PCOS немесе поликистозды аналық без синдромы (поликистозды аналық без синдромы) гормоналды теңгерімсіздіктің пайда болуымен сипатталатын менопауза алдындағы әйелдерге әсер етеді. PCOS - бұл эндокриндік ауру, ол етеккірдің реттелмеуіне, ерлердегідей шаштың өсуіне және ультрадыбыстық зерттеу кезінде ерекше көрінетін аналық безге әкеледі. Менструальдық цикл мен гормондардың тұрақсыздығынан басқа, PCOS -пен ауыратын көптеген әйелдер артық салмақтан зардап шегеді. PCOS сонымен қатар қант диабетімен байланысты. 6 ай ішінде 5% -дан 7% -ға дейін салмақ жоғалту құнарлылықты арттыруға және PCOS белгілерін азайтуға көмектеседі.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Ақуызды қосыңыз және әр тағамға өнім беріңіз
Протеин мен өнім (көкөністер мен жемістер) - салмақ жоғалту үшін тамаша комбинация. Тамақтың екі түрі де денені энергиямен қамтамасыз етеді және салмақ жоғалтуды қолдайды. Бұл PCOS -пен ауыратын адамдар үшін өте маңызды, себебі оларға салмақ жоғалту қиынға соғады.
- Ақуыз - ағзаға қажет макроэлементтер (көп мөлшерде қажет қоректік зат). Егер сіз ақуызды көп мөлшерде алып тастасаңыз, салмақ жоғалту баяулауы мүмкін. Ақуыз барлық диеталар үшін өте маңызды ингредиент болып табылады, әсіресе PCOS бар адамдар үшін, себебі ол сіздің салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі.
- Күніне кем дегенде 46 грамм ақуыз жеуге тырысыңыз. Бұл мөлшерге теңдестірілген тамақтану арқылы оңай жетуге болады.
- Ақуызы бар кейбір тағамдарға мыналар жатады: құс еті, теңіз өнімдері, майсыз сиыр еті, шошқа еті, бұршақ, жасымық, жұмыртқа, бұршақ және майсыз сүт өнімдері. Күнделікті және апта сайын осы тағамдардың алуан түрін қосыңыз.
- Көкөністер мен жемістер минералдарға, дәрумендерге, антиоксиданттарға бай және әдетте төмен калориялы. Бұл қоректік заттардың көп мөлшерін қамтитын тағамдарды тұтыныңыз, сонда сіз тұтынатын тағамның калория мөлшері төмен болады.
Қадам 2. Дәнді дақылдар мен крахмалды тұтынуды шектеңіз
Көмірсулардың тұтынылуын шынымен реттеу керек, себебі PCOS -пен ауыратын көптеген әйелдер инсулинге төзімді. Көмірсуы аз диетаға отыруға болмайды, бірақ 100% тұтас дәнді мөлшермен жеуге тырысыңыз. Күніне 3 порция тұтас дәнді жеуге тырысыңыз.
- Жарманың бір порциясы шамамен 28 грамм. Мысалы, 100% тұтас бидай нанының 1 тілімі шамамен 28 грамм, бұл 1 порция.
- 100% тұтас дәндер аз өңделеді және тұқымның барлық бөліктерін қамтиды: кебек, эндосперма, сондай -ақ тұқым. Барлық осы бөліктер жарманы тұтас етеді.
- Дәнді дақылдардың өңделген дәнді дақылдарға қарағанда денсаулыққа тигізер пайдасы жоғары, себебі оларда талшықтар, минералдар, дәрумендер мен антиоксиданттар көп.
- Қоңыр күріш, сұлы, квиноа, 100% дәнді нан немесе макарон, арпа сияқты кейбір тағамдар 100% тұтас дәндердің мысалы болып табылады.
Қадам 3. Қантты сусындардан бас тартыңыз және күнделікті 1,9 литр мөлдір сұйықтық ішіңіз
Дұрыс тамақтануды қолданыңыз және денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз, кем дегенде 8 стакан немесе 1,9 литр мөлдір сұйықтықтарды қантсыз, мысалы, су, мұзды шай немесе хош иістендірілген калориясыз су.
- Қантты сусындар инсулинге төзімділікті жоғарылатуы немесе нашарлатуы мүмкін, бұл PCOS бар адамдарға тән.
- Сода, сондай -ақ кофе мен тәттілендірілген шайдың калориялары жоғары, олар салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Сонымен қатар, PCOS жиі инсулинге төзімділікпен бірге жүреді, сондықтан тазартылған қантты мүмкіндігінше пайдаланбаңыз.
- Әрқашан қолыңызда бір бөтелке су болуы керек, осылайша сіз күні бойы прогресті бақылап, өлшей аласыз.
4-қадам. Калориясы төмен тағамдарды жеу
Артық салмақтан арылғысы келетін PCOS -пен ауыратындар тамақ өнімдерінің бөліктерін, тұтынылатын калория санын бақылап отыруы керек. Күнделікті калориялардың жалпы мөлшерін күніне шамамен 500 калорияға азайтуға тырысыңыз. Бұл аптасына 0,5 кг жоғалтуға көмектеседі.
- Бір күнде 500 калорияны азайту бір аптада шамамен 3500 калорияны азайтады. Бұл калория мөлшері шамамен 0,5 кг дене салмағына тең.
- Күніне 500 калориядан артық немесе 1200 калориядан аз жеуге болмайды. Егер сіз осылай жасасаңыз, сіз қоректік заттарды жеткілікті түрде тұтынбайсыз.
- Егер сіз көп салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін азайтпаңыз, бірақ көп калория жағу үшін физикалық белсенділікті қосып көріңіз.
- Аптасына 0,5 кг -нан 1 салмаққа дейін арықтау өте қауіпсіз. Одан да қауіпті және қорғауға қиын әрекет.
5 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
PCOS кезінде салмақ жоғалту тамақтану арасында аштық сезімін тудыруы мүмкін. Сіз әрқашан салмағыңызды қадағалап отыруыңыз керек, бұл сіз тағамдар жеуге болмайды дегенді білдірмейді. Ақуызы мен талшығы бар тағамдарды таңдаңыз. Бұл комбинация келесі тамақ пен тағамдар уақыты келгенше толтыратын да, қанағаттандыратын да болуы мүмкін.
- Тағам жегенде абай болыңыз! Жеңіл тағамдар сізді тамақтану арасында 4-5 сағаттан артық аштықтан немесе жаттығудан бұрын және кейін энергия көзі ретінде аштықтан сақтайтын тамаша тағам. Егер сіз аштықты сезінсеңіз және келесі тамақ бір сағаттан кейін болса, тамақ ішпеуге тырысыңыз және тамақтану уақыты келгенше күтіңіз.
- Ақуыз мен талшыққа бай тағамдардың кейбір нұсқаларына мыналар жатады: сәбіз мен гумус, балдыркөк пен жержаңғақ майы, кішкене алма мен ірімшік таяқшасы немесе грек йогурты қосылған жеміс.
2 -ші әдіс 4: Дене белсенділігін арттыру
Қадам 1. Кардио жасаңыз
PCOS бар адамдарда болатын кейбір гормоналды және химиялық өзгерістер олардың салмағын жоғалтуды қиындатады. Мұны метаболизмді жоғарылату үшін және дене калорияларды жағу үшін физикалық белсенділікті жоғарылату арқылы жеңуге болады.
- Салмақ жоғалту үшін күніне 30 минуттан кем емес орташа қарқындылықтағы аэробты немесе жүрек-тамыр жаттығуларын жасаңыз. Жалпы алғанда, аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы кардио жасауды мақсат етіңіз.
- Мүмкін болса, жүрек -қан тамырлары жаттығуларына кететін уақытты көбейтіңіз. Сіз неғұрлым көп әрекет жасасаңыз, соғұрлым денсаулыққа пайдалы болады.
- Жаттығуды біртіндеп арттырыңыз және жаяу жүру сияқты жеңіл қарқынды жаттығулардан бастаңыз. Фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын жаттығудың қарқындылығын немесе ұзақтығын арттырыңыз. Жаттығу деңгейін баяу жоғарылату қауіпсіз және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
- Сізге ұнайтын жаттығуды тапқанша әр түрлі аэробты жаттығуларды орындап көріңіз. Егер сіз өзіңізге ұнайтын жаттығу режимін ұстансаңыз, аман қалуыңыз мүмкін.
- Сіз жасай алатын кейбір жүрек -қан тамырлары жаттығуларына мыналар жатады: жаяу жүру, жүгіру/жүгіру, би, велосипедпен жүру, роликпен жүзу, жүзу және жаяу серуендеу.
2 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Денсаулыққа тигізер пайдасы аз болу үшін аптасына кемінде 2 күн шамамен 25 минуттық жаттығулар жасау керек. Бұлшықет массасының ұлғаюы метаболизмді жоғарылатуға көмектеседі, осылайша ол PCOS емделушілерінде салмақ жоғалтуға көмектеседі (қол жеткізу қиын).
- Салмақ жаттығулары мен инсулинге реакцияның жақсаруы мен басқа PCOS симптомдарының төмендеуі арасындағы күшті оң байланыстың дәлелі бар.
- Сіз жасай алатын күш жаттығуларының кейбіріне салмақ жаттығулары, пилатес немесе ауыр атлетика жатады.
3 -қадам. Досыңызбен жаттығуды орындаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, достарыңызбен жұмыс істеу сізге жігерлендіріп, жаттығу тәртібін ұстануы мүмкін.
- Достармен жаттығу залында жаттығулар өткізу уақытты өткізуге көмектеседі және сізді жалықтырмайды.
- Егер сізде спортзалға баратын досыңыз немесе туыстарыңыз болмаса, топтық жаттығулар сабағына қосылуға тырысыңыз. Сіз жаттығу залындағы басқа қатысушылардың бірнешеуінен ләззат аласыз. Егер сіз осы практикалық сабақтарды жалғастыра берсеңіз, сіз жаңа достар табатын адамды таба аласыз!
3 -ші әдіс 4: прогресті бақылау
Қадам 1. Мақсатыңызды жазыңыз
Нақты, нақты мақсаттарды жазу - бұл өзіңізді ынталандырудың және адаспаудың тамаша тәсілі. Бұл сіздің қаншалықты прогреске жеткеніңізді көрудің тамаша құралы!
- Ұзақ мерзімді мақсаттарға жетуге көмектесу үшін кішірек мақсаттар қойыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтудың үлкен мақсаттарын қойсаңыз, бұл сізге ойлануға болатын жүктемені азайтады.
- Мақсатты бақылауға және бақылауға көмектесу үшін шкаланы немесе басқа қажетті заттарды сатып алыңыз.
- Жетістіктеріңізді жазу үшін диаграммалар немесе жазбалар жасаңыз. Сіз қанша салмақ жоғалтқаныңызды немесе тамақтану жоспарын қанша күн өткізгеніңізді жаза аласыз.
Қадам 2. Журнал сатып алыңыз
Журналдар - демалудың, жүрегіңізді төгудің және прогресті бақылаудың тамаша тәсілі. Сіз таңдаған тағамдарды, жоғалтқан салмақ мөлшерін және сіз жасаған барлық әрекеттерді тіркеуге болады. Ол сонымен қатар PCOS болған кезде өмір сүруге байланысты өмірді, ол тудырған көңілсіздіктерді және жағдай сіздің салмағыңызға немесе көңіл -күйіңізге қалай әсер еткенін жазу үшін қолданылуы мүмкін.
- Күнделікті журналға жазуға қысым жасамаңыз. Әр салмақ өлшеу кезінде салмағыңызды жазып алу жақсы, осылайша сіз қалай дамып келе жатқаныңызды көре аласыз.
- Көзге ұнайтын және тартымды журнал сатып алыңыз. Бұл сізге журналды ашуға және жазуға ыңғайлы және бақытты етеді.
- Бірнеше бетті жазудың қажеті жоқ. Егер сіз бірнеше сөз жазғыңыз келсе, бұл жақсы!
3 -қадам. Өзіңізге сыйлық беріңіз
Мақсаттардың біріне жеткенде, өзіңізді марапаттаңыз! Кішкентай сыйлық сізді жігерлендіріп, түпкі мақсатыңызға жетуге бел байлауға көмектеседі.
- Тамақты сыйлық ретінде пайдаланбаңыз. Үйден дәмді түскі ас немесе түскі ас сізді дұрыс тамақтанудан шығарып, салмақ қосуға мүмкіндік береді.
- Сізге шынымен ұнайтын немесе ұнайтын сыйлықты таңдаңыз. Сіз жаңа аяқ киім немесе киім сатып ала аласыз.
- Өзіңізді белсенділікті сақтайтын әрекеттермен марапаттауға тырысыңыз. Мысалы, ескек есу немесе сүйікті алаңда гольф ойнау арқылы.
- Тағы бір үлкен сый - тыныштандыратын, босаңсытатын іспен айналысу. Сіз массаж жасай аласыз, педикюр мен маникюр жасай аласыз.
Қадам 4. Мақсаттарыңызды басқалармен бөлісіңіз
Мақсаттарыңызға деген жауапкершілік сезімі сізді адасудан сақтауға көмектеседі, әсіресе сіз басқа біреудің қарап тұрғанын білсеңіз.
- Отбасы мүшесіне, досыңызға немесе дәрігеріңізге салмақ жоғалту және диеталық мақсаттар туралы айтыңыз. Сіздің прогресті бақылауға көмектесу үшін олардан апта сайынғы тексерулерді сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ өзіңізге жауапкершілікпен қарауыңыз керек. Мақсатқа жеткенде өзіңізді есепке алу үшін жасай алатын кейбір нәрселер: салмақты үнемі өлшеу, тамақ журналын жүргізу немесе инсулин деңгейін тексеру.
4 -ші әдіс 4: PCOS түсіну және оны жеңу
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің медициналық қызмет көрсетуші немесе акушер/гинеколог, ең алдымен, диагноз қоя алады және ең жақсы ақпарат көздерінің бірі болады. Медициналық тарихыңызды, денсаулығыңыздың қазіргі жағдайын қарау және PCOS туралы сұрақтар қою үшін оларға барыңыз.
- Толық медициналық тексеруден өтуді және сізге қажет салмақ мөлшерін бағалауды сұраңыз және бұл сіздің диагнозыңызға қалай әсер етуі мүмкін.
- Дәрігер сізге жағдайды басқаруға көмектесу үшін ұсынған дәрі -дәрмектердің, диеталық қоспалардың немесе өмір салтының өзгеруі туралы сұраңыз.
- Тұқымқуалаушылық - тәуекелдің негізгі көрсеткіші: PCOS бар әйелдердің қыздарының синдромды дамыту ықтималдығы 50%. Сонымен қатар, отбасылық медициналық тарих қант диабетінің қаупін арттыруы мүмкін.
- PCOS -пен ауыратын әйелдердің кейбір белгілеріне салмақтың жоғарылауы, құнарлылықтың бұзылуы, бетіндегі шаштың өсуі және депрессия жатады.
Қадам 2. Диетологпен кеңесіңіз
Кейбір диетологтардың PCOS және салмақ жоғалту тәжірибесі бар.
- PCOS пен инсулинге төзімділіктің жоғарылауы арасында күшті байланыс бар. Диетолог сізге арнайы диета дайындай алады немесе инсулинге төзімділікті емдеуге көмектесетін тағамдардың тізімін береді.
- Диетологтан салмақ жоғалтуға арналған диеталар туралы сұраңыз, қандай тағамдардан бас тарту керек немесе көп мөлшерде жеу керек және PCOS және диета туралы басқа ақпарат.
Қадам 3. PCOS туралы әр түрлі ақпаратты іздеңіз
PCOS диагнозы қойылғаннан кейінгі алғашқы қадамдардың бірі - бұл жағдай туралы мүмкіндігінше көп біліммен қамтамасыз ету. Бұл сіздің денсаулығыңызда белсенді рөл атқару үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Дәрігерден олар қандай ресурстар жақсы деп ойлайтынын сұраңыз. Жұмысты бастау үшін ұсынылған ақпарат көздерін сатып алыңыз.
- Қосымша ақпарат алу үшін Интернеттегі әр түрлі сенімді көздерді қарауға тырысыңыз. PCOS -қа арналған көптеген сайттар бар, сондықтан сіз көптеген ақпаратты біле аласыз. Сіз көре алатын кейбір сайттар: PCOS тамақтану орталығы, PCOS қоры және DHHS әйелдер денсаулығы офисі.
4 -қадам. Барлық тағайындалған дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз
Сізге PCOS емдеуге көмектесетін рецепт бойынша әр түрлі дәрі -дәрмектер берілуі мүмкін. Кейбір дәрі -дәрмектер инсулинге төзімділікті басқаруға көмектесуге арналған, ал басқалары гормоналды теңгерімсіздіктерді немесе тұрақты етеккір циклін түзету үшін қолданылады.
- Бұл ауруға шалдыққан көптеген әйелдерде инсулинге төзімділік пайда болады, оларға салмақ жоғалтуға көмектесетін метформин препараты берілуі мүмкін.
- Сіз қабылдаған барлық дәрі -дәрмектердің, дәрумендердің/минералдардың немесе шөптік қоспалардың түрлері мен дозаларының тізімін үнемі жүргізіп отырыңыз. Медициналық қызметкерлерге нақты ақпарат беру оларға сізге ең жақсы көмек көрсетуге көмектеседі.
- Сондай -ақ, осы дәрі -дәрмектерді қабылдаған кезде пайда болатын жанама әсерлерге немесе белгілерге назар аударыңыз. Медициналық қызмет көрсетушіге кез келген белгілер туралы айтыңыз.
Қадам 5. Қолдау тобын құрыңыз
Қаласаңыз, сіз өзіңіздің жағдайыңызды отбасы мүшесімен, досыңызбен немесе әріптесіңізбен бөлісе аласыз. Басқалардың қолдауына ие болу өте пайдалы, осылайша сіз ұзақ мерзімді салмақ жоғалту бағдарламасын жалғастыра аласыз. Сонымен қатар, бұл сізге PCOS -ны жеңуге көмектеседі.
- PCOS бар басқа адамдардан қолдау сұраңыз. Олар сіз бастан кешіп отырған күйзелісті бастан өткерген болуы керек. PCOS пен салмақ жоғалтуға арналған түрлі интернет -форумдарда қолдау топтарын таба аласыз.
- Сондай -ақ, дәрігердің жолдамасына немесе PCOS емдейтін интернет -сайттарға негізделген қолдау топтарын табуға болады.
Кеңестер
- Диета мен PCOS -ты уақытша диета емес, өмір салтын жақсарту бөлігі ретінде қарастырыңыз. Мүмкін, сіз тек салмақ жоғалту ғана емес, сонымен қатар дене энергиясының жоғарылауы, депрессия деңгейінің төмендеуі, құнарлылық деңгейінің жақсаруы және инсулинге төзімділіктің төмендеуі мүмкін.
- Ақпаратты тауып, күнделікті өмірде қолданғыңыз келетін кейбір идеялардың тізімін жасаңыз. Сіз диеталық өзгерістер енгізе аласыз, физикалық белсенділікті арттыра аласыз немесе PCOS бойынша бірнеше кітап сатып ала аласыз.
- Егер сіз өмір салтын өзгерткіңіз келсе, бірден 1 немесе 2 өзгеріс жасаудан бастаңыз. Кішкене өзгерістерді енгізу бірден көп нәрсені өзгертуге қарағанда әлдеқайда оңай.
