Көптеген адамдар отырғанда немесе тұрғанда арқадағы ауырсынуды сезінеді. Арқаңызды жару арқылы ауруды басуға және денеңізді қайтадан жайлы етуге болады. Оңай болса да, абай болу керек, себебі бұл әдіс жиі жасалса, арқадағы ауырсынуды күшейтуі мүмкін. Сонымен қатар, арқа мен иықтың созылмалы ауруы арқаңызды жару арқылы жеңілдей алмайды. Мәселені шешу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Арқаңызды соғу
Қадам 1. Тікелей тұрғанда артқа қарай сыну
Қауіпсіздіктен басқа, бұл әдісті кез келген уақытта қажет болған жағдайда жасауға болады. Алайда, алақандарыңыз омыртқаға басатындай етіп қолдарыңызды артқа қарай созу керек.
- Алақандарыңызды омыртқаға мүмкіндігінше жоғары қоюдан бастаңыз.
- Арқаға қисайған кезде алақандарыңызды омыртқаға басыңыз.
- Тықылдаған дыбысты естігенше омыртқаны жоғарыдан төмен қарай басыңыз. Дегенмен, тым артқа сүйенбеңіз. Егер сіздің арқаңыз ауырса немесе ыңғайсыз болса, тоқтаңыз.
Қадам 2. Арқаңызды шайқау үшін орындықты пайдаланыңыз
Сіз жұмыста немесе мектепте отырғанда арқаңызды сындыра аласыз. Төменгі орындық-ең қолайлы көмекші құрал. Бөкселеріңіз орындықтың алдыңғы шетінде тұруы үшін, сәл алға қарай отырыңыз да, артқа сүйеніңіз.
- Алақандарыңызды маңдайыңызға қойыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
- Бұл кезде бас пен иық орындықтың артына ілінеді.
- Бұл отыру жағдайы әдетте артқы жағында дыбыс шығарады.
- Артқа тым сүйенбеңіз. Егер сіздің арқаңыз ауырса немесе ыңғайсыз болса, тоқтаңыз.
Қадам 3. Еденге жатыңыз
Егер сіз отырғанда немесе тұрғанда арқаңызды сындыра алмасаңыз, еденде жатып жасаңыз. Алайда, бұл әдіс еркін қозғалу үшін жеткілікті жоғары икемділікті қажет етеді, себебі саусақтарыңызды ұстау қажет.
- Еденде төсенішке немесе кілемге жатыңыз. Осыдан кейін, тізеңізді кеудеге жақындата отырып, бүйіріңізде жатыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз және мүмкіндігінше саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Арқаңыздың соғылғанын естігенше осы қалыпта тұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін, сол қозғалысты орындау үшін екінші жағыңызда жатыңыз.
- Егер саусағыңыздың ұшына жетуге тырысқанда ауырса, өзіңізді итермеңіз. Созылу кезінде ыңғайсыздық сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
4 -ші әдіс 2: Басқалардан көмек сұрау
Қадам 1. Тегіс жерге бетін төмен қаратып жатыңыз
Басқа біреудің көмегімен арқаңызды сындыру үшін еденге немесе берік матрацқа қаратып жатыңыз. Асқазанға жатып, қолыңызды бүйіріңізге қойып, бастың жоғарғы жағына жақын тұруын сұраңыз.
Қадам 2. Біреу сіздің арқаңызды бассын
Оған алақандарын бір жерге қойып, иық пышақтарының арасына қою керектігін айтыңыз. Жеңіл қысымнан бастап арқаңызды бассын.
Қадам 3. Сіз дем шығарған кезде оны басыңыз
Ол сіздің деміңізді ести алатынына көз жеткізіңіз, себебі ол дем шығарғанда ғана басуы керек. Бұған сенімді болу үшін, ол сізге дем шығаратын және дем алатын уақыт бойынша нұсқаулар беруін ұсыныңыз.
- Ол сіз дем шығарғанда омыртқаны иық пышақтарының арасына ғана баса алады.
- Сіздің арқаңыз сықырлап қалуы үшін, ол жоғарыдан төмен қарай бірте -бірте басуы керек. Осылайша, ол басуды бастағанда, соғылған дыбыс бірден естілмейді.
Қадам 4. Оған арқаңызды жоғары және төмен басыңыз
Ол дем шығарған кезде омыртқаны басу кезінде қолдарыңызды төмен қарай жылжытуды жалғастыруы керек. Екеуің де естілетін қабырғаларды табуың керек.
- Егер сіз біреуден арқаңызды сүртуді сұрағыңыз келсе, абай болыңыз, себебі олар сізге ыңғайлы болу үшін қаншалықты басу керектігін білмейді. Сондықтан, екеуіңіз қарым -қатынасты жалғастыра беруіңіз керек.
- Егер сіздің арқаңыз ауырса немесе ыңғайсыз болса, оны дереу тоқтатуын сұраңыз.
3 -ші әдіс 4: Артқа созылу
Қадам 1. Допты жаттығуларға қолданыңыз
Арқаңызды созудан басқа, сіз допты арқаңызды қағу үшін қолдана аласыз. Алдымен, допқа отырыңыз және допқа жатуға дейін аяғыңызды баяу алға басыңыз. Бір сәтке босаңсқан соң, аяғыңызды жайлап түзетіп, тізеңізді кезек -кезек бүгіңіз, сонда сіздің денеңіз допта алға -артқа қозғалады. Осылайша, доп арқаның әр түрлі аймақтарында домалайды.
Бұл қозғалыс міндетті түрде артқы дыбысты шығармайды. Сіз допқа жатқанда арқаңыз өздігінен сығылады. Созылу кезінде ләззат алу кезінде денеңіз допқа ыңғайлы түрде жатсын. Сабырлы болыңыз, себебі арқа әдетте бірнеше минуттан кейін ғана естіледі
Қадам 2. Арқаңызды созу үшін бұрылыс жасаңыз
Аяғыңызды түзете отырып, тікелей төсекке отырыңыз. Оң тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызбен айқастырыңыз. Сол аяғыңызды тік ұстаңыз, тек оң аяғыңыздың табаны сол жамбасыңыздың жанындағы еденге тиеді.
- Сол қолыңызды оң жақ жамбасқа түзетіңіз және артқы бұлшықеттеріңіздің созылғанын сезгенше сол жақ шынтақты оң тізеңіздің сыртына басыңыз. Оң жақ тізеңізді мықтап басу үшін сол жақ шынтақпен омыртқаңызды оңға бұраңыз.
- Тықылдаған дыбысты естігенде, шынтағыңызды босатыңыз, содан кейін созылған бұлшықеттерді босаңсыту үшін қайтадан алға қараңыз. Арқаңызды басқа жаққа бұру арқылы сол қозғалысты қайталаңыз.
Қадам 3. Төсекте созылу
Басыңызды кереуеттің шетіне қойып арқаңызда жатыңыз. Төсектің шетіне іліну үшін басыңызды иыққа қойыңыз. Бір сәтке босаңсыңыз, содан кейін жоғарғы арқаңызды және қолыңызды еденге баяу түсіріңіз. Созылуды сезгеннен кейін, омыртқаны қарама -қарсы бағытта бүгу үшін отырыңыз. Содан кейін, төсектің шетінде пышақтарды бірте -бірте төмендетіп, қайтадан жатыңыз.
Қадам 4. Денеңізді тербеп созыңыз
Әдетте Пилатес жаттығуларында жасалатын қозғалыс омыртқа бойындағы бұлшықеттерді босаңсытады. Тізеңізді кеудеге құшақтап, төсеніште жатыңыз. Қозғалыс серпінін пайдалана отырып, денеңізді баяу және артқа бұрыңыз. Тербеліс кезінде әр омыртқаны сезінуге тырысыңыз.
Қадам 5. Еденде жатып артқа қарай сыну
Қолыңызды созу кезінде еденге кілемсіз жатыңыз. Аяғыңызды еденге қойып, жамбасыңызды жамбасыңызды еденге тигізетін етіп қойыңыз. Осыдан кейін, омыртқаңызды еденге тигізетін етіп түзетіңіз.
- Алақандарыңызды бастың артқы жағына қойып, иегіңізді кеудеге жақындата отырып, басыңызды еденнен көтеріңіз.
- Бастың артқы жағын ақырын басыңыз, осылайша омыртқалар иық пышақтарының арасында өте жеңіл қысыммен бірнеше жерде шылдырлайды.
- Егер бұл қозғалыс ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудырса, дереу тоқтатыңыз!
4 -ші әдіс 4: Ең қауіпсіз жол
Қадам 1. Егер сізде созылмалы арқа ауруы болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Арқаның сынуы ауруды уақытша ғана жеңілдетеді. Арқадағы созылмалы ауруды емдеуші дәрігер жүргізуі керек.
- Арқадағы ауырсыну дұрыс емес отыру немесе жаттығу кезінде кернеуден туындауы мүмкін және әдетте өздігінен өтеді. Егер сіз бірнеше апта бойы арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз.
- Дәрігер сізге ауырсыну себебіне байланысты терапияны, мысалы, физиотерапия немесе дәрі -дәрмектерді қолдануды ұсынады. Кейде арқадағы ауырсынуды хирургиялық жолмен емдеу керек.
Қадам 2. Арқаңызды қатты сындырмаңыз
Қолайсыздықпен күресу үшін сіз анда -санда арқаңызды сындыра аласыз. Егер тым жиі, арқа бұлшық еттерінің шамадан тыс созылуы байқалса, нәтижесінде гипермобильділік пайда болады.
- Гипермобильділік арқа бұлшықеттерін босаңсытады, осылайша омыртқа, бұлшық еттер мен байламдар өз қызметін жоғалтады.
- Егер сіз ауырсынуды жеңілдету үшін арқаңызды үнемі сүрту қажет деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 -қадам. Арқаға созылуды жасаңыз
Арқаңызды қысудың орнына, созылу кішігірім аурумен күресудің дұрыс әдісі болып табылады. Арқаңызды созу үшін алға еңкейіңіз, содан кейін қайтадан тік отырыңыз. Осыдан кейін шиеленісті жеңілдету үшін бірнеше рет алға -артқа сүйеніңіз.
Бұл қозғалыс бес минут бойы жылы душ астында шомылғаннан кейін жасалса өте жақсы болады
Ескерту
- Егер сіз арқаңызды сындырғыңыз келсе, өте мұқият болуыңыз керек. Агрессивті әдістерді қолданбаңыз, себебі бұл сіздің арқаңызға зақым келтіруі мүмкін. Егер сізде созылмалы арқа ауруы болса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Сіздің денеңіз жеткізетін хабарға мұқият болыңыз.
