Ашулану, күйзеліс және мазасыздық-бұл энергияны кетіретін эмоционалды күйлер. Көптеген адамдар эмоцияларын басқара алмайды, бірақ сіз өзіңізді тыныштандыра аласыз. Бұл қабілет күтпеген жағдайға немесе жағымсыз эмоцияларды тудыратын мәселеге тап болғанда әсіресе пайдалы. Бұл мақалада жағымсыз проблемамен немесе жағдаймен күресуге және оны жеңуге физикалық және ақыл -ой жаттығулары туралы айтылады.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дене белсенділігін барынша пайдалану
1 -қадам. Диафрагмалық тыныс алуды қолданыңыз
Жаттығуды 5 секунд бойы терең тыныс алу арқылы бастаңыз, осылайша құрсақ қуысы кеңейеді, деміңізді 5 секунд ұстаңыз, содан кейін 5 секунд дем шығарыңыз. Әдетте бірнеше рет дем алыңыз, содан кейін тынышталғанша диафрагмалық тыныс алуды қайталаңыз. Диафрагматикалық тыныс алу өкпенің түбіне дейін ауа толтырады. Бұл әсіресе тыныс алу қиын болғанда немесе терең дем ала алмайтын кезде пайдалы (әдетте, сіз қобалжу, ашулану немесе стрессте болғанда).
Тұрақты тыныс ырғағы миды тыныштандыратын нейротрансмиттер шығаруға ынталандырады
Қадам 2. Айналаңызды және сіз сезінетін физикалық сезімдерді біліңіз
Шоғырланған назар сіздің ойыңызды айналаңыздағы физикалық сезімдер мен жағдайларға бағыттау арқылы ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Дыбыстарға, ауа температурасына, иістерге, сезімдер мен тыныстарға назар аударыңыз. Өзіңізді босаңсығанша сол нәрселерге назар аударыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әдіс ақыл -ойды тыныштандырады, осылайша стрессті төмендетеді, жоғары қан қысымын төмендетеді және созылмалы аурумен күреседі. Осылайша сіз эмоцияларыңызды басқара аласыз және танымдылығыңызды арттырасыз.
Дене теріс эмоцияларға жауап ретінде адреналин гормонын қан айналымына шығарады, осылайша жүрек соғу жиілігін, бұлшықет күшін және қан қысымын жоғарылатады. Нәтижесінде сіздің денеңіз «ұрыс немесе ұшу» күйінде болады, бұл өзіңізді бақылауды қиындатады
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Бұл релаксация бұлшықеттердің басынан аяғына дейін біртіндеп жиырылу және босаңсу арқылы жүзеге асады. Бет бұлшықеттерін 6 секундқа қысқартып, содан кейін 6 секундқа босаңсыту арқылы бастаңыз. Мойын, иық, кеуде, қол және т.б. бұлшықеттерін бүкіл дене босаңсығанша жаттықтыру үшін дәл осылай жасаңыз.
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы бұлшықеттердің кернеуін азайтуға, алаңдаушылықты төмендетуге және ашуды азайтуға көмектеседі, осылайша сіз өзіңізді тыныш сезінесіз
4 -қадам. Тұрақты жаттығулар жасауды әдетке айналдырыңыз
Егер сіз мазасыздансаңыз немесе ашулансаңыз, жаттығулар арқылы өзіңізді тыныштандырыңыз. Ашуды тудыратын нәрсеге назар аударудың орнына, өзіңізді тыныштандыру үшін жаттығу жасаңыз. Дене жаттығуларымен айналысқанда, дененің күйзеліске реакциясын бақылауға, көңіл -күйді жақсартуға, бұлшықеттердің кернеуін төмендетуге және тыныштық сезінуге көмектесетін эндорфиндер бөлінеді. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар ми жасушаларының өзгеруіне пайдалы, сондықтан олар стреске аз ұшырайды.
- Йога, би, серуендеу, топта жұмыс істеу немесе жүгіру сияқты қандай физикалық жаттығулар сізге ұнайтынын біліңіз.
- Тыныштық үшін қаншалықты жаттығу керектігін анықтайтын нұсқаулар жоқ болса да, көңіл -күйіңіз төмен болған кезде жаттығуларға уақыт бөліңіз. Дене босаңсығанша жаттығуды жалғастырыңыз.
5 -қадам. Мүмкін болса, жануарды өсіріңіз немесе үй жануарыңызды ойынға шақырыңыз
Ит пен мысық стресстік жағдайда өте пайдалы болуы мүмкін. Үй жануарларыңызбен сөйлесіңіз, олардың жүнін сүртіңіз немесе саябаққа серуендеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, үй жануарларымен уақыт өткізетін адамдардың 55% -ы өзін еркін сезінеді, ал 44% -ы оптимистік болады.
Егер сіз жануарларды ұстай алмасаңыз, толтырылған жануарлар да осындай артықшылықтарды бере алады. Сонымен қатар, хайуанаттар бағына, сафари саябақтарына, су жануарларын сататын орындарға және жабайы табиғат қорықтарына барыңыз. Жануарлардың өмірін көру тыныштық сезімін тудырады
Қадам 6. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Көптеген адамдар күйзеліс немесе күйзеліс кезінде оңай дайындалатын тағамдарды жейді. Бұл жолмен жүрудің орнына, қоректік тағам сіздің эмоцияларыңызды теңестіруге көмектесетінін және қиыншылыққа тап болған кезде қажет энергиямен қамтамасыз ететінін түсініңіз. Дұрыс тамақтанудан басқа, зерттеулер келесі әдістер стрессті жеңуге және демалуға көмектесетінін көрсетеді:
- Қояншөп
- Авокадо
- Жидектердің әр түрлі түрлері
- апельсин
- устрица
- Жаңғақ
Қадам 7. Өзіңізді мазасыз ететін заттардан аулақ болыңыз
Кофеин - бұл орталық жүйке жүйесін белсендіретін стимулятор, сізді толқу мен мазасыздыққа әкеледі, себебі сіздің ойыңыз бен денеңіз белсенді. Сонымен қатар, өзіңізді тыныштандыру үшін алкоголь мен никотин өнімдеріне сенбеңіз. Бұл заттар, әсіресе никотин, жүрегіңіздің соғуын тездетеді және қан қысымыңызды жоғарылатады, бұл сізді тыныштандыруды қиындатады. Егер тәуелділіктен стресс пен мазасыздық жоғарыласа, бұл одан да қиын болады.
Алкоголь сізді тыныштандыратын сияқты көрінсе де, егер сіз стресске немесе мазасыздыққа алкогольге сенсеңіз, мәселе шешілмейді
3 -тің 2 -ші бөлімі: ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Көңілді әрекетті орындау арқылы стрессті жеңілдету арқылы ойыңызды басқа жаққа бұрыңыз
Кейде жұмысқа немесе сізді ашуландыратын басқа нәрселерге бағытталған ойлар сізді мазалайды немесе ренжітеді. Егер сіз бұл туралы ойлана берсеңіз, сіз мазасызданып, тапсырмаларды орындауда қиналасыз. Стрессті азайту үшін көңіліңізді жағымсыз нәрселерден тазарту үшін өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз.
Кітап оқу, фотографияны үйрену, қолөнер жасау, достарыңызбен араласу, би билеу немесе кино көру арқылы өзіңізді алаңдатыңыз
Қадам 2. Досыңызды сөйлесуге шақырыңыз
Досыңызбен ашуланшақтықты немесе мазасыздықты бөлісу үшін тыныштық сезімімен қатар, сіз қолдау көрсететін адамдар бар екенін түсінесіз, сондықтан сіз жалғыз емессіз. Өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін әлеуметтік қолдау қажет.
Достармен сөйлесу құндылық сезімін арттыруға, жағымсыз эмоцияларды жіберуге және ойды бұруға пайдалы. Достардың сөйлесуі сізді күлдіруі мүмкін, осылайша стрессті азайтады
3 -қадам. Медитация жасаңыз
Тыныш жерде ыңғайлы қалыпта отырыңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз және туындаған әрбір ойды байқаңыз. Мазасыздық ойланбастан келіп кетсін. Зерттеулер көрсеткендей, мидың қызметі мен мінез -құлқы күніне 30 минут медитация арқылы өзгереді. Сіз ашуланғаныңызды немесе алаңдағаныңызды түсіну арқылы өзіңіздің денеңіз бен эмоцияларыңызды басқара аласыз. Ойдың өздігінен келуіне және кетуіне мүмкіндік бере отырып, тыныс алуға назар аудару сіздің көңіліңізді босаңсытып, тыныштандыруға мүмкіндік береді. Ойыңызды қазіргі уақытқа аудару үшін өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Мен қазір қалай дем аламын?
- Менің қазіргі көңіл күйім қандай? Мен кез келген ойдың мені айналып өтуіне рұқсат бере аламын ба?
- Менің денем қысылып қалды ма? Дененің қай бөлігі шиеленісті сезінеді?
4 -қадам. Есеп
Баяу санау кезінде бірнеше терең тыныс алыңыз. 1 -ден 10 -ға дейін санаңыз, бірақ егер сіз әлі де ашулансаңыз, жалғастырыңыз. Ақылыңызды ашуды тудыратын мәселеге емес, санауға аударыңыз. Осылайша, сіз импульсивті емес, ашуға қалай жауап беру керектігін білесіз.
Сіз ашуланған кезде денеңізде адреналин көп шығарылады. Сіз санағанда, сіз импульсивті әрекет етпеу үшін денеңізге адреналиннен құтылуға мүмкіндік бересіз
Қадам 5. Күнделік жүргізіңіз
Сезімдеріңізді егжей -тегжейлі жазыңыз. Бұл сіздің эмоцияларыңызды білудің тамаша тәсілі, әсіресе жазуды ұнатсаңыз. Егер сіз грамматикамен дұрыс жаза алмасаңыз, алаңдамаңыз, себебі сізге фразаны немесе сөзді жазу жеткілікті, ал ең бастысы - өзіңіздің проблемаңызды жазбаша түрде айту және айту.
Журнал - бұл сізді мазалайтын нәрселерден ойыңызды босату әдісі. Ақыл мен сезімді ауырлататын нәрселерді жазғаннан кейін сіз проблемалардан арыласыз
Қадам 6. Позитивті ойлауды қалыптастырыңыз
Бақытты сезіну үшін, сіз өткізген жақсы сәттерді еске түсіріп, басқара алмайтын нәрселерді ұмытыңыз. Жағдайыңызды басқара алмайтыныңызды түсіну арқылы эмоцияңызды басқаруды үйреніңіз. Осылайша сіз шындықты қабылдай аласыз және тынышталасыз.
Егер сізге позитивті болу қиын болса, өзіңізді сабырлы және бақытты адам ретінде көрсетіңіз. Мұны дәйекті түрде жасаңыз және соңында сіз позитивті ойлаумен проблеманы шеше аласыз
Қадам 7. Демалатын орынды дайындаңыз немесе табыңыз
Әркім өз орнын таңдай алады, бірақ сізге ауыртпалық түскен кезде жайлылық сезімін беретін орынды таңдаңыз, мысалы, далада ләззат алу, кино көру немесе демалу кезінде жылы суға шомылу. Немесе сізді бағалайтын және қолдайтын адамдардың жанында болсаңыз, сіз өзіңізді еркін сезінесіз. Сізді энергиядан айыратын адамдармен уақыт өткізбеңіз.
Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіз белгілі бір қауымдастық сізді алаңдататынын білсеңіз, олармен араласуға көп уақыт жұмсамаңыз. Оның орнына позитивті достармен араласыңыз
3/3 бөлімі: Көмек сұрау
Қадам 1. Медициналық көмекке жүгіну керек пе, жоқ па, соны анықтаңыз
Егер өзіңізді физикалық және психикалық тұрғыдан тыныштандыруға тырыссаңыз, ештеңе өзгермесе, сізге кәсіби көмекке жүгіну қажет болуы мүмкін. Медициналық емдеу немесе терапия сізді дәрменсіз сезінетін созылмалы күйзеліспен немесе мазасыздықпен күресуде пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз келесі жағдайлардың кез келгенін (мазасыздық бұзылысының симптомдары) бастан өткерсеңіз, медициналық көмекке жүгінетін уақыт келуі мүмкін:
- Жұмыс, әлеуметтік өмір немесе қарым -қатынас алаңдаушылықтан бұзылады.
- Мазасыздықты басқара алмау немесе тынышталу сезімі
- Босаңсу немесе шоғырлану қиын
- Мазасыздықты тудыратын жағдайларды болдырмау
- Ұйықтау қиын
- Әрқашан шиеленісті сезіну
Қадам 2. Когнитивті мінез -құлық терапиясының (CBT) артықшылықтарын біліңіз
Психикалық денсаулық маманы сізге терапияны өз бетіңізше жасауға кеңес беруі мүмкін, мысалы, стресстің, мазасыздықтың немесе мазасыздықтың себебін білу үшін CBT терапиясын қолдана отырып, ақыл -ойыңызды тыныштандырып, денеңізді босаңсыту үшін. Триггерді білгеннен кейін сіз өзіңізді тыныштандырудың тиімді жолдарын анықтай аласыз. CBT сізге көмектеседі:
- Пайдалы және пайдасыз алаңдаушылықты ажыратыңыз, осылайша сіз стресстік жағдайларды қабылдай аласыз және тиісті түрде жауап бере аласыз.
- Стресстің немесе мазасыздықтың себебін, оның қоздырғыштарын және терапияның барысын бақылау үшін сізді теріс эмоциялар қанша уақыт басқаратынын анықтаңыз.
- Терең тыныс алу және бұлшықеттің босаңсуымен демалыңыз.
- Өзіңізді психикалық тыныштандыру үшін теріс ойлау үлгісін немесе жауаптарды өзгерту.
- Әдетте алаңдаушылықты, алаңдаушылықты немесе дүрбелеңді тудыратын жағдайлармен күресу сізді өзіңізді бақылауда ұстауға мәжбүр етеді.
Қадам 3. Дәрігерлік терапияны алыңыз
Кәсіби және тәуелсіз терапия өзіңізді тыныштандырудың тамаша тәсілі болса да, психикалық денсаулықты сақтау маманы сізді тыныштандыруға көмектесу үшін қысқа мерзімді емдеуге арналған мазасыздандыратын дәрі тағайындай алады, мысалы:
- Buspirone (Buspar) мазасыздықпен күресуде пайдалы, бірақ оны толық жоймайды. Бұл препарат тыныштандыратын немесе тәуелді емес.
- Бензодиазепиндер-бұл қысқа мерзімді әсер ететін уайымға қарсы дәрілер, сондықтан олар өзіңізді тыныштандыра алмайтын кезде әсіресе пайдалы. Алайда, егер бұл препарат бірнеше апта бойы жиі қолданылса, психологиялық және физикалық тәуелділікті тудырады. Осы себепті бұл препарат ауыр мазасыздықты емдеуге ғана тағайындалады.
- Антидепрессанттар ұзақ мерзімді терапия арқылы мазасыздықпен күресуде пайдалы, себебі олардың әсері 6 аптадан кейін ғана сезіледі. Бұл препараттар әдетте жүрек айнуын тудырады немесе ұйқысыздықты нашарлатады.
Кеңестер
- Өзіңізді тыныштандырудың бір жолы - терең дем алу кезінде шалқасынан жату.
- Ашулану үшін резеңке шарды қысыңыз.
- Тыныштандыратын музыка тыңдауға тырысыңыз.
- Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз, себебі ұйқысыз болсаңыз, күнделікті әрекеттер ауыр болады.
- Жылау - стресстен арылудың тамаша тәсілі.
- Сізге ашуланшақтық шабуылын тоқтатыңыз, сізді маңызды емес нәрселермен басқарады және сізге бәрібір екеніне сенімді болыңыз. Оның орнына, тәжірибеден алған сабақтарыңызға назар аударыңыз және бір оқиғаны бастан кешіру кезінде әртүрлі шешімдер қабылдаңыз.
- Көзіңізді жұмып, алдыңызда гүлдердің гүлдеп тұрғанын елестетіңіз.
- Медитация тыныштандыруға көмектеседі. Жұмсақ музыка тыңдап, тыныш жерде отырыңыз. Мұрынмен терең дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен дем алыңыз.
- Көңілді орындарға барудан басқа, жақсы достарды әңгімеге шақырыңыз. Мүмкін ол сізге тыныштандыруға көмектеседі.
- Егер сіз эмоцияларыңызды басқара алмасаңыз, психологпен немесе психиатрмен кеңесіңіз.
Ескерту
- Қағаз қаппен тыныс алу гипервентиляцияны жеңе алады және тыныштық сезімін қалпына келтіреді деп ойлайды, бірақ сарапшылар бұл әдіс қауіпті және бұлай жасауға болмайды деп санайды. Қағаз пакеттермен дем алмаңыз, өйткені көмірқышқыл газы өкпеге енеді ӨТЕ тыныс алуға зиянды. Дәрігердің рецепті бойынша дәрі қабылдаңыз. Препараттың дозасын проблема нашарлаған жағдайда да арттырмаңыз. Дәрігермен кеңесіңіз немесе көмектесе алатын адамға айтыңыз.
- Басқаларға ашуланбаңыз, себебі сіз қиындыққа душар болуыңыз немесе өзіңізге және басқаларға зиян келтіруіңіз мүмкін.
- Есірткі қабылдамаңыз, темекі шекпеңіз немесе алкоголь ішпеңіз, себебі бұл денсаулыққа зиян келтіреді және жаман әдеттерге әкеледі. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз немесе оны сенімді отбасы мүшесімен/досыңызбен бөлісіңіз.
- Егер сіз қатты ашулансаңыз да, өзіңізге де, басқаларға да зиян келтірмеңіз. Оның орнына салқындау үшін жалғыз қалатын жер табыңыз. Егер сіз эмоцияны басқара алмайтындықтан ашулансаңыз, жедел жәрдемге жүгініңіз.
