Теңдестірілген диета - бұл әр түрлі тағамдардан ағзаға қажетті барлық қоректік заттарды тұтынуға мүмкіндік беретін тамақтану режимі. Теңгерімді диетаны сақтау денсаулық үшін өте маңызды, себебі ағзаның тіндері мен мүшелері тиімді жұмыс істеуі үшін дұрыс тамақтануы қажет. Тамақтану жеткіліксіз болса, сіз қант диабеті мен қан қысымы сияқты түрлі созылмалы ауруларға көбірек қауіп төндіресіз. Алайда, күнделікті тамақтану салауатты және теңдестірілген тамақтануды қиындатуы мүмкін.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: теңдестірілген диетаны жоспарлау
Қадам 1. Диета жоспарын жасаңыз
Диета жоспарын жазу сізге теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етуге көмектеседі. Күні бойы жейтін тағамдар мен тағамдардың тізімін жасаңыз, осылайша сіз барлық тағамдар тобын міндетті түрде жейсіз.
- Бір -екі сағатты бөліп, барлық тағамдар мен тағамдар туралы ойларыңызды жазыңыз.
- Күнделікті диетаңызға барлық тағамдық топтарды енгізуге тырысыңыз. Сіз күн сайын сүт өнімдерін енгіздіңіз бе? Жемістер мен көкөністер жеткілікті ме?
- Егер сіз бос емес болсаңыз немесе жолда болсаңыз, тез дайындалатын диеталық жоспарды ойлап табыңыз, мұздатуға немесе жасауға оңай рецепттер.
- Интернеттен диета жоспарларының мысалдары мен шабытын іздеңіз.
Қадам 2. Дүкен
Сіздің ас үйіңізде барлық пайдалы тағамдар тобын сақтау сізге теңдестірілген диетаны дайындауды жеңілдетеді. Диеталық жоспарды жазғаннан кейін, үйде өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдарды дайындау үшін біраз уақыт сатып алыңыз.
- Жақсы жабдықталған ас үй-теңдестірілген тамақтану үшін өте пайдалы құрал. Бұршақ консервілері, тұз қосылмаған көкөністер консервілері, тунец немесе тауық консервілері, 100% тұтас дәндер (мысалы, квиноа, 100% тұтас бидай макароны немесе қоңыр күріш) және джемдер сияқты теңдестірілген тамақтану үшін тез бұзылатын тағамдарды сатып алыңыз. жержаңғақ
- Мұздатылған өнімдерді сатып алыңыз, мысалы, мұздатылған көкөністер (тұздықтар мен дәмдеуіштерсіз), мұздатылған жемістер, дайын мұздатылған жармалар (қоңыр күріш немесе квиноа сияқты), төмен калориялы мұздатылған тағамдар (бос кезде жеуге болады) және мұздатылған ақуыз (балық немесе тауық сияқты).
- Жаңа піскен жемістер, көкөністер мен сүт өнімдерін дайындаңыз (майсыз сүт, йогурт және ірімшік, тауық, балық, шошқа еті немесе сиыр сияқты майсыз ақуыз).
Қадам 3. Азық -түлік тұтыну күнделігін жүргізіңіз
Сіз жейтін тамақты қадағалау сізге дұрыс тамақтануды 2 жолмен сақтауға көмектеседі. Біріншіден, бұл жазбалар сіздің қазіргі диетаңызды қайта қарауға және сізге не жетіспейтінін хабарлауға көмектеседі. Екіншіден, бұл рекорд сізге ұзақ мерзімді перспективада теңдестірілген диетаны қолдайды.
- Ноутбук сатып алыңыз немесе телефонға журнал журналын жүктеңіз. Барынша жазып алыңыз. 5 тағам тобына назар аударыңыз, сіз оларды күн сайын жейсіз бе?
- Біз тым көп немесе аз тамақтану туралы жиі білмейміз. Азық -түлік жазбалары бұл туралы нақты ақпарат бере алады.
- Жұмысты бастаған кезде, қандай бөлшектерді жөндеуге немесе жақсы опциялармен алмастыруға болатынына назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз көкөністерді жегенді ұнатпайтын болсаңыз және оларды жиі жеуді болдырмайтын болсаңыз немесе сол тағамдарды жиі және әртүрліліксіз жесеңіз.
Қадам 4. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз
Дәрігермен немесе диетологпен кеңесу сіздің жеке денсаулық тарихыңызға сәйкес теңдестірілген диетаны құруға көмектеседі. Олар сіздің денсаулығыңызды жақсарту немесе сақтау үшін нақты нұсқаулар немесе кеңестер бере алады.
- Жалпы тәжірибелік дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіздің дәрігер сіздің жағдайыңыз бен медициналық тарихыңызды білуі мүмкін, және сізге теңдестірілген тамақтануға ғана емес, жалпы денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін белгілі бір тағамдар немесе диеталар туралы жалпы кеңес бере алады. Дәрігер қосымша көмек алу үшін сізді жергілікті диетологқа жіберуі мүмкін.
- Диетологтар теңдестірілген тамақтану мен дұрыс тамақтану ережелері бойынша көптеген нұсқаулар бере алады. Олар сізге теңдестірілген диетаның артықшылықтарын түсінуге және сіздің диетаңызда не жетіспейтінін айтуға, сонымен қатар сіздің диетаңызды жоспарлауға және теңдестірілген диетаға ие болу үшін кеңестер беруге көмектеседі.
- Диетологтың веб -сайтына кіріп, онлайн кеңес алу үшін «Тамақтану бойынша кеңес беру» түймесін басыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: теңдестірілген тамақ дайындау
Қадам 1. Барлық 5 азық -түлік тобын тұтыныңыз
Теңгерімді диетаның негіздерінің бірі - барлық 5 топты жеу, атап айтқанда: ақуыз, көкөністер, жемістер, сүт өнімдері мен жармалар. Әр топта ағзаға қажетті маңызды қоректік заттар бар. Күн сайын барлық бес топтағы тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Ақуыз ағзаның барлық жасушалық және метаболикалық процестері үшін қажет, тіндерді өндіруден және жөндеуден ферменттердің, гормондардың және басқа химиялық қосылыстардың өндірілуіне дейін. Ең дұрысы, құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, бұршақ және бұршақ сияқты ақуызы аз тағамдарды таңдаңыз.
- Сүт өнімдерінде ақуыз бар, бірақ кальций, калий және D дәруменіне бай екені белгілі, йогурт, сүт, ірімшік немесе айран сияқты майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
- Азық -түлік таразысын сатып алу сіз жейтін еттің салмағын білу үшін пайдалы болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ интернеттен іздеу арқылы қарапайым амалдарды үйрене аласыз. Мысалы, 85 грамм ет ойын карталарының палубасына тең.
- Жемістер мен көкөністер - бұл витаминдер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттар сияқты қоректік заттар бар екі тағамдық топ. Жемістер мен көкөністердің де калория мөлшері төмен, сондықтан оларды теңдестірілген диетаға қосу керек. Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
- Дәнді дақылдар тобын 2 -ге бөлуге болады, атап айтқанда, дәнді дақылдар (қоңыр күріш, квиноа немесе сұлы) және ұнтақталған жармалар (ақ нан, ақ күріш немесе ақ макарон). Сіз дәнді дақылдардың кем дегенде жартысын жасауға тырысыңыз. Тұтас дәндер талшыққа, ақуызға және басқа да маңызды қоректік заттарға бай.
- Әр тамақ кезінде барлық бес топты жеу қиын болуы мүмкін. Сондықтан күні бойы әр топтың тағамдарын жеуге тырысыңыз. Әр тамақтану кезінде бесеуді жеудің қажеті жоқ.
Қадам 2. Сау майларды жеңіз
Майдың кейбір түрлері «сау майлар» немесе омега-3 майлары және моно қанықпаған майлар деп аталады. Бұл пайдалы майлардың денсаулыққа пайдасы бар екені белгілі болды, атап айтқанда қандағы липидтердің деңгейін ұстап тұру немесе жақсарту немесе баланың миының дамуын қолдау.
- Сізге аптасына кемінде 2-3 рет осы пайдалы майдың бір порциясын тұтыну ұсынылады.
- Омега-3 майы бар тағамдарға мыналар жатады: лосось, скумбрия, анчоус, сардин, тунец, жаңғақ және зығыр.
- Қанықпаған майлар зәйтүн майы, авокадо, зәйтүн және фундук сияқты тағамдардан келеді.
Қадам 3. Күніне кемінде 3 рет тамақтаныңыз
Теңдестірілген диета тек тағамды таңдаумен шектелмейді. Сондай -ақ, күні бойы тұтынылатын тағам мөлшерін теңестіру керек. Күні бойы тамақты үнемі тұтыну өте пайдалы.
- Тәттілермен күніне 3 немесе одан да көп тамақтану сізге күнделікті ұсынылатын барлық қажетті қоректік заттарды тұтынуды жеңілдетеді. Тамақты өткізіп жіберу сізге қажетті қоректік заттарды алмау қаупін тудырады.
- Тұрақты және жиі тамақтану мен тағамдар миды үздіксіз энергиямен қамтамасыз ете алады. Қандағы қанттың тұрақты деңгейі мидың дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.
- Тамақты үнемі өткізіп жіберу ұсынылмайды. Күн сайын «таңғы ас, түскі және кешкі ас» ішудің қажеті болмаса да, әр 3-5 сағат сайын тамақтану ұсынылады.
- Бір күнде теңдестірілген тамақтанудың мысалдары: көкөністер мен таңғы асқа ірімшік қосылған жұмыртқа; күркетауық пен майсыз ірімшік қосылған дәнді нан және түскі асқа 1 кесе сәбіз; және кешкі асқа шикі көкөністер мен 115 гр гриль лосось қосылған үлкен шпинат салаты.
4 -қадам. Күніне 1,9 литр су ішіңіз
Теңдестірілген диетада кем дегенде 8 стакан немесе 1,9 литр мөлдір, қантсыз сұйықтық қажет. Сұйықтықтар тамақ ретінде жіктелмегендіктен, олар сіздің диетаңызда маңызды рөл атқармайды дегенді білдірмейді.
- Су, мұзды шай, кофеинсіз кофе және калориясыз хош иісті су сияқты сұйықтықтарды таңдаңыз.
- Күні бойы тұтынылатын сұйықтық көлемін бақылауға көмектесу үшін су бөтелкесін сатып алыңыз.
Қадам 5. Бөліктеріңізді өлшеңіз
Теңгерімді диетада барлық тағамдарды тиісті бөліктерде жеу маңызды. Дұрыс бөліктер белгілі бір тағамдық топтарды жеткілікті мөлшерде жеуді және басқа тағамдарды тым көп жемеуді қамтамасыз етеді.
- Жалпы алғанда, жеміс -жидек пен көкөністердің мөлшері, мысалы, дәнді дақылдарға қарағанда үлкен болуы керек. Мұндай калориялы және қоректік заттарға бай тағамдар сіздің тағамдарыңыз бен тағамдарыңыздың шамамен 50% -ын құрауы керек.
- Макарон, күріш немесе нан сияқты дәнді дақылдар тобындағы тағамдарды қадағалау керек, себебі олар артық жеуге оңай. Нәтижесінде сіздің диетаңыздың тепе -теңдігі бұзылады. Күріш немесе макарон сияқты дәнді дақылдардың бір порциясы жарты стаканға тең, ал 1 порция нан шамамен 30 грамм.
- Сүт пен ақуызға негізделген тағамдардың құрамында қоректік заттар көп, сондықтан оларды көптеген тағамдар мен жеңіл тағамдарда тұтыну керек. Ақуыздың дұрыс бөлігін тұтыну-85-115 грамм және сүт өнімдері үшін 1 кесе немесе 30 грамм.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Өзіңізді еркелетіңіз
Қадам 1. Қант пен қаныққан майдың мөлшерін шектеңіз
Қант пен майға бай тағамдар, әдетте, жоғары калориялы. Сонымен қатар, мұндай тағамдар витаминдер мен минералдар сияқты қоректік заттарға аса бай емес. Мұндай тағамдарды көп жеу сізге дұрыс тамақтануды қиындатады.
- Салауатты диетаны ұстану макарон мен ірімшік сияқты қантты немесе майлы тағамдардан бас тарту керек дегенді білдірмейді.
- Сіз оны әлі де жеп, кейде кішкене бөліктерде рахаттана аласыз.
- Жеткілікті деп санайтын соманы анықтаңыз. Мүмкін әр жұма сайын десертті ішіңіз немесе айына екі рет сүйікті бургеріңізді ішіңіз.
Қадам 2. Алкоголь мен басқа сұйық калорияларды шектеңіз
Сұйық күйде калория тұтыну - бұл теңдестірілген диетаны тез бұзуы мүмкін. Жоғары калория мен қант құрамы қанттың мөлшерін тез арттырады. Сыраны, шарапты, аралас сусындарды, сода, шай немесе тәтті жеміс шырындарын қаншалықты жиі және қаншалықты тұтынатындығыңызға назар аударыңыз.
- Таза жеміс шырынының құрамында пайдалы қоректік заттар бар, бірақ олар қантқа бай және оны тұтыну кезінде реттелуі керек. Кейде 120-180 мл жеміс шырынын ішіңіз.
- Сода мен құрамында қант бар сусындардан бас тартыңыз. Егер сізге әлі де кофеин қажет болса, майсыз сүт немесе аздап тәттілендіргіш қосылған кофе немесе шайды қарастырыңыз.
- Алкогольді ішімдікті де шектеу керек: әйелдерге күніне 1 немесе одан аз, еркектерге 2 немесе одан аз.
- Кездейсоқ стакан шарап немесе тәтті шай әлі де ләззат алуға болады. Тағы да, бұл сусынды асыра алмауға назар аударыңыз.
3 -қадам. Физикалық белсенділікті арттыру
Жаттығу - салауатты өмір салтының маңызды бөлігі. Бұл сіздің диетаңызға бірден әсер етпесе де, үнемі физикалық жаттығулар сіздің салмағыңыз бен денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі, сонымен қатар сіздің сүйікті тамағыңызды анда -санда ұнатады.
- Аптасына 150 минут орташа қарқынды кардиоға ұмтылыңыз. Жүгіру, велосипед тебу және жүзу сияқты жаттығулар - тамаша таңдау.
- Күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет жасауға тырысыңыз. Салмақты көтеру немесе Пилатес сабақтарына бару - бұл тамаша нұсқа.
Кеңестер
- Теледидар алдында жеңіл тағамдар жеуге болмайды, себебі сіз қанша мөлшерде жейтініңізді түсінбейсіз.
- Дәрігер тағамдық аллергия диагнозын қоймаса немесе ұсынбаса, барлық тағамдық топтардан бас тартпаңыз.
- Өздігінен диагноз қоймаңыз немесе трендке негізделген тағамдардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сізде целиак ауруы болса, құрамында глютені бар дәнді дақылдарды жеуге болады.
- Азық -түлік топтарының барлығынан немесе көпшілігінен арылуға немесе басқа да денсаулыққа пайдасын тигізбеуге кеңес беретін диеталық бағдарламалардан аулақ болыңыз.
- Сау дене - жұқа немесе жіңішке денеге ұқсамайды.
- Сіздің өмір салтыңыздың денсаулыққа пайдасын арттыруға көмектесу үшін теңдестірілген диетаны физикалық белсенділікпен біріктіріңіз.
