Артық салмақтан арылу диабеттің белгісі болуы мүмкін. Дене қандағы қантты өңдей алмайтындықтан, әдетте пайдаланылатын калория жоғалады. Қалыпты мөлшерде жеуге болатынына қарамастан, қант диабеті кезінде қант пен калорияның жоғалуы салмақ жоғалтуға әкеледі. Дегенмен, сіз салмақты сақтай отырып, қант диабетін басқара аласыз.
Қадам
2 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Тұрақты тамақтаныңыз
Аз мөлшерде тамақтанғаннан кейін өзіңізді толық сезінуіңіз мүмкін. Егер солай болса, стандартты мөлшерде күніне үш рет тамақтану сізге сәйкес келмеуі мүмкін, себебі тағамды қабылдау жеткіліксіз болуы мүмкін. Күніне үш рет тамақтанудың орнына, оларды кішігірім, жиі жейтін тағамдарға бөліңіз.
- Күніне үш -екі рет емес, бес -алты рет тамақтаныңыз.
- Калорияларды жоғарылату үшін тағамға қоспалар мен қосалқы заттарды қосыңыз.
- Тамақтанғанда, мүмкіндігінше жеп қойыңыз.
Қадам 2. Қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз
Сіз әлі де қоректік заттардың жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін жоғары қоректік тағамдарды қолданып көріңіз. Көп мөлшерде тамақтану дененің сау болуына кепілдік бере алмайды. Қажетті қоректік заттар алу үшін төмендегі тағамдарды жеп көріңіз.
- Бидай, макарон және нан толық дәндерден жасалуы керек. Бұл тағамдардың өңделген нұсқаларынан аулақ болыңыз.
- Жемістерді, көкөністерді, сүт өнімдерін, дәнді дақылдарды және майсыз етді көп тұтыныңыз.
- Мүмкін сіз сүт коктейлі немесе коктейльді көргіңіз келуі мүмкін.
- Әдеттегідей, қандағы қант деңгейін қауіпсіз шектерде ұстау үшін диетаңызды бақылаңыз.
Қадам 3. Тамақтанар алдында кез келген сусыннан бас тартыңыз
Кейбір адамдар тамақтанар алдында белгілі бір сусындарды ішу арқылы олардың аппетитін жоғарылатуға болады деп ойлауы мүмкін. Тамақ ішпес бұрын, ішу асқазанды қанықтыруы мүмкін. Бұған жол бермеңіз, тамақтанудан жарты сағат бұрын ешқандай сусын ішпеңіз.
Егер сіз әлі де тамақтанар алдында ішкіңіз келсе, оның құрамында қоректік заттар мен калория бар екеніне көз жеткізіңіз
4 -қадам. Дұрыс тағамдарды жеңіз
Егер сіз тағамдар арасында тамақтануды ұнатсаңыз, олардың жақсы қоректік құндылығы бар екеніне көз жеткізіңіз. Жеңіл тағамдар тамақтану арасында буфер ретінде ағзаға қосымша отын болуы керек. Бұл тағамдар, әсіресе қант диабетімен ауыратын болса, қажетсіз тағамға ұқсайтын иіс болмауы керек. Артық салмақ алу үшін калория мөлшерін көбейту қажет болады және денсаулық үшін дұрыс тамақтану қажет. Сіз жейтін тағамдардың құрамында калория мен қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізу үшін келесі тағамдарды қолданып көріңіз:
- Ағаш жаңғақтары (жеміс гелук)
- Ірімшік
- Жержаңғақ майы
- Авокадо
- Кептірілген жемістер
Қадам 5. Көмірсулардың дұрыс түрлерін жеу
Көмірсулардың мөлшерін арттыру салмақ қосудың және денені энергиямен қамтамасыз етудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Қант диабетімен ауыратындар көмірсулар қандағы қант деңгейіне әсер ететінін білуі керек. Қандағы глюкоза деңгейіне зиянды әсер етпестен көмірсулардың мөлшерін жоғарылату үшін келесі тағамдарды жеп көріңіз.
- Тұтас дәндер
- Жаңғақтар
- Сүт
- Йогурт
Қадам 6. Майды дұрыс тұтыну арқылы салмақты арттырыңыз
Май-калориялы тағамдардың бірі. Майлылығы жоғары диетаның арқасында салмаққа тез және оңай қол жеткізуге болады. Алайда, майдың барлық түрлері сіздің денсаулығыңызға бірдей әсер етпейді. Жалпы қанықпаған және полиқанықпаған майлар «жақсы» майлар болып саналады, ал қаныққан және трансмайларды болдырмауға тырысу керек. Сіздің диетаңызға майлы май алу үшін келесі тағамдарды жеп қойыңыз.
- Пісіру кезінде зәйтүн немесе рапс майын қолданыңыз.
- Ағаш жаңғақтарын, тұқымдар мен авокадоды жеп қойыңыз.
- Табиғи жаңғақ, кешью немесе авокадо майын қолданып көріңіз.
- Әдеттегідей, глюкоза деңгейін қауіпсіз шектерде ұстау үшін диеталық өзгерістер енгізгенде бақылаңыз.
2 -ші әдіс 2: Мақсат қою
Қадам 1. Сіз үшін салауатты салмақты біліңіз
Әркімнің мақсаты бірдей емес, өйткені әр адамның денесі әртүрлі. Көптеген адамдар салауатты салмақ туралы білмейді, сондықтан олар дұрыс емес мақсаттарға жетуге тырысады. Салмақтың төмен немесе артық болуы сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан оңтайлы салмаққа жетуге тырысыңыз.
- Идеалды дене салмағын анықтау үшін қолданылатын ең кең тараған әдіс BMI немесе Дене массасының индексі деп аталады.
- Дене массасының индексін анықтауға көмектесетін көптеген онлайн -калькуляторлар бар.
- BMI империялық бірлігін есептеу үшін қолданылатын формула - салмақ (lb) / [биіктігі (in)] 2 x 703.
- BMI көрсеткіш бірлігін есептеу үшін қолданылатын формула - салмақ (кг) / [биіктік (м)] 2
- Әдетте 18,5 пен 24,9 арасындағы BMI көрсеткіші қалыпты салмақ болып саналады.
Қадам 2. Калория мөлшерін түсініңіз
Негізінде салмақтың жоғарылауы калория тұтынудың артуынан болады. Көбірек тамақтану арқылы сіз салмақ қосасыз. Дегенмен, сіз әлі де салмақ алу үшін бір күнде қанша калория қажет екенін есептеуді үйренуіңіз керек.
- Бір күнде тұтынылатын калория санын есептеңіз.
- Бір апта ішінде күніне 500 калория қосыңыз. Артық салмақтың бар -жоғын тексеріңіз.
- Егер жақсару болмаса, келесі аптада күніне тағы 500 калория қосыңыз.
- Мұны салмақ қосуды бастағанға дейін жасаңыз. Салауатты салмаққа жеткенше калория мөлшерін сақтаңыз.
- Салмақ алу үшін қажетті калориялардың шамамен бағасы - күніне шамамен 3500 калория. Бұл сома 0,45 кг өсіммен азды -көпті салыстырылады.
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығулар бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі және сонымен бірге салмақтың өсуін ынталандырады. Жаттығудан кейін аппетит жоғарылауы мүмкін. Тамақ қабылдауды жоғарылату және жаттығу арқылы сіз бұл қосымша тағамды майдың орнына бұлшық етке айналдыруға көмектесесіз.
- Штанга көтеру немесе күш жаттығулары - қосымша калорияларды бұлшықетке айналдырудың тамаша тәсілі.
- Жаттығу - сіздің мақсатыңызға салауатты түрде жетудің тамаша тәсілі.
Кеңестер
- Диетаны өзгерту кезінде қандағы глюкозаны үнемі бақылап отырыңыз.
- Мақсатыңызға жетуге асықпаңыз. Қандай тағамдарды ұнататындығыңызды білу үшін біртіндеп жасаңыз.
- Дәрігермен сөйлесіп, қант диабетімен ауыртпалықсыз салмақ қосудың ең жақсы әдісі не екенін біліңіз.
