Диеталық жоспарды құру жеткілікті қиын, бірақ диетаны ұстану одан да қиын. Мүмкін сіз бірнеше ай немесе бірнеше апта бойы диетаға отырдыңыз және көңіл бөлу мен мотивация алу қиынға соқты. Егер сіз өзіңіздің диетаңызға берік болғыңыз келсе, онда сіз өзіңізді ұстаудың жолдарын іздестіруіңіз керек, азғырулардан аулақ болыңыз және көңілді диета жоспарын құрыңыз. Егер сіз диетаны қалай ұстау керектігін білгіңіз келсе, мына қарапайым қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Мотивацияны сақтау
Қадам 1. Стратегия жасаңыз және оған өзіңізді міндеттеңіз
Мотивацияны диета кезінде мақсат қою және оларды сақтау арқылы сақтауға болады. Егер мақсат «салмақ жоғалту» болса, мотивация нақты мақсаттар мен оларға жету үшін жоспарлар болғаннан гөрі тұрақты болмайды. Міне не істеу керек:
- Ең алдымен, қанша салмақ жоғалтқыңыз келетінін және оған жету үшін қаншалықты жылдам болатынын есептеңіз. Нақты мақсаттар қоюды ұмытпаңыз. Сіз бір айда 25 кг жоғалтуыңыз мүмкін емес, бірақ егер сіз диетаны ұстанатын болсаңыз, айына 2,5 кг жоғалтуыңыз мүмкін. Диеталық уақыт шектеулері үйлену тойы, достарымен жағажайда барбекю жасау немесе жаңа оқу жылының басталуы сияқты ерекше жағдайларда реттелуі мүмкін.
- Әр аптаға стратегия жасаңыз. Аптасына қанша салмақ тастағыңыз келеді? Өзіңізді өлшеу үшін аптасына бір күнді таңдаңыз. Күн сайын салмақ салмаңыз, себебі бұл сіздің салмағыңызға алаңдайды.
- Әр аптаға жаттығу режимін орнатыңыз. Егер сіз бірнеше айға жоспарлай алмасаңыз да, әр аптаның басында күнделікті жаттығуларыңызды енгізіңіз.
- Сіз не жейтіндігіңізді, қаншалықты жиі жаттығулар жасайтындығыңызды және апта сайын қанша салмақ жоғалтқыңыз келетінін тіркеу журналын жүргізу арқылы диеталық жоспарыңызға берік болыңыз. Бұл жазбалар өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ сіз жейтін әр тағамға алаңдамайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Диеталық кесте бар күнделік жүргізіңіз және қайсысы жақсы жұмыс істейтінін және не істемейтінін тексеріңіз. Бұл сізге өзіңізбен қарым -қатынас жасауға көмектеседі.
2 -қадам. Психикалық мықты болыңыз
Сіз адасуды бастаған кезде, неге диетаға отырғаныңызды еске түсіріңіз. Сіз бикиниден ләззат алғыңыз келеді ме, әлде денсаулығыңыз үшін артық салмақтан арыласыз ба? Сіз колледжден бастап жиналған 10 фунттан арылғыңыз келе ме? Қандай себеп болмасын, өз мақсаттарыңызға жету үшін диеталық жоспарды орындауға бел байлағаныңызды айтыңыз. Міне, егер сіз бас тартқыңыз келсе, адал болудың бірнеше жолдары:
- Өзіңіз туралы не өзгерткіңіз келетінін елестетіп көріңіз, мысалы, диетаға отырар алдында және одан кейінгі қиялдағы фотосуреттер. Егер сіз жаттығуға жалқау болуды ойласаңыз немесе көп балмұздақ сатып алғыңыз келсе, диетаға деген мақсатыңызды қайта ойлаңыз.
- Мотивациялық дәйексөзді компьютерде сақтаңыз немесе оны үстелге жабыстырыңыз. Бұл сізге диетаның себептеріне назар аударуды еске салады.
- Егер сіз бұрынғы салмағыңызды қалпына келтіргіңіз келсе, сол салмақта болған кезіңіздегі фотосуретті әрқашан көрінетін жерде сақтаңыз.
- Әмиянға немесе әмиянға диетаға отырудың себептері жазылған индекс картасын сақтаңыз, сонда сіз диетаның негізгі себебін ұмытып қалсаңыз оқи аласыз.
Қадам 3. Жақсы әдеттер үшін өзіңізді марапаттаңыз
Диетаға берік болу үшін үлкен ақыл -ой күші қажет, ал егер сіз анда -санда жақсы жетістікке қол жеткізген болсаңыз, өзіңізді еске салуға «міндеттісіз». Өзіңізді жақсы әдеттер үшін марапаттай отырып, сіз салмақ жоғалту процесінде мықты болуға ынталы боласыз. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- 2,5-5 кг салмақ жоғалтқан сайын өзіңізді марапаттаңыз. Сіз қанша салмақ жоғалтқыңыз келетініне байланысты, жаңа салмақ мақсатына жеткен сайын марапаттау жүйесін жасаңыз. Сіз өзіңізді балмұздақ немесе сүйікті тағаммен марапаттай аласыз, және сіз бұл туралы жақсы сезінесіз.
- Егер сіз бір апта ішінде салауатты өмір сүре алсаңыз, демалыс күндері өзіңізді емдеңіз. Сіз өмір бойы «таза» тамақтануды жалғастыра алмайсыз.
- Сіз арықтаған сайын өзіңіздің керемет екеніңізді айтуды ұмытпаңыз. Салмақ жоғалту үшін сыйақы әрқашан тамақпен байланысты болмауы керек. Мұны, мысалы, бір ай бойы диетаға төзгеннен кейін, жаңа аяқ киім сатып алу арқылы жасауға болады.
Қадам 4. Жалғыз диетаға отырмаңыз
Диетаның құрбысы немесе басқа біреудің диетаны ұстану мен құлдырауын бөлісу сізді ынталандырады. Бұл диетаға отыруды жеңілдетеді, себебі сіздің жаныңызда сізді қуантатын адам болады. Диетаны жалғыз ұстамауды қамтамасыз ететін әдістер:
- Диеталық дос табыңыз. Сіз білетін адаммен қалыпқа келу үшін жұмыс істеу сізге кеңестермен бөлісуге, бірге жұмыс жасауға және бір -біріңізді ынталандыруға мүмкіндік береді. Жаттығу кестесін бірге таңдау немесе адаммен апта сайын сау тамақтануды жоспарлау сіздің диетаңызға назар аударуға көмектеседі.
- Салмақ жоғалту қауымдастығына қосылыңыз (мысалы, АҚШ -та «Арықтаушылар»). Қауымдастық жиналысына барыңыз немесе Интернеттегі ақпаратты пайдаланыңыз. Мұндай жағдайда көптеген адамдар бар екенін білу сіздің диетаға деген мотивацияңызды арттырады.
- Егер сіз диета немесе жаттығу үшін дос таба алмасаңыз, досыңызбен немесе басқа жақын адамыңызбен жүрегіңізбен бөлісетін адамды табыңыз. Бұл адам сізге диеталық бағдарламаны орындауда қиындықтар туындаған кезде назарыңызды аударуға және дауысыңызды тыңдауға көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Азғырулардан аулақ болыңыз
Қадам 1. Күніне үш рет тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз
Тамақтан бас тарту сізді шаршауды, летаргияны және аштықты тудырады, бұл мотивацияның жоғалуына әкеледі. Таңғы асқа сұлы ботқасы сияқты тағамдарды таңдаңыз, олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады және түскі асқа дейін зиянды тағамға құмарлықты болдырмайды. Кешкі асты жұмыстан немесе мектептен кейін бірден жеп қойыңыз, сонда сіз артық тамақтанбайсыз.
- Есіңізде болсын, таңғы ас - ең маңызды тағам. Егер сіз оны өткізіп жіберсеңіз, сіз аштықты сезінесіз және түскі және кешкі ас кезінде көбірек жейсіз.
- Өткен түнде тым көп жегеніме кінәлімін деп тамақтануды өткізіп алмаңыз. Бұл диетаны одан да ретсіз етеді.
- Егер сізде жұмыс кестесі болса да, күніне үш рет тамақтануды алдын ала жоспарлауға тырысыңыз. Бұл тағамды өткізіп жіберген кезде кездесетін қызықтыратын тағамдардан аулақ болуға көмектеседі.
2 -қадам. Үйден әр түрлі зиянды тағамдардан арылыңыз
Тоңазытқыштан немесе асханадан барлық зиянды тағамдарды тастаудың қажеті болмаса да, оларды азайту арқылы сіз оларды жеу ықтималдығы аз. Үйдегі барлық зиянды тағамдарды қарап шығыңыз және оларды тастауды, отбасы мүшелеріне беруді немесе кеңсеге апарып, әріптестерімен бөлісуді шешіңіз.
- Зиянды емес деп саналатын кейбір тағамдар шамадан тыс жегенде ғана жаман болады. Мысалы, жержаңғақ майының толық пакетін жеу сіздің салмағыңызға зиян тигізеді, бірақ балдыркөк жапырақтарымен араласқан жержаңғақ майының қасық жеген дұрыс.
- Сізге қажет пайдалы тағамдарды қамтитын азық -түлік тізімін жасау арқылы үйден зиянды тағамдардан арылыңыз. Дүкен сатып алғанда, басқа зиянды тағамдарды сатып алмау үшін азық -түлік тізімінде бар тағамдарды ғана сатып алуды шешіңіз.
- Зиянды тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастырыңыз. Балмұздақтан арылып, оны йогуртпен алмастырыңыз. Тамақтанудың бірнеше нұсқасын үйде ұстаңыз.
Қадам 3. Сыртқа шыққанда тамақты ұйымдастырыңыз
Айла: «О, мен бүгін кешке шығамын, содан кейін мен диеталық жоспарды толығымен бұзып, ертең қайтадан бастаймын» деп ойламау. Сіз достарыңызбен кешке немесе түскі асқа барғанда азғырулар көбірек болады, бірақ сіз бір түндік диетадан толық бас тартуға тура келмейді. Міне, далаға шыққанда тұрақты диетаны ұстанудың жолдары:
- Кешке барар алдында алдымен тамақтаныңыз. Егер сіз дәмді тағамдар көп болатын мерекеге баратын болсаңыз, алдын ала ауыр тамақ ішіңіз, сонда сіз аш болмайсыз және көптеген тағамдар алыңыз. Сіз тіпті әдеттегіден сәл көбірек жей аласыз, себебі үйдегі кез келген тағам міндетті түрде кешке қарағанда пайдалы.
- Қайда барсаңыз да өзіңізбен бірге жеңіл тағамдар алыңыз. Егер сіз кинотеатр сияқты пайдалы тағамдар аз болатын жерде болсаңыз, майлы попкорн тағамдарын болдырмау үшін бір пакет бадам, жүзім, кептірілген жемістер мен жаңғақтар әкеліңіз.
- Ең пайдалы түскі ас мәзірін таңдаңыз. Кешкі асқа шыққанда, өте майлы немесе майлы емес, қуырылған тауық еті, қоңыр күріш немесе салат сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Үйден тамақтану әлі де сау болуы мүмкін.
- Зиянды емес, пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Сіз көптеген тағамдар бар кеште болсаңыз, оларды кәстрөлдер мен нахостың орнына көкөністер немесе пита чипсы табақшасынан жеп қойыңыз.
Қадам 4. Үйде мүмкіндігінше тамақтаныңыз
Азғырудан аулақ болудың ең оңай жолы - үйде тамақтану. Үйде тамақ дайындау кезінде қолданылатын барлық ингредиенттерді реттеуге болады. Сіз тамақтанып жатқанда, тіпті пайдалы тағамдарды таңдай алсаңыз да, сіз үйде не жейтініңізді бақылай алмайсыз. Міне, үйде көптеген тағамдарды дайындау әдісі:
- Білікті аспаз болыңыз. Егер сіз нәтижені ұнатсаңыз, сіз тамақ дайындауға ынталы боласыз және жаңа, пайдалы рецепттерді табуға қуанышты боласыз.
- Достарыңызды сыртта емес, үйде тамақтануға шақырыңыз. Аспаздық дағдыларыңыз дамығаннан кейін, егер сіздің досыңыз сізді кешкі асқа шақырса, үйде тамақтануды ұсынып, тамақ дайындаймын деп айтыңыз. Бұл опция үнемді ғана емес, сонымен қатар сізге және сіздің достарыңызға жақын жерде сау тамақтануға мүмкіндік береді.
- Үйде түскі ас ішіңіз немесе қалағаныңызша түскі ас әкеліңіз. Фаст -фуд сатып алу, әрине, оңай емес, әсіресе бос жұмыс күнінің ортасында, бірақ таңертең қарапайым сэндвич немесе салат әкелу зиянды тағамдарды жеу мүмкіндігін төмендетеді.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өзіңізді жазаламаңыз
Қадам 1. Тамақты жақсы көріңіз
Диетаны ұнатпайтын тағамдарды жеу стратегиясынан бастаудың мәні жоқ, себебі ол сізді арық етеді. Әр түрлі рецепттерді қолданып көріңіз және майдың мөлшерін өзгерту үшін кішкене нәрселер жасаңыз. Диеталық бағдарламаны орындау сізге жек көретін тағамдарды жеуді білдірмейді, керісінше бірнеше фунт жоғалтуға көмектесетін жаңа және пайдалы рецепттерді табады. Міне, осының жолдары:
- Жаңа ингредиенттер нарығына немесе азық -түлік дүкенінің өнімдер бөліміне барыңыз. Әр апта сайын жемістер мен көкөністердің жаңа түрін таңдауды мақсат етіп қойыңыз және оны дәмді тағамға қалай дайындауды үйреніңіз.
- Жек көретін тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз тофудың дәміне шыдай алмасаңыз немесе қоңыр күрішті шынымен жек көрсеңіз, оны жеп өзіңізді қинамаңыз.
- Өзіңізге ұнайтын пайдалы тағам жасаудың жолдарын табыңыз. Егер сіз спагетти мен ет шарларын ұнататын болсаңыз, көкөніс еті бар дәнді макаронды қолданып көріңіз.
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын спорт түрін табыңыз
Би сыныбын немесе теннис немесе жүзу сияқты басқа жаттығуларды қолданып көріңіз. Өзіңізге ұнайтын спорт түрін тапқаннан кейін, оны жүйелі түрде жасау сізге оңай болады. Мысалы, жүгіру күн сәулесі мен әсем пейзажды тамашалаудың тамаша тәсілі болар еді. Міне, осының жолдары:
- Азапты сезінетін ештеңе жасамаңыз. Егер сіз жүгіруді жек көрсеңіз, міндетті емес. Оның орнына, егер қаласаңыз, күніне жиырма минут жүруді мақсат етіп қойыңыз.
- Бұрын көрмеген жаттығуды жасап көріңіз. Би, йога немесе пилатес сабағына қатысыңыз және жаңа хобби тапқаныңызды көріңіз.
- Бұл жаттығулар түрлерін араластырыңыз. Егер сізде жүгіру жақсы болса, бірақ оны аптасына үш рет жасауға уақытыңыз болмаса, бір күні жүгіріңіз, басқа йогамен айналысыңыз және үшінші күні жүзіңіз. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды белсенді етеді және жаттығудан шаршамайды.
- Оны асыра алмаңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін сізге күн сайын, тіпті аптасына бес -алты рет жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Егер сіз жаттығудың келесі күндерінен ләззат алудан шаршасаңыз, денені демалдырыңыз.
Қадам 3. Өзіңізді аштыққа жол бермеңіз
Егер сіз аш болсаңыз, бәрі дәмді болып көрінсе, сіз тұрақты диетаға отыра алмайсыз. Сіз аш болғанда, не жеуге болатындығы туралы ақылға қонымды шешім қабылдауға қиналасыз. Тұтастай алғанда, аштық денені дірілдейді, әлсіздік, шаршау және теріс әсер етеді. Аштықтан аулақ болудың жолдары:
- Бірнеше сағат сайын тамақтанатындығыңызға немесе тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Тамақсыз дененің бес -алты сағат бойы қозғалуына жол бермеңіз.
- Қайда барсаңыз да әрқашан пайдалы тағамдарды өзіңізбен бірге алып жүріңіз.
- Егер сіз түскі асқа немесе кешкі асқа кешігетіндігіңізді білсеңіз, тамақ келген кезде қатты аштық сезінбеу үшін алдын ала жеңіл тамақтаныңыз.
- Денеңізді әдейі аш қалдырмаңыз. Әйелдер үшін аштық тәулігіне 1200 калориядан аз жеуді білдіреді, ал еркектер үшін тәулігіне 1500 калориядан аз. Бұл денені әлсіретіп, басын айналдырып қана қоймайды, сонымен қатар ұзақ мерзімді перспективада қауіпті және қиын етеді.
4 -қадам. Өзіңізді анда -санда еркелетіңіз
Диетаңыздан кішкене үзіліс алып, жаңа тәртіпке түсіп қалмайтындай етіп мезгіл -мезгіл көңіл көтеріңіз, сонымен қатар диетаны сәтті өткізгеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Өзін-өзі қанағаттандыру тамақтану әдеттерінің өзгеруіне әкелмесе, ол тек сізді анда-санда жақсы сезінуге әкеледі.
- Егер сіздің барлық достарыңыз зиянды тағамға шықса, оны өткізіп алмаңыз, себебі бұл сіздің диетаңызды бұзады. Егер сіз шынымен де достарыңызбен қауышқыңыз келсе, сау тамақтануды таңдап көріңіз немесе тамақты ләззат алып, жаттығу залына барыңыз.
- Тамаққа деген құштарлығыңызды анда -санда қанағаттандырыңыз. Егер сіз шоколадты печенье жесеңіз, егер сіз оны шынымен қаласаңыз, шкафыңыздағы барлық нәрсені жегеннен гөрі жақсы.
- «Тегін тамақ» ішіңіз. Өзіңізге айтыңыз, әр бес -он сағат сайын пайдалы тамақтану кезінде сіз қалағаныңызды жей аласыз. Бұл сізге сау болуға және көңіл бөлуге көмектеседі.
Кеңестер
- Кішкене өзгерістер үлкен айырмашылықтарды тудырады. Кішкене табақты пайдаланыңыз, себебі бұл тағамның бөлігін үлкен етіп көрсетеді, сондықтан оны толтыруды сезінеді. Баяу тамақтаныңыз, бұл сізді тез тойдырады, себебі бұл миға асқазанның толғанын түсінуге уақыт береді, содан кейін сіз аз күш жұмсайсыз.
- Егер зиянды тағамдарды бірден алып тастай алмасаңыз, оларды көзден таса ұстаңыз. Бұл тағамды көргенде оны жеуді азайтуға мүмкіндік береді.
- Анда -санда көңіл көтеруді ұмытпаңыз. Уақытылы үзіліс сізге диеталық жоспарды ұстануға талпындырады, өйткені сіз денсаулықты сақтау үшін қатты қысымға ұшырайтын боласыз.
- Диета немесе жаттығу досы болу - бұл диеталық бағдарламаны ұстануға ынталандырудың тамаша тәсілі.
- Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз. Бұл сіздің асқазаныңыздың аштығын азайтады, сондықтан сіз көп жей алмайсыз.
- Ешқашан аш қарынға сауда жасамаңыз. Бұл сізге қажет емес тағамды сатып алуға итермелейді.
Назар аударыңыз
- Салауатты тамақтану бағдарламасының болуы маңызды, бірақ тамақтану әдеттеріне соншалықты құмар болу сіздің барлық ойыңызды кетіреді - бұл үлкен мәселе. Егер сізде тамақтану бұзылысы бар деп ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
- Диета - салмақ жоғалтудың тамаша әдісі, бірақ мақсатқа жету үшін аштан өлмеу керек. Егер әйел күніне 1200 калориядан аз тамақтанса немесе ер адам 1500 калориядан аз жесе, дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қоректік заттар жеткіліксіз болады.
