Планк позасы, санскрит тілінде кумбхакасана деп аталады, йогадағы негізгі позалар немесе асаналардың бірі. Бұл поза әдетте күнге тағзым ету үшін қозғалыстар сериясындағы позалардың бірі ретінде жасалады (Суря Намаскара) немесе виняса йога қозғалыстарының бір бөлігі ретінде. Планканың екі әдісі бар: төмен қараған кездегі толық тақта күйі (кумбхакасана) және бүйірлік тақтай позасы (вазистхасана). Сіз өзіңіздің негізгі, қолдарыңыз бен арқа бұлшықеттеріңізді нығайту және қалыпыңызды жақсарту үшін осы тақтайшамен жаттығулар жасай аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс: Толық тақта күйін жасау
Қадам 1. Планканың (кумбхакасана) мағынасын біліңіз
Планкалық поза - йогадағы ең маңызды негізгі поза, себебі ол қолды, иықты, арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейте отырып, әр түрлі асана жасау кезінде біркелкі қозғалуға көмектеседі. Сонымен қатар, тұрақты поза жаттығулары сіздің қалыпыңызды жақсартады.
- Йога жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, денсаулығыңыз жаттығуларға мүмкіндік береді.
- Егер сіздің арқаңызда, асқазаныңызда немесе иығыңызда жарақат бар болса немесе қазір жарақат алсаңыз, планка позасы жаттығуларын абайлап орындау керек.
Қадам 2. Төрт нүктеге негізделген позадан бастаңыз
Егер сіз йогамен енді айналыса бастасаңыз немесе сіздің денеңіз икемді болмаса, бұл тақтайшаны төрт нүктелі демалыс позасынан бастаңыз. Барлығы бұл бастапқы позаны жасай алады.
- Алақанды еденге тікелей иықтың астына қойыңыз (шынтақ тік) және тізеңізді жамбас астына қойыңыз.
- Сіз аяқтың арқасын еденге тигізе аласыз немесе саусақтарыңызды тобыққа қарай тарта аласыз. Сізге ең қолайлысын таңдаңыз.
- Мұрын арқылы үнемі дем алыңыз және дем шығарыңыз. Сіз теңіз суының дыбысына ұқсас дыбыстар шығарып, дем алуға тырыса аласыз. Уджайи тынысы деп аталатын бұл тыныс алу әдісі сізге төбелік позаларды жақсы жасауға көмектеседі.
3 -қадам. Бөксеңізді өкшеңізге жеткізгенде дем алыңыз
Алақаныңызды қозғалтпаңыз, бөксеңізді өкшеге қарай қысқанда уджайи техникасымен дем алыңыз. Сіз балалар позасында боласыз, ол жауап ретінде де белгілі.
- Егер сіз дайын болмасаңыз, саусақтарыңызды тартып, аяқтарыңызды еденге басыңыз.
- Көзіңізді алға қаратып, кеудеңізді тізеңізге жақындатыңыз.
4 -қадам. Төбедегі позаны жасау үшін аяқтың табанын басқанда дем шығарыңыз
Баланың позасынан бастап, тізеңізді түзетіп, отырған сүйектеріңізді төбеге бағыттау үшін дем шығарыңыз. Сіздің денеңіз төңкерілген V құрайды, оны санскритте төбе позасы немесе адхо муха сванасана деп атайды.
- Іш бұлшықеттерін белсендіру кезінде алақандарыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Қолдарыңыздың іші бір -біріне қарама -қарсы болатындай етіп, иықтарыңызды артқа бұрып, шынтақтарыңызды сыртқа шығарып, босаңсытыңыз.
- Сіздің өкшеңіз еденге тиіп кетпеуі керек, бұл сіздің арқаңыздың, тарамыстың және балтыр бұлшықеттерінің икемділігіне байланысты. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңыз еденге оңай тиеді.
- Сүйектеріңізді төбеге қаратып ұстауға тырысыңыз.
- Сіз іштің түймесіне қарай аласыз, бірақ мойныңызды босаңсытып, басыңызды ыңғайлы түрде іліп қоюға мүмкіндік беріңіз.
- Денеңізді тақтайшаға қарай бұруға дайын болғанша бірнеше рет тыныс алыңыз және дем шығарыңыз.
5 -қадам. Тыныс алыңыз, содан кейін денеңізді тақтайшаға қарай бұрыңыз
Төбеден позадан позаны жасау үшін жамбасыңыздан қозғалу арқылы дем алыңыз және денеңізді шайқаңыз. Сіздің иығыңыз алақанның үстінде болуы керек, шынтағыңызды тік ұстап, өкшеңізді артқа қойыңыз, сонда денеңіз итеру күйінде болады.
- Іштің бұлшық еттерін белсенді ұстап, омыртқаны ұзарту керек. Бөкселеріңіздің сыртқа шығуына жол бермеңіз.
- Аяғыңызды жамбас еніне жайыңыз, ал аяқтың артқы жағын жақ сүйегіңізге жақындатыңыз.
- Мойынның ұзын болуы үшін шынтағыңызды қабырғаға жақындатыңыз, иығыңызды төмен түсіріңіз және басыңыздан алыстатыңыз.
- Иығыңызды құлағыңыздан төмен тартып, көкірегіңізді тік ұстаңыз.
- Тұрақтылық үшін өкшеңізді артқа қарай итеріңіз.
- Тізеңізді жоғары тартып, жамбас бұлшық еттерін қатты ұстау керек. Бұл сізге жамбас бұлшықеттерін қалай белсендіру керектігін есте сақтауды жеңілдетеді.
- Алақан мен саусақтар кілемге біркелкі басылуы керек.
- Төбеден позадан позаға дейін алға қарай жылжып бара жатқанда, сіздің дене қалпыңызды өзгертудің қажеті жоқ. Дұрыс тақтаға жеткенде сіздің денеңіз мінсіз түзу күйде болады.
6 -қадам. Дем шығарыңыз, содан кейін төбедегі қалыпқа оралыңыз
Тақтаны 3-5 рет ұстап тұрып, дем шығарыңыз, содан кейін денеңізді артқа бұрып, төбеге қайта оралыңыз. Басқа асана жасамас бұрын денеңізді төбеде демалыңыз.
- Алақаныңызды еденге басыңыз, іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз және отырған сүйектеріңізді төбеге қарай бағыттаңыз.
- Шынтақтарыңызды бұрып, иықтарыңызды артқа қарай айналдырыңыз, осылайша ішкі қолдар бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
- Өзіңіз қалағандай бірнеше рет тыныс алыңыз және шығарыңыз.
Қадам 7. Планкалық позаны қайтадан жасаңыз
Егер сіз позадан ләззат алғыңыз келсе немесе күшіңізді арттырғыңыз келсе, жоғарыда сипатталғандай тақта мен төбе позасының комбинациясын қайталаңыз. Техника дұрыс орындалғанша, сіз бұл жаттығуларды қалағаныңызша жасай аласыз.
Планкалық позаны жаттықтырғаннан кейін, төбеде жасаған сайын 3-5 рет дем алыңыз
Қадам 8. Неғұрлым күрделі тақтай позаларын қолданып көріңіз
Планканың толық позициясын меңгергеннен кейін, қиынырақ вариацияларға қарсы тұрыңыз. Қозғалыстан кейін сіздің денеңіз түзу, тұрақты тақта жасау үшін жеткілікті күшті болмайынша вариация жасамаңыз.
- Бір аяғыңызбен тақтайдан позаны жасау үшін бір аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды қайтадан еденге қайтарыңыз.
- Бір қолыңызбен тақтайша жасау үшін бір қолыңызды алға қарай көтеріңіз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Басқа қолды кезек -кезек көтеру арқылы бұл қозғалысты қайталаңыз. Бұл өзгеріс кезінде жамбастарыңыздың біркелкі екеніне көз жеткізіңіз және оңға және солға қозғалмаңыз.
9 -қадам. Бұл тақта жаттығуын аяқтаңыз
Бұл жаттығуды тақтайдан бірнеше рет жасағаннан кейін аяқтаңыз. Төбедегі позадан тізеңізді еденге баяу түсіріңіз. Сіздің денеңіз осы жаттығудың басында алақаныңыз бен тізеңізді еденге қойып немесе төрт нүктеге тірелген күйге оралады.
Егер сіз әлі де демалғыңыз келсе, бала өзіңізді жайлы сезінгенше бірнеше рет тыныс алыңыз
2 -ші әдіс: Бүйірлік тақтайдан жаттығу жасау
Қадам 1. Төрт нүктеге сүйеніп позадан бастаңыз
Егер сіз йогамен енді айналыса бастасаңыз және сіздің денеңіз жеткілікті икемді болмаса, төрт нүктелі демалыс позасынан бүйірлік тақтайшаны (вазистасана) жасай бастаңыз. Бұл позаны кез келген адам жасай алады және өзін жайлы сезінеді.
- Алақандарыңызды еденге тікелей иықтың астына қойыңыз (шынтағыңызды тік ұстаңыз) және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойыңыз.
- Сіз аяқтың арқасын еденге тигізе аласыз немесе саусақтарыңызды тобыққа қарай тарта аласыз. Сізге ең қолайлысын таңдаңыз.
- Мұрын арқылы үнемі дем алыңыз және дем шығарыңыз. Сіз теңіз суының дыбысына ұқсас дыбыстар шығарып, дем алуға тырыса аласыз. Уджайи тынысы деп аталатын бұл тыныс алу әдісі сізге төбелік позаларды жақсы жасауға көмектеседі.
Қадам 2. Бөксеңізді өкшеңізге жақындата отырып дем алыңыз
Алақаныңызды қозғалтпаңыз, бөксеңізді өкшеге қарай қысқанда уджайи техникасымен дем алыңыз. Сіз балалар позасында боласыз, ол жауап ретінде де белгілі.
- Егер сіз дайын болмасаңыз, саусақтарыңызды тартып, аяқтарыңызды еденге басыңыз.
- Көзіңізді алға қаратып, кеудеңізді тізеңізге жақындатыңыз.
3 -қадам. Төбедегі позаны жасау үшін аяқтың табанын басқанда дем шығарыңыз
Баланың позасынан бастап, тізеңізді түзетіп, отырған сүйектеріңізді төбеге бағыттау үшін дем шығарыңыз. Сіздің денеңіз төңкерілген V құрайды, ол санскритте төбе позасы немесе адхо муха сванасана деп аталады.
- Іштің бұлшықеттерін белсендіру кезінде алақаныңызды еденге мықтап басыңыз.
- Қолдарыңыздың іші бір -біріне қарама -қарсы болатындай етіп, иықтарыңызды артқа бұрып, шынтақтарыңызды сыртқа шығарып, босаңсытыңыз.
- Сіздің өкшеңіз еденге тиіп кетпеуі керек, бұл сіздің арқаңыздың, тарамыстың және балтыр бұлшықеттерінің икемділігіне байланысты. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңыз еденге оңай тиеді.
- Сүйектеріңізді төбеге қаратып ұстауға тырысыңыз.
- Сіз іштің түймесіне қарай аласыз, бірақ мойныңызды босаңсытып, басыңызды ыңғайлы түрде іліп қоюға мүмкіндік беріңіз.
- Денеңізді тақтайшаға қарай бұруға дайын болғанша бірнеше рет тыныс алыңыз және дем шығарыңыз.
4 -қадам. Ингаляция жасаңыз, содан кейін денеңізді тақтайға қойыңыз
Төбеден позадан позаны жасау үшін жамбасыңыздан қозғалу арқылы дем алыңыз және денеңізді шайқаңыз. Сіздің иығыңыз алақанның үстінде болуы керек, шынтағыңызды тік ұстап, өкшеңізді артқа қойыңыз, сонда денеңіз итеру күйінде болады.
- Іштің бұлшық еттерін белсенді ұстап, омыртқаны ұзарту керек. Бөкселеріңіздің сыртқа шығуына жол бермеңіз.
- Аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз, ал аяқтың артқы жағын жақ сүйектеріңізге жақындатыңыз.
- Мойынның ұзын болуы үшін шынтағыңызды қабырғаға жақындатыңыз, иығыңызды төмен түсіріңіз және басыңыздан алыстатыңыз.
- Иығыңызды құлағыңыздан төмен тартып, көкірегіңізді тік ұстаңыз.
- Тұрақтылық үшін өкшеңізді артқа қарай итеріңіз.
- Тізеңізді жоғары тартып, жамбас бұлшық еттерін қатты ұстау керек. Бұл сізге жамбас бұлшықеттерін қалай белсендіру керектігін есте сақтауды жеңілдетеді.
- Алақан мен саусақтар кілемге біркелкі басылуы керек.
- Тау позасынан тақтайға дейін алға қарай бұрылып бара жатқанда, сіздің дене қалпыңызды өзгертудің қажеті жоқ. Сіз дұрыс тақтайшаға жеткенде сіздің денеңіз мінсіз түзу күйде болады.
Қадам 5. Бүйірлік тақтай позасын (вазистасана) орындау үшін оң қолыңызда демалып, дем шығарып, оңға қарай айналдырыңыз
Бұл бүйірлік тақта позасында сіздің денеңізді оң қолыңыз қолдайды. Бұл күйде 3-5 тыныс алыңыз және бұлшықетті күшейту және жарақат алу қаупін азайту үшін дұрыс позаны сақтаңыз.
- Сіздің жамбас еденге перпендикуляр болуы керек. Сіздің аяқтарыңызбен бірдей, сол аяғыңыздың табаны оң аяғыңыздың табанының үстіне үйілуі керек.
- Қолдар сіздің денеңізді ұстап тұруы керек және алақаныңызды иығыңыздан сәл алға қарай қойыңыз. Денеңіздің тұрақтылығын сақтау үшін трицепсті белсендіру кезінде оң алақаныңызды еденге мықтап басыңыз.
- Сол қолыңызды, сол алақаныңызды және саусақтарыңызды тікелей төбеге қарай бағыттаңыз.
- Негізгі және арқа бұлшықеттерін белсенді ұстау керек.
- Арқаңызда қабырға бар екенін елестетіп көріңіз, осылайша сіз денені түзете аласыз.
6 -қадам. Ингаляция және дем шығару, содан кейін толық тақта күйіне оралыңыз
Бүйірлік тақтада 3-5 рет дем алғаннан кейін, дем алыңыз, содан кейін қайтадан толық тақтаға оралыңыз. Бұл позицияны бір -екі демалыста ұстаңыз, сонда сіз сол қолыңызда демалып, бүйірлік тақтайдан бұрын демаласыз.
Қадам 7. Бүйірлік тақтай позасын (вазистасана) орындау үшін сол қолда демалып, дем шығарып, солға қарай айналдырыңыз
Бұл бүйірлік тақта позасында сіздің денеңізді сол қолыңыз қолдайды. Бұл жаттығуды аяқтамас бұрын 3-5 тыныс алу кезінде оң жақта жасаған процедураны орындаңыз.
Қадам 8. Бүйірлік тақтайдың әр түрлі нұсқаларын қолданып көріңіз
Сіз бұл позаны жақсы меңгерген соң, қиынырақ нұсқаны қолданып көріңіз. Бүйірлік тақтайдың өзгеруін орындаңыз, егер сіз бұл позаны жарақат алу немесе қателесу қаупін азайту үшін жақсы меңгерген болсаңыз.
- Кәдімгі тақта позасында белдегі қиғаш бұлшықеттерді белсендіру үшін жамбас бұлшықеттерін қатайта аласыз. Бұл жаттығу сіздің жақтарыңыздағы қанаттардың бұлшықеттерін күшейтеді.
- Сондай -ақ, еденге тірелген аяқтан бір аяқты көтере отырып, бүйірлік тақтайшаны көруге болады. Бұл позаны 1-2 секунд жасаңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан төмен түсіріңіз.
9 -қадам. Бұл бүйірлік тақта жаттығуын орындаңыз
Осы бүйірлік тақтайшалардың бірнешеуін ауыстырып болғаннан кейін, толық тақта мен төбе позасына оралу арқылы жаттығуды аяқтаңыз. Сіз бұл жаттығуды төбелік позаны немесе осы жаттығуды бастаған кезде төрт нүктелі демалыс позасын орындау арқылы аяқтай аласыз.
