Жоғарғы арқа бұлшықеттері кернеуге бейім, әсіресе егер жұмыс күннің көп бөлігін отырумен өткізсе. Жеңіл созылу арқылы сіз бұл шиеленісті жеңілдете аласыз, физикалық жаттығуларға дайындаласыз немесе тіпті қалыпыңызды жақсартуға көмектесесіз. Егер сізде беліңіз ауырса, созылмас бұрын дәрігерге қаралыңыз.
Қадам
5 -ші әдіс 1: иық пышақтарын қатайту
Қадам 1. Арқаңызды тік ұстаңыз немесе отырыңыз
Бұл созылу өте жақсы, өйткені оны кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болады, сіз офисте отырсаңыз да, пошта бөлімшесінде тұрсаңыз да, кезекте тұрсаңыз да.
Қадам 2. Қолдарыңызды бүгіңіз және шынтақтарыңызды артқа қарай итеріңіз
Шынтақтарыңызды артқа тигізуге тырысқандай күйге келіңіз. Арқа бұлшықеттері созылған кезде кеуде кеңейеді.
Қадам 3. Бұл қозғалысты бес рет қайталаңыз
Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін бұл қозғалысты қайталаңыз. Жоғарғы арқа кернеуі төмендегенше мұны жасаңыз.
5 -ші әдіс 2: мойын бұралу
Қадам 1. Тік күйде отырыңыз немесе тұрыңыз
Арқаңызды тік және тік ұстауға назар аударыңыз. Бұл жаттығуды кез келген уақытта және кез келген жерде орындауға болады, бұл арқа мен мойынның кернеуін азайтады.
Қадам 2. Басыңызды алға қарай лақтырыңыз
Иегіңізді кеудеге бағыттаңыз.
Қадам 3. Басыңызды оңға бұрыңыз
Басыңызды бір жақтан екінші жаққа сермеудің орнына, баяу жасаңыз.
4 -қадам. Басыңызды артқа бұрыңыз және төбеге қараңыз
Мойын бұлшықеттерін шынымен созу үшін басыңызды мүмкіндігінше артқа бұрыңыз.
Қадам 5. Басыңызды төменгі солға бұрыңыз
Басыңыз бастапқы нүктеге оралған кезде айналмалы қозғалысты тоқтатыңыз. Бұл жаттығуды бес рет қайталаңыз.
5 -ші әдіс 3: Ұзарту және отыру кезінде айналдыру
Қадам 1. Арқасы қатты орындыққа отырыңыз
Тікелей арқадан бастаңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз, қолыңызды екі жаққа қойыңыз. Бұл созылу, созылу және айналу қозғалыстарының бастапқы позициясы.
Қадам 2. Өзіңізді жоғары қарай созыңыз
Қолыңызды бастың артына қойып, иығыңызды көтеріп, төбеге қараңыз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Бес рет қайталаңыз.
Қадам 3. Бүйірден екінші жағына бұрыңыз
Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз. Аяғыңызды еденге қойып, денеңізді солға бұрыңыз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін оңға бұрыңыз. Әр жағынан бес рет қайталаңыз.
Қадам 4. Денені бүйірге бүгіңіз
Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Аяғыңызды еденде ұстай отырып, денеңізді солға бүгіңіз, осылайша шынтағыңыз сол жағыңыздағы еденге бағытталады. Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді оңға бүгіңіз, сонда сіздің оң жақ шынтақ еденіңізді оң жағыңызда көрсетеді. Позицияны 10 секунд ұстаңыз. Әр жағынан бес рет қайталаңыз.
5 -қадам. Алға созылуды орындаңыз
Қолдарыңызбен бастың артында түзу отырыңыз. Омыртқаңызды алға қарай иіңіз және басыңызды төмен түсіріңіз. Шынтақтарыңыз жамбастарыңызға тигенше алға қарай бүгіңіз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін бес рет қайталаңыз.
4 -ші әдіс 5: Eagle Stretch Style
Қадам 1. Тік отырыңыз немесе тұрыңыз
Бұл созуды сіздің қалауыңыз бойынша орындықта отыру немесе тұру кезінде жасауға болады. Арқаңызды тік ұстаңыз, басыңызды тік ұстаңыз.
Қадам 2. Бүркіттің қанаттары сияқты қолдарыңызды жайыңыз
Арқаңызды тік ұстай отырып, қолыңызды екі жаққа қарай созыңыз, сонда олар жерге параллель болады.
3 -қадам. Қолдарыңызды кеудеге тигізіп, сол қолыңызбен ұстаңыз
Оң қолыңыз түзу және солға айқасуы керек. Сол жақ шынтақ білегіңіз оң қолыңызды тіреп, бүгілуі керек.
Қадам 4. Позицияны 10 секунд ұстаңыз
Оң қолыңызды итеру үшін сол қолыңызды қолданыңыз, осылайша сіз өзіңіздің артқы жағыңызда созылу сезінесіз.
Қадам 5. Екінші жағынан қайталаңыз
Сол қолыңызды оң жағыңызбен айқастырыңыз және оң қолыңызды жоғары артқа созу үшін ұстап тұрыңыз және итеріңіз. 10 секунд ұстаңыз.
5 -ші әдіс 5: Көбелектің созылу стилі
Қадам 1. Тікелей орындыққа отырыңыз
Басыңызды тік ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Аяқтар еденде қалуы керек және қолдар дененің екі жағында босаңсуы керек. Бұл созылу қозғалысы кез келген уақытта, әсіресе кеңседе болған кезде жақсы.
Қадам 2. Дем алыңыз және саусақтарыңыздың ұштарын кеудеге тигізіңіз
Саусақтарыңыз кеудеге тиетіндей етіп қолдарыңызды көтеріп, шынтақтарыңызды бүгіңіз. Шынтақтар еденге параллель болуы керек, төмен қарамаған. Денеңізді тік күйде ұстауды жалғастырыңыз.
Қадам 3. Дем шығарыңыз және қолыңызды алдыңызға созыңыз
Тыныс алғанда, басыңызды төмен түсіріп, арқаңызды сәл алға еңкейтіңіз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында созыңыз.
Қадам 4. Тыныс алыңыз және қолыңызды артқа қарай тартыңыз
Қайтадан түзеліп, басыңызды көтеріңіз, қанаттарыңызды ашқан көбелектей қолдарыңызды сермеңіз.
Қадам 5. Бес рет қайталаңыз
Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жоғарғы жаттығуды бес рет қайталаңыз. Дұрыс уақытта дем алуды және дем шығаруды ұмытпаңыз.
