Сіз үзіліссіз диета термині туралы естідіңіз бе? Шындығында, үзіліссіз ораза - тамақтану уақытын шектеу арқылы диета мен өмір салтын өзгертудің бір әдісі. Басқа диеталық бағдарламалардан айырмашылығы, калория мөлшерін азайтуды немесе белгілі бір тағамдарды жеуді мүлдем тоқтатуды талап етеді, үзіліссіз ораза сіздің тамақтану кестеңізді екі уақытқа бөледі: тамақтану уақыты мен ораза уақыты. «Ораза» деген сөзді естігенде қорықпаңыз! Бұл диеталық бағдарламада ұйықтау уақытын ораза уақыты терезесіне қосуға болады, білесіз бе. Мұны жасауға қызығушылық бар ма? Ең алдымен, сізге сәйкес келетін әдісті таңдаңыз. Осыдан кейін, осы әдіспен айналысыңыз және дене тіндеріндегі қабынуды азайту, салмақ жоғалту және бұлшықетті күшейту үшін оны жаттығулармен теңестіруге тырысыңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Диеталық жоспар құру
Қадам 1. Дәрігерден тілектеріңізді сұраңыз
Неліктен үзіліссіз диетаны қолданғыңыз келетінін түсіндіріп, дәрігерден кеңес сұраңыз. Сіз сондай -ақ тұтынылатын әртүрлі дәрі -дәрмектерді және/немесе денсаулығына байланысты проблемаларды жеткізгеніңізге көз жеткізіңіз.
- Үзіліссіз диета сіздің күнделікті метаболизміңізге әсер етуі мүмкін. Сондықтан денсаулығы нашарлаған немесе жүкті әйелдерде дәрігердің бақылауынсыз бұлай жасамау керек.
- Ескерту: Жалпы алғанда, 1 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға, диетаны үзу кезінде инсулин деңгейін ұстап тұру қиынға соғады, әсіресе бұл диеталық бағдарлама адамнан тамақтану жиілігін күрт төмендетуді талап етеді.
Қадам 2. Ұстануға болатын тамақтану кестесін таңдаңыз
Үзіліссіз диетаны ұстану арқылы сіз белгілі бір уақытқа тамақтануды тоқтатуыңыз керек (әдетте күніне 16-20 сағат немесе тіпті 23 сағат). Басқаша айтқанда, сізде күніне 1-8 сағаттық тамақтану терезесі бар! Артық салмақтан басқа, мезгіл -мезгіл ашығу диетасын ұстану сонымен қатар күнделікті тұтынылатын тағамды жақсы басқара алады. Ең алдымен, сіз диетаның бір әдісін таңдағаныңызға және оны ұстанатындығыңызға көз жеткізіңіз (мысалы, күніне екі рет тамақтану). Қажет болса, екінші (және соңғы) тамақтану уақыты келгенін еске салу үшін дабыл орнатыңыз.
3 -қадам. Ораза ұстау әдісін анықтаңыз
Сонымен қатар, сіз таңдаған ораза әдісі мен кестесі дененің күнделікті калория қажеттіліктерін қанағаттандыра алатынына көз жеткізіңіз (ерлер үшін 2000 калория және әйелдер үшін 1500 калория). Мерзімді түрде немесе анда-санда 20-30 калория немесе одан да аз мөлшерде тағамдар жеп қойыңыз, мысалы, сәбіз немесе балдыркөктің бірнеше таяқшасы, алманың төрттен бірі, 3 шие/жүзім/мейіз, 2 печенье немесе 30 грамм тауық/балық. уақыт бітті.. Шындығында, бір әдісті басқасынан ерекшелейтін уақыт - таңдалған асхана терезесі. Сіз таңдауға болатын әдістердің кейбірі:
- Тәулігіне бір тамақтану: Бұл әдіс сізге 23 сағат бойы ораза ұстауды талап етеді және күніне 1 сағат бойы (мысалы, кешкі 6-7-ден бастап) сау және қанықтырылған тағамды жеу керек.
- Күніне екі рет тамақтаныңыз: Күн сайын екі рет, мысалы, түскі 12 және кешкі 5 -те, толық және толтырылған бөліктері бар пайдалы тағамдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз. Осыдан кейін, екінші тамақтан кейін 17 сағат бойы ораза ұстаңыз. Түнде ұйықтаңыз, оразаңыз аяқталғанша таңғы ас ішпеңіз.
- Екі күн бойы тамақтанбаңыз: Дүйсенбі мен сейсенбіде тамақ ішпеңіз, бірақ қалған бес күнде сау тамақтаныңыз. Басқаша айтқанда, сіздің соңғы тағамыңыз жексенбіде, кешкі сағат 20.00 -де болады. Бұл әдіс 5: 2 диета деп аталады, яғни 5 күн тамақ ішу және 2 күн ораза ұстау.
Қадам 4. Күнделікті калория тұтынуды азайтыңыз
Егер сіз әдетте күніне 2000-3000 калория жесеңіз, оны аздап азайтуға тырысыңыз. Мүмкіндігінше күніне 1500-2000 калориядан артық тұтынбаңыз. Бұл мақсатқа жету үшін күрделі көмірсулардың тұтынылуын арттыруға тырысыңыз және ақ нан мен ақ кеспе сияқты көмірсулардың қарапайым көздерінен аулақ болыңыз. Сондай -ақ денені қуаттандыру үшін майды аз тұтыныңыз!
- Ұзақ емес бір -екі тағамда сіз күнделікті калория қажеттілігін қанағаттандыра аласыз.
- Уайымдама. Калорияларды азайту сіз ойлағандай қиын емес, әсіресе сізде апта бойы тамақтануға уақыт шектеулі.
Қадам 5. Диетаңызды күрт өзгертпеңіз
Үзіліссіз диетаға отырғанда, сіз бір тағамдық топты (мысалы, көмірсулар немесе майлар) жеуді толығымен тоқтатудың қажеті жоқ. Егер сіздің қабылдауыңыз сау, теңдестірілген және тәулігіне 2000 калориядан аспаса, сіз кез келген тағамды жей аласыз. Есіңізде болсын, мезгіл -мезгіл ашығу диетасы өзгеретін нәрсе - сіз жейтін тамақтың түрі емес, сіздің тамақтану кестеңіз.
Дұрыс және теңдестірілген диетаны ұстану үшін құрамында тазартылған қант бар және құрамында натрий көп болатын тағамдарды тұтынуды азайту қажет. Оның орнына күнделікті пайдалы ақуызды (ет, құс және балық), жемістер мен көкөністерді және қалыпты көмірсулардың қалыпты бөліктерін жеуге тырысыңыз
3 бөлімнің 2 бөлігі: Ораза кестесін сақтау
Қадам 1. Қажетті түзетулерді енгізіңіз
Егер сіз ораза ұстауға дағдыланбаған болсаңыз, сіздің денеңіз үзіліссіз диетаны бірінші рет бастаған кезде сізді таң қалдырады. Басқаша айтқанда, сіздің аппетитіңіз бар және дене жүйелері әр түрлі жұмыс істейді. Тамақтану процесі өзін жайлы сезінуі үшін, бір апта бойы тамақтанғаннан кейін алдымен бір күн ораза ұстауға тырысыңыз. Сонымен қатар, сіз екі тамақ арасындағы оразаны қысқарта аласыз. Осылайша, дене детоксикация процесін баяу жүргізеді, осылайша жағымсыз симптомдарды (мысалы, бас ауруы, төмен қан қысымы және шаршау) азайтады.
- Диета процесінің басында, сіз әлі де анда -санда жеңіл тағамдар жей аласыз. Уайымдама. Жаңғақтар, ірімшік және т. оразаның тиімділігіне әсер етпейді. Дене үйреніп алғаннан кейін, тағамдарды азайтуға тырысыңыз.
- Уақыт өте келе, біртіндеп өңделген тағамдарды (өңделген ет, сүт өнімдері және/немесе сода) тұтынуды азайтыңыз.
2 -қадам. Ораза ұстамас бұрын соңғы тамағыңызды ішіңіз
Бұл кезеңде тез дайындалатын тағамдардың, өңделген тағамдардың және қант мөлшері жоғары тағамдардың көп бөлігін жеудің ырқынан аулақ болыңыз! Оның орнына дененің энергия деңгейін ұстап тұру үшін көкөністер, жемістер мен ақуызды тұтынуды көбейтуге тырысыңыз. Тиісті соңғы тағамға мысал - пісірілген тауықтың төс еті, сарымсақ нанының бір бөлігі және ромен салаты, туралған пияз және винегрет тұздығынан тұратын салат ыдысы.
- Кейбір адамдар ораза ұстамас бұрын мүмкіндігінше тамақтануды таңдайды. Тыйым салынбағанына қарамастан, осы стратегияны ұстану арқылы ағзаға азық -түлікті өңдеуге көбірек уақыт қажет болатынын және «тез немесе ештеңе жеуге болмайды» кезеңіне бейімделуге аз уақыт қажет болатынын түсініңіз.
- Оразаны бастамас бұрын толық және толық болатын ауыр тамақ ішіңіз. Қант пен көмірсуларға бай тағамдарды ғана жеуге болмайды, себебі олар сізді ұзақ уақыт қанықтырмайды.
- Мүмкіндігінше ақуыз мен майдың көп мөлшерін жеп қойыңыз. Сақ болыңыз, май мен калория мөлшерін азайту ораза кезінде үнемі аштық сезімін тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Ұйықтар алдында ораза ұстаңыз
Осылайша сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз «ұйықтайды», сондықтан сіз енді бірдеңе жеуге құмар емессіз. Сондықтан, сіз әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз және оған бірнеше сағатты ораза ұстауға бөліңіз. Осылайша сіз оянғанда аштық сезімін сезінбейсіз, себебі сіз жақын арада ауыр тамақ жейсіз.
Оразадан кейінгі алғашқы/негізгі тамақ - сіздің денеңіз үшін «сыйлық». Ораза ұстағаннан кейін ағза шынымен аш болатындықтан, толық және қаныққан ауыр тағамды жегеніңізге көз жеткізіңіз
Қадам 4. Денені жақсы ылғалдандырыңыз
Сіз бір күнде көп уақыт ораза ұстайтын болсаңыз да, бұл ішуді тоқтату керек дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, сіз ораза кезінде жүйенің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін мүмкіндігінше көп ішуіңіз керек. Тек калориялары жоқ сусындарды ішкеніңізге көз жеткізіңіз, мысалы су мен шөптен жасалған шай.
Асқазанды сұйықтыққа толтыру ораза кезінде аштықтан сақтайды
3 -тен 3 -ші бөлім: Үзіліссіз диета арқылы арықтау
Қадам 1. Жеке мақсаттарыңызды анықтаңыз
Үзіліссіз диетаны ұстану күнделікті калория мөлшерін азайтуға және сіздің денеңізге артық майды тиімді жағуға мүмкіндік береді. Нәтижесінде сіздің салмағыңыз төмендейді. Неге солай? Шындығында, тамақтануға кететін уақытты азайту организмдегі метаболизмді жоғарылатады, сондықтан майды жағу процесі тиімдірек өтеді. Сонымен қатар, үзіліссіз ораза дене тіндеріндегі қабыну немесе қабыну мөлшерін азайтады.
- Жеке мақсаттардың болуы сізді ораза кезінде ақыл -ой күшін арттыруға талпындырады.
- Тамақтану уақытын шектеу сіздің салмағыңыздың шамадан тыс өсуіне жол бермеу үшін тиімді.
- Жаман майларды жағу сіздің өміріңізді ұзартуға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Ораза кезінде бұлшықет массасын көбейтіп, май массасын азайтыңыз
Шын мәнінде, үзіліссіз ораза - бұл бұлшықетті құрудың өте жақсы мүмкіндігі, білесіз бе! Сондықтан бірінші тамақтанар алдында жаттығуға уақыт бөлуге тырысыңыз. Егер сіз күніне екі рет тамақтануды шешсеңіз, екі тамақ арасында жаттығулар жасап көріңіз. Осылайша, дене калорияларды тиімдірек жағады! Сондықтан жаттығудан кейін бірден күнделікті калорияның 60% жеу керек. Денені сау ұстау және бұлшықет массасын арттыру үшін калория мөлшерін дене салмағыңызға қарай реттеп көріңіз. Егер сіз оны азайтқыңыз келсе, 10 калориядан артық жұмсамаңыз!
Мысалы, салмағы 80 кг болатын ер адам денесін сау ұстау үшін орташа қарқынды жаттығулармен теңдестірілген түрде күніне кемінде 1800 калория тұтынуы керек. Сақ болыңыз, калория мөлшерін күрт азайту сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіреді және дененің бұлшық еттерінің пайда болуына жол бермейді
Қадам 3. Жаттығу түрін қалаған нәтижеге келтіріңіз
Үзіліссіз ораза кезінде жасай алатын жаттығулардың түрі шынымен қалаған нәтижеге байланысты. Егер сіз жай ғана арықтағыңыз келсе, аэробты және жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Бірақ егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, салмақ жаттығуларына көбірек көңіл бөлуге тырысыңыз.
- Егер сіз жай ғана арықтағыңыз келсе, ұзақ уақыт бойы аэробика немесе жүрек -қан тамырлары жаттығуларына көңіл бөліңіз.
- Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, қысқа уақытқа салмақ жаттығуларына назар аударыңыз. Әдетте, аэробикадан тыс спорт, мысалы, ауыр атлетика мен қарсылық жаттығулары қысқа уақытқа ғана жасалады және олардың жүрек соғу жиілігін күрт жоғарылатуға мүмкіндігі жоқ.
Кеңестер
Сіз үзіліссіз диетаны ұстануға шешім қабылдағаннан кейін, өзіңіздің міндеттемелеріңізді мүмкіндігінше орындауға тырысыңыз. Процестің басында сіз әр түрлі ыңғайсыз симптомдарды сезінесіз, себебі сіздің денеңіз детоксикациялайды және диетаңыздағы өзгерістерге бейімделеді
Ескерту
- Әдетте, диеталық өзгерістермен бірге жүретін детоксикацияның уақытша белгілері - бас ауруы, жүрек айну, үнемі аштық сезімі, кебулер немесе ісіну, іш қату, шырыш көлемінің жоғарылауы, құрғақ, терінің жарылуы немесе шаршау. Уақыт өте келе бұл белгілер өздігінен басылады деп ойлаймын.
- Тамақтану бұзылыстары бар адамдар үшін сіз диеталық үзіліспен жұмыс жасайтын бағдарламаны қолданған кезде абай болуыңыз керек. Қажет болса, біреуден сіздің диетаңызды бақылауға көмектесуін сұраңыз және оразаңыз тым шектен шықпайтынына көз жеткізіңіз.
