Сізді ашу тез ашуландырады ма? Сізді қарғып, бірдеңе тепкенде және айналаңыздағылар тез қашып кеткендей ауыр сөздер қолданған кезіңіз болды ма? Көлік кептелісінде қалып, жағымсыз хабар естігенде немесе ұнамайтын нәрсені естігенде кенеттен ашуланасыз ба? Олай болса, ашуды басудың жолдарын табуға тырысыңыз және оның сіздің өміріңізді басқаруына жол бермеңіз. Ашудың созылмалы әдеттерін бақылау оңай емес және уақытты қажет етеді. Бұл мақалада ашулануды жеңуге көмектесетін, кеңестерді түсіндіруге болады, өзіңізді тыныштандырыңыз, көзқарасыңызды өзгертіңіз және тыныш өмір сүріңіз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ашуланған кезде өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Серуендеуге сыртқа шығыңыз
Сіз ашулануды тудыратын проблеманың көзінен алшақтап, өзіңізді тыныштандырып, нақты ойлауға болады. Егер сіз бөлмеден шығып, табиғи көріністі тамашаласаңыз жақсы болар еді. Жаяу жүру теріс энергияны тез жояды және сізді ашудан босатады. Егер жанжал өршіп кетсе, «мен аздап серуендеуге шығамын» деп айтудың еш зияны жоқ.
Есіңізде болсын, әдетте мәселені бірден шешудің қажеті жоқ. Сіз біреуге жауап бермес бұрын бөлмеден немесе үйден шығып, салқындауға болады
Қадам 2. Бастапқы импульстарыңызды басқарыңыз
Егер сіз тез ашулануға бейім болсаңыз, мысалы, көлікті тепкіңіз келеді, қабырғаға соққыңыз келеді немесе біреуге айқайласаңыз, бұл мінез -құлықтың нашар бастапқы импульсінен туындауы мүмкін. Бұл бастапқы импульс бойынша әрекет етудің орнына, өзіңіз жасағыңыз келетін әрекет шынымен жақсы және пайдалы ма деп сұрап көріңіз. Сіз қалай әрекет ету керектігін және тыныштық сақтауға не көмектесетінін анықтауға тырысыңыз.
Әдетте бірден пайда болатын бастапқы импульстар дөрекі, деструктивті және өте негізсіз болуы мүмкін. Бұл импульстарға берілу арқылы жағдайды нашарлатпаңыз
3 -қадам. Би билеп көріңіз
Мүмкін сіз қатты ашуланғанда билегіңіз келмейтін шығар. Сондықтан сіз оны сынауды бастауыңыз керек. Егер сіз ашуланған болсаңыз, сүйікті музыкаңызды қойып, әнге қосыла билей бастаңыз. Бұл сыртқы ынталандыру арқылы сіздің зиянды импульстарыңызды бұрады.
Егер бұл сізге шынымен көмектескен болса, өзіңізге ыңғайлы билейтін әнді таңдаңыз және ашуды ұстауға мәжбүр болған кезде ойнаңыз
4 -қадам. Терең тыныс алу техникасын қолданыңыз
Тікелей орындыққа отырудан бастаңыз. Мұрынмен 6 рет санап терең дем алыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз-8-9. Осыдан кейін қайтадан қалыпты дем алыңыз және осы тыныс алу техникасын 10 рет қайталаңыз.
Сізді ашуландыратын кез келген нәрседен ақылыңызды босатуға тырысқанда, тек тыныс алуға назар аударыңыз
Қадам 5. Елуден санау
Дауыстап немесе сыбырлап санау сізді бір минуттан аз уақыт ішінде тыныштандырады. Санау кезінде денеңізді босаңсытыңыз, сонда сіз тек сандар туралы ойлануыңыз керек. Сіз стресстен арыласыз және осы жеңіл, нақты тапсырмаға көңіл бөле отырып, ақыл-ойыңыз айқын болады.
Егер сіз әлі де ашулансаңыз, бұл жаттығуды қайталаңыз немесе 100 -ден бастаңыз
6 -қадам. Медитация
Медитация сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі. Сондықтан, сіз өзіңіздің мінез -құлқыңызды бақылауды жоғалта бастағанда, медитация арқылы өзіңізге психикалық демалыс беріңіз. Аулаға шығу, ваннаға бару немесе медитация сияқты сізді ашуландыратын жағдайлардан өзіңізді босатыңыз.
- Баяу терең тыныс алыңыз. Осылай тыныс алу арқылы жүректің соғу ырғағы тынышталады. Сіз дем алған сайын асқазаныңыздың кеңеюіне мүмкіндік беретін терең тыныс алыңыз.
- Сіз дем алған кезде, бүкіл денеңізді толтыратын алтын ақ нұрды елестете отырып, ойыңызды тыныштандырыңыз. Дем шығарған кезде денеден қара түтін шығып жатқанын елестетіп көріңіз.
- Сіз ашуланбасаңыз да, әр таң сайын медитация жасау әдеті сізге тыныштық сыйлайды.
Қадам 7. Бейбітшілік әкелетін көріністі елестетіп көріңіз
Көзіңізді жұмып, әлемдегі ең жақсы көретін жеріңізді елестетіңіз, мүмкін сіз бала кезіңізде демалыста болған жағажайды немесе жасөспірім кезіңізде есіңізде қалған әдемі көріністі көлді. Сіз бұрын болмаған жерді, орманды, гүлзарды немесе қарлы тауды елестете аласыз. Тыныс алу ырғағын қайтадан қалыпқа келтіру үшін тыныш және тыныш орынды таңдаңыз.
Әрбір кішкене бөлшекке назар аударыңыз. Сіздің қиялыңыз неғұрлым егжей -тегжейлі болса, сізге ашу туралы ойдан арылу оңайырақ болады
Қадам 8. Босаңсытатын музыкадан ләззат алыңыз
Сүйікті әншінің дауысын тыңдау кезінде үзіліс жасау сізге тыныштық сыйлайды және көңіл -күйіңізді жақсартады. Музыка естігенде сізге белгілі бір сезім сыйлайтыны дәлелденіп, өткен естеліктерді қайта еске түсіреді. Бұл әдіс ашуланған немесе ренжіген адамды тыныштандырады, тіпті егер ол неге ренжігенін білмесе де. Классикалық музыка мен джаз өте босаңсытады, бірақ сізге ең қолайлы музыканы табуға тырысыңыз.
Қадам 9. Позитивті ойлауды әдетке айналдырыңыз
Позитивті ойларға көбірек көңіл бөле отырып, ашуды азайтуға болады. Көзіңізді жұмыңыз, пайда болған жағымсыз ойларды алып тастаңыз және үш жақсы нәрсе туралы ойлаңыз.
- Бұл жағымды ойлар сізді алаңдатып отырған мәселеден немесе сіз күткен басқа нәрседен немесе сізге қуаныш сыйлайтын нәрседен туындауы мүмкін.
-
Позитивті ойлардың кейбір мысалдары, мысалы:
- Мұның бәрі өтеді.
- Мен бұл жағдайға қарсы тұруға күшім жетеді.
- Күрделі мәселелер - бұл өсу мүмкіндіктері.
- Мен ашулануды жалғастырмаймын, себебі бұл сезім уақытша ғана.
3 -тің 2 -бөлігі: Перспективаны түзету
Қадам 1. Когнитивті қайта құрылымдауды орындаңыз
Когнитивті қайта құрылымдау - бұл бір нәрсе туралы ойлауды өзгертуді білдіреді. Сізді ашуландыратын нәрселерге шоғырлану оңай, себебі сіз өмір бойы жаман деп ойлау сияқты мағынасы жоқ нәрселерге сене бастайсыз. Когнитивті қайта құру сізді өмірге деген көзқарасыңыз оң болуы үшін рационалды және позитивті ойлауға шақырады.
- Мысалы, сіз «менімен болғанның бәрі жаман» деп ойлайтын шығарсыз. Алайда, егер сіз не болып жатқанын ұтымды ойлай алсаңыз, сіз әрқашан жақсы мен жаманның болатынын түсінетін боларсыз: автокөліктің дөңгелегі кенеттен жарылып кетеді, сіз еденнен тиын табасыз, сізде жұмыс мәселесі немесе сіз аласыз досыңыздың тосын сыйы және сіз бұл оқиғалардың барлығын бір күнде бастан кешіресіз. Бұл жақсы мен жаманды біріктіру деп айтылады. Жақсы нәрсеге жиі көңіл бөле алсаңыз, сіздің өміріңіз жақсы болады.
- Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырудың тағы бір мысалы, мысалы «Әрқашан осылай болды. Мен бұдан былай шыдай алмаймын!» «Бұл бірнеше рет болды, мен бұған дейін жұмыс жасадым. Мен мұны жақсы шеше аламын».
Қадам 2. Ашуыңызды журналға жазыңыз
Өзіңіздің ашуланғаныңызды егжей -тегжейлі жазыңыз. Белгілі бір уақытта немесе бірдеңе болып, эмоцияларыңызды басқара алмайтын болсаңыз, жазып алыңыз. Өзіңізді қалай сезінгеніңізді, сізді ашуландырған нәрсені, сол кезде қайда болғаныңызды, қалай әрекет еткеніңізді және одан кейін қалай сезінгеніңізді дәл жазып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Журналды біраз уақыт сақтағаннан кейін, сіздің ашуға түрткі болған адамдарды, орындарды немесе заттарды анықтау үшін әр жазбаңыздан ұқсастықтарды іздеуді бастаңыз
3 -қадам. Сізді ашуландыратын нәрселермен күресуге тырысыңыз
Ашуланған кезде өзіңізді тыныштандыруды үйренуден басқа, сіздің триггерлеріңізді анықтап, ашуланған реакцияңызды төмендетуге тырысу арқылы ашулану әдеттеріңізді түсінуге тырысыңыз. Көптеген адамдар өздерінің ашулану себептерін анықтап, олардың ашулануына не себеп болатынын анықтау арқылы эмоционалды реакцияны төмендетуге болатынын айтады.
Қадам 4. Позитивті қарым -қатынас жасаңыз
Мүмкін сіз өзіңіздің ойыңызға келген нәрсені айту арқылы ашуланатын шығарсыз, бұл сіздің эмоцияңызды одан әрі өршітеді, басқа адамды ашуландырады және ақырында өзінен гөрі нашар көрінетін және проблемалар тудырады. Егер бірдеңе сізді ашуландырса, ашуланудың нақты көзі не екенін бір сәт ойланыңыз, содан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді айтыңыз.
Позитивті қарым -қатынас жасаудың бір әдісі - ашулануды сенімді түрде білдіру. Ашуыңызды пассивті түрде (айтпай ашулану) немесе агрессивті түрде (тым ашулану) білдірудің орнына, сенімді түрде сөйлесуге тырысыңыз. Ашуды білдіруде сенімді болу үшін, басқа адамға өзара сыйластықпен өтініштерді (тілектерді ғана емес) жеткізу үшін растайтын фактілерді келтіріңіз (эмоцияларға байланысты оны асыра алмаңыз). Бір -бірінің тілектері орындалуы үшін анық сөйлесіп, сезіміңізді жақсы білдіріңіз
Қадам 5. Көмек сұрауды білу
Көптеген адамдар ашуды өз бетімен жеңе алады. Алайда, егер сіздің ашулануыңыз келесі белгілермен сипатталса, сіз кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек:
- Маңызды емес нәрселер сізді қатты ашуландыруы мүмкін.
- Сіз ашуланған кезде сіз айқайлау, айқайлау немесе ұру сияқты агрессивті мінез -құлықты көрсетесіз.
- Созылмалы ашу.
Қадам 6. Ашуды жеңу үшін жаттығу бағдарламасын орындаңыз
Бұл бағдарлама өте сәтті болып шықты. Бұл жаттығу сізге ашуды түсінуге, ашумен күресудің қысқа мерзімді стратегияларын анықтауға және эмоционалды бақылау дағдыларын қалыптастыруға көмектеседі. Көптеген нұсқалар бар, сондықтан сіз өзіңізге ең қолайлы бағдарламаны таңдай аласыз.
- Сіз өзіңіздің қоғамдастығыңыздағы бағдарламаларды жас тобына, кәсіпке немесе проблемаға қарай іздей аласыз.
- Ең жақын кеңес беру орталығынан ашуды басу бағдарламаларын іздеп көріңіз немесе ақпаратты интернеттен іздеңіз. Сіз сондай-ақ жасөспірімдерге арналған немесе жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулармен күресуге арналған бағдарламаларды іздей аласыз. Қарастырылған мәселеге сәйкес бағдарламаны табуға тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ дәрігерге немесе терапевтке хабарласып, ең қолайлы бағдарлама туралы сұрай аласыз. Сонымен қатар, сіз жергілікті қоғамдастықта өзін-өзі дамыту курстары туралы ақпаратты таба аласыз.
Қадам 7. Дұрыс терапевтті табыңыз
Сіздің тыныштықты сезінудің ең жақсы әдісі - ашуланудың себебін анықтау және шешу. Терапевт релаксация әдістерін ашуды тудыратын жағдайларды шешуге үйрете алады. Ол сонымен қатар эмоцияларды басқаруға және қарым -қатынасқа түсуге дағдыландыру үшін тренинг бере алады. Сонымен қатар, өткен мәселелерді емдеуге маманданған психоаналитик (мысалы, немқұрайлылық немесе балалық шақтан қорқу) ашулануға әкелетін жағымсыз оқиғаларға деген тәуелділікті төмендетуі мүмкін.
Сіз интернеттен ашуды жеңуге көмектесетін терапевт немесе кеңесші туралы ақпарат іздей аласыз. Егер сіз Солтүстік Америкада тұрсаңыз, мына жерді басыңыз, ал егер Ұлыбританияда тұрсаңыз, мына жерді басыңыз
3 бөліктің 3 бөлігі: Тыныш өмір сүру
Қадам 1. Өзіңізге жағымды орта жасаңыз
Сіздің өміріңізде жағымды нәрселерді табуға тырысыңыз, мысалы, ароматерапия шамдарын жағу, кастрюльге гүл отырғызу немесе достарыңыз бен отбасыңыздың суреттерін қарау. Егер сіздің өміріңіз оң нәрселерге толы болса, бақыт пайда болады. Өзіңіздің күнделікті жұмысыңызда үнемі позитивті сезініп, күйзеліске түспеу үшін жұмыс кеңістігіңіз бен үйіңізді ұқыпты, жайлы, жарық және жеткілікті күн сәулесімен ұстаңыз.
Сіздің бөлмеңіз қаншалықты таза болса, сізге тапсырмаларды орындау оңайырақ болады. Егер сізге қажет нәрсені оңай тапсаңыз, ашулануға бейімділік төмендейді
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасауға уақыт бөліңіз
Сіздің ашулануыңыздың бір себебі - сіз өзіңізге ешқашан уақыт жоқ сияқты сезінесіз және сізге ұнамайтын жұмысты аяқтауыңыз керек. Сонымен, егер сіз сурет салуды, оқуды немесе тамақ дайындауды ұнататын болсаңыз, күнделікті немесе апталық кестені құрып, уақыт бөліңіз. Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысуға жеткілікті уақыт бөлсеңіз, ашулануға бейімділігіңіз төмендейді.
Егер сізге шынымен де ұнайтын немесе сізді бақытты ететін ештеңе болмаса, сізге жан тыныштығын беретін әдістерді табуға тырысыңыз
3 -қадам: теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Көптеген адамдар «аштық пен ашуланудың» қандай болатынын біледі. Ақуызға, жемістер мен көкөністерге жеткілікті пайдалы тағамдарды жеуге дағдылану арқылы бұл сезімнің алдын алыңыз. Бұл әдіс аштыққа төзбеуінен басқа, қандағы қант деңгейінің күрт төмендеуіне жол бермейді. Күні бойы жаттығулар жасауға дайын болу үшін сау таңғы асқа үйреніңіз.
4-қадам. Түнде 7-8 сағат ұйықтауға дағдыланыңыз
Сіз физикалық және эмоционалды күшті болу үшін әр түнде жеткілікті ұйықтауыңыз керек. Ұйқының болмауы денсаулықты бұзады, оның ішінде эмоцияларды дұрыс басқара алмайды. Ұйқыны қандыру арқылы, егер сізде стресстік проблема болса, сіз тыныш бола аласыз.
Егер сізде ұйықтау қиын болса, ұйқының сапасын жақсарту үшін дәрігермен диета немесе өмір салтын өзгерту туралы сөйлесіп көріңіз. Мүмкін, дәрігер қажет болған жағдайда ұйықтататын дәрі тағайындайды
5 -қадам. Мүмкіндігінше күліңіз
Шынымен ашуланған кезде күлу қиын болуы мүмкін. Бірақ күлу мен күлу ашуланған кезде де сізге кішкене қуаныш сыйлайтыны дәлелденді. Сонымен қатар, күлкі ағзадағы химиялық процестерді өзгертеді, осылайша ашуды басады. Күн сайын көбірек күлу арқылы сіз маңызды емес әрекет жасай аласыз және қиын жағдайда әзіл табу оңай болады.
Күлкілі әңгімелерді оқыңыз. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, достарыңызды бірге күлуге шақырыңыз, мысалы, комедиялық фильмді бірге тамашалаңыз
Кеңестер
- Кітап оқу. Кітап оқу жан тыныштығына әкеледі, әсіресе егер сіз оқығаныңызды түсінуге тырыссаңыз.
- Сіздің ашулануыңыз жоғалып кетуі үшін ұйқыңызды алыңыз және ойыңызды ашудан бірден босатыңыз.
Ескерту
Егер сіз ашуды ұстай алмайтыныңызды сезсеңіз немесе сіздің ойларыңыз бен әрекеттеріңіз зорлық -зомбылыққа айналса, дереу кеңес сұраңыз
Қатысты мақала
- Қалай тынышталуға болады
- Ашуды қалай босатуға болады
