Артық салмақтан арылу қиын сияқты. Сізге шынымен не істеу керек - тұтынылғаннан көп калория жағу. Егер сіз тәулігіне қосымша 500 калория жағуға жеткілікті физикалық белсенділікті жасай алатын болсаңыз, аптасына 0,5 кг жоғалтуыңыз мүмкін, сонымен қатар, егер сіз тамақтануды тәулігіне 500 калорияға азайтсаңыз, бұл екі есе артады. 500 калорияны жағудың әр түрлі әдістері бар, мысалы жүгіру, аулада үй тапсырмасын орындау, балалармен ойнау және т.б. Ең бастысы - жаттығуларды үнемі жасау, сондықтан оларды қызықты етіп жасау керек.
Қадам
3 әдіс 1: Дәстүрлі спортпен айналысу
Қадам 1. Спринт жасаңыз
Сыртта немесе жүгіру жолында жалғыз немесе достарыңызбен жүгіру - калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Сағатына 10 км немесе 1,5 км-ге 10 минут жүгіру шамамен 45 минут ішінде 500 калорияны жоя алады. Сіз сағатына 13 км жүгіру арқылы уақытты 30 минутқа дейін қысқарта аласыз.
- Сіз интервалдық спринтпен (жоғары және төмен қарқынды спринт) ауысу арқылы уақытты шамамен 25 минутқа дейін қысқарта аласыз.
- Есіңізде болсын, күйдірілген калория мен алынған уақыт тек дене салмағы мен метаболизм сияқты көптеген факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Егер өзгеше көрсетілмесе, осы мақаладағы есептеулер салмағы 65 пен 70 келіге дейінгі адамдарды сипаттайды.
Қадам 2. Баяу жүгіруге барыңыз немесе кем дегенде 1 сағат серуендеңіз
Егер сіз толық жүгіргіңіз келмесе, баяу, тұрақты қарқынмен жүгіруге тырысыңыз. Жүгіру өте қарқынды жұмыс емес болғандықтан, мұны 500 калория жағу үшін сағатына 8 км жылдамдықпен 60 минут жасаңыз.
Егер сіз сағатына 5,5 км жылдамдықпен жүруді таңдасаңыз, 90 минут ішінде 500 калория жағуға болады
Қадам 3. Табиғатта 1-2 сағат бойы жаяу жүріңіз
Егер сіз табиғатта серуендейтін жылдамдықпен жақсы жолдармен жүрсеңіз, 90 минут ішінде 500 калория жағуға болады. Егер сіз жылдамырақ жүрсеңіз немесе төбелер мен тасты жолдар сияқты әр түрлі жерлерде жүрсеңіз, уақытты шамамен 60 минутқа немесе одан да азайтуға болады.
Жер бедері мен басқа да факторлар сияқты көптеген айнымалылармен, 500 калория жағуға болатын уақытты білу қажет. Жалпы нұсқаулық ретінде мұны кем дегенде 1 сағат орындаңыз
Қадам 4. Бірнеше айналымды жүзіңіз
Төмен жылдамдықпен 60 минут бойы жүзу орташа адамға 500 калория жағуы мүмкін. Егер сіз мұны қалыпты қарқынмен жасасаңыз, 40-45 минут ішінде 500 калория жағуға болады.
Орташа жылдамдық - ұзындығы 33 м болатын бассейнде 66 айналымда (немесе 1,5 км жүзуге барабар) шамамен 40 минут жүзу
5 -қадам. Тұрақты велосипедпен жүріңіз немесе ашық ауада велосипедпен жүріңіз
40-70 минут велосипедпен жүру (жылдамдыққа байланысты) 500 калория күйдіруі мүмкін. Бұл тұрақты велосипедпен немесе қарапайым велосипедпен жүретіндерге қатысты.
- Орташа қарқынмен (ауылда жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты жылдамдықпен емес) сіз шамамен 60 минут ішінде 500 калория жағуға болады.
- Екінші жағынан, егер сіз айналдыру сабағын алсаңыз, сізге 500 калория жағуға шамамен 40-45 минут, тіпті 25-30 минут кетеді.
Қадам 6. Баспалдақ альпинистін қолданыңыз
Бұл әдісті қолдана отырып, 500 калорияны тез жағуға болады. Баспалдақпен өрмелеуді (баспалдақпен көтерілетін адамдардың қозғалысына еліктейтін жаттығу құралы) 45-50 минут пайдалану қарапайым адамға 500 калория жағуға мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз баспалдақпен үйде немесе басқа жерде жүгіріп жүрсеңіз, жалпы уақытқа шамамен 30 минут қосыңыз.
Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы зәулім ғимараттарда баспалдақпен жүгіре аласыз
7 -қадам. Арқанмен секіру
Шамамен 50 минут бойы секіру 500 калорияны жоя алады, бірақ бәрін бірден жасау қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз күн сайын 5 жаттығу, әрқайсысы 10 минут немесе 10 5 минуттық жаттығулар жасау арқылы сол калорияларды жағуға болады.
Сіз сонымен қатар 500 калория жағу үшін арқанмен 25 минут секіру және 30 минут жүгіру сияқты бірнеше жаттығуларды біріктіре аласыз
Қадам 8. Қажетті қарқындылықта аэробты жаттығуларды орындаңыз
Аэробика сабағына қатысу - ескі достармен уақыт өткізуге немесе жаңа достар табуға тамаша. Жоғары әсерлі аэробикамен айналысу арқылы сіз 50 минут ішінде 500 калория жағуға болады. Егер сіз төмен әсерлі аэробты жаттығулар жасасаңыз, сізге 70 минут қажет болады.
Судағы аэробика серпімділігіне байланысты аз қарқынды. 500 калория жағу үшін сізге 2 есе көп уақыт қажет
Қадам 9. Бірнеше сағат бойы йогамен айналысыңыз
500 калория жағу үшін сіз 2 сағат бойы йогамен айналысуыңыз керек. Алайда, егер сіз оны басқа әрекеттермен біріктірсеңіз, күнделікті калория мақсатының жартысына жету үшін 1 сағат йога жасаңыз.
Егер сіз Пилатеспен айналыссаңыз, шамамен екі сағат ішінде 500 калория жағуға болады
3 -ші әдіс 2: Калорияларды жағу үшін рекреациялық жаттығулар жасау
Қадам 1. Футбол немесе бадминтон сияқты спортпен айналысыңыз
Қажетті уақыт таңдалған спорт түріне байланысты өзгереді. Жалпы алғанда, күшті жаттығуды қажет ететін жаттығулар жеңіл жаттығуларға қарағанда қысқа уақытты алады.
- 60 минут ішінде жеке теннис ойнаңыз. Егер сіз қос ойын ойнайтын болсаңыз, уақытты 90 минутқа дейін арттырыңыз.
- Жағажай волейболын 1 сағат ойнаңыз. Сіз сондай әсер алу үшін уақытты 30-45 минутқа көбейту арқылы ойында волейбол ойнай аласыз.
- Бадминтонмен шамамен 55 минут ойнаңыз немесе ауыр сөмкені шамамен 60 минут ұстаңыз.
- Регбиді шамамен 45 минут ойнаңыз, футболды (регбидің бір түрі) шамамен 50 минут немесе баскетболды шамамен 50 минут ойнаңыз.
Қадам 2. Таңертең гольф ойнаңыз
Бұл салыстырмалы түрде баяу жаттығулар әлі де калорияларды жоя алады. Достарыңызды ойнауға шақырыңыз. Егер 90-100 минуттық гольф ойнау 500 калорияны жоя алады, егер сіз жылдам жүрсеңіз және жабдықты өзіңіз алып жүрсеңіз. Пойызды немесе жолды пайдаланбаңыз!
Сондай -ақ, 2 сағат бойы боулинг немесе фрисби ойнау арқылы 500 калория жағуға болады
3-қадам. Өзін-өзі қорғау жаттығуларын шамамен 50 минут орындаңыз
Орташа адамда 50 минут бойы өзін-өзі қорғаудың кез келген түрін белсенді түрде жасау 500 калория күйдіруі мүмкін. Дегенмен, мысалы, жаттықтырушының нұсқауларына назар аударған кезде, әрекетсіздік уақытын қысқарту керек.
4 -қадам. Атқа мініп, айналып өтіңіз
Сіз әдетте 2 сағат бойы атпен жүру арқылы 500 калория жағуға болады. Дегенмен, сіз жылдам атпен жүру немесе матчқа жаттығу арқылы уақытты қысқарта аласыз.
Есіңізде болсын, сіз ат үстінде белсенді болған кездеріңізді ғана санаңыз және үзілістерді қоспаңыз. Осылайша, сіз 1 сағаттық демалыс уақытын қоса алғанда, шамамен 3 сағат атқа мініп, 500 калория жағуға болады
5 -қадам. Жартасқа өрмелеу
Табиғаттан ләззат алудан басқа, сіз сонымен бірге калорияларды жағасыз. Егер сіз дайын болсаңыз және тәжірибелі болсаңыз, 40-60 минут бойы табиғатта тауға өрмелеп көріңіз. Егер сіз дайындықтан өтпеген болсаңыз, дәл осы уақыт ішінде үй ішінде қабырғаға өрмелеңіз.
Қиындық деңгейіне байланысты, тауға көтерілуге жұмсалатын энергия (ашық ауада да, үй ішінде де) әр түрлі болады
6 -қадам. Шаңғы тебуге барыңыз немесе сноуборд (егер сіз 4 маусымы бар елде тұрсаңыз).
65-70 кг салмағы бар адамдар үшін 65 минут ішінде орташа деңгейдегі тау шаңғысы немесе сноубордпен шаңғымен сырғанау арқылы 500 калория жағуға болады. Шанаға кететін уақытты азайтуды ұмытпаңыз!
- Егер сіз шаңғы тебетін болсаңыз, дәл осындай нәтижеге 50 минут ішінде қол жеткізе аласыз.
- Сондай -ақ, су шаңғысы арқылы 65 минут ішінде 500 калория жағуға болады.
Қадам 7. Роликпен жүгіріңіз немесе коньки тебіңіз
Коньки немесе конькимен сырғанау 50-60 минут ішінде 500 калория жұмсайды. Егер сіз мұны салыстырмалы түрде тегіс жерлерде қалыпты түрде жасасаңыз (ролик тебу кезінде) қолданылады.
Қадам 8. Ескек есіп көріңіз
Сіз мұны 1 сағат жасай аласыз. Алайда, егер сіз суды ұнатпайтын болсаңыз, жаттығу залында бір мезгілде ескек машинасын қолданып жаттығыңыз.
Есіңізде болсын, жүзу кезінде белсенді уақытты ғана санаңыз, көлдегі көріністен ләззат алатын бос уақытты қоспағанда
Қадам 9. Серфинг
Әрине, сіз интернетте емес, теңіздегі толқындардың астында серуендеуіңіз керек! 500 калория жағу үшін жағажайда шамамен 60 минут серфинг жасаңыз.
- Егер сіз көлдің жанында тұрсаңыз, дәл осы уақытқа дейін қалақшаға мініп көріңіз.
- Қосымша ақпарат ретінде, 500 калорияны жағу үшін, отырғанда аяқ-қолыңызды қаншалықты жиі қозғалтып отыратындығыңызға байланысты, интернетте серуендеуге шамамен 5-7 сағат қажет!
10 -қадам. Би билеп көріңіз
Бұл калорияларды жағудың ең қызықты әдісі! 50 минут ішінде бидің жылдам түрін орындау арқылы 500 калория жағуға болады. Қажетті уақыт мөлшері таңдалған би түріне байланысты өзгереді.
- Мысалы, 1 сағат бойы сальса билеу арқылы 290 калория жағуға болады. Алайда, 1 сағат бойы орындалатын балет немесе заманауи би 310 калорияны жояды. 1 сағат бойы іш биін билеу тек 250 калория жұмсайды.
- Зумба сияқты би түріндегі жаттығуды 50-60 минут жасау 500 калория жағуға жеткілікті.
3 -ші әдіс 3: Күнделікті әрекеттер жасау
Қадам 1. Шөпті кесіңіз
Күніне шамамен 2 сағат шөп шабу сіздің калорияларды жағу мақсатыңызға жетеді. Дегенмен, сіз жүретін машинаны емес, итергішті пайдалануыңыз керек. Егер сіз көгалды жоғары және төмен жерде шапсаңыз, сіз 75 минут ішінде 500 калория күйдіре аласыз.
- Егер сіздің аулаңыз өте үлкен болмаса, сіз осы әдіс арқылы 500 калория жағу үшін көршілеріңізге шөп шабу үшін мейірімділік танытуыңыз қажет болуы мүмкін.
- Осы себепті бұл әдісті басқалармен біріктіріп көріңіз. Мысалы, сіз 1 сағат бойы шөп шабу арқылы 250 калория жағасыз. Қалған 250 калорияны толықтыру үшін 30 минут жүгіру немесе басқа ұқсас жаттығулар арқылы белсенділігіңізді арттырыңыз.
Қадам 2. Күрекпен қарды алып тастаңыз (егер сіз 4 мезгіл бар елде тұрсаңыз)
Бұл әрекет қызықты болмауы мүмкін, бірақ ол калорияларды жоя алады! Жалпы алғанда, қарды 50-80 минут ішінде күреу 500 калорияны жоя алады. Қар жеңіл және жұмсақ болса 80 минут, ал қар қалың және ылғалды болса, 50 минут орындаңыз.
Қар тазартқышты итеру, шөп шабатын машинаны іске қосқандағы калория мөлшерін жоя алады. 500 калорияны жағу үшін сізге шамамен 2 сағат қажет
3 -қадам. Үйді тазалаңыз
Шамамен 2 сағат бойы үйді белсенді тазалау 500 калорияны жоя алады. Орындалуы мүмкін кейбір тапсырмаларға шаң сору, сүрту, сыпыру, дәретхананы тазалау және ауыр кірді жылжыту жатады.
Құлаққап тағу арқылы уақытты 15-20 минутқа қысқартуға болады, содан кейін үйді тазалау кезінде әуенмен ән айтуға және билеуге болады. Бұл одан да қызықты болуы керек
4 -қадам. Гитарада ойнаңыз
Гитарада шамамен 130 минут тұрып, 500 калория жағуға болады. Егер сіз оны рок -гитарист сияқты араластырсаңыз, уақытты одан да қысқартуға болады. Егер сіз эстрада әншісі сияқты күйзелсеңіз, бұл біраз уақыт алуы мүмкін.
Бұл 130 минуттық уақыт тек гитарада тұрып ойнағанда ғана қолданылады. Егер бұл отырғанда жасалса, сізге екі есе көп уақыт қажет болады
5 -қадам. Балалармен ойнаңыз
Егер үйде кішкентай балалар болса, 500 калория жағу үшін олармен шамамен 90 минут қалыпты деңгейде ойнаңыз. Сіз ойынға белсенді түрде қатысуыңыз керек, және сіз дәйекті қозғалыстар жасауыңыз керек.
- Басқаша айтқанда, жасырыну, футбол жаттығуы немесе мысық-тышқан сияқты ойынды таңдаңыз.
- Балалар күніне кемінде 60 минут қалыпты дене белсенділігімен айналысуы керек. Сонымен, сіз сау және бақытты болу үшін осы уақытқа жарты сағат қосыңыз.
Қадам 6. Интернетте емес, сауда орталығында сауда жасаңыз
Бір есептегіштен екіншісіне 2 сағат 15 минут жылдам жүре алсаңыз, 500 калория жағуға болады. Сіз қозғалатын кезде ғана уақыт бөліңіз.
Сатып алу кезінде жасайтын демалыс уақытын қоспаңыз. Егер сіз дүкеннің сыртында отырсаңыз немесе азық -түлік дүкенінде отырсаңыз, сіздің мақсатыңыз орындалмайды
Қадам 7. Отырған кезде денені жылжытыңыз
Денені жылжыту калорияларды жағуға көмектеседі. 500 калорияны жағу үшін сіз күні бойы қозғалуыңыз керек болса да, кез келген қозғалыс қалаған мақсатыңызға жетуде пайдалы болуы мүмкін.
- Кейбір әрекеттерге аяқтарыңызды қағу, отырғанда аяқтарыңызды сермеу, қоңыраулар кезінде алға -артқа серуендеу жатады.
- Күні бойы аяқ -қолыңызды саналы түрде қозғау арқылы сіз 350 калория күйдіре аласыз.
Қадам 8. Электр емес, қолмен мүгедек арбасын қолданыңыз
Егер сізге мүгедек арбасы қажет болса, сіз тегіс жерде сағатына 3 км жылдамдықпен шамамен 2 сағат қозғалу арқылы 500 калория жағуға болады. Егер сіз жылдамырақ қозғалсаңыз, уақытты 30 минутқа немесе одан да көпке дейін қысқарта аласыз.
- Егер сіз электрлі мүгедек арбасын қолдансаңыз, сізге 500 калория жағуға 3 есе көп уақыт кетеді (шамамен 6 сағат).
- Толық алаңда мүгедектер арбасында баскетбол ойнау шамамен 1 сағат бойы 500 калорияны жоя алады.
Кеңестер
- Егер осы мақалада көрсетілген әрекеттердің ешқайсысы сізді ұзақ уақытқа қызықтырмаса, бірнеше әрекетті біріктіріп көріңіз, сонда сіз 500 калория жағасыз. Осылайша сіз әр жаттығуды орындау уақытын қысқарта аласыз. Бұл сізге күнделікті жаттығуларға кішкене жаттығуларды қосуды жеңілдетеді.
- Есіңізде болсын, жаттығуларға кететін уақыт сіздің салмағыңыз бен метаболизм жылдамдығыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Бұл мақаладағы нұсқаулар тек нұсқаулық ретінде қолданылуы керек. Әдетте, арық адамдарға семіздікке қарағанда ұзақ уақыт жаттығулар қажет.
- Бұл жерде айтылған уақыт есептеулері салмағы 65-70 келіге дейінгі сау адамдар үшін қолданылады.
