Күнделікті әрекетті бастаудың бір әдісі - таңертеңгілік режим. Егер сіз жиі асығыс болсаңыз немесе таңертең бос болмасаңыз, күндіз өзіңізді тыныш әрі жайлы сезіну үшін күн тәртібін бастаңыз. Біздің көпшілігімізге жаттығу кестесін жүзеге асыру қиын немесе беймәлім, бірақ кез келген адам күнделікті әдет ретінде таңғы жаттығуларды орындауды үйреніп, үйрене алады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Күн тәртібін орнату
Қадам 1. Таңертең не істеу керектігін жазудан бастаңыз
Осылайша сіз таңертеңгі жаттығуларды орындауға қанша уақыт кететінін есептей аласыз, содан кейін кесте жасай аласыз.
- Барлық маңызды әрекеттерді жазыңыз, мысалы: душ қабылдау, таңғы ас, басқаларды ояту, түскі ас дайындау, сөмкені жинау және т.
- Қажет болса, басқа әрекеттерді қосыңыз, мысалы: электрондық поштаны немесе газетті оқу, үй жануарларын тамақтандыру, ыдыс жуу, кір жуу, жатын бөлмені жинау және т.б.
- Сіздің әдеттеріңізбен танысыңыз және сәйкесінше кесте құрыңыз. Сіз таңертең босаңсуға үйренесіз бе (көп уақыт қажет) немесе жылдам қарқынмен (қысқа уақыт ішінде көп іс -әрекетпен айналысасыз).
- Ең жақсы кесте үшін мүмкіндігінше пайдалы емес әрекеттерді сызып тастаңыз.
Қадам 2. Кесте жобасына сәйкес таңертеңгілік жаттығуларды орындау арқылы сынақтан өтіңіз
Таңертеңгілік кестені нақты енгізбес бұрын, тестті бірнеше апта бұрын жасаңыз. Бастау үшін жоспар жасаңыз. (Келесі үлгі кестесін күн сайын таңертең жасау керек жаттығуларға бейімдеңіз.)
- 5.00–5.30: ерте тұрыңыз, төсек жинаңыз, таңертең душ қабылдаңыз.
- 5.30-6.00: балаларды немесе басқаларды ояту, олардың ояу екеніне көз жеткізу, таңғы ас дайындау, балаларға түскі ас дайындау.
- 6.00-6.30: балалар душ қабылдап, мектепке дайындалып жатқан кезде таңғы ас.
- 6.30-7.00: балаларды мектепке немесе аялдамаға апару.
- 7.00-8.00: кеңсеге баруды жалғастырыңыз.
Қадам 3. Ұйқы кестесін жасаңыз
Таңертеңгілік режимді құрудың маңызды аспектілерінің бірі - ұйқы кестесін сақтау және ерте тұру.
- Неше сағат ұйықтау керектігін анықтаңыз.
- Дайындыққа асықпау үшін таңертең жеткілікті уақыт бөліңіз.
- Үйрену үшін осы ұйқы кестесін күн сайын (демалыс күндерін қоса) орындаңыз.
- Музыканы немесе басқа дыбыстарды (теледидар, радио және т.б.) тыңдау кезінде ұйықтамаңыз, себебі бұл ұйқының сапасын төмендетеді.
- Электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде 30 минут ұстаңыз, себебі жарық ұйқы сапасына теріс әсер етеді. Сонымен қатар, электронды құрылғылар миды ынталандырады, сондықтан оны тыныштандыру қиын.
4 -қадам. Күнделікті кестені біртіндеп қолданыңыз
Жоспарланбаған әрекеттеріңізді жоспарлы тәртіпке өзгерту үшін сізге өтпелі кезең қажет болуы мүмкін. Таңертеңгілік жаттығуларға үйреніп кеткенше бірнеше апта бойы біртіндеп жұмыс жасаңыз.
- Аптаның бірнеше күнінде әдеттегі кестеден бастаңыз, содан кейін оны күн сайын демалыс күндерін қоса алғанша біртіндеп қосыңыз.
- Пайдалы және қажет емес әрекеттерге назар аударыңыз және сәйкесінше кестеңізді реттеңіз.
- Күн тәртібіне кедергі келтіретін алаңдаушылықтар немесе кедергілер бар -жоғын біліп, оларды жеңуге тырысыңыз.
2 -ші әдіс 4: Ертеңгі күннің кестесін құру
1 -қадам. Ертең таңертең не істейтіндігіңізді және мақсатыңыз не екенін анықтаңыз
Психикалық дайындық үшін ертең таңертең қандай әрекеттер жасау керектігін елестетіп көріңіз. Сонымен қатар, сіз қандай іс -шаралар көп уақытты қажет ететінін білесіз, осылайша сіз оны түнде жасай аласыз.
- Кездесулерді немесе жиналыс кестесін күн тәртібіндегі кітапқа, ұялы телефонға немесе басқа құрылғыға жазыңыз.
- Басқа маңызды кестелерді де жазыңыз, мысалы: балаларды мектептен алу немесе маңызды тапсырмаларды орындау.
Қадам 2. Таңертең көп уақыт алатын тапсырмаларды орындаңыз, түнде ұйықтар алдында
Егер сіздің таңертеңгілік жұмысыңыз көп уақытты алса, алдымен түнде ұйықтар алдында жасай алатын тапсырмаларды орындаңыз. Осылайша сіз асықпайсыз және таңертең стресстен арыласыз.
- Ертең таңертең кигіңіз келетін киім мен аяқ киімді таңдаңыз.
- Шәйнекті толтырыңыз немесе кофе қайнатқыш дабылы орнатыңыз.
- Пісіріңіз және әкелетін тағамды дайындаңыз.
- Әдетте алып жүретін барлық заттарды сөмкеге салыңыз.
- Баратын жеріңізге жету үшін автокөлік кілттерін, автобус билеттерін немесе сізге қажет нәрсені сақтаңыз.
- Жуынатын бөлмеде дәретхана керек -жарақтарын дайындаңыз.
Қадам 3. Жаттығу кестесін құрыңыз
Тұрақты жаттығуға қиналатын адамдар үшін бір күн бұрын жаттығу жоспарын жасаңыз. Егер бұл әрекет сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналса, сіз жаттығуға мұқият боласыз.
- Жаттығу сағатын, ұзақтығын және орнын анықтаңыз.
- Жаттығу кестесін бекіту үшін бірге жаттығатын достармен хабарласыңыз.
- Сөмкеге жаттығу құралдарын бір күн бұрын дайындаңыз.
3 -ші әдіс 4: сергітілген дене мен ақылмен ояту
Қадам 1. Оянудың ең жақсы әдісін анықтаңыз
Әркімнің таңертең тұрудың әр түрлі әдеті бар. Таңертең тыныш оянуды жөн көретін адамдар бар, ал басқалары музыка тыңдау немесе теледидарды қосу кезінде тікелей жаттығуларға барады. Егер таңертеңгілік жаттығулар сізге ұнайтын болса, көңілді әрі жеңіл болады.
- Электронды құрылғыңыз (музыкалық ойнатқыш немесе теледидар) таңертең тұру қажет болғанда өшетін етіп таймерді орнатыңыз.
- Электронды құрылғыларды таңертең тұрғанда пайдалануға қызығушылық танытпайтындай етіп сақтаңыз.
- Ұйықтағыңыз келмеуі үшін ұйықтағаннан кейін жатын бөлмеден шығыңыз.
Қадам 2. Қозғалыңыз немесе тікелей жаттығуға барыңыз
Бұл әдіс сізді жылжытудан басқа, денсаулықты сақтауға да пайдалы.
- Тез арада төсек жинаңыз.
- Ас құралдарын сақтау немесе жуылған киімдерді жинау сияқты алдыңғы түнде жасалмаған тапсырмаларды орындаңыз.
- Денеңізді белсенділікке дайындау үшін бірнеше минутқа созыңыз.
- Кейбір гимнастикалық қозғалыстар жасаңыз, мысалы, жұлдыз секіру немесе серпіліс.
3 -қадам. Медитация жасаңыз немесе бірнеше минутқа жалғыз болыңыз
Ақыл -ойды тыныштандыруға және күні бойы жасайтын іс -әрекеттеріңізді жоспарлауға уақыт бөліңіз, әсіресе сіздің кестеңіз өте қиын және стрессті болса.
- Біраз уақыт жалғыз қалатын тыныш орын табыңыз. Басқа адамдар, үй жануарлары мен электронды құрылғылардың дыбысы жоқ жерді таңдаңыз.
- Өзіңізге уақыт берсеңіз, ештеңе алаңдатпайтынына көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Таңғы ас ішіңіз
Біз бәріміз таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тағамы деген хабарды естідік және бұл рас! Біздің денеміз бен миымызға 8-12 сағаттан кейін ораза ұстағаннан кейін калория қажет.
- Таңертең дайындалуды жеңілдету үшін таңғы ас мәзірін бір күн бұрын жоспарлаңыз.
- Таңғы ас ішер алдында бір стақан су ішіңіз, себебі судың денсаулыққа пайдасы көп.
- Күні бойы пайдалы және пайдалы энергия көзі болатын пайдалы тағамдар мен сусындарды таңдаңыз, мысалы: жемістер, майсыз сүт өнімдері, ақуыз (жұмыртқа, майсыз ет, соя) және дәнді дақылдар.
4 -ші әдіс 4: Таңертеңгілік жүгіру немесе түзету
Қадам 1. Егер оны орындау қиын болса, кестеңізді қайта қарастырыңыз
Тіпті ең тәртіпті адамдарда да күн тәртібін ұстану қиынға соғады. Неліктен сіздің күнделікті жұмысыңызды кестеге сәйкес жасамағаныңызды білуге тырысыңыз, содан кейін оны түзетіңіз.
- Күнделікті өмірде жиі кездесетін кедергілер мен алаңдаушылықты қадағалаңыз.
- Мотивация алу үшін күн тәртібін сақтамасаңыз (көңілсіз, кеш) не болатынын біліңіз.
Қадам 2. Күнделікті көңілді режимді орнатыңыз
Күн тәртібін ұстануды жеңілдету үшін мотивацияны сақтау әдістерін табыңыз.
- Таңертеңгілік тағамдарды дайындаңыз, мысалы, жоғары сапалы кофе немесе сүйікті жеміс шырынын жасау сияқты сүйікті сусындар мен арнайы мәзірлерді дайындау.
- Егер сіз таңертең бұл сіздің сүйікті ісіңіз болса, салқындауға және жалғыз қалуға арнайы уақыт бөліңіз.
- Мотивациялық хабарламаларды оқыңыз, сіз прогресс туралы көбірек біле аласыз.
- Күн тәртібінің артықшылықтары мен мұны істеуден алатын ләззат туралы ойланыңыз.
3 -қадам. Жоғалтуды жеңіңіз
Мүмкін сіз таңертеңгілік жаттығулар кезінде қызықты істермен айналысуға уақытыңыз болмағандықтан өзіңізді жоғалтып алғандай сезінесіз. Бұл туралы білуге тырысыңыз және шығын мотивацияға әсер етпеуі үшін шешімдер табыңыз.
- Ұйқының болмауынан тез шаршап қалсаңыз, түнде ерте ұйықтауды әдетке айналдырыңыз.
- Таңертеңгілік жұмысыңызбен айналысуыңыз керек болғандықтан, қараусыз қалған адамдармен бірге болуға уақыт бөлуге тырысыңыз.
Қадам 4. Кәдімгі кестенің орындалуын жазыңыз
Сіз өз кестеңізді ұстануға ынталандыру үшін кітапқа жазбалар жаза аласыз немесе электронды құрылғыларды визуалды құжат ретінде пайдалана аласыз.
- Әрекетті бастаған кездегі жазбаларды алыңыз, сонда сіз оның барысын көре аласыз.
- Әр күн сайын, апта сайын және ай сайын сіздің іс -әрекеттеріңізді жазу үшін журнал жүргізіңіз.
5 -қадам. Көмек беруге дайын достар табыңыз
Кәдімгі кестені жүзеге асырғысы келетін досыңыздан немесе кестені ұстануға дағдыланған және қалыпты жұмыс жасай алатын адамнан қолдау сұраңыз.
- Сіз де жақсы тәртіпке ену үшін олардан ұсыныс сұраңыз.
- Жетістікті талқылау және бір -бірін жігерлендіру үшін достарды (әдеттегідей жасағысы келетіндер) кездесуге шақырыңыз.
Кеңестер
- Қиын болса да, тәртіпті басынан бастап ұстаныңыз, себебі сіз бір айдан кейін үйренесіз.
- Егер сіз кестеге сәйкес келмейтін әрекеттерді жасамасаңыз, өзіңізді ұрмаңыз.
- Табысыңыз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Егер сіз демалыста болсаңыз, бейімделуді жеңілдету үшін өткен аптада таңғы жаттығуларыңызды қайталаңыз.
- Денеңізді сергіту үшін әр таң сайын созылу жасаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын жылынуды ұмытпаңыз.
- Таңертең оянғанда бір стақан су ішіңіз, сонда денеңіз сергіп, зат алмасу басталады.
- Күн сайын таңертең далада серуендеуге және таза ауамен дем алуға үйреніңіз, өйткені түні бойы ұйықтағаннан кейін біздің денеге таза ауа қажет.
