Миға оттегі бұлшықеттерге үш есе қажет. Оттегі мидың жұмысы мен емделуі үшін қажет. Мидың оңтайлы қызметі сау қан ағымына байланысты. Миға оттегіне бай қан ағымын арттыру үшін қолдануға болатын түрлі әдістер бар.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Қан ағымын жоғарылату үшін жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Барлық аэробты жаттығулар қан айналымы мен дененің денсаулығына оң әсер етеді. Бір зерттеу қалыпты жаттығулар ересек әйелдердің миына қан айналымын арттырады деген қорытындыға келді. Аптасына үш-төрт рет 30-50 минут серуендеңіз.
- Зерттеу нәтижелері миға келетін қан мөлшері 15% -ға көп екенін көрсетеді.
- Көптеген зерттеулер жаттығулар мен мидың жалпы денсаулығы арасында байланыс бар деп болжайды, дегенмен қан ағымының жоғарылауы когнитивті құлдыраудың алдын алуға немесе жақсартуға болатынын көрсететін нақты зерттеулер жоқ.
- Аэробты жаттығулар - бұл тыныс алуды қиындататын және жүрек соғу жиілігін жоғарылататын физикалық жаттығулар. Жүзу, велосипед тебу, би, тіпті секс - бұл аэробты әрекеттер. Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін бір әрекетті табыңыз және оны құмарлықпен жасаңыз.
Қадам 2. Бір күнде қысқа серуендеңіз
Жаяу жүрудің пайдасын көру үшін ұзақ жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Қысқа серуендеу сіздің миыңызға қан ағымын арттыруға көмектеседі. Тіпті үш -бес минут жаяу жүру сіздің денеңіздегі қан айналымына оң әсер етеді.
- Күндізгі таймерді пайдаланып, сізге үзіліс жасауды және серуендеуді еске салады. Егер сіз үстелдің артында жұмыс жасасаңыз, қысқа серуендеуді жоспарлаңыз.
- Жаяу жүру үшін бар мүмкіндіктерді пайдаланыңыз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Көлікті баратын жеріңізден біршама қашықтықта қойыңыз. Аялдамадан бұрын автобустан немесе пойыздан түсіңіз, содан кейін қалған қашықтықты баратын жеріңізге дейін жаяу жүріңіз.
Қадам 3. Күні бойы созыңыз
Созылу жалпы қан айналымын жақсартады және буындар мен бұлшықеттердің қатып қалуын болдырмайды. Денеңізбен созылу үшін әр сағат сайын бірнеше минут бөліңіз.
- Созылу бұлшықеттерге қан ағымын арттырады. Миды «созу» мүмкін болмаса да, бүкіл денеде қан ағымын жоғарылату арқылы сіздің қан айналымыңыз жақсарады және жақсарады.
- Миға қан ағымын арттыратын қарапайым созылуларға тізе немесе саусақтарыңызды тік күйде тигізу жатады. Сондай -ақ, аяқтарыңызды созып, таза жерге отырыңыз, содан кейін тізе, жіліншік немесе саусақтарыңызға отырыңыз. Арқаңызда ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыруы мүмкін нәрсені жасағанда абай болыңыз.
Қадам 4. Йога жасаңыз
Йога позициясы көбінесе басын жүректің астына қоюды қамтиды. Тікелей, бұл қан ағымын миға жіберу арқылы пайда әкеледі. Қарапайым инверсия еденде және қабырғаға перпендикуляр жатуды қамтиды. Аяғыңыз қабырғаға тірелуі үшін денеңізді алға қарай сырғытыңыз, содан кейін бөксеңізді қабырғаға жақындатыңыз немесе ұстаңыз.
- Неғұрлым күрделі инверсияларға денені басыңа көтеру немесе тірек (қол тірек) ретінде қолды төмен түсіру жатады. Сіз тепе -теңдікке көмектесу үшін мұны қабырға арқылы жасай аласыз. Есіңізде болсын, йога ауыртпалықсыз болуы керек. Күрделі инверсияларды сынау үшін дайындалған йога -практикпен жұмыс жасаңыз.
- Инверсияның тік болуы міндетті емес. Соқа мен балық позасы - бұл миға қан ағымына тікелей әсер ететін позициялар. Соқа позасы қалқанша безді ынталандырады, осылайша миға қан ағымын арттырады. Балық позасы мойын, тамақ және миды ынталандырады.
3 -ші әдіс 2: Қан ағынын жоғарылату үшін тыныс алуды қолдану
Қадам 1. Мұрынмен дем алыңыз
Асқазанда орналасқан диафрагманы қолданыңыз. Мұны «іш тынысы» деп те атайды. Терең тыныс алу ауа мен оттегіні қан айналымының көп бөлігі орналасқан өкпенің түбіне апарады.
- Мұрын арқылы енетін ауа синус қуысынан, ауыз қуысынан, сонымен қатар өкпенің жоғарғы жағынан өтеді. Ауызбен тыныс алу таза, оттегімен қаныққан ауаның әсерін азайтады.
- Диафрагманың көмегімен тыныс алу қанға оттегінің көбеюіне әкеледі.
2 -қадам. Медитация
Медитация кезінде жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу баяулайды. Көбінесе медитация ақылға қонымды, тіпті басқарылатын тыныс алуды қамтиды, терең және тұрақты тыныс алу қандағы оттегінің қанықтылығын арттырады.
- Саналы тыныс алу миға қан ағымына әсер етуі мүмкін иық, кеуде және мойын бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі.
- Медитация оң әсер ететіні дәлелденді. Медитация стресс деңгейін төмендетуге, назар аудару қабілетін арттыруға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
- Медитация жасаудың әр түрлі әдістері бар. Медитация практикасын бастаудың қарапайым тәсілі - жайбарақат отырыңыз, көзіңізді жартылай немесе толық жабыңыз және деміңізді санаңыз. 10 -шы тынысқа дейін санағаннан кейін қайтадан бастаңыз. Барлық назарды тыныс алуға аударуды жалғастырыңыз. Басқа ойға енгенде, оны біліп, оны жіберіңіз. Бірінші санаудан қайтадан бастаңыз.
Қадам 3. Темекіні тастаңыз
Никотин қан тамырларын бітеп тастайды, бұл өз кезегінде миға сау қан ағымының алдын алады. Екінші жағынан, адамдар темекіні тастағаннан кейін оттегінің сіңуі мен миға қан ағымы 17% -ға төмендеді.
- Темекі шегу инсульт пен ми аневризмасына байланысты. Аневризм - бұл тамыр қабырғасының әлсіреуінен пайда болатын қан тамырындағы дөңес.
- Электрондық темекінің құрамында никотин бар, ол қан тамырларын тарылтады және миға қан ағымын төмендетеді. Оны әдеттегі темекіге алмастыру ретінде қолдану ұсынылмайды.
3 -ші әдіс 3: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Көбірек шоколад жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, шоколад құрамындағы флавоноидтар миға қан ағымын арттырады. Флавоноидтарды қызыл жүзімде, алма мен жидекте де кездестіруге болады. Шай, әсіресе жасыл немесе ақ шай, флавоноидтердің тағы бір жақсы көзі болып табылады.
- Сіздің жалпы калория тұтынуыңыз сау шектерде екеніне көз жеткізіңіз. Күнделікті диетадағы майдың немесе қанттың мөлшерін жоғарылату ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
- Флавоноидтардың пайдасы туралы зерттеулер әлі бастапқы сатыда.
Қадам 2. Қызыл қызылша шырынын ішіңіз
Қызылша шырынын ішу миға қан ағымын жоғарылататыны анықталды. Қызыл қызылша құрамында нитраттар бар, олар табиғи түрде аузыңыздан бактерияларды шығарады. Нитриттер қан тамырларының кеңеюіне, миға қан ағымының жоғарылауына көмектеседі.
- Нитраттарды балдыркөк, қырыққабат және басқа да жасыл жапырақты көкөністерден табуға болады.
- Мидың оңтайлы жұмыс істеуі үшін нитраттарға бай жемістер мен көкөністерді жеу ұсынылады. Бұл тағамдарды шырынға айналдыру - емдік дозаны сіңірудің ең жылдам әдісі.
Қадам 3. Күнделікті рационға «суперфудты» енгізіңіз
Жаңғақтар, тұқымдар, көкжидек және авокадо тағамдық құндылығына байланысты кейде «суперфуд» деп аталады. Зерттеулер көрсеткендей, осы тағамдардың көп мөлшерін жеу қартайған кезде мидың сау болуына оң әсер етеді.
- Жаңғақ, пекан, бадам, кешью және басқа жаңғақтар Е витаминінің тамаша көзі болып табылады. Е витаминінің жетіспеушілігі когнитивті құлдырауға байланысты. Сіз оны шикі немесе грильде жеуге болады. Гидрогенизденбеген жержаңғақ майы үнемі жоғары қоректік заттарға ие.
- Авокадо қанықпаған майларға бай, олар миға қан ағымының жоғарылауымен байланысты. Қанықпаған майлар қандағы жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі, сайып келгенде қан қысымын төмендетеді. Авокадо сонымен қатар жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетін қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Көкжидек мидың жұмысын нашарлататын тотықтырғыш стресстен қорғауға көмектеседі. Күніне бір кесе көкжидек жеу - жаңа, кептірілген немесе мұздатылған - мидың жұмысын жақсартады.
Қадам 4. Тағамдық қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз
Гинкго билоба миға қан ағымын жақсарту үшін ұзақ уақыт қолданылған. Гинкго билоба сонымен қатар Альцгеймер ауруы кезінде зақымдалған жүйке жасушаларын қорғайды.
- Гинкго билобаны балаларға бермеу керек. Зерттеулер көрсеткендей, ересектер гинкго билобаны қолдану тәулігіне 120-240 мг құрайды.
- Гинкго билоба шөп шайларын дайындау үшін таблеткалар, капсулалар, сұйық сығынды және кептірілген жапырақтар түрінде болады.
