Көңілсіз немесе ренжіген сезім өмірде қалыпты жағдай. Жұмыстан, үйден немесе әлеуметтік өмірден қақтығыс пен қысым сізді ашуландыруы мүмкін және бұл қалыпты жағдай. Бақытымызға орай, сіз ашуланшақтық тудыратын жағдайларға сіздің көзқарасыңыз бен реакцияңызды анықтай аласыз. Кішкене білім мен тәжірибе арқылы сіз осы жағдайларға реакцияңызды бақылауды үйрене аласыз және ештеңеге қарамастан сабырлылық пен шыдамдылықты сақтай аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 -ші бөлімі: Ренжіген кезде өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. 10 -нан 1 -ге дейін санаңыз
Өзіңізді тыныштандыру үшін онға дейін санау арқылы сіз өз сезімдеріңіз бен ойларыңыздың арасында бос орын қалдырасыз. Сіз санаған әрбір санды елестетіп көріңіз, сіз өз ойыңызда тыныштықтың жаңа кезеңіне жетесіз. Саналып жатқан санға және 10 -нан 1 -ге дейін санау кезінде тыныш атмосфера құру мақсатына назар аударыңыз. Бұл қадамды сіздің ойыңыз тынышталғанша қайталаңыз.
- Егер сізге салқындауға көбірек уақыт қажет болса, 100 -ден кері санап көріңіз. Осылайша сіз өзіңізді еркін сезініп, салқындауға көбірек уақыт аласыз.
- Оқытылған гипнотерапевтер тыныштандыруға және босаңсуды үйренуге көмектесу үшін санау әдістерін жиі қолданады.
- Сіз математиканы кез келген жерде жасай аласыз: үйде, ваннада, лифтте немесе теріс ойлар мен көңілсіздіктер пайда болған кезде басқа жерде жұмыс істеу. Мысалы, біреу көлік жүргізіп келе жатып, сіздің жолыңызды кесіп тастаса, аударыңыз және 10 -нан 1 -ге дейін санаңыз.
Қадам 2. Терең тыныс алыңыз, сонда сіз бірден босаңсып қаласыз
Сіз күйзеліске түскен кезде, сіздің денеңіз «күрес режимі» немесе «ұшу режимі» деп аталатын режимге өтеді. Денедегі симпатикалық жүйке жүйесі жүрек соғуын және тыныс алуды тездетеді, бұлшықеттерді қатайтады және денені қандай да бір «шабуылға» баулуға дайындайды. Терең тыныс алу арқылы (және жүйелі түрде) сіз миыңызды оттегімен қанықтырып, жүрек соғу жиілігін баяулатып, денеңізді босаңсыта аласыз. Осылайша сіз ашуға немесе ашулануға салқын және мейірімді түрде жауап бере аласыз. Тыныс алуға тынығуға назар аудару үшін (кем дегенде) 10 минутқа жалғыз болатын жерді табыңыз. Егер сіз тыныштандыратын болсаңыз, сіз босаңсытатын музыка тыңдай аласыз. Сонымен қатар, сіз келесі тыныс алу жаттығуларының бірін қолдана аласыз:
- 10 -ға дейін санау кезінде дем алыңыз. Жұп санға жеткенде дем алыңыз, тақ санға жеткенде дем шығарыңыз. Сіз мұны қарапайым нәрселерді елестете отырып жасай аласыз, мысалы, тыныс алған әр ауада көк немесе жасыл сияқты босаңсуға мүмкіндік беретін түстер бар деп елестету. Сіз дем шығарып жатқанда, дем шығарылған ауаның сұр екенін (лас түтін сияқты) елестетіп көріңіз. Түс теріс ойларды немесе денеден сәтті шығарылған эмоцияларды білдіреді.
- Ыңғайлы отырыңыз және қолыңызды асқазанның алдына қойыңыз. Іштің терең тыныс алуын жасаңыз және асқазаннан ауаны шығарыңыз. Денеңіздің шиеленісті сезінетін бөліктерін «жеңілдету» үшін өз санаңызды қолданыңыз. Мысалы, көптеген адамдар мойын, иық, тізе, төменгі арқа, қолдар мен қолдардағы кернеуді сезінеді. Терең тыныс алуға тырысыңыз және релаксацияны осы аймақтарға аударыңыз. Сіз дем шығарған кезде, дем шығаратын ауамен бірге кернеу жойылсын.
Қадам 3. Көңілсіз жағдайдан өзіңізді алып тастаңыз
Егер жағдай бірнеше адамға қатысты жанжал болса, дем алыңыз, неге ренжігеніңізді қысқаша түсіндіріңіз (егжей -тегжейлі айтпай), содан кейін кетіңіз. Осылайша, сіз өзіңіздің эмоционалды күйзелісіңізбен күресу үшін ақылда кеңістік жасай аласыз. Сонымен қатар, сіз жағдайдан өзіңізді басқара аласыз. Сіздің таңдауыңыз бар екенін ұмытпаңыз. Ақыр соңында, сіз өзіңізді тыныштандыра алатын жалғыз адамсыз.
- Сіз өзіңіздің көңіл -күйіңіз туралы егжей -тегжейлі айтудың қажеті жоқ, бірақ сіз ренжігенде немесе ашуланғанда кете алмайсыз. Бұл шын мәнінде сіз мен басқа адам арасындағы қарым -қатынас проблемаларын тудыруы мүмкін. Оның орнына келесі сөздерді айтуға тырысыңыз: «Мен қазір қатты ренжідім және тынышталуым керек. Мен тынышталып, серуендеуге барамын ».
- Қажет болғанша серуендеуге және салқындауға тырысыңыз. Аяқтарыңыздан төмен қарай ағып, әр қадамыңызда қуып шығатындығыңызды елестетіп көріңіз. Серуендеуге және сізді мазалайтын нәрселерден немесе ойлардан аулақ болу үшін саябақты немесе басқа жасыл аймақты табыңыз.
4 -қадам. Өз ойларыңызбен танысыңыз
Сізді ашуландыратын жағдай туралы кез келген теріс ойларға назар аударыңыз. Сіз ренжіген фактіні қабылдаңыз. Ренжіген сезім ақымақтық немесе жылауық емес; Ашулану - бұл әркім мезгіл -мезгіл сезінетін табиғи адамның эмоциясы. Әркімнің ренжуге құқығы бар, және біз ренжіген сайын бізді күшті эмоционалды реакцияны көрсетуге итермелейтін нәрсені білуге мүмкіндігіміз бар. Сізді ашуландыратын кез келген нәрсеге ашулануға рұқсат етіңіз. Осылайша сізде тыныштандыруға неғұрлым адал себеп бар.
- Басында қиын және ақымақ болып көрінсе де, эмоцияларыңызды тану үшін өзіңізбен сөйлесіп көріңіз. Айтыңызшы: «Мен қазір қатты ренжідім, бірақ бәрі жақсы. Мен ренжуге жауапымды басқара аламын ».
- Сіз ренжіген кезде өз ойларыңызды немесе сезімдеріңізді жазуға тырысыңыз. Әзірге ренжігеніңізді мойындаңыз (және өзіңізге адал болыңыз). Дегенмен, сіздің ойыңыз тынышталғаннан кейін пайда болуы мүмкін кез келген теріс ойлар туралы ойланыңыз.
5 -қадам. Күліңіз
Телефоннан немесе интернеттен қызықты суреттерді іздеңіз. Немесе сізді үнемі күлдіретін әзілдер немесе естіген немесе көрген нәрселер туралы ойланыңыз. Ашу - бұл қалыпты эмоция, бірақ оны кез келген эмоция сияқты басқаруға болады. Сіз ренжіген кезде, сізді ренжіткен нәрсе туралы көп ойламауға тырысыңыз, сонда сіз сабыр сақтап, тітіркенуіңізбен қалай күресуге болатыны туралы дұрыс шешім қабылдай аласыз. Миыңызды тыныш ұстаңыз және сіздің ойыңыз тынышталғанша болған жанжалды немесе оқиғаны шешу туралы ойламаңыз.
- Күлкі жағымсыз ойларды болдырмауға көмектеседі, осылайша сіз сабыр сақтап, мазасыздықпен жақсы күресуге болады. Есіңізде болсын, күлкі сіздің тітіркенуіңізді төмендетудің жолы емес.
- Есте сақтаған немесе оқыған әзілдер қатал немесе сарказм емес екеніне көз жеткізіңіз. Мұндай әзілдер сізді одан сайын ашуландыруы мүмкін.
Қадам 6. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Тұрақты дем алып, денеңізді босаңсытып, жүрегіңізді тыныштандыратын немесе тыныштандыратын кез келген музыканы тыңдауға уақыт бөліңіз. Қаласаңыз, әнді тыңдау кезінде би билеуге немесе ән айтуға болады. Дене белсенділігімен айналысу және шығармашылықпен айналысу арқылы сіз демалуға болады (физикалық және психикалық), және өз сезімдеріңізбен көбірек байланыста боласыз. Осылайша, сізді ренжіткен нәрсені шешкенде сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Музыканы іздеңіз, жылдамдығы минутына 60 соққы (минутына 60 соққы). Бұл музыкалар сіздің миыңызға жүрек соғысын музыканың ырғағымен үндестіруге көмектеседі. Нәтижесінде сіз өзіңізді әлдеқайда тыныш және тыныш сезінесіз. Музыка, әсіресе классикалық музыка, жеңіл джаз, жеңіл тыңдау немесе Эня сияқты музыканттардың жаңа жасы сізді тыныштандыруға көмектеседі.
- Сіз телефоннан босаңсытатын музыка беретін бірнеше сайттарды іздей аласыз. Осылайша сіз өзіңізді оңай тыныштандыра аласыз.
- Ең бастысы, сіз тыңдайтын музыканы ұнатасыз. «Ашулы» музыканы тыңдау ашуды тудыруы мүмкін деген ортақ пікір бар болса да, алдыңғы зерттеулер бұл екеуінің арасында нақты байланыс таппады. Шындығында, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, «экстремалды» немесе қатты музыканы тыңдау, егер тыңдаушы ұнатса, оң эмоцияларды арттырады, әсіресе тыңдаушы ашуланғанда немесе ренжігенде.
Қадам 7. Қолданылатын тілді өзгертіңіз
Теріс ойларды позитивті мәлімдемеге айналдырыңыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, шамадан тыс ашуланшақтықты немесе көңілсіздікті ұстайды және сізді тыныштандырады. Позитивті тілмен жаттығуға тырысыңыз, сонда сіз ренжіген кезде сабыр сақтай аласыз.
- Мысалы, сіз байқаусызда бір нәрсені түсіріп, бүлдіргеніңізге ренжіген болсаңыз, сіз: «Мен ешқашан дұрыс істемеймін» немесе «Бәрі әрқашан бұзылады» деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл ойлар-бәрі де, ештеңе де жоқ ойлаудың мысалдары, бұл ақыл-ой тұзақтарының кең таралған мысалы. Мұндай ойдың орнына өз ойыңызды позитивті мәлімдемеге айналдырып көріңіз: «Бұл кездейсоқ оқиға болды. Апаттар кез келген уақытта болуы мүмкін »немесе« Барлығы қателеседі, сондықтан маған ренжудің қажеті жоқ ».
- Егер сіз басқа адамдар туралы қорытынды жасасаңыз немесе белгілі бір жағдайлар туралы өзіңіздің сезіміңізге сәйкес ойлансаңыз (жағдайды жекелендіру), сіз басқалардың қарым -қатынасы немесе белгілі бір жағдайлар сіздің кесіріңізден болды деген болжамға әкелсеңіз, олар ашулануы мүмкін (олар олай болмаса да)). Мысалы, егер біреу көлік жүргізіп бара жатқанда сізді кесіп тастаса, сіз ашуланып, адамның сізге зиян тигізгісі келетініне сенуіңіз мүмкін. Бұл жағдайды жекелендіру деп аталады. Бір сәтке өзіңізді тыныштандыруға тырысыңыз. Мүмкін, жүргізуші саған қарамайды, не жаман күн өткізеді, не зейінін шоғырландыра алмайды, немесе ол көлік жүргізуді үйреніп, өзінің көлік жүргізу қабілетіне сенімді емес. Сізге зиян келтіретін жоспарлар мен ойларға қатысы жоқ басқа да көптеген түсініктемелер бар. Мұны есте ұстаған жөн, өйткені басқа біреу сізге ренжитін немесе шабуыл жасайтын сезімдер немесе ойлар ашуланудың немесе реніштің жалпы себебі болып табылады.
Қадам 8. Физикалық жаттығулар жасаңыз
Өзіңізді тыныш сезіну үшін қарқынды физикалық жаттығулар кезінде сезілген кернеуді босатыңыз. Жаттығулар эндорфиндерді, көңіл-күйді көтеретін табиғи химиялық заттарды шығаруға көмектеседі. Жаттығулар (орташа деңгейде) стресс пен мазасыздықты төмендетуі мүмкін.
- Спортзалға барып, сөмкеге (кейбіреулер оны сөмке деп атайды) лақтырып көріңіз немесе жүгіріп көріңіз. Сіз сондай -ақ жеңіл физикалық белсенділікті жасай аласыз, мысалы, жеңіл созылу немесе саябақта серуендеу.
- Жеңіл созылу үшін қолдарыңыздың, аяқтарыңыздың және арқаңыздың бұлшықеттерін соза отырып, дем алыңыз. Денеңізге және оның икемділігіне назар аударыңыз және тыңдаңыз. Созылу бүкіл денеде қан ағымын арттыруы мүмкін, осылайша шиеленіскен бұлшықеттер босап қалады. Сонымен қатар, созылғаннан кейін сіз өзіңізді сергек сезінесіз және босаңсасыз.
- Кейбір адамдар үшін үйді немесе бөлмені тазарту - бұл босаңсыту әрекеті. Олар сонымен қатар үйді тазартуға көбірек назар аудара алады, ал ашуланшақтықты тудыратын нәрселерге емес. Бұл физикалық жаттығулар нақты нәтиже беруден басқа, сізді алаңдатуы мүмкін, себебі сіз белсенді және пайдалы нәрсе жасауыңыз керек. Қоқыс немесе үйдің лас бөлшектері стрессті арттыруы мүмкін, сондықтан қоқысты азайту немесе үйдің лас бөліктерін ретке келтіру арқылы сіз өзіңізді тыныш және босаңсытып сезінесіз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Тыныш ойлауды құру
Қадам 1. Сіз басқа адамдарды (олардың әрекеттерін қоса) басқара алмайтындығыңызды түсініңіз
Әрекеттері мен жауаптарын басқара алатын жалғыз адам - бұл өзіңіз. Өкінішке орай, бұл сіз басқа адамдарға ашулануыңызды шынымен де алдын ала немесе шектей алмайтыныңызды білдіреді. Сондықтан өзіңізді эмоцияларыңызды тітіркенуден немесе күнделікті болатын кейбір жағдайлардан басқара алатындай етіп дайындаңыз. Осылайша, сіз ашуланшақтық тудыратын жағдайларға тап болған кезде сабыр сақтай аласыз. Сонымен қатар, сіз сезінетін нәрсенің шын және шын екенін түсініңіз.
- Мысалы, сіз жауапсыз жүргізушілерді, ызаланған әріптестерді немесе қарым -қатынастағы қақтығысты басқара алмайсыз. Дегенмен, сіз өзіңізді ашуландыратын нәрселерге реакцияңызды реттей аласыз.
- Өзіңізді еркелетуге уақыт бөліңіз, мысалы, қызықты кітап оқу, жылы суға шомылу немесе жай ғана серуендеу, айналаңыздағы атмосфераны тамашалау. Өзін-өзі күтуге арналған жаттығулар сізге әр түрлі жағдайларды жеңуге көмектеседі.
2 -қадам. «Жаңбыр» жаттығуын орындаңыз
Бұл тұрғыда 'RAIN' термині ағылшын тіліндегі қысқартылған сөз болып табылады және күнделікті өмірде байсалдылық пен зейінділікке пайдалы жаттығуды білдіреді. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, мұндай жаттығулар стрессті төмендетуге пайдалы.
- Тану: Бар жағдайды немесе тәжірибені тану және сезіну. Дәл қазір не болып жатқанын біліңіз. Өзіңізді қалай сезінетініңізге, денеңіздің не сезінетініне және не ойлайтыныңызға назар аударыңыз.
- Рұқсат етіңіз: Бұл нәрселерді сезінуге мүмкіндік беріңіз. Егер сізде тәжірибеден немесе жағдайдан туындайтын ойлар немесе сезімдер болса, сол ойларды немесе тәжірибені сезінуге мүмкіндік беріңіз. Көбінесе біз эмоцияны басуға тырысамыз. Бұл, шын мәнінде, бізді одан сайын күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Сондықтан, бұл эмоциялардың бар екенін және олар «дұрыс» немесе «бұрыс» туралы емес екенін түсініңіз - бұл сіз сезінетін нәрсе.
- Зертте: Жағдайды мейірімділікпен тану және зерттеу. Достарыңызға қалай көрсеткіңіз келсе, мейірімділігіңіз бен достығыңызды көрсетіңіз. Мысалы, сіз күйзеліске түскенде, сіз өзіңізді ақымақ немесе құнсыз сезінесіз. Бұл ойларды қайталап, тексеріңіз. Досыңызға дәл осылай айтар ма едіңіз? Оның орнына мейірімділік пен достық қарым -қатынасты көрсетіңіз. Өзіңізге «мен лайықтымын» деген сияқты бірдеңе айтып көріңіз.
- Табиғи махаббат туралы түсінік: Алдыңғы үш қадамды орындағаннан кейін махаббат туралы түсінік пайда болады. Осылайша сіз «мен жеңілмін» немесе «мен ақымақпын» сияқты ойлардан аулақ бола аласыз. Сіз бұл жағымсыз ойлар бір күні пайда болған кезде, сіздің қорқынышыңыздан немесе сенімсіздігіңізден туындағанын түсінесіз.
3 -қадам. Медитация жасауға тырысыңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, медитация сіздің миыңыздың стресс көздеріне реакциясын өзгерте алады. Медитация пайдалы екендігі дәлелденді, әсіресе жан -жақты медитация, ол жан -жақты зерттелген.
- Пайданы сезіну үшін сізге бірнеше сағат медитация қажет емес. Күн сайын 15 минуттық медитация сізді тыныштандыруға көмектеседі. Мысалы, кейбір адамдар үшін оянғаннан кейін медитация жасау пайдалы болуы мүмкін. Сіз оянғанда, сіз өзіңізді тыныш сезінесіз (әлі ұйқысыз). Сондықтан, дабыл естілгенде, дабылды өшіруге тырысыңыз, отырыңыз және тыныс алу жаттығуларын орындауға назар аударыңыз.
- Күнделікті медитация күйзеліске реакцияңызды төмендетуге, кішігірім тітіркендіргіштерді кетіруді немесе ұмытып кетуді жеңілдетуге және өмірдегі түрлі қақтығыстармен күресу кезінде тыныш ойлауды қалыптастыруға көмектеседі.
Қадам 4. Йога жасаңыз
Йога стрессті, мазасыздықты және депрессияны төмендететіні клиникалық түрде дәлелденді. Йоганың барлық дерлік түрлері медитация, тыныс алу жаттығулары мен кішігірім қозғалыстарды біріктіреді, бұл өзіңізді тыныштандыруға және стресстің көздеріне әр түрлі жауаптарды жеңілдетуге көмектеседі. Йоганың түрлері өте көп болғандықтан, сіз өзіңіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін йога сабағын немесе түрін табуыңыз керек және оны сізге ыңғайлы мұғалім жаттықтырады. Йога жаттығуларын тыныш жерде немесе өзіңізді еркін сезіну үшін жасаңыз. Өзіңіздің эмоцияларыңызбен және денеңізбен байланыстыра отырып, ойыңызды босаңсытыңыз.
- Есіңізде болсын, йогамен айналысудың мақсаты - бәсекелестікке емес, фитнеске жету.
- Йога практикасы туралы қосымша ақпарат алу үшін wikiHow туралы басқа мақалаларды іздеңіз.
5 -қадам. Күн сайын пайда болатын эмоцияларға назар аударыңыз
Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және басынан өткеру керектігін ойлаңыз. Бұл сезімдерді бағалаңыз, өйткені осылайша сіз ренжіткен нәрселерге сабырлы түрде жауап бере аласыз. Сіз эмоцияңызды ренжіген кезде 'қауіпсіздік торы' болатын күнделікке жаза аласыз. Мұндай эмоциялар журналын жазу стрессті төмендетуге, мазасыздық пен депрессияны бақылауға да пайдалы.
- Өз сезімдеріңізді шолу және сезіну сізге күн сайын кездесетін қиындықтарды жеңу үшін өзіңізді сабырлы және күшті сезінуге көмектеседі, себебі сіз әрқашан туындайтын сезімдермен күресудің жолы болатынын білесіз.
- Сезім журналында өзіңізге деген сүйіспеншілікті көрсетуді ұмытпаңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жағымсыз сезімдерді немесе күйзелістерді жазу сізді жақсы сезіну үшін жеткіліксіз; Сіз сондай -ақ өзіңізді қалай сезінетіндігіңіз туралы жақсы болуға тырысуыңыз керек және туындаған проблемалар мен жағымсыз сезімдердің шешімін табу жолдарын іздеуіңіз керек.
- Мысалы, егер сіз әріптесіңізге қатты ашулансаңыз, тәжірибеңізді немесе ашуыңызды журналға жазыңыз. Не болғанын, өзіңізді қалай сезінгеніңізді, оқиғаға қалай әрекет еткеніңізді немесе жауап бергеніңізді, қалай жауап бергеніңізді өзгерте алатыныңызды және ашуға осылай жауап бермеу үшін болашақта не істей алатындығыңызды жазыңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: босаңсытатын өмір салтын таңдау
Қадам 1. Жаттығу
Жаяу серуендеу немесе 20 минут би билеу болса да, күн сайын физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз. Тұрақты жаттығулар эндорфиндерді, табиғи ауруды басатын заттарды шығарады, бұл сізді босаңсытып, көңіл -күйіңізді реттейді. Сонымен қатар, сіздің денеңіз тыныш болады.
Физикалық әрекетсіздік шын мәнінде шиеленіс пен стрессті тудыруы мүмкін, сондықтан сізді тітіркендіретін жағдайларға шамадан тыс әрекет етуіңіз мүмкін
Қадам 2. Құрамында кофеин мен қант көп болатын тағамдарды немесе сусындарды тұтынудан аулақ болыңыз
Бұл заттардың екеуі де бүйрек үсті безінен стресстік гормондардың бөлінуін қоздыруы мүмкін, сондықтан сіз тітіркенуді жеңілдетесіз. Сонымен қатар сізге демалу немесе тыныштық сақтау қиынырақ болады. Бірнеше апта ішінде кофеин мен қант бар тағамдар мен сусындарды азайтуға тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді тыныш сезініп, босаңсып кете аласыз. Осыдан кейін, егер қаласаңыз, кофеин мен қант мөлшерін аз мөлшерде тұрақты түрде қайта қосуға болады.
- Егер сіз кофеинді сусындар ішкіңіз келсе, ересектерге тәулігіне 400 мг немесе жасөспірімдерге тәулігіне 100 мг кофеинді тұтынбағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Әр 3-4 сағат сайын пайдалы тағамдар жеуге тырысыңыз. Осылайша, қандағы қант деңгейі сақталады және тітіркену сезімін тудыратын көңіл -күйдің өзгеруін болдырмауға болады.
Қадам 3. Стрессті азайту үшін алкогольді ішпеңіз
Көптеген адамдар алкогольді стрессті жеңудің стратегиясы немесе әдісі ретінде қолданғанымен, бұл сау мінез емес. Сіз оны мезгіл -мезгіл жеуге болады, бірақ сіз оны «стрессті жеңілдету» ретінде қабылдамауыңыз керек. Стресс кезінде алкогольді ішімдіктерді ішу алкоголизм мен алкоголизм қаупін арттырады.
- Егер сіз алкогольді ішкіңіз келсе, оларды қалыпты мөлшерде тұтынуды ұмытпаңыз. Америка Құрама Штаттарында Ұлттық алкоголизм және маскүнемдік институты ерлерге күніне 4 порциядан аспайтын алкогольді және аптасына 14 аспайтын мөлшерде тұтынуды ұсынады. Әйелдерге күніне 3 порциядан және аптасына 7 порциядан аспауға кеңес беріледі.
- Алкогольді сусындардың бір «порциясы» 350 мл кәдімгі сыраға, 250 мл тұздалған алкогольге, 150 мл шарапқа немесе 45 мл 40% алкогольді сусынға (бір ату ретінде белгілі) жатады.
- Ұйықтар алдында алкоголь ішпеңіз. Алғашында ұйықтататын болса да, алкоголь ұйқының REM (көздің жылдам қозғалысы) фазасына кедергі келтіруі мүмкін, бұл таңертең оянғанда шаршауды тудырады.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы стресс пен мазасыздықтың жалпы себебі болып табылады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, американдықтардың көпшілігіне қазіргі ұйқыға қарағанда көп сағат ұйқы қажет. Мүмкіндігінше сапалы ұйқы алу үшін бірнеше қадам жасаңыз. Бұл қадамдар:
- Ұйықтар алдында күнделікті жұмыс жасауды әдетке айналдырыңыз. Ұйықтар алдында компьютер немесе теледидар сияқты электронды өнімдерді пайдаланбаңыз. Шөптен шай жасаңыз және жылы суға батырыңыз. Ұйықтар алдында дәл осылай жасаңыз.
- Ұйықтар алдында кофеинді сусындар мен темекі шегуден аулақ болыңыз. Кофеин мен никотин - бұл сізді сергек ұстай алатын екі стимулятор.
- Ұйқы режимін сақтаңыз. Күн сайын, тіпті демалыс күндері де бір уақытта тұрып, ұйықтауға тырысыңыз. Осылайша сіздің биологиялық сағатыңыз бір қалыпты болады.
Қадам 5. Жұмысыңыз бен жеке өміріңізді теңестіріңіз
Демалыс, үйде демалу, сүйікті телебағдарламаны көру немесе қызығушылықтарыңызға сәйкес курстарға бару сияқты көңіл көтеру үшін қызықты нәрселер жасай алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Сіз не істеу керек және не істегіңіз келетіні арасындағы тепе -теңдікті сезінуіңіз керек. Өзіңізге (әсіресе сіздің психикалық денсаулығыңызға) осылай қамқорлық жасай отырып, сіз тыныштық пен қанағат сезімін тудыра аласыз. Бұл екеуі де сізді ренжітуге немесе теріс реакция көрсетуге кедергі келтіруі мүмкін.
- Жұмыс әлемі мен жеке өміріңіз арасында шекара құруға тырысыңыз. Мысалы, жұмыс уақытынан тыс жұмыс хаттарына жауап бермейтіндігіңізді өзіңізге түсіндіріңіз.
- Уақытыңызды тиімді басқарыңыз. Бүгінде көптеген ересектер (әсіресе қызметкерлер) жұмыс күнінде көп уақытты босқа өткізеді, сондықтан олар жұмысты үйге алып кетуге немесе қосымша жұмыс жасауға мәжбүр. Сондықтан үйге жұмысыңызды әкелмеу үшін кеңседе өз жұмысыңызды жасауға тырысыңыз.
- Көңіл көтеру үшін кесте жасаңыз. Кейде көңіл көтеруге немесе еркелетуге уақыт жиі назар аударылмайды, әсіресе егер сізде бос жұмыс кестесі болса. Сондықтан, өзіңізді тыныштандыратын және көңіл көтеретін кесте құруға тырысыңыз. Сіз оны күнтізбеге немесе қажет болған жағдайда жаза аласыз. Есіңізде болсын, көңіл көтеру және демалу уақыты кез келген басқа жұмыс кездесулері сияқты маңызды.
- Бізге тым көп жұмыс істеу керек болғанда, біз өзімізді қатты сезінеміз. Егер сіз өзіңізді ауыр сезінетін болсаңыз, көмек сұрауға қорықпаңыз немесе тіпті жұмысқа сұранысты қабылдамаңыз.
