Ұйқының бұзылуы - биполярлық бұзылыстары бар адамдар үшін ең үлкен апаттардың бірі, олар көбінесе гипоманиядан (энергия мен көңіл -күйдің кенеттен жоғарылауынан) немесе тіпті маниядан туындайды. Егер сізде гипомания немесе мания эпизоды болса, жақсы ұйықтау мүмкін емес. Уайымдамаңыз, ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастырып, сырттан көмек сұрап, сізге жақсы ұйықтауға көмектесетіні сөзсіз.
Қадам
3 әдіс 1: ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Жатып, терең тыныс алыңыз
Алақандарыңызды кеудеге және асқазанға қойыңыз, содан кейін тыныс алуды сезініңіз. Мұрынмен терең дем алыңыз және ауаны өкпеге толтырыңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, кеуде қозғалмауы керек және асқазаныңыз кеңеюі керек (диафрагмалық тыныс алу деп те аталады). Баяу, аузыңызбен дем шығарыңыз және ауа шығарылғанда асқазаныңыздың жиырылғанын сезіңіз. Минутына кемінде 4-6 тыныс алыңыз және процедураны 10 рет немесе одан да көп қайталаңыз.
- Ұйықтау режимін өзгертудің қажеті жоқ; ұйқыға сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды жақсырақ дайындау үшін жоғарыдағы тыныс алу жаттығуларын қосыңыз. Сіз бұл жаттығуды орындықта отырып жасай аласыз.
- Терең тыныс алу биполярлық бұзылыстары бар адамдарда маниакальды эпизодтармен бірге жүретін жағымсыз ойлар мен мазасыздықты тыныштандыруда тиімді. Басқа адамдар сіздің мұны істеп жатқаныңызды байқамайды.
2 -қадам. Медитация жасауға үйреніңіз
Медитация - денені тыныштандыратын және сананы негативтен тазартатын тамаша әдіс. Арқаңызды тік қойып, алаңдамайтын тыныш бөлмеде отырыңыз. Көзіңізді жұмыңыз және қалыпты дем алыңыз; Есіңізде болсын, деммен жұту мен дем шығаруға назар аударыңыз. Егер сіз фокусты жоғалта бастасаңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Бұл процедураны бірнеше минут бойы орындаңыз. Сіз үйреніп алғаннан кейін біртіндеп ұзақтығын арттыра аласыз.
3 -қадам. Егер сіз әлі де тыныштала алмайтын болсаңыз, бұлшықетті босаңсытатын терапияны жасаңыз
Интернетте сізге мұны жасауға көмектесетін ондаған бейнелер ұсынылды. Орындыққа ыңғайлы жерде отырыңыз, терең тыныс алыңыз және кез келген кернеуді шығарыңыз. Біртіндеп бұлшықеттер тобын (аяқ бұлшықеттерінен бастың бұлшықеттеріне қарай кезекпен) тартыңыз және бірнеше секунд ұстаңыз. Бұлшықеттеріңізді қайтадан босаңсытып, әсерін сезініңіз. Денедегі басқа бұлшықет топтары үшін де дәл осылай жасаңыз.
4 -қадам. Бейне түрінде жинақталған бейнелеу әдістерін қолданыңыз (стрессті төмендетуге көмектесу үшін қиял мен визуализацияны қолданатын әдістер)
Бұл әдіс арқылы сіз босаңсытатын іс -шаралар мен атмосфераны елестетуді сұрайсыз (мысалы, шалғынның ортасында серуендеу немесе мұхит арқылы өту). Уайымдамаңыз, YouTube қазірдің өзінде ондаған бейнелерді ұсынады, оларға сіз ақысыз қол жеткізе аласыз.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - бұл маниакальды эпизод басталған кезде мазасыздықты жоюдың немесе көңіл -күйді жақсартудың тамаша тәсілі. Бұл әрекеттер ұйқының бұзылуына жол бермеу үшін таңертең немесе ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын жаттығулар жасап көріңіз.
- Йога, Пилатес немесе саябақта серуендеу сияқты жеңіл және орташа жаттығулар жасауға тырысыңыз. Сіз сондай-ақ жүгіру сияқты жоғары қарқынды жаттығулар жасай аласыз.
- Жаттығу - қаншалықты жеңіл болса да - жаттығудан мүлде бас тартқаннан гөрі пайдалы. Тұрақты жаттығулар көңіл -күйді жақсартады, ауру қаупін азайтады және биполярлық бұзылулары бар адамдар жиі кездесетін депрессиялық эпизодтарды жеңуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Жақсы ұйықтау дағдыларын қалыптастыру
Қадам 1. Түнгі позитивті режимді жасаңыз
Маниакальды эпизодтардың алдын алуға болмайды деп кім айтады? Алдын алу шараларының бірі - ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастыру (ұйқы гигиенасы); Бұл әдіс биполярлық бұзылуы бар адамдарға жеткілікті және сапалы ұйықтауға көмектесу үшін өте тиімді - тіпті олар маниакальды эпизодты бастан өткерсе де. Дене мен ақыл -ойды жақсы ұйықтауға жақсырақ дайындау үшін ұйықтаудың оң тәртібін қолдануға тырысыңыз.
Ұйықтар алдында оң тәртіпке жеңіл жылыну, үйді тазалау, келесі күні киінуге киім дайындау, жылы ванна қабылдау және жағымды кітап оқу кіреді. Мүмкіндігінше технологияны немесе өте жарқын жарықты қамтитын әрекеттерден аулақ болыңыз; екеуі де миыңызға сергек болу үшін сигналдар жібереді. Босаңсыту әрекеттерін жасаңыз; сіздің денеңізге және миыңызға ұйқының жақсы уақыты туралы сигналдар жіберіңіз
Қадам 2. Жатын бөлмеде жасайтын әрекеттерді шектеңіз
Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдалануға болады. Егер сіз төсекте жатып жұмыс істеуге немесе теледидар көруге дағдыланған болсаңыз, бұл әдеттерді өзгертуге тырысыңыз. Басқа бөлмеде ұйықтауға қатысы жоқ әрекеттерді жасаңыз.
Қадам 3. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз
Маған сеніңіз, сізге таза, ұқыпты және жайлы ортада ұйықтау оңай болады. Сондықтан ұйқыны жақсарту үшін жұмсақ және ыңғайлы матрацтар, көрпелер, жастықтар мен болттар сатып алуға тырысыңыз. Сонымен қатар, мүмкіндігінше қалың перделерді қолданыңыз және мүмкіндігінше сырттан түскен жарықтан қорғай аласыз. Сондай -ақ, бөлме температурасын төмендетіңіз, сондықтан сіз ояна алмайсыз немесе ыстықтан ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
Қадам 4. Ұйықтар алдында алкоголь мен кофеинді азайтыңыз
Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге қарамастан, дәрігер сізге алкоголь мен кофеинді тұтынуды шектеуді (немесе тоқтатуды) сұраған шығар. Бірақ егер сізге оны қолдануға тыйым салынбаған (немесе рұқсат етілген) болып шықса, ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын алкоголь мен кофеинді пайдаланбаңыз.
- Ұйықтар алдында алкогольді ішуге тыйым салу сізді таң қалдыруы мүмкін; әсіресе адамдардың көпшілігі алкогольді ішкеннен кейін қатты ұйқышылдықты сезінеді. Шынында да, алкоголь тұтынушылардың ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ондағы жаман мазмұн ұйқының сапасын бұзады; Сіз бірнеше сағаттан кейін тез оянасыз және қайтадан ұйықтай алмайсыз.
- Кофеин - стимулятор. Егер сізде маниакальды эпизодқа әлеуетіңіз болса, стимуляторларды қабылдау - ең үлкен тыйым. Күндіз және кешке кофеинді тұтынуды азайтыңыз (немесе тоқтатыңыз), содан кейін сіз жақсы ұйықтай аласыз.
3 -ші әдіс 3: Сыртқы көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Биполярлық бұзылулармен тәжірибесі бар дәрігерді немесе психиатрды табыңыз
Тәжірибелі дәрігер сіздің биполярлық белгілеріңізді бақылау үшін тиімді емдеу әдістерін анықтауға көмектеседі. Әрқашан тағайындалған дәрі -дәрмектерді қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз, әсіресе дәрі қабылдаудан бас тарту маниакальды эпизодты тудыруы мүмкін. Ұзақ ұйқының бұзылуы байқалса, дәрігерге айтуды ұмытпаңыз. Ұзақ ұйқысыздық биполярлық симптомдарды нашарлатуы мүмкін, сіздің өмір сүру сапаңызға әсер етеді, тіпті есірткіге тәуелділікті тудыруы мүмкін.
Антидепрессанттардың ұйқыны бұзатын әлеуеті жоғары. Егер сіз қазір антидепрессанттарды қабылдайтын болсаңыз, сіздің дәрігеріңізбен ұйқының сапасын жақсартатын басқа дәрі -дәрмектерді (немесе қосымша дәрі -дәрмектерді) қолдану мүмкіндігі туралы сөйлесіңіз
Қадам 2. Тұлғааралық және әлеуметтік ырғақтар терапиясын қолданыңыз (IPSRT)
Психотерапияның бұл түрі биполярлық бұзылудың зардап шегушінің циркадиандық ырғағының бұзылуынан туындайды (немесе күшейеді) деген гипотезаға негізделген. Басқаша айтқанда, маниакальды эпизодтар тек қана емес, сонымен қатар сапасыз ұйқының әсерінен болады. Бұл терапияның мақсаты - биполярлық бұзылыстары бар адамдарда кездесетін маниакальды эпизодтардың санын азайту. IPSRT жеке терапия немесе топтық терапия түрінде жасалуы мүмкін. Бұл терапияның мақсаты көңіл -күйі бұзылған адамдарға өмір сапасын жақсартуға көмектесу; Кейбір стратегиялар ұйқының сапасын жақсартуға, сонымен қатар стрессті басқару қабілетін арттыруға бағытталған.
Қадам 3. Дәрігермен мелатонинді қабылдау мүмкіндігін талқылаңыз
Мелатонин - бұл табиғи түрде организм шығаратын гормон; Бұл гормондар дененің циркадиялық ырғағын теңестіруге көмектеседі және табиғи ұйқы сағаты ретінде әрекет етеді. Түнде ағза мелатониннің көп мөлшерін шығарады; Екінші жағынан, таңертең және түстен кейін мелатонин өндірісі төмендейді. Дәрігермен мелатонин қоспаларының жалпы ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетіні туралы сөйлесіңіз.
Сіздің дәрігеріңіз рецептсіз, димедрол сияқты тәуелділіксіз ұйықтайтын таблеткаларды ұсынуы мүмкін
Ескерту
- Ұйқының дұрыс әдеттерін қабылдау ұйқының сапасын бақылауға, сондай -ақ мания эпизодтарымен бірге жүретін эйфорияны бақылауға көмектеседі. Ұзақ немесе аз ұйықтамауға тырысыңыз; екеуінің де биполярлық бұзылуы бар адамдардың көңіл -күйіне айтарлықтай әсер ететін әлеуеті бар.
- Рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдамас бұрын немесе жаңа спорт түрлерімен айналыспас бұрын, жанама әсерлер туралы әрдайым дәрігеріңізбен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз. Кішкене өзгеріс сіздің көңіл -күйіңізді нашарлатады, сондықтан оны жасамас бұрын әрқашан дәрігердің рұқсатын алғаныңызға көз жеткізіңіз.
