдалы
2 -ші әдіс 4: жатып жамбас созылуы
Қадам 1. Аяғыңызды түзете отырып, жаттығулар жасау үшін төсеніште немесе орындықта жатыңыз
Қадам 2. Оң тізеңізді бүгіп, тізе бүктемесінің жанында оң жақ сүйегіңізді ұстаңыз
Қадам 3. Оң жақ жамбасты кеудеге мүмкіндігінше жақын тартыңыз
4-қадам. Бұл позицияны 10-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу оң жамбасыңызды кеудеден шығарыңыз
Қадам 5. Оң аяғыңызды еденге түсіріп, баяу түзетіңіз
Сол жамбасты созу үшін сол қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
Қадам 6. Жоғарыда көрсетілген қозғалысты созылу ұзақтығы әр жаққа 2-3 рет қайталаңыз
3 -ші әдіс 4: тізедегі жамбас созылуы
Қадам 1. Негіз ретінде жастық немесе матаны пайдаланып еденге тізе беріңіз
Оң аяғыңыздың табанын алға қойыңыз, сонда сіздің оң тізеңіз 90 ° бұрыш жасайды.
2 -қадам. Сол жақ жамбасыңызды бүгіңіз, иілу бұлшықеттерін босаңсытыңыз, сонда олар созылады
Арқаңызды түзете отырып, оң тізеңізді ұстаңыз.
3 -қадам. Сол жақ тізеңізді тізеңізге қойып, оң аяғыңызды сәл алға қарай итеріп, сол жамбас пен жамбасты созыңыз
Арқаңызды түзете отырып, оң тізеңізді ұстаңыз. Сол бұзауды оң жамбаспен туралаңыз. Бұл қалыпты 10-30 секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Оң аяқты бастапқы орнына қайтарыңыз
Оң аяғыңызды жастыққа немесе төсенішке тізе бүккен күйге түсіріңіз. Сол аяқты алға қарай итеру арқылы дәл сол қозғалысты жасаңыз.
Қадам 5. Әр жағынан екі рет созылу жасаңыз және әр қалыпта 10-30 секунд ұстаңыз
Егер жамбас бұлшықеттері икемді болса, ұзағырақ созыңыз.
4 -ші әдіс 4: Тұрақты жамбас созылуы
Қадам 1. Көлденең үстел немесе жамбас биіктігіндегі постты табыңыз
Үстелдің немесе полюстің күйі ауыр заттармен басылған кезде жеткілікті берік екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Сол аяғыңызбен тұрып, оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды үстелге қойыңыз
Қадам 3. Оң жақ тізеңізді үстелге төмен түсіріңіз, сонда оң жақ балтырыңыз сол жамбасыңыздың алдында болады
Оң жақ тізе 90 ° бұрыш жасауы керек.
4 -қадам. Алақаныңызды үстелге оң тізеңіздің және оң аяғыңыздың жанына қойып, түзу тұру арқылы қолдаңыз
Қадам 5. Арқаңызды дем шығарып, түзете отырып, кеудеңізді мүмкіндігінше оң аяғыңызға жақындатуға тырысыңыз
Жамбасыңыздың екі жағын бірдей биіктікте ұстаңыз және сол тізеңізді түзетіңіз.
Қадам 6. Бұл позицияны 10-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз
Дәл сол қозғалысты екінші аяғыңызбен жасаңыз. Мұны әр жағынан 2 рет жасаңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз серпімді болса, 30-60 секунд ұстаңыз.
Кеңестер
- Бұлшықеттердің қаттылығын болдырмау және қысымды жоғарылату үшін созылу кезінде терең дем алыңыз, осылайша сіз созудан максималды пайда аласыз.
- Созылған кезде өзіңізді итермеңіз. Бұлшықетті күшейтудің орнына жарақат алуға әкеледі. Егер сіз жеңіл жаттығулар жасасаңыз да, жиі жаттығсаңыз және белгілі бір қалыпта ұзақ тұрсаңыз, созылу тиімді болады.
- Бұлшықеттің қаттылығын анықтаңыз. Дененің екі жағының жағдайы бірдей болмауы мүмкін, себебі бір жағы екіншісіне қарағанда қатал болуы мүмкін. Денеңіздің екі жағына бірдей икемділік беру үшін бұлшық еттеріңізді ұзартып, әлсіз немесе қаттырақ жағына жұмыс істеу үшін көбірек қимыл жасаңыз.
- Барлық созылу жаттығулары бұлшықеттің икемділігін арттыруы мүмкін, бірақ егер әр қалып ұзақ сақталса және жиі жасалса, нәтиже басқаша болады, себебі бұл уақыт өте келе икемділікті едәуір арттырады.
- Егер сіз жамбасқа созылу жаттығуларын жасасаңыз, осы мақаладағы жаттығуларды бөліктермен біріктіріңіз, осылайша сіз 6 айдан 2 жылға дейін бүйірлік және алға бөлуді жасай аласыз.
