Егер сіз түнде сегіз сағат немесе одан да көп ұйықтасаңыз да, сапасыз ұйқы сізді шаршатады, ашуландырады немесе ауыртады. Төсектің айналасындағы ортаны, сондай -ақ түнгі уақыттағы жаттығуларды реттеп көріңіз, сіз айтарлықтай жақсартуларды көресіз. Егер сіздің ұйқыңыз қатты қорылдаумен, созылмалы ұйқысыздықпен немесе қатты мазасыздықпен бұзылса, төмендегі әдістер әлі де белгілі бір дәрежеде көмектесе алады, бірақ сізге дәрігермен кеңесу қажет болуы мүмкін.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: ұйықтауға ыңғайлы орта құру
Қадам 1. Бөлме температурасын салқын, бірақ ыңғайлы ұстаңыз
Сеніңіз немесе сенбеңіз, суық ортада ұйықтау бөлмеге қарағанда әлдеқайда жеңіл. Жатын бөлменің температурасын 15-19 ° C аралығында орнатуға тырысыңыз. Жеке таңдау да маңызды, бірақ көптеген адамдар үшін ұйқының қолайлы температурасы осы диапазонға кіреді. Байқап көріңіз, мүмкін сіз өзіңіз таң қаласыз.
Қадам 2. Шу мен жарықты азайтыңыз
Егер сіз түнде оңай оянатын болсаңыз, сізді оятуы мүмкін стимулдарды болдырмау үшін құлаққап пен көзге патч киіңіз. Егер таңертеңгі күн сені оятса, оны жабу үшін қара перделер қой.
Қадам 3. Тұрақты шуды қарастырыңыз (ақ шу)
Егер түнде шу болмайтын болса, тыныштандыратын фондық дыбыстар оны жасыруға көмектеседі. Желдеткішті қосуға немесе жұмсақ, тыныштандыратын музыка қосуға тырысыңыз. Егер сіздің бөлме құрғақ болса, ылғалдандырғыш бұл екі мәселені бірден шеше алады.
Қадам 4. Ұйықтайтын орынды таңдаңыз
Егер сізде арқа немесе мойын ауырса, ұйықтайтын орынды таңдау өте маңызды, бірақ өзіңізді және жастықты ыңғайлы орналастыру бәріне пайдалы болады. Төмендегі позициялардың бірін қолданып көріңіз:
- Тізеңізді кеудеге қарай сәл бүгіп, бүйіріңізде ұйықтаңыз. Жамбас пен омыртқаны тік ұстау үшін тізенің арасына жастық қойыңыз.
- Егер матрац ыңғайлы тірек берсе ғана, арқаңызбен ұйықтаңыз. Қосымша қолдау үшін тізеңіздің астына ж/е арқаңыздың астына жастық қойып көріңіз.
- Асқазанда ұйықтау ұсынылмайды, себебі ол тыныс алу мен мойын ауруына әкелуі мүмкін. Егер сіз тек осы күйде ұйықтай алсаңыз, ұзын жастықтың шетінде ұйықтаңыз, осылайша сіз ауа ағымы үшін басыңызды сәл қисайта аласыз, бірақ мойныңызды бұраудың қажеті жоқ.
Қадам 5. Бірнеше түрлі жастық параметрлерін қолданып көріңіз
Кейбір адамдар жастықсыз ұйықтайды, ал басқалары үлкен немесе жұмсақ жастықты ұнатады. Мойын мен иықтың түні бойы босаңсуын қамтамасыз ететін жастықты таңдаңыз. Егер сіз оянғанда кернеуді сезінсеңіз және қолайлы жастық таба алмасаңыз, тікелей қолдау үшін сүлгіні орап, мойныңыздың астына қойып көріңіз.
Егер сіз қолыңызға ыңғайлы орын таба алмасаңыз, үлкен жастықты, орамал сүлгіні немесе тұлыпты құшақтап көріңіз
Қадам 6. Қалыпты температураға дейін салқын жерде қалың көрпе қолданыңыз
Қалың көрпе немесе мұқаба ұйықтап жатқанда қауіпсіздік сезімін арттырады. Жеке қалау мен ауа -райына байланысты сіз жеңіл көрпе, қалың, жылы көрпе немесе тіпті арнайы өлшенетін көрпені таңдай аласыз.
Қадам 7. Ыстық ауа райында жайлы ұйықтаңыз
Ауа райы ыстық болған кезде ұйқы параметрлерін өзгертіңіз, әсіресе, сіз ұйықтап жатқанда, терлегенде немесе төсек мен көрпеге оралғаныңызды сезсеңіз. Егер сіз әдетте қалың көрпе астында жалаңаш ұйықтасаңыз, пижамада жеңіл матадан жасалған көрпе астында ұйықтап көріңіз.
Егер сізде кондиционер болмаса, шүберекті немесе майлықты сулаңыз және оны бет пен қолыңызға іліңіз
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйықтар алдында демалыңыз
Қадам 1. Төсегіңізді тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Жұмыс, ойын және басқа да іс -шараларды төсекте емес, басқа бөлмеде, мүмкін болса, партада немесе партада жасау керек. Өзіңізді төсегіңізді ұйқымен байланыстыруға үйрету немесе ұйықтауға дейінгі босаңсыту әрекеті ұйқының тұрақты болуына көмектеседі.
Қадам 2. Ұйықтар алдында рәсім жасаңыз
Әр түнде босаңсу сізді ұйқының дұрыс жағдайына әкеледі, әсіресе егер сіз әр рәсімді қайталасаңыз. Егер төсекте шалқасынан жату қорқыныш пен үрей тудырса, бұл өте маңызды. Төмендегі идеяларды қолданып көріңіз:
- Тыныштандыратын кітап оқыңыз.
- Аудиокітап жазбаларын, көзіңізді жұмып тыңдаңыз. Егер бұл сізді сергек қалдырса, оның орнына табиғаттың дыбыстарын тыңдаңыз.
- Егер сіз түн ортасында аштықтан оянуға бейім болсаңыз, бір стақан сүт, банан немесе қант аз жарманың кішкене тостағаны сияқты жеңіл тамақтаныңыз.
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығу - бұл керемет идея, егер сіз өзіңізді жатар алдында жаттығуға мәжбүрлемесеңіз. Өзіңізді қатты шаршататын жерге дейін шаршатсаңыз, ұйқыңыз тыныш болмайды, бірақ физикалық жаттығулардың бір түрі күнделікті ұйқы кестесін ұстануға көмектеседі.
Қадам 4. Күніңізді жеңіл тамақпен жабыңыз
Жоғарыда айтылғандай, ұйқыға кеткенде сіздің ағзаңыздың қызметі баяулайды, оның ішінде метаболизм. Егер сіз ұйықтар алдында ауыр тамақ жесеңіз, баяу баяулаған метаболизм сізді толтыра алады - немесе «белсенді функцияға» оралып, қажетсіз энергия шығарады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Мазасыз ұйқының алдын алу
Қадам 1. Ыстық душқа назар аударыңыз және ұйықтар алдында жаттығулар жасаңыз
Дене белсендіден тынығуға ауысқанда, барлық функциялар баяулайды, дене температурасы төмендейді. Ыстық душ немесе жаттығу кезінде температураны көтеру процесті баяулатады, бұл ұйқыны қиындатады. Егер сізге шаршауды сезіну үшін жаттығу қажет болса немесе жақсы сезіну үшін душ қажет болса, оны ерте жасаңыз, сонда сізде ұйықтар алдында суытып алу үшін кемінде отыз минут бар.
Қадам 2. Барлық дерлік электрондық құрылғыларды болдырмаңыз
Сіздің ми химияңыз көгілдір жарықты таңның атысы ретінде түсіндіреді, бұл мидың белсенділігін арттырады. Телефондар, ойын консолі мен компьютерлер көгілдір жарық көзі болып табылады, және психикалық күш жұмылдыратын басқа да әрекеттер ұйқыны қиындатады.
Егер сіз компьютерді түнде қолдануды шешсеңіз, компьютер экранын қызыл және қызғылт түске «күннің батуы» үшін Flux орнатыңыз
3 -қадам. Витаминдерден, қоспалардан және ынталандыратын тағамдардан аулақ болыңыз
Сіз кофеин мен қанттың сізді сергек ұстайтынын білесіз, оның ішінде сода мен шоколадта бар кофеин. Ұйқыны бұзатын басқа заттар - В тобындағы дәрумендер, астмаға қарсы стероидты препараттар, бета -блокаторлар, құрамында апиын, женьшень және гуарана бар препараттар. Егер сіз осы қоспалардың бірін үнемі түнде қабылдауыңыз керек болса, оны ертерек қабылдаңыз.
- Дәрігермен кеңесусіз дәрі қабылдау кестесін өзгертпеңіз.
- Суды көбірек ішу сіздің ағзаңыздағы химиялық процесті тездетуге көмектеседі, бірақ ваннаға бару үшін түн ортасында ояну қажет болса, бұл кері әсер етеді.
Қадам 4. Ұйықтар алдында алкоголь мен темекіден бас тартыңыз
Темекіден немесе басқа темекі көздерінен алынған ынталандыру сізді сергек ұстауға немесе мазасыз және мазасыз ұйқыны тудыруы мүмкін. Алкоголь туралы кеңестер әдеттен тыс болып көрінуі мүмкін, себебі алкоголь сізді ұйықтатуы мүмкін. Бірақ алкогольден кейін ұйқының ырғағы өте бұзылады. Ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын алкогольден бас тартыңыз, әйтпесе сіз түн ортасында оянасыз немесе таңертең шаршап оянасыз.
Қадам 5. Қажет болса, ұйықтататын дәрі қабылдаңыз
Егер сіз ұйқының кестесін ұстануға қиналсаңыз немесе жақсы ұйықтай алмасаңыз, мелатонинді жақсы ұйықтау әдеттерін ынталандыру үшін қолдануға болады. Қатты ұйқысыздық кезінде сізге дәрігер тағайындаған ұйықтататын дәрі қажет болуы мүмкін, бірақ оны үнемі қолдану сізді есірткіге төзімді және тіпті тәуелді етеді. Дәрігердің нұсқауларын орындаңыз және мүмкіндігінше бұл жағдайды жеңілдету үшін дәрі қабылдамаңыз.
Қадам 6. Дәрігеріңізбен ұйқы апноэы туралы сөйлесіңіз
Ұрықтаумен сипатталатын бұл жалпы жағдай ұйқы кезінде өкпеге ауа ағынын тоқтатады, бұл ұйқысыз ұйқыны немесе жиі оянуды тудырады. Егер сізде артық салмақ немесе тыныс алу проблемалары болса, сізде апноэ болуы мүмкін. Дәрігер «ұйқы зертханасын» ұсына алады, сіздің жағдайыңыз туралы көбірек білу үшін сіздің ұйқыңыз бақыланады.
Кеңестер
- Егер сізде ұйқының созылмалы проблемалары болса, ұйқының күнделігін жүргізіңіз. Ұйықтар алдында не жегеніңізді, соңғы үш -төрт сағаттық белсенділігіңізді, төсекке жатқанда өзіңізді қалай сезінгеніңізді және оянғанда қалай сезінгеніңізді жазыңыз. Бірнеше күн сайын жазбаларыңызды салыстырыңыз, мысалы, сізді ұйқысыз қалдыратын жаттығулар немесе ұйқысыздық тудыратын тағамдар үлгісін табуға көмектеседі.
- Құрамында кофеин бар сұйықтықтарды, соның ішінде ыстық шоколадты, коланы, шай мен кофені ішуден аулақ болыңыз.
- Егер сізде жиі түс көретін болсаңыз, ұйықтар алдында бір кесек ірімшік немесе йогурт жеп көріңіз.
Ескерту
- Саусақтарыңыз бен шаштарыңыздың енуіне жол бермеу үшін желдеткішті төсектен қолыңыз жетпейтін жерге қойыңыз.
- Желдеткішті немесе басқа «тұрақты шу» көзін бір түнде қоспас бұрын, өрт қаупі бар -жоғын білу үшін қауіпсіздік белгісін оқыңыз.
