Қиындықтарға қарсы тұру - күнделікті өмірдің бір бөлігі. Кейде өмір күрделі лабиринт сияқты көрінуі мүмкін, себебі ол сізді қиын жағдайға душар етеді, шатастырады және үмітсіз қалдырады. Осы жағымсыз эмоциялардан арылудың жолын іздеп, бұл мәселені тезірек шешіңіз. Ішкі жанжал мен күйзелісті жеңу үшін эмоцияларыңызды басқаруды үйреніңіз. Әркім қиындықты жеңе алатынын мойындау сізді өзіңізді күштірек сезінуге, күш -қуатыңызды арттыруға және қиындықтарды жеңуге дайындықты арттырады.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Қиын уақытта өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Қиын кезде сабырлы болудың бірінші қадамы - ақыл мен денені босаңсу. Бұл сізге нақты ойлауға, ақылға қонымды болуға және сіздің алдыңызда кездесетін қиындықтарды жеңу үшін бар күш -жігеріңізді жұмсауға мүмкіндік береді. Терең және жүйелі тыныс алу - бұл өзіңізге көмектесудің ең жақсы әдісі. Бұлшықеттердің босаңсуынан басқа, сіз тыныс алатын оттегі миға оттегінің жеткілікті мөлшерін береді. Тыныс алуға, ойлар мен эмоцияларға назар аудара отырып, сіз демалуға мүмкіндік аласыз.
- Сіз кез келген жерде, жұмыста, үйде, көлікте, асханада, жуынатын бөлмеде немесе өзіңізді шиеленіскен кезде терең дем ала аласыз.
- Мүмкін болса, асқазаныңыз ауамен кеңейгенше терең дем алыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
Қадам 2. Душта жылы суды қолданыңыз
Жылы су стресс кезінде пайда болатын бұлшықет кернеуін жеңілдетеді. Денеңіздің барлық буындары, бұлшықеттері мен сүйектері кернеуден бос екеніне көз жеткізу үшін денеңіздің жағдайына назар аударыңыз.
Қадам 3. Жеңіл созылу жасаңыз
Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қозғалтып, жеңіл созылу арқылы денеңіздің кернеуін босатыңыз. Ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыратын жаттығуларды орындауға асықпаңыз немесе мәжбүрлемеңіз. Жаттығу сіздің денеңізді босаңсытып, ойыңызды тыныштандыруы керек, стрессті арттырмауы керек.
Қадам 4. Қол соғу арқылы релаксация әдістерін зерттеңіз
Эмоционалды бостандық техникасында (EFT) саусақ ұшымен түрту - акупрессура нүктелерін басу арқылы стресстен және эмоционалды стресстен арылудың әдісі.
- Сізді қатты мазалайтын мәселелерді біліңіз.
-
Денеңізді сипау керек нүктелерді анықтаңыз, атап айтқанда:
- Басқан кезде ең серпімді сезінетін алақанның сыртқы жағы.
- Бастың жоғарғы жағы.
- Ішкі қасы.
- Көздің құйрығындағы сүйек.
- Жоғарғы еріннің үстінде, мұрынның астында.
- Екі саусағыңызбен нүктелердің бірін түртіңіз. Әр нүктеде бес рет түртіңіз, содан кейін келесі нүктеге өтіңіз.
- Өзіңізге қабылдау сөздерін айтыңыз. Мысалы, ұрып -соғу кезінде өзіңізге айтыңыз: «Жылау сияқты болса да, мен өзімді шын жүрегіммен қабылдаймын».
Қадам 5. Визуализация жаттығуын жасаңыз
Ақыл -ойды тыныштандырудың бір оңай жолы - 10 -нан 1 -ге дейін кері санау кезінде елестету. Тыныс алу жаттығулары сияқты, бұл жаттығуларды кез келген жерде жасауға болады. Сіз әр сан үшін психикалық бейнені елестетуіңіз керек. Асқазан кеңейгенше терең тыныс алу кезінде 10 нөмірінен бастаңыз. Есеппен дем шығарыңыз. 9 саны азайған сайын денеңіздің ішінде төмен қарай жылжып жатқанын елестетіңіз.
Тыныс алуды жалғастырған кезде әлі де сезілетін бұлшықет кернеуін байқаңыз және шиеленіс басылғанша сандарға назар аударыңыз
Қадам 6. Мықты болуды еске салатын заттарды сақтау үшін қорап дайындаңыз
Өзіңізді жеңіл сезінетін немесе қауіпсіз ететін нәрселердің символдарын немесе визуалды еске салғыштарды іздеңіз. Сіз қорапқа кез келген нәрсені сала аласыз, егер ол сізді сабыр сақтауға тырысады. Өзіңізді күшті, қабілетті және күшті сезіну қиыншылыққа қарсы тұру кезінде сізді тыныштандырады.
Мысалы, ойыншық аюлар әдетте қауіпсіздік пен жайлылық туралы жақсы естеліктерді немесе сізді шабыттандырған фильмді сақтайды. Қиындыққа төзімді болуды еске салатын әйгілі адам болуы мүмкін. Балалық шағыңыздың немесе жақындарыңыздың фотосуреттеріне қарап, өзіңізді күшті сезінесіз
Қадам 7. Өзіңізге сыйлық беріңіз
Қиындық кезінде өзіңізді бағалаңыз. Сіз жағдайды қабылдауға үйренуіңіз керек, бірақ сіз тыныштық сақтағаныңыз үшін өзіңізді марапаттай аласыз. Салқын таңертең киноға барыңыз немесе серуендеңіз. Қиындықтарға төтеп бере алатындығыңызды бағалау сізге эмоцияларыңызды басқаруға және әрқашан өзіңізді тыныш сезінуге мүмкіндік береді.
Зерттеулер көрсеткендей, жағымсыз эмоцияларды табысты басқару сіздің көңіл -күйіңізді қиын жағдайлар мен өзіңізге ұнайтын нәрсеге аудару икемділігін арттыру қабілетіңізбен анықталады
4 -тің 2 -ші бөлімі: Эмоцияны қауіпсіз түрде жіберу
Қадам 1. Эмоцияңызды жазу үшін журнал жүргізіңіз
Эмоциядан бас тарту сізді қиын уақытта тыныштандырады. Өмірдің қиын сынақтарына тап болғанда, сіз ашулануға, үмітсіз болуға, қорқуға, қайғыруға, қайғыруға немесе ұялуға бейім болуыңыз мүмкін. Жиналуды жалғастыратын эмоциялар дүрбелең туғызады және өзіңізді бақылауда қиындық тудырады. Эмоцияны бағалауды үйрену сізге қиындықтармен қалай күресуге болатынын жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
Журналды эмоционалды багажды босатуға көмектесетін нәрселерді жазу үшін пайдаланыңыз. Есіңізде болсын, сіз қаншалықты ауыр сезім сезінсеңіз де, бұл жай ғана эмоция және ол өтеді. Эмоционалды багажды шығарудың ең жақсы тәсілі - бұл жақсылар туралы ойлану және оларды журналға жазу
Қадам 2. Ашумен қауіпсіз жолмен күресіңіз
Адамдарды, оқиғаларды, жағдайларды, әлеуметтік күйзелістерді, қаржылық мәселелерді, шығындарды және т. Мұның бәрін қағазға жазып, жыртып алыңыз. Денеңіздің сезінетін бөлігін бақылай отырып, ашуға назар аударыңыз. Сондай -ақ сізді ашуландыратын басқа да нәрселердің бар -жоғына назар аударыңыз. Қағазды жыртып жатқанда, сіз өзіңізді ашуланбаймын деп елестетіп көріңіз.
- Сарапшылар ашулануыңызды ұру, ұру немесе күш қолдану арқылы білдірмеуге кеңес береді. Бұл сізді ашуландырады, оны төмендетпейді.
- Немесе жаттығулар жиналған ашуды жеңілдетуге көмектеседі. Кейбір зерттеулер ашулы оқиғадан кейін өзіңізді тыныштандыру үшін жүгіруді немесе аэробикамен айналысуды ұсынады. Жаттығулар көңіл -күйді жақсартатын табиғи химиялық заттар болып табылатын эндорфиндерді шығаруға көмектеседі.
- Ашуды білдірудің бірнеше салауатты жолдарын түсіндіретін wikiHow Letting Go of Ginger ашуын оқыңыз.
3 -қадам. Журналда қайғыңызды білдіріңіз
Эмоциялар журналын қолданып, дәл қазір қайғылы жағдайды жазыңыз. Сіз басқа біреудің әрекетінен немесе бірдеңе болғаннан ренжідіңіз бе? Мүмкіндікті жіберіп алғаныңызға өкінесіз бе? Қайғылы қиын кезеңді басынан өткергеніңіз үшін? Өзіңіздің эмоцияларыңызды бағаламай, тізімді мүмкіндігінше ұзақ жасаңыз.
Қадам 4. Өзіңізге жылауға мүмкіндік беріңіз
Қайғыдан арылудың ең жақсы жолы - жылау. Егер сізге жеке өмір қажет болса, бөлмеде, көлікте немесе жуынатын бөлмеде жалғыз қалатын орынды табыңыз. Денеңіздің қайғыға бататын бөлігін анықтаңыз және қажет уақытты бөліп, осы сезімді бағалаңыз. Қайғылы фильмдерді көру немесе қайғылы әндерді тыңдау кейде көмектеседі.
Журналды жазған кезде, сіз өзіңізді қайғылы сезінетіндігіңізді, денеңізде не сезінетіндігіңізді, қайсысы сізді қайғыға салатыны туралы жазыңыз. Қиын кезеңдер әдетте қайғы әкеледі, сондықтан мұңды сезінуге және оны жіберуге мүмкіндік беріңіз
5 -қадам. Егер сіз қорқатын болсаңыз, мойындаңыз
Қорқыныш - бұл қиын уақытта тыныштықтың пайда болуына жол бермейтін эмоция. Қорқыныш - бұл эмоция, басқа эмоциялар сияқты. Сіз қорқынышты басқа эмоциялар сияқты жеңуге болатын эмоционалды жауап ретінде қабылдау арқылы қорқынышты жеңе аласыз. Көбінесе сіздің ойыңызда қорқыныш пайда болады: «Мен жасай алмаймын» немесе «Мен өзгеруден қорқамын» немесе «Мен не болатынынан қорқамын». Қорқыныш әрқашан болашақ туралы теріс ойлармен байланысты.
- Эмоциялар журналын жүргізгенде, сіз қорқатын нәрселердің бәрін жазыңыз, себебі сіз бастан кешіп жатқан қиындықтар туралы ойлайсыз. Осыдан кейін пайда болуы мүмкін барлық оң және теріс нәтижелерді жазыңыз. Сондай -ақ күнделікті өмірде сізді қорқытатын өзгерістерді жазыңыз және неге бұл өзгерістерді жасаудан қорқасыз.
- Неліктен қорқатындығыңызды түсінгенше дәйекті журнал жүргізіңіз. Өзіңіздің белсенділігіңізді көрсеткенше және сіздің таңдауыңыз сізге жан тыныштығын беретінін түсінгенше эмоцияңызды жіберіңіз. Сіз өмірдің қиындықтарынан құтыла алмайсыз, бірақ қорқыныш сезімін сезіну арқылы қорқынышыңызды жеңе аласыз.
6 -қадам. Қорқынышыңызды жеңудің жолдарын ойлаңыз
Күнделік жүргізу арқылы сіздің қорқынышыңыздың себебі неде екенін білген соң, сіз онымен жұмыс жасай бастай аласыз. Ең алдымен, қорқыныш адамның табиғи жауабы екенін мойындаңыз, сондықтан әркім қорқынышты сезінуі мүмкін. Мазасыздық сияқты, қорқыныштан құтылудың жалғыз жолы - оны мойындау және оны жеңу. Осыдан кейін журналды пайдаланып қорқыныштан қалай арылуға болатынын анықтаңыз.
- Мысалы, сіздің еңбегіңіз ешқашан бағаланбағанына көңілі қалғаныңызды елестетіп көріңізші, бірақ сіз оны айтуға қорқасыз. Босспен сөйлесу туралы ой сізді қазірдің өзінде қорқытады.
- Неліктен қорқатыныңызды біліңіз. Сіздің бастығыңыз бір кездері біреудің идеясын қабылдамағандықтан, ол сіздің пікіріңізді тыңдамайды деп алаңдайсыз ба? Сіз жоғары лауазымды адамдармен сөйлесуге сенімді болмағаныңыз үшін бе? Егер сіз құрметтеуді сұрасаңыз, сіз жұмыссыз қаласыз деп ойлайсыз ба? Неліктен қорқатындығыңызды білу сізге келесі әрекетті жасауға көмектеседі.
- Неліктен қорқатындығыңызды түсінген соң, қорқынышыңызды жеңу үшін мәселені қалай шешуге болатынын ойлаңыз. Мысалы, егер сіз бастығыңызбен сөйлесуге сенімді болмасаңыз, досыңыздан жаттығуға көмектесуін сұраңыз. Өзіңіз қалаған ағымға сәйкес бастығыңызбен сөйлесудің жобасын дайындаңыз. Сонымен қатар күтпеген әңгіме ағыны бар жоба дайындаңыз, содан кейін оны достарыңызбен бірге қолданыңыз. Бұл сізге қиыншылыққа дайын болуға және өзіңізге деген сенімділікті арттыруға мүмкіндік береді.
- Өзіңізге шыдамды болыңыз. Қорқынышты жеңу өмір бойы оқу процесі болуы мүмкін және сіз қорқыныштан арылуға уақыт бөлуіңіз керек.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Сіздің күшті жақтарыңызды тану
Қадам 1. Медитация жасаңыз
Медитация - бұл қазіргі уақытты білудің және оны үкімсіз қабылдаудың әдісі. Сонымен қатар, сіз медитация арқылы қаншалықты күшті екеніңізді түсінесіз. Көптеген зерттеулер медитацияның физикалық және психикалық денсаулығына көптеген пайдасы бар екенін көрсетеді, мысалы, жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру және иммундық жүйені нығайту, бұл тыныштық пен бақыт сезімін тудырады. Медитация сонымен қатар мидың күйзеліске реакциясын өзгертеді. Медитация әр түрлі жолмен жасалуы мүмкін. Алайда, ғылыми зерттеулер арқылы жақсы қабылданған медитацияның бір әдісі - бұл ойлау медитациясы.
- Егер сіздің аймақта медитация курстары болмаса, интернеттен қараңыз. UCLA Mindful Awareness Research Center медитация бойынша нұсқаулықтарды тегін жүктеп алуға мүмкіндік береді.
- Сонымен қатар бірнеше медитацияға арналған мобильді қосымшалар мен қысқа медитация бар.
- Сонымен қатар, сіз медитация жасауды түсіндіретін wikiHow мақалаларын оқи аласыз.
2-қадам. Ақпараттың қалыптасу әдістерін қолданыңыз
Ғылыми зерттеулерге сүйене отырып, ақыл-ойды қалыптастыру әдістері сізді тыныштандырады және босаңсытады, қарым-қатынасты жақсартады, эмпатияны арттырады және жоғары қан қысымын төмендетеді.
- Сіз күнделікті жаттығу үшін интернетте ақыл -ой медитациясының әдістерін үйрене аласыз.
- Күн сайын бірнеше минутқа созылатын зейін қоюдың көптеген әдістері бар. Мысалы, тағамды жеген кезде, сіз бес сезім мүшесі сезінетін барлық аспектілерге назар аудара отырып, баяу тамақтаныңыз. Сіз нені көресіз, көресіз, естисіз, сезесіз және ұстайсыз? Бұл тағамды жегенде қандай сезімде боласыз? Тамақтың өңеш арқылы асқазанға түсетінін сезе аласыз ба? Кішкене нәрселерге назар аудару күнделікті өмірде зейін қоюға көмектеседі.
Қадам 3. Жетістіктеріңізді еске түсіру арқылы өзіңізді күшейтіңіз
Күнделікті өмірде кейде әр түрлі қиындықтарға кезігуге тура келеді. Журналды жазу кезінде сіз сезінетін, қайғылы, ашулы, қорқынышты, ұялшақ эмоцияларды және олармен қалай күресу керектігін жазыңыз. Сіз қалай жауап бергеніңізді, не істегеніңізді және жағдайға қалай қарағаныңызды жазыңыз.
Мақтаныш сезімін тудыратын жетістіктерді жазыңыз. Сондай -ақ, соңғы рет біреуді күлдіргеніңізді жазыңыз. Өзіңіздің жеке қасиеттеріңізге ұнайтын барлық нәрселерді, сізді батыл ететін нәрселерді, табандылықты қажет ететін сәттерді жазыңыз, осылайша сіз оны жақсы өтесіз. Журналға күн сайын жаңа нәрселер қосыңыз
Қадам 4. Өзіңіздің мықты жақтарыңыз туралы постер жасаңыз
Өзіңіздің мықты жақтарыңызды мойындаңыз және олар сізге қиыншылықтарды жеңуге мүмкіндік береді деп сеніңіз, тіпті уақыт қажет болса да және нәтижесі қандай болса да. Кішкене постер жасаңыз: «Мен шынымен де мен ойлағаннан мықтымын» немесе басқа нәрсені білдіреді. Бұл плакатты төсегіңізге, айнаға немесе ванна бөлмесінің қабырғасына іліңіз.
Қадам 5. Теріс ойларды позитивті мәлімдемеге айналдырыңыз
Көптеген адамдар өздерін аяп, «Мен бұған лайықпын» немесе «Мұның бәрі менің ақымақлығымның арқасында болды» деп ойлайды. Өзіңіздің құнды екеніңізді түсініп, жайбарақат болыңыз. Өзіңізді құрметтеу қабілеті сізді өмірдегі қиындықтарға қарамастан аман қалуға мүмкіндік береді.
Сіздің проблемаңызға қатысты өзіңіз туралы барлық теріс ойларды жазып, оларды шынайы позитивті мәлімдемеге айналдырыңыз. «Менің өмірімде жағдай нашарлайды» сияқты үкім шығаратын сөздер сіздің өзін-өзі бағалауды жояды. Мәтінді «Өмір қиыншылықтарға толы. Барлығына қиындықтар болады. Алайда мен бақытты өмір сүрдім ». Осыдан кейін сізге еске салу үшін өміріңіздегі барлық қызықты оқиғаларды жазыңыз
Қадам 6. Алғыс айту журналын жүргізіңіз
Дұрыс көзқараспен өмір сүру және өмірде шын мәнінде маңызды нәрсені дұрыс түсіну сізге күйзеліс кезінде жан тыныштығын береді. Өзіңізді және өмірде қай жерде екеніңізді түсіну қиыншылыққа төзімді болуға мүмкіндік береді.
- Эмоциялар журналына алғыс хат жазыңыз. Күн сайын ризашылық білдіретін барлық нәрселерді жазыңыз, мысалы, сіз өте әдемі жасыл түсті шөпті көргенде, күндіз бас тартқыңыз келмегенде және қиындықты барынша жеңуге шешім қабылдаған кезде. Кейде бас тартпау туралы шешім - бұл біз жасай алатын ең жақсы нәрсе. «Бүгін мен бас тартпаймын» деп бас әріппен жазыңыз және өзіңізді мақтан етіңіз.
- Қажет болса, ғажайып ғаламға, өмірдің құпияларына және бізді қоршап тұрған сұлулыққа көзқарас беру үшін ғарыш кеңістігінің суреттерін қараңыз. Адамдар қиыншылыққа төтеп бере алатынын біліп, сіз олардың бірісіз.
Қадам 7. Сіз бастан кешіріп жатқан қиындықтардың мағынасын табыңыз
Қиын кезеңнен өтудің бір жолы - сіздің өміріңіздің мәні, күрес пен қиындықтар. Осы уақытқа дейінгі саяхаттан не білгеніңізді жазу үшін журналды пайдаланыңыз. Осы тәжірибе арқылы алған мүмкіндіктеріңізді жазыңыз. Сондай -ақ, сізді алға жетелеген нәрселерді жазыңыз және неге сіз өмірдегі қиындықтармен күресуді жалғастырғыңыз келетінін шештіңіз.
Қиындықтармен күрескенде неге сабыр сақтаудың жолдарын іздеуге тырысасыз? Бұл сіздің балаңызға, өзіңізге, сүйіктіңізге, үй жануарыңызға арналған ба, әлде аман қалғыңыз келе ме? Өмір сүріп жатқан өмірдің мәні туралы ой жүгірту сізге өмірдің қиындықтарымен күрескен кезде көңіл аударуға және сабыр сақтауға мүмкіндік береді
4 -тен 4 -ші бөлім: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Түнде жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Қиын уақытта өзіңізге қамқорлық жасау сіздің денсаулығыңызды нығайту үшін маңызды. Ұйықтап қалу қиын болса да, сіз, ең болмағанда, көзіңізді жұмып, демалуға уақыт бөлуіңіз керек. Сіздің денеңіз бен ақылыңыз стресстік жағдайларды жеңуге көмектесу үшін көп жұмыс жасағанын бағалаңыз, сондықтан сізге демалу және сауығу қажет.
2 -қадам. Дені сау тағамдарды жеу
Көптеген адамдар стресстен тамақтануды ұнатпайды немесе шамадан тыс тамақтануға бейім. Не жегеніңізді жазу үшін күнделік жүргізіңіз. Компьютерді немесе ұялы телефон қосымшасын қолданыңыз, ол сіздің калорияңыздың жеткілікті болуын қамтамасыз етеді және күйзеліске ұшырамайды.
Денеге және миға пайдалы пайдалы тағамдарды жеңіз, мысалы, пайдалы жемістер, көкөністер, ақуыз және дәнді дақылдар
3 -қадам. Жаттығуға үйреніңіз
Белгілі бір қарқындылықпен қозғалу әдеті ақыл -ойды тазартуға және стрессті азайтуға көмектеседі. 10 минуттық серуен немесе би кернеу мен стресстен арылуға көмектеседі, осылайша сіздің денеңіз бен эмоцияларыңыз қалпына келеді.
10 минут жоғары немесе төмен көтерілу немесе бос жүгіру арқылы орнында жүруге жаттығыңыз. Қан айналымын жақсарту және стрессті жеңілдету үшін денеңізді жеткілікті қозғалатын әрекеттер жасаңыз
Қадам 4. Қолдаушы адамдардан көмек сұраңыз
Егер сене алатын достарың немесе жақындарың болса, қиыншылықтарды жеңу үшін олардан көмек сұра. Оларға көмекке және сезімдеріңізді білдіруге мұқтаж екеніңізді айтыңыз.
Қадам 5. Терапевтке бару қажет пе, соны қарастырыңыз
Қиын кездерде тыныштық сақтау өзіңізді ауыр сезінуі мүмкін. Мүмкін сіз енді эмоцияларыңызды басқара алмайтындығыңызды, басқа адамдарға ашуланғыңыз келетінін немесе ұйқының қиындағанын сезетін шығарсыз. Егер сіз өзіңізді басқара алмайтыныңызды сезсеңіз, дереу терапевтке жүгінуіңіз керек. Егер сіз күйзелісті, күйзелісті немесе күнделікті әрекеттерді жасай алмайтын үмітсіздікті жалғастырсаңыз, терапевтпен кеңесіңіз. Терапевт сізге қажет тыныштықты табуға көмектеседі.
