Егер сіз түнде арқаңызбен ұйықтауға үйренсеңіз, жайлы ұйықтау қиын болады. Ұйқының көптеген мамандары сіздің арқаңызда ұйықтауды ұсынбайды, әсіресе егер сіз тез оянсаңыз немесе әдетте қорылдасаңыз. Алайда, егер бұл сіздің ұйықтайтын позицияңыз болса, сіз төсек ортасы мен ұйықтау әдеттерін реттеу арқылы ұйқыны жайлы етіп жасай аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Төсек ортасын реттеу
Қадам 1. Басыңызды жастықпен көтеріңіз
Басыңызды он сантиметрге көтеру үшін бір -екі жастықты қолдану ұйықтап жатқанда еркін дем алуға мүмкіндік береді. Сіз сондай -ақ мойныңыздың бұлшықеттерін босаңсыту үшін арнайы жасалған жастық сатып алуды қарастыра аласыз, осылайша сіз жақсы ұйықтай аласыз.
Ыңғайлы ұйықтау үшін қанша жастық қажет екенін білу үшін бірнеше түнде бір -екі жастықта ұйықтап көргіңіз келуі мүмкін. Сондай -ақ, мойынға және басыңызға сәйкес келетін ортопедиялық жастықты қолдануды қарастыруға болады, ол ұйықтап жатқанда жақсы қолдау көрсетеді. Сәл көтерілген көбік жастық сіздің басыңызды тіреп, арқаңызда ұйықтағанда еркін дем алуға көмектеседі
Қадам 2. Тізеңіздің астына жастық қойып ұйықтаңыз
Арқаңызда ұйықтау омыртқа мен төменгі арқаға қысым түсіруі мүмкін. Ұйықтар алдында омыртқаға жақсы қолдау көрсету және төменгі арқадағы стрессті азайту үшін тізе астына бір -екі жастық қойыңыз.
Қадам 3. Матрацтың ыңғайлы екеніне және денені көтере алатынына көз жеткізіңіз
Арқаңызда ұйықтап жатқанда, денені жақсы ұстайтын матрас маңызды, соның ішінде төменгі арқа. Көктемгі матрацтарда матрацтың ішкі жағындағы сым немесе серіппелердің көмегімен тірек қамтамасыз етіледі. Әр түрлі серіппелі матрацтарда әр түрлі сандар мен катушкалар орналасады. Сол сияқты матрастың қалыңдығы әр түрлі болады, яғни шамамен 18 сантиметрден 45 сантиметрге дейін. Матрацты сатып алмас бұрын, оның ыңғайлы екеніне және денеңізді көтере алатындығына көз жеткізу керек.
- Кейде тым қатты емес матрац өзін жайлы сезінеді, себебі иығың мен жамбасың матрацқа сәл көміліп қалады. Егер сіздің беліңізде проблемалар немесе ауырсыну болса, қолдау үшін толтырғыш қабаты бар берік матрацты қолдануды қарастырыңыз.
- Матрацтың толық тегіс емес екеніне немесе ыңғайсыздық тудыратынына көз жеткізіңіз. Егер матрац тегіс болса, жаңа матрацты сатып алатын уақыт келді. Дефляцияны азайту үшін матрастың астына тақта қоюға болады, бірақ бұл уақытша ғана, және егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, сізге жаңа матрац сатып алуға тура келеді.
Қадам 4. Ылғалдандырғыш сатып алыңыз
Құрғақ ауа мұрын мен тамақтың тітіркенуін тудыруы мүмкін, бұл түнде бітеліп, қорылдауға әкелуі мүмкін. Төсек ортасын жайлы және ылғалды ұстау үшін ылғалдандырғышты қойып ұйықтаңыз. Ылғалдатқышты аппараттық дүкеннен сатып алуға болады.
2 -ші әдіс 2: ұйқының әдеттерін реттеу
Қадам 1. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішуден немесе ішуден аулақ болыңыз
Алкоголь ұйқының бұзылуына әкелетіні белгілі. Дәл сол сияқты, ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақтану ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін, бұл қорылдауға және төсекте үнемі қозғалуға немесе ауысуға әкеледі.
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын су ішуге тырысыңыз, ал кешкі асты ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішіңіз. Бұл сіздің денеңіздің тамақты сіңіруді аяқтап, жақсы ұйықтауға дайын болуын қамтамасыз етеді
Қадам 2. Ұйықтар алдында босаңсыңыз
Ұйықтауға дайындық кезінде сергітетін ваннаны қабылдау, кітап оқу немесе серігіңізбен кездейсоқ әңгімелесу сияқты босаңсыту әрекеттерін жасаңыз. Ұйықтар алдында босаңсу сізге тез ұйықтап, ұйықтап жатқанда өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.
Ұйықтар алдында шөп шайы сияқты жылы сусын ішкіңіз келуі мүмкін. Құрамында кофеин бар сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар сізді түні бойы ұстайды
3 -қадам. Ұйықтар алдында бір жаққа бұрылуды қарастырыңыз
Егер сіз түнгі ұйқыны арқаңызбен бастасаңыз да, сіз ұйықтап жатқанда немесе түн ортасында оянғанда бір жаққа бұрылғыңыз келуі мүмкін. Арқаңызда ұйықтау ұйқының бұзылуына және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Мүмкіндігінше, сіздің денеңіз жайлы болып, түні бойы жақсы ұйықтай алатындай етіп бір жаққа бұрылуға тырысыңыз.
