Жүрек-оттегіне бай қанды бүкіл денеге тарату үшін үнемі соғатын маңызды орган. Орташа жүрек соғу жиілігі - минутына жүректің жиырылу жиілігі. Сіздің орташа тынығу жүрек соғу жиілігі сіздің жалпы денсаулығыңыздың жақсы көрсеткіші бола алады. Жүрек соғу жиілігінің қалыпты демалу жиілігінен жоғары ерлер мен әйелдердің жүректің ишемиялық ауруынан өлу қаупі жоғары. Сондықтан сіздің жүрек соғу жиілігіңіз бар ма, жоқ па екенін білу арқылы сіздің өміріңізді сақтап қалуға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Демалыс кезіндегі орташа жүрек соғу жиілігін білу
Қадам 1. Отырыңыз және өзіңізді бірнеше минутқа тыныштандырыңыз
Жүрек соғу жиілігі орындалатын белсенділікке байланысты өзгереді. Шын мәнінде, жай тұру жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін. Сондықтан, жүрек соғу жиілігін өлшемес бұрын, босаңсу керек.
- Орташа тыныс алу жиілігін анықтаудың ең жақсы әдісі - таңертең тұрғанда оны өлшеу.
- Жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігін өлшеп алмаңыз, себебі сіздің орташа жүрек соғу жиілігі жоғары болады және сіз дәл орташа жүрек соғу жиілігін ала алмайсыз. Сонымен қатар, стресс, мазасыздық немесе ашуланшақтық жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін.
- Сіз ыстық немесе ылғалды ортада болсаңыз да, кофеин ішкеннен кейін жүрек соғу жиілігін өлшемеңіз, себебі кофеин жүрек соғу жиілігін уақытша жоғарылатуы мүмкін.
Қадам 2. Импульсті табу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз
Ортаңғы және сақиналы саусақтардың ұштарын қолданып, пульсті табу үшін білекке немесе мойынға басыңыз.
Қадам 3. Күшті импульс сезінгенше саусақтарыңызды артерияға басыңыз
Импульсті табу немесе күшті импульсті сезіну үшін саусақтарыңызды білекке немесе мойынға айналдыруға уақыт қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Минутына орташа жүрек соғу жиілігін алу үшін әр соққыны немесе импульсті есептеңіз
30 секунд ішінде сезінетін соққылардың санын есептеңіз, содан кейін алынған санды екіге көбейтіңіз немесе соққыларды 10 секундқа санаңыз, содан кейін минутына орташа жүрек соғу жиілігін алу үшін алынған санды 6 -ға көбейтіңіз.
- Мысалы, егер сіз 10 секунд ішінде 10 соққыны санасаңыз. Жүрек соғу жиілігі минутына 60 соққыға жету үшін бұл санды 6 -ға көбейтіңіз.
- Егер соққылар біркелкі болмаса, соққыларды бір минут ішінде есептеңіз. Санауды бастаған кезде бірінші соққыны нөлге, екінші соққыны бір деп санаңыз.
- Орташа жүрек соғу жиілігін дәлірек алу үшін осы қадамдарды бірнеше рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Жүрек соғу денсаулығын бағалау
Қадам 1. Жүрек соғу жиілігі қалыпты диапазонда екенін бағалаңыз
Ересектер үшін қалыпты тыныс алу жиілігі минутына 60-100 соққы (ал балалар үшін минутына 70-100 соққы). Алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, жүрек соғу жылдамдығы минутына 80 соққыдан жоғары семіздік пен қант диабеті үшін қауіпті фактор болып табылады.
Егер сіздің тынығуыңыздың орташа жиілігі минутына 60-80 соққы болса, онда сіздің жүрек соғу жиілігі сау немесе қалыпты болып саналады
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігі минутына 80 соққыдан жоғары ма екенін бағалаңыз
Олай болса, сізде жүрек ауруының даму қаупі жоғары және сіз дереу дәрігерге қаралуыңыз керек.
- Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы сіздің жүрегіңіздің тұрақты тынығу жиілігін ұстап тұру үшін көп күш жұмсау керектігін білдіреді. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы жүректің ишемиялық ауруы, семіздік және қант диабеті үшін қауіпті фактор болып саналады.
- 10 жылға созылған клиникалық зерттеу көрсеткендей, жүрек соғу жылдамдығы минутына 70 -тен 85 соққыға дейін ұлғайған ересек адамдар жүрек соғу жылдамдығы минутына 70 -тен төмен адамдарға қарағанда 90% -ға көп өледі.
- Егер сіздің жүрек соғу жиілігі жоғары болса, оны төмендету үшін шаралар қолданыңыз (келесі бөлімді қараңыз).
- Кейбір дәрі -дәрмектер (мысалы, қалқанша безге арналған препараттар және Adderall және Ritalin сияқты стимуляторлық препараттар) жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін. Егер сіз қабылдаған дәрі жүрек соғу жиілігін жоғарылатады деп алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Қоршаған ортаның температурасы мен ылғалдылығы да жүрек соғу жиілігін уақытша жоғарылатуы мүмкін, себебі сіздің жүрегіңіз бұл жағдайда біраз жұмыс жасауы қажет. Бұл қалыпты жағдайда жүрек соғу жылдамдығыңыз жоғары дегенді білдірмейді.
3 -қадам. Жүрек соғу жиілігі минутына 60 соққыдан төмен екенін бағалаңыз
Жүрек соғу жиілігі минутына 60 соққыдан төмен болуы сіздің денсаулығыңызда проблема бар дегенді білдірмейді. Спортпен шұғылданатын немесе дене бітімі жақсы адамдарда орташа демалу жиілігі минутына 40 рет болуы мүмкін.
- Кейбір адамдарда, әрине, жүрек соғу жиілігі төмен, бұл жерде қалыпты немесе зиянды ештеңе жоқ.
- Кейбір дәрі -дәрмектер (мысалы, бета -блокаторлар) жүрек соғу жиілігін баяулатуы мүмкін.
- Дәрігерден кеңес алыңыз және сіздің тыныштықтағы жүрек соғу жылдамдығыңыз бойынша шара қолдану қажет пе деп сұраңыз.
3 -ші әдіс 3: демалыс кезінде орташа жүрек соғу жиілігін жоғарылату
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар тыныштандырылған жүрек соғу жиілігін біртіндеп бәсеңдетуге көмектеседі. Жүрек -қан тамырлары жүйесі сіздің жүрегіңіз сияқты күшейеді және бұл сіздің жүрегіңіздің жұмысын жеңілдетеді.
- Әр апта сайын сіз кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты немесе 75 минуттық жоғары қарқынды аэробты жаттығулармен айналысуыңыз керек.
- Сонымен қатар, апта сайынғы кестеде бұлшықет күшін арттыру үшін физикалық жаттығулар бағдарламасын қосыңыз.
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Семіздік - жүрек ауруының тағы бір қауіп факторы. Сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, жүрегіңіз оттегіне бай қанмен қамтамасыз ету үшін соғұрлым қиын болады. Сонымен қатар, салмақ жоғалту сіздің орташа жүрек соғу жиілігін баяулатуға көмектеседі.
- Артық салмақтан арылу үшін сіз аштықтан өлместен денеңізге қажет калориядан аз жеуіңіз керек (сіз кемінде 1050-1200 калория тұтынуыңыз керек). Егер калория жеткіліксіз болса немесе калория тапшылығы пайда болса, сіздің денеңіз энергия көзі ретінде денеде сақталған майды жағуға мәжбүр болады.
- Егер сіз күніне 500 калория күйдірсеңіз (немесе 500 калория тапшылығыңыз болса), сіз аптасына 3500 калория жағасыз, бұл 500 грамм майға тең. Егер сіз бұл үлгіні 10 апта бойы сақтасаңыз, онда сіз 5 кг май жоғалтқаныңызбен бірдей.
- Калорияларды жағу үшін апталық кестеге аэробика мен күшейтетін физикалық жаттығуларды қосыңыз. Жаттығу кезінде жағылатын калория мөлшері сіздің жасыңызға, жынысыңызға және салмағыңызға байланысты. Жаттығу калориясын есептегішті қолданыңыз, сонда сіз әр жаттығуда қанша калория жұмсайтыныңызды көре аласыз.
- Көкөністер, жемістер, майсыз ет, теңіз өнімдері, дәнді дақылдар және майсыз сүт өнімдері сияқты пайдалы майсыз диеталық тағамдарды жеп қойыңыз.
- Күніне қанша калория қажет екенін талдау үшін, сонымен қатар диетадағы калорияларды есептеу үшін метаболизмнің негізгі калькуляторы мен тағамдық калория есептегішті пайдаланыңыз.
3 -қадам. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Медитация, йога және тай-чи сияқты релаксация жаттығулары, сонымен қатар стрессті төмендететін басқа әдістер уақыт өте келе орташа жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі. Бұл жаттығуды сау жүрек соғу жиілігі үшін апталық кестеге қосыңыз.
- Аутогендік релаксация, бұлшықеттердің релаксациясы, визуализация және/немесе терең тыныс алу релаксациясы сияқты түрлі релаксация әдістерін қолданып көріңіз, содан кейін сіздің өмір салтыңызға және кестеңізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Жергілікті жаттығу залында йога немесе тай -чи сабағына жазылыңыз немесе тегін DVD, кітаптар немесе youtube бейнелерін қолданып үйде йога немесе тай -ци жасаңыз.
- Гипноз, медитация және массаж ақыл -ойды тазартуға және денені босаңсытуға көмектеседі.
4 -қадам. Темекі шегуден немесе басқа темекі өнімдерін пайдаланудан аулақ болыңыз
Темекі шегу жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, сонымен қатар қатерлі ісік сияқты басқа денсаулыққа қауіпті фактор болып табылады.
- Темекіні тастау туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Сіз үшін бірнеше нұсқа бар, мысалы, никотин алмастырушы терапияны қолдану, яғни күркетауық күркетауық әдісімен темекіні тастаудың қажеті жоқ.
- Жоспар жасаңыз және бұл туралы отбасыңызға және достарыңызға айтыңыз. Бұл сізге жолда қалуға және қажетті қолдауды алуға көмектеседі.
- Біреуді қолдау үшін темекі шегуді тастағысы келетін адамдар тобына қосылуды қарастырыңыз, мейлі ол интернеттегі топ болсын, не сіздің маңыңыздағы топ болсын.
Кеңестер
- Тұрақты жаттығулар кардиореспираторлық жүйені жақсартуға көмектеседі. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Баяу бастаңыз, содан кейін жүрек пен қаңқа бұлшықеттері күшейген кезде жаттығулардың қарқындылығын арттырыңыз.
- Жүрек соғу жиілігін оңай және дәл өлшеу үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын сатып алуды қарастырыңыз.
