Ақуыз - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі және оны табиғи тағамдардың барлық түрлерінен табуға болады. Ақуыздың ұсынылатын мөлшері сіздің денеңіздің түріне, жаттығулар мен диетаға байланысты тәулігіне 50 -ден 175 граммға дейін. Егер сіз диетаға ақуызды қосқыңыз келсе, бірақ ақуыз ұнтағы болмаса, табиғи ингредиенттермен ақуыз коктейлін жасап көріңіз. Барлық осы ингредиенттерді араластыру кез келген жаттығуларға сәйкес келетін, сіздің күніңізді сергітетін және салмақ жоғалтуға көмектесетін дәмді, энергияға бай, пайдалы ақуыз коктейлін жасайды.
Құрамы
Жасыл көкөніс коктейлі протеині
- 1/2 стакан қызыл грейпфрут шырыны (қызыл грейпфрут; грейпфрут - үлкен субтропикалық апельсин, апельсин қабығы және күрең қызыл ет, қышқыл дәм)
- 1 кесе жапырақты жасыл (қырыққабат, шпинат және т.
- 1 үлкен алма
- 1 кесе туралған қияр
- 1/2 кесе туралған балдыркөк (1 орташа сабағы)
- 4 ас қасық тазартылған зығыр тұқымы
- 1/4 кесе мұздатылған манго
- 1/8 кесе жалбыз жапырақтары
- 1/2 ас қасық кокос майы
- 3-4 текше мұз текшелері
Жержаңғақ шайқау ақуызы
- 1 стакан бадам сүті
- 1/2 кесе қара бұршақ (қара бұршақ)
- 2 ас қасық зығыр тұқымы
- 1 банан
- 1 ас қасық какао ұнтағы
Жержаңғақ шайқау ақуызы
- 1 кесе соя сүті
- 2 ас қасық жержаңғақ немесе бадам майы
- 1 ас қасық чиа тұқымы
Тофу протеині
- 1/2 кесе тофу (жібек тофу)
- 1 стакан ванильді хош иісті соя сүті
- 1 мұздатылған банан
- 1/2 ас қасық жержаңғақ майы
Қадам
4 -ші әдіс 1: Жасыл көкөніс протеинін коктейль жасау
Қадам 1. Грейпфрут шырынын жасаңыз. Грейпфрутті екіге бөліп, сығып, блендерге салыңыз. Грейпфрут шырынын апельсин шырынын немесе кокос суымен алмастыруға болады.
2 -қадам Жемістер мен көкөністерді ұсақтап тураңыз
Алдымен ингредиенттерді жуып, сабақтарды, қатты ортаны немесе тұқымдарды алып тастаңыз. Содан кейін көкөністерді, алма, қияр мен балдыркөкті ұсақтап турап, блендерге салыңыз.
Қадам 3. Қалған ингредиенттерді қосыңыз
Аршылған зығыр дәндерін, мұздатылған манго, жалбыз жапырақтары, кокос майы мен мұз текшелерін қосуды жалғастырыңыз, содан кейін блендерді қосыңыз! Мұздатылған манго қолдану ақуыздың сілкінісін қалыңдатады, бірақ сіз жаңа манго қолдана аласыз және жай ғана мұз текшелерін қосасыз.
Қадам 4. Блендерді жоғары жылдамдықта қосыңыз
Барлық ингредиенттер блендерде болғаннан кейін, блендерді тегіс болғанша жоғары жылдамдықпен қосыңыз (бұл сізде түйіршіктер мен түйіршіктерді көрмейтіндігіңізді білдіреді). Егер нәтиже тым қалың болып көрінсе, аздап су құйып, блендерді айналдыруды жалғастырыңыз.
5 -қадам. Денсаулығыңыз үшін өзіңізді мақтан етіңіз
Ақуызды шайқау шамамен 17 грамм ақуызды, 12 грамм талшықты қамтамасыз етеді, сонымен қатар С дәрумені мен А, темір мен кальцийге бай. Бұл рецепт шамамен 3 шыныаяқ жасайды, сондықтан оны үлкен стаканда ләззат алыңыз немесе тағам ретінде көбірек ішу үшін оны екі шыныаяққа бөліңіз.
4 -ші әдіс 2: жержаңғақ протеинін коктейль жасау
Қадам 1. Қара бұршақ (қара бұршақ) дайындаңыз. Егер сіз консервіленген қара бұршақты қолдансаңыз, 1/2 шыныаяқты алыңыз да, блендерге құйыңыз. Алайда, егер сіз құрғақ бұршақты қолдансаңыз, алдымен оларды пісіріп, төгіп тастаңыз. Сіз бұршақты пешке керамикадан жасалған кастрюльде/контейнерде дайындауға болады. Бұршақ пісірілген кезде оларды блендерге салыңыз.
- Бұршақтарды құмырадан жасалған ыдыста пісіру - бұршақты алдын ала сіңдірмей пісірудің қарапайым әдісі. Бұршақтарды жуып, оларды ыдысқа салыңыз, әр 0,455 кг бұршаққа 6 кесе су құйыңыз, содан кейін төрт сағаттан алты сағатқа дейін жоғары температурада пісіріңіз. Бұршақ пісірілген кезде артық суды төгіп тастаңыз, сонда бұршақтар араластыруға дайын болады!
- Ақуызды шайқауға жаңғақ қосу біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ олар басқа ингредиенттермен араласқанда шпинат тәрізді, олар нәзік-жаңғақтар тек қоректік заттарды қосады!
Қадам 2. Банандардың қабығын аршып, тураңыз
Піскен бананды алыңыз, қабығынан тазартыңыз және кішкене бөліктерге кесіңіз, содан кейін оны блендерге салыңыз. Мұздатылған банандарды қолдану блендердің нәтижесін крем тәрізді салқын әрі қою етеді.
Қадам 3. Бадам сүтін, зығыр тұқымын және какао ұнтағын қосыңыз
Ингредиенттерді тегіс болғанша жоғары жылдамдықпен араластырыңыз. Егер сіз ақуызды көбірек қосқыңыз келсе, бадам сүтін 1% сүтке ауыстырыңыз. Ингредиенттердің орнына жеті грамм ақуыз қосылады.
4 -қадам. Шоколадты жаңғақ протеинінен ләззат алыңыз
Бұл протеинді шайқау 17 грамм ақуызды қамтамасыз етеді, бірақ оны кәдімгі сүтпен алмастыру 24 грамға дейін ақуызды қосады.
3 -ші әдіс 4: Жержаңғақ протеинін коктейль жасау
Қадам 1. Блендерге соя сүтін, бадам немесе жержаңғақ майы мен чиа тұқымын құйыңыз
Егер жержаңғақ майын бадам майымен алмастырсаңыз, артық қантты азайту үшін табиғи жержаңғақ майын қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Дәмі үшін банан, какао ұнтағы немесе агав сиропын/нектарын қосыңыз
Егер сіз ақуызды шайқауға арналған тәттілендіргішті немесе ақуызды көбірек қажет ететін зат іздесеңіз, ақуыздың шайқалуын одан да дәмді ету үшін қосымша ингредиенттерді қосыңыз. Банан, бір ас қасық какао ұнтағы мен бір ас қасық агава сиропын/бал қосуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Барлық ингредиенттерді жоғары жылдамдықпен араластырыңыз және ләззат алыңыз
Ингредиенттерді тегіс болғанша араластырыңыз және оның денсаулыққа пайдасын көріңіз! Бұл ақуызды шайқау шамамен 18 грамм ақуызды қамтамасыз етеді, бірақ ингредиенттерді қосқанда ақуыздың мөлшері 20 граммға дейін ұлғая алады.
4 -ші әдіс 4: Тофу протеинін шайқау
Қадам 1. Бананның қабығын аршып, бөліктерге бөліңіз
Мұздатқыштан банандарды алыңыз, қабығын аршып, кішкене бөліктерге кесіңіз. Банандарды кесу олардың басқа ингредиенттермен араласуын жеңілдетеді. Содан кейін банан бөліктерін блендерге салыңыз.
Қадам 2. Соя сүтін, тофу (жібек тофу) мен жержаңғақ майын араластырыңыз
Ингредиенттерді бананмен қосыңыз, содан кейін қоспаны тегіс болғанша блендерді жоғары жылдамдықпен бір минутқа қосыңыз.
Тофу ақуызды шайқауға керемет қосымша болып табылады, себебі ол қосымша ақуыз береді. Тофуды қолдану үшін оны тоңазытқыштан алып, қаптамадан алып тастаңыз
Қадам 3. Оның денсаулыққа пайдасын көріңіз
Бұл протеин 17 % протеинмен қамтамасыз етеді, сонымен қатар А және С дәрумендерінің, кальций мен темірдің тамаша көзі болып табылады.
Кеңестер
- Ақуыздың жақсы шайқалуын жақсы араластыратындай жоғары сапалы блендерді қолданыңыз.
- Егер сізге протеин коктейлінің дәмі ұнамаса, кейбір ингредиенттерді өзгертуді қарастырыңыз. Ұсынылған рецепттер тек ұсыныстар болып табылады және ингредиенттердің көпшілігін сіздің талғамыңызға қарай өзгертуге болады.
- Ақуыздың жоғары мөлшері әрқашан сізге пайдалы емес. Егер сіз ақуызды көп мөлшерде тұтынатын болсаңыз, оны тұрақты жаттығулармен біріктіру керек.
