Гантельдерді дене жаттығулары үшін де, дене жаттығулары үшін де қолдануға болады. Гантельдер үйде де, тренажер залында да жаттығулар жасауға өте ыңғайлы. Бұл құралды әр түрлі жаттығуларға қолдануға болады және сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделеді. Гантельдер - бұл өте тиімді құрал, себебі олар негізгі бұлшықеттерді жаттықтыра білумен қатар, жаттығулар қозғалысын тұрақтандыруға көмектесетін көптеген бұлшықеттерді де қамтиды.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Гантельдерді дұрыс қолдануды үйреніңіз
Қадам 1. Дұрыс салмақтағы гантельдерді таңдаңыз
Егер сіз бұрын салмақ жаттығуларын жасамаған болсаңыз, жаңадан бастаушының қажеттіліктерін қанағаттандыратын гантельдер жиынтығын сатып алыңыз. Сіз жеңіл салмақтан бастау үшін әр түрлі салмақтары бар гантельдер жиынтығын сатып ала аласыз. Балама ретінде қалауы бойынша өлшеуге болатын реттелетін гантельдерді сатып алыңыз.
- Егер сіз бұлшық еттеріңізді күшейтіп, төзімділікті арттырғыңыз келсе, бұлшық еттің көлемін ұлғайтуға емес, шынымен шаршамай тұрып, 12 -ден 20 ретке дейін көтере алатын салмақты таңдаңыз.
- Егер сіздің мақсатыңыз - күш жаттығулары мен бұлшықет массасын қалыптастыру болса, шаршап, жаттығуды жалғастыра алмай тұрып, 8 реп көтеруге болатын салмақты таңдаңыз.
- Жиын соңында қайталауды оңай жасай алатын болсаңыз, ауыр салмаққа ауысыңыз.
2 -қадам. Бастапқыда жаттығудың формасына (қайталауға емес) назар аударыңыз
Жақсы форманы және жаттығу техникасын қолдануға назар аударыңыз, жаттығулардың қауіпсіз және бұлшықетке бағытталған болуы үшін қайталау санын іздеуге тырыспаңыз. Салмақ сіздің бұлшық еттеріңізді созады және бұлшықеттердің тұрақтылығы мен қарсылығын қажет ететіндіктен, баяу, әдейі қозғалыстар бақылауды сақтауға және сіз жұмыс жасап жатқан бұлшықеттерге назар аударуға көмектеседі.
- Баяу қозғалыс сонымен қатар бұлшықетті күшейтуге көмектеседі және жақсы нәтиже береді, себебі бұлшықеттер қозғалыстың әр кезеңінде салмақты тұрақтандыруға және оны ұзақ уақытқа көтеруге мәжбүр етеді.
- Денеңіздің басқа бөліктерін қателесіп алмаңыз. Мысалы, егер сіз бицеп бұйра жасасаңыз, денеңіздің жақсы қалыпта тік тұрғанына көз жеткізіңіз. Ауыр салмақты көтеру үшін қолдарыңыздың жұмысын артқа бұрмаңыз.
3 -қадам. Жаттығу формасын қадағалаңыз
Гантельдерді қолдану кезінде жаттығулар кезінде әр репертуарды барынша пайдалану үшін дене пішініңіз бен позицияңызға назар аударған жөн. Бұл жарақат алу мүмкіндігін болдырмау үшін де қажет. Шынтақтарыңызды, білектеріңізді, қолдарыңызды және аяқтарыңызды дұрыс күйге келтіру жарақаттанудың алдын алады және жаттығу нәтижелерін жақсартады.
- Гантельді қолданғанда жаттығудың дұрыс формасын орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттығуды айна алдында орындаңыз.
- Интернеттегі бейнелерді, журнал мақалаларын қараңыз және жаттығудың дұрыс формасы бойынша нұсқаулық қажет болса, жаттығу залының қызметкерлерімен кеңесіңіз. Жаттықтырушы сізге гантельді қолдана отырып жаттығулар жасау үшін дұрыс қалып пен дене қозғалысын үйрете алады.
2 -ші әдіс 4: Дененің жоғарғы бөлігін гантельмен жаттығу
1 -қадам. Бицеп бұйралауын жасаңыз
Дененің жоғарғы жағы - қолдар, жоғарғы арқа, иық және кеуде. Бұл бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін гантель жаттығуларының ондаған түрін қолдануға болады. Бицепс үшін гантельге арналған классикалық жаттығулар - бицеп бұйра. Мұны істеу үшін алдымен қолдарыңызды бүйірлеріңізге жайлап қойып, содан кейін гантельдерді иықтың биіктігінде бөлек немесе бірге 8 -ден 20 -ға дейін 2 -ден 3 -ке дейін көтеріңіз.
- Гантельдерді көтергенде, дұрыс қалыпта болыңыз және серпілмеңіз. Әр қозғалысты біркелкі және бақылауда орындаңыз.
- Бұл жаттығудың кейбір нұсқаларына отырғанда бицепс бұйралауы мен алақандар ішке қараған балғаның бұралуы жатады.
Қадам 2. Трицепспен жұмыс жасаңыз
Трицепске арналған жақсы гантель жаттығуы - бұл трицепсті кеңейту. Мұны істеу үшін гантельді әр қолыңыздан ұстап, бастың үстіне қойыңыз. Содан кейін қолдарыңызды шынтағыңызбен бүгіп, бір қолыңызды төмен және иығыңыздың артына түсіріңіз. Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Екінші қолмен қайталаңыз. Қолыңызды тік қалыпта ұстаңыз.
- Нұсқа ретінде сіз екі қолыңызбен трицепсті кеңейте аласыз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз және жоғарыда сипатталғандай қозғалысты орындаңыз.
- Трицепс жаттығуына балама - кері қайтару. Мұны істеу үшін тізе мен қолды орындыққа қойып, еңкейген кезде гантельді екінші қолыңызбен ұстаңыз.
- Гантельдерді артқа қарай итеріңіз, осылайша қолдарыңыз шынтақтарыңызды созғанда жамбасқа қарай көтеріледі.
- Әр жаттығуда 8 -ден 20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасауға тырысыңыз.
3 -қадам. Иықты нығайту үшін жаттығулар жасаңыз
Иықпен жұмыс істеу үшін көптеген гантель жаттығулары бар. Олардың көпшілігі иықты басу жаттығуларының нұсқалары. Иықпен басу үшін гантельдерді иықтың биіктігінде ұстауды бастаңыз, содан кейін қолыңызды жоғары көтеріңіз, гантельдерді тікелей бастың үстіне көтеріңіз. Қолдарыңызды бір сәт жоғары ұстаңыз, содан кейін оларды иыққа қарай мұқият түсіріңіз. Бұл бір қайталауды білдіреді.
- Гантельдерді үстіңгі жағынан ұстағанда, шынтағыңызды бекітпеңіз және көтергенде арқаңызды жұлқыламаңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз және қолдау үшін ортаңғы бөлімді тартыңыз.
- Бұл иық басу жаттығуын отыру немесе тұру арқылы жасауға болады.
Қадам 4. Кеудеңізді нығайту үшін гантель жаттығуларын жасаңыз
Кеуде қуысын нығайту үшін ең жиі қолданылатын жаттығу - гантельдерді қолдануға болады. Гантельді қолдана отырып, стендтік жаттығулар (сонымен қатар штангамен) кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін өте пайдалы және салмақты көтеруге көмектесу үшін бұлшықеттің тұрақты жұмысын қажет етеді. Сіз жаттығудың бірнеше вариациясын көлбеу (басыңызды жамбастан жоғары көтеру), бас тарту (басыңызды жамбастан төмен жатқызу) немесе бейтарап орындауға болады.
- Қолдарыңызбен иықтарыңыздың алдында жаттығуларға арналған орындықта жатып, гантельдерді төбеге қарай итеріңіз, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз.
- Нұсқа ретінде кеудеңізді жаттықтыру үшін шыбын жаттығуын жасап көріңіз. Сіз өзіңіздің жағыңызда отыра аласыз (көлбеу немесе бас тарту) немесе орындықта қалыпты отыруға болады. Әр қолыңызда гантель алыңыз және оны иығыңыздың биіктігіне қойыңыз, қолдарыңыз сәл бүгілген.
- Дененің алдындағы салмақты көтеру үшін құшақтау сияқты қозғалыстарды орындаңыз, содан кейін гантельдерді дененің бүйіріндегі бастапқы күйіне баяу қайтарыңыз.
5 -қадам. Арқаға бағытталған жаттығуларды орындаңыз
Гантельдерді арқаңызды әр түрлі әдістермен өңдеуге болады. Кейбір пайдалы және қарапайым гантель жаттығулары қатарға, иілу мен өлі көтеруді қамтиды, бірақ қауіпсіздікті сақтаумен орындалуы керек. Егер сізде жарақат немесе арқа ауыруы болса, жаттығуды фитнес маманының қадағалауынсыз орындамаңыз. Бұл жаттығу сіздің арқаңызға зиян келтіруі мүмкін болғандықтан, әрқашан өзіңізге ыңғайлы салмақты қолданыңыз.
- Гантельдік қатар жасау үшін тізеңізді бүгіп, алға қарай еңкейіп тұрып, әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Қолдарыңызды бір уақытта немесе бір мезгілде ортаңғы бөлімге көтеріңіз.
- Гантельдерді көтергенде дем шығарыңыз, ал төмен түсіргенде дем алыңыз.
- Сондай -ақ, бұл жаттығуды отырғыш күйде немесе қол мен аяқтың бір жағын жаттығу орындықтарына сүйеніп жасауға болады. 8 -ден 20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 6. Трапециялы бұлшықеттеріңізді жұмыс жасаңыз
Трапецияға (мойын мен иықтың арасындағы бұлшықетті) бағыттау үшін сіз өте қарапайым гантель жаттығуын жасай аласыз. Әр қолыңызда гантельдерді екі жағыңыздан ұстап иық иығыңызды көтеріңіз. Содан кейін қатты иығыңызды көтеріп, баяу қалыпқа келтіріңіз. Сіздің трапеция бұлшықеті бірден шаршайды.
8 -ден 20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз
3 -ші әдіс 4: Аралықты гантельмен жұмыс
Қадам 1. Қарсыласуға жаттығулар жасау үшін гантельдерді қолданыңыз
Гантельдерді қолдана отырып, сіз бүкіл орта бөлікті әр түрлі қозғалыстармен жұмыс жасай аласыз. Қалыпты аралық жаттығуларға салмақ қосудың бір мысалы - салмақты ұстай отырып, қысылу. Мұны істеу үшін кронштейнді кеуде алдында ұстаңыз. Қосымша салмақ жаттығуларды қиындатады және абсцесс жаттығуларының қарқындылығын арттырады.
- Гантельдерді үстінде ұстау арқылы күрделілікті арттырыңыз.
- Қосылған салмақ неғұрлым көп болса, асқазан жаттығулар жиынтығын орындау үшін соғұрлым қиын жұмыс жасайды.
- 20 түйіршіктің 2 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 2. Салмақты ұстап тұрып, бүйірлік иілуді орындаңыз
Бұл асқазан айналасындағы бүйірлік бұлшықеттерді өңдеуге арналған керемет жаттығу. Гантельді бір қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін қарсы жаққа еңкейіңіз. Гантельдерді жамбастарыңызға толық жатқызудан гөрі, сәл көтеруге тырысыңыз. Мұны 8 -ден 20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындағаннан кейін екінші қолыңызбен және жағыңызбен жасаңыз.
3 -қадам. Ағаш кесуге тырысыңыз
Бұл гантельмен ортаңғы бөлікті өңдеуге арналған тамаша жаттығу. Қолыңызды созып, сол иыққа қойылған гантельді ұстаудан бастаңыз. Содан кейін кесу қозғалысында гантельдерді төмен қарай тартыңыз, ал ортаңғы бөлікті бұрап, отырыңыз. Гантельдерді оң аяғынан сыртқа шыққанша төмен қарай жылжытыңыз. Гантельдерді сол иығыңызбен бастапқы күйге қайтара отырып, ортаңғы бөлімді қосыңыз.
- Жаттығуды екінші жаққа ауыстырмай және қайталамас бұрын, бір жағынан барлық қайталауды орындаңыз.
- Ортаңғы бөлікке назар аударыңыз және беліңізді бүкпеңіз.
- 8 -ден 20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
4 -ші әдіс 4: Гантель көмегімен аяқтарды нығайту
Қадам 1. Гантель көмегімен саусақты көтеріңіз
Гантельдерді аяқ бұлшықеттерін жаттықтыру үшін де қолдануға болады. Бұл бұлшықеттерді күшейтуге мәжбүр ететін қарсылық қозғалысына салмақ қосу арқылы жасалуы мүмкін. Қосымша салмақпен саусақты көтеру үшін әр қолыңызда гантель ұстаңыз, аяғының ұшымен баяу, содан кейін денеңізді баяу қалыпқа қойыңыз. Бұл қозғалыс бұзау бұлшықеттерін жаттықтырады.
- Нұсқа ретінде сіз бұл жаттығуды бір аяқты немесе бір уақытта қолдана аласыз.
- Бұл жаттығуды баспалдақта тұрып та жасауға болады. Бұл модификация сіздің қозғалыс ауқымын арттыруы мүмкін, себебі ол сіздің өкшеңіздің аяқтың қалған бөлігінен төмен түсуіне мүмкіндік береді.
- 8 -ден 20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 2. Гантельдерді қолдана отырып, дем алу жаттығуларының вариацияларын орындаңыз
Сіз бір аяқты алға немесе артқа апарып, әр аяқтың арасында салмақты біркелкі бөле отырып, өкпені жасай аласыз. Қосымша қарсылық үшін гантельді әр қолыңыздан ұстаңыз. Тізеңізді бүгіп, төмен түссеңіз, жамбасыңыз күйіп кетеді.
- Сіз бір аяғыңызды бүйірге шығарып, денеңіздің артқы жағын еденге түсіріп, бүйірлік серпіліс жасай аласыз.
- Өкпені жасағанда арқаңызды тік ұстаңыз, бүгілмеңіз. Ортаңғы бөлімді тартыңыз және аяғыңызды өңдеуге назар аударыңыз.
- Әр аяқ үшін алға, артқа және бүйірге өкпені шамамен 2-3 рет орындаңыз.
3 -қадам. Гантельдерді қолданып, аяқтың иілуін жасаңыз
Сіз қалыпты отыруға арналған жаттығуларға гантельдерді қосу арқылы үлкен айырмашылық жасай аласыз және шынымен де аяқ бұлшық еттеріңізді тексере аласыз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, содан кейін тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгу арқылы жайлап төмен түсіңіз. Өзіңізді қалпына келтірмес бұрын осы позаны бірнеше минут ұстаңыз. Жоғарғы және төмен қозғалыс кезінде денеңіздің жоғарғы бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.
