Егер сіз жамбастың ішкі бөліктерінің салбырауына қанағаттанбайтын болсаңыз, ішкі бұлшық еттеріңізді сергіту үшін бірнеше қимылдар жасауға болады. Жақсы нәтижеге жету үшін сіз бір нақты қозғалысты жасай аласыз немесе бірнеше қозғалысты біріктіре аласыз. Егер сіз мұқият жаттығулар жасасаңыз, сізде мықты және серпімді бұлшықеттер болады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Скваттың жартысын жасау
Қадам 1. Плите сквать жасаңыз
Аяқтарыңыз иықтарыңыздан сәл кеңірек тұрыңыз. Саусақтарыңызды 30-60 ° бұрышпен сыртқа бағыттаңыз, сонда сіз балеринаға ұқсайсыз. Иық биіктігінде қолдарыңызды алдыға созып, отыруды бастаңыз. Тізеңізді 90 ° бұрыш жасамайынша бүгу арқылы денеңізді сәл төмен түсіріңіз. Арқаңызды түзетуге тырысқанда, осы қалыпта шамамен 1 минут тұрыңыз. Мүмкіндігінше қозғалысты қайталаңыз.
- Скват кезінде тізеңізді артқа қарай тартыңыз, сонда олар саусақтарыңыздан алға қарай жылжымайды.
- Бөксеңізді тартыңыз, сонда сіз орнықты және тұрақты қалыпта отыруды жасай аласыз.
- Мұны одан да пайдалы ету үшін, соңғы 20 секунд ішінде денеңізді ақырын шайқай отырып, отырыңыз. Ең төмен еңкейту күйіне жеткеннен кейін тізеңізді түзетудің орнына, тізеңізді бүгу кезінде денеңізді ақырын жоғары және төмен айналдырыңыз.
Қадам 2. Казакша отыруды орындаңыз
Аяқтарыңыз иықтарыңыздан кеңірек, қолдарыңыз бүйірлеріңізбен бос тұрыңыз. Аяқтары тік және созылған, негізі кең үшбұрышқа ұқсайды. Денені мүмкіндігінше төмен қарай еңкейтіп, бір тізеңізді бүгіңіз. Саусақтарыңызды жоғары қаратып, екінші тізені түзетіңіз. Мысалы: егер сіз оңға отырғыңыз келсе, сол аяғыңызды түзетіп, сол жақ саусақтарыңызды жоғары қаратып, оң тізеңізді бүгіңіз. Скваттық күйде тұрғанда, тепе -теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды иық деңгейінде түзетіп, жоғарғы денені алға қарай жылжытыңыз. Иілген аяқты түзетіңіз, содан кейін бұрынғыдай қайтадан тұрыңыз.
- Бұл жаттығуды аяқтау үшін екінші аяқпен бірдей қозғалысты орындаңыз.
- Екі аяқпен жұмыс істеу үшін бірдей қозғалысты 2-4 жиынтығын 8-12 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Бір аяғыңызбен отырыңыз
Аяқтарыңызбен бірге тұрып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге босаңсытыңыз. Ауырлық центрін бір аяққа аударыңыз, содан кейін екінші аяқты мүмкіндігінше түзу көтеріңіз және мүмкіндігінше саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз. Бір аяқты отырғызу үшін тізеңізді бүгу кезінде жамбастан баяу алға қарай бүгіңіз. Осыдан кейін тепе -теңдікті сақтау үшін екі қолды иық деңгейінде алға қарай түзетіңіз. Егер денені тірейтін жамбас еденге параллель болса, ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді еденге басыңыз. Бұл қалыпта сіз арқаңызды түзетіп, іш бұлшықеттеріңізді белсендіруіңіз керек.
- Жаттығуды аяқтамас бұрын екі аяғыңызбен отырыңыз.
- Бұл қозғалыс кезінде тепе -теңдікті ұстап тұру үшін қабырғаны қолданыңыз.
4 -қадам. Плиметриялық секіруді орындықтармен орындаңыз
Аяқтарыңызды иық енінде, ал саусақтарыңызды сәл сыртқа қойыңыз, содан кейін тізеңізді 90 ° бүгіңіз. Осыдан кейін, алақандарыңызды бүгілген шынтақпен кеуде алдында біріктіріңіз және қолыңызды төмен қарай түзетіп, артқа қарай тартыңыз. Тізеңізді бүгу кезінде жайлап қонуға тырысыңыз.
- Бұл жаттығуды қисық позицияда жасауға болады.
- Өз салмағыңызды аяқтың ұшына емес, өкшеге бағыттаңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысына 8 рет немесе қабілетіне қарай 3 жиынтықпен жасаңыз.
2 -ші әдіс 4: Шабуыл қозғалыстарын орындау (Lunge)
Қадам 1. Алға қарай жүруді орындаңыз
Аяғыңызды созып, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Оң аяғыңызды алға қарай (шамамен 60 см) жылжытыңыз, содан кейін оң жамбас еденге параллель болғанша сол тізеңізді төмен түсіріңіз. Тізеңізді еденге тигізбеңіз. Оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Сол қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
- Бұл қозғалыс жамбастың ішкі бөлігін қатайтудан басқа, тарамысты, төртбұрышты, асқазанды, бұзау мен бөкселерді жаттықтырады.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін жаттығу кезінде салмақты ұстаңыз.
- Екі аяқты жаттықтыру үшін әрқайсысына 10 рет 3 өкпе жиынтығын жасаңыз.
2 -қадам. Алға қарай жүріңіз, содан кейін бір аяқты көтеріңіз
Жаттығуды әдеттегідей дем алу арқылы бастаңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам басып, оң жамбасыңыз еденге параллель болғанша сол тізеңізді төмен түсіріңіз. Қолдарыңыз бүйірлеріңізде демалсын. Оң аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарудың орнына, ауырлық центріңізді оң аяғыңызға қарай жылжытыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды артқа көтеру кезінде артқа тұрыңыз. Осыдан кейін, оң аяғыңызды бүгу кезінде сол аяғыңызды түзетіп, денеңізді алға қарай жылжытыңыз. Түзету кезінде сол аяғыңызды алға қарай итеріңіз, содан кейін сол аяғыңызды алдыға қойып, тағы бір рет серпіңіз. Бір айналымды аяқтау үшін сол қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 раундтан тұратын 2-4 жиынтығымен жасаңыз. Келесі жиынға өтпес бұрын 45 секунд демалыңыз.
- Аяғыңызды артқа көтергенде денені бастан өкшеге дейін түзетуге тырысыңыз.
Қадам 3. Бүйірлік өкпелерді орындаңыз
Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Оң аяғыңызды аздап бүйірге денеңізді түзу басып, оң аяғыңызды сәл сыртқа қарай бағыттаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде, беліңізді тік ұстап, тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстап тұру үшін жамбасыңызды төмендетіңіз. Оң жамбас еденге параллель болғанша денені баяу төмендетіңіз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралу үшін жамбасты қысқанда оң аяғыңызды тартыңыз. Сол қозғалысты сол аяқты солға басу арқылы жасаңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін бүйірлік дем алу кезінде гантель немесе шайнек ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты әр аяқ үшін 10 рет 2 жиынтықпен жасаңыз.
3 -ші әдіс 4: Еденде жаттығу
Қадам 1. Жатқанда жамбас қосындысын жасаңыз
Еденге төсеніш дайындаңыз, содан кейін бүйіріңізде жатыңыз. Егер сіз жаттығуды оң жақта бастасаңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін қолдау үшін оң жақ шынтағыңызды қолданыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз, сонда сіздің жамбас еденге перпендикуляр болады. Оң аяқтың саусақтарын тізеге қарай тарту кезінде оң аяқты түзетіңіз. Оң аяғыңызды еденнен 15-20 см көтеріңіз, содан кейін баяу түсіріңіз.
- Оң жаққа жатқызғаннан кейін дененің екі жағына жұмыс істеу үшін сол жақта жатып сол қозғалысты жасаңыз.
- Бұл қозғалысты екі жағынан 10-20 рет жасаңыз.
Қадам 2. Көпірдің позасын жасаңыз
Жаттығу төсенішінде шалқасынан жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Сүлгі орамасын немесе екі доппен кішкентай допты қысыңыз. Алақандарыңызды еденге қойыңыз және орамалды/допты ұстап, іш бұлшық еттерін белсендіру кезінде жамбасыңызды төсеніштен көтеріңіз. Жамбасыңызды еденге параллель болғанша жамбасыңызды тізеңізге дейін көтеріңіз, содан кейін оларды еденге баяу түсіріңіз.
Көпірдің күйін кемінде 10 рет жасаңыз. Сіз бұл қозғалысты мүмкіндігінше қайталай аласыз
4 -ші әдіс 4: Жаттығу құралдарын пайдалану
Қадам 1. Қоспа машинасын қолданыңыз
Егер сіз жаттығу құралдарын ұсынатын жаттығу залына немесе студияға тиесілі болсаңыз, әр түрлі қозғалыстармен жұмыс істей алу үшін жамбас бұлшық еттеріңізді өңдеу үшін аддуктивті машинаны қолданыңыз. Адуктивті машинаның отырғышына отырыңыз және жамбастың ішкі жағындағы жастықтардың орналасуын реттеңіз. Сіз жаттығуды бастағанда, тізеңізді алшақ қойып отыруыңыз керек. Машинаны тізе аралығын реттеуге және салмақты қолдануға реттеңіз. Тізеңізді біріктіргенде, абсцессіңізді тартып, арқаңызды тік ұстаңыз. Осыдан кейін тізеңізді баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз.
- Жаңадан бастаушылар жеңіл салмақпен жаттығулары керек. Егер бұлшықеттеріңіз күшті болса, салмақ қосыңыз.
- Бұл жаттығуды әрқайсысы 8-10 рет 3 жиынтықпен орындаңыз.
Қадам 2. Машинада серпімді жолақты немесе кабельді қолданыңыз
Фитнес орталықтары әдетте кабельді машиналар түрінде жаттығу құралдарын ұсынады. Машиналарды жаттығу залында пайдаланудан басқа, сіз машиналар сияқты функционалды серпімді белдеулерді пайдалана аласыз. Машинаны шнурмен қолданар алдында сымды білекке айналдыра айналдырыңыз және жүктемені сәйкесінше реттеңіз. Егер сіз серпімді жолақты қолдансаңыз, таспаны үстелдің аяғы сияқты қозғалмайтын заттың айналасында айналдырыңыз, содан кейін оны үстелге жақынырақ аяқтың айналасында айналдырыңыз. Дененің ауырлық орталығын байланбаған аяққа ауыстырыңыз. Тобықты (байланған) алға қарай бүгіңіз және серпімді белдікті немесе кабельді тұрған аяғыңыздың алдына созыңыз. Аяқтарды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз. Сіз бастапқы позицияға оралған кезде 1 айналым жасадыңыз. Дәл сол қозғалысты екінші аяғыңызбен жасаңыз.
- Аяқтарыңызбен айқасқан кезде тік қалыпта тұрыңыз және іш бұлшық еттерін белсендіріңіз.
- Бұл жаттығуды әр аяққа немесе қабілетіне қарай 10 раундтан тұратын 3 жиынтығымен орындаңыз.
3 -қадам. Допты жаттығуларға қолданыңыз
Бір аяқпен тұрып, екінші аяқтың басын допқа қойыңыз. Алға қараған кезде тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз. Допты аяқпен басыңыз, содан кейін денеңіздің қозғалуына мүмкіндік беру үшін тұрып жатқан аяғыңызды бүгу кезінде допты артқа сырғытыңыз. Сол жаттығуды екінші аяғыңызбен жасаңыз.
- Бұл жаттығуды еңкейту күйінен бастамаңыз. Қозғалысты бастау үшін допқа қойған аяғыңызды қолданыңыз, содан кейін екінші аяғыңызды бүктелген күйге бүгіңіз. Осылайша сіз жамбас бұлшықеттерін дұрыс жаттықтыра аласыз.
- Бұл қозғалысты әр аяқ үшін 10-15 рет 2 жиынтықпен жасаңыз.
4 -қадам. Тақта тақтайшасын жасай отырып, қайшының қозғалысын орындаңыз
Бұл жаттығуды тегіс плиткада немесе ағаш еденде орындау керек. Жаттығуды шынтақпен емес, алақаныңызбен бастаңыз. Аяғыңызды біріктіріп, алақаныңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Допты табанмен сырғыту үшін дискіні басыңыз. Жоғарғы денені қозғалыссыз ұстаңыз, содан кейін табаныңызды бір -бірінен алыстатыңыз. Мүмкіндігінше екі аяғыңызды созыңыз, содан кейін осы қалыпта тұрыңыз. Осыдан кейін жамбас бұлшықеттерін қатайту арқылы қайтадан тартыңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысына 15 рет немесе мүмкіндігіне қарай жасаңыз. Қажет болса, демалыңыз.
- Жылжымалы дисктің орнына аяққа арналған матаны немесе пайдаланылмаған матаны пайдаланыңыз.
