Уақыт өте келе теріс ойлар болуы қалыпты жағдай. Алайда, теріс ойлардың көп болуы қиындық тудыруы мүмкін. Егер бұл жалғаса берсе, теріс ойлар денсаулықтың көптеген салаларына, соның ішінде физикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін. Өз ойыңызды өзгертуге және позитивті перспективаны алудың қарапайым әдістері бар, соның ішінде өздігінен сөйлеу, визуализация және алаңдаушылық. Теріс ойлармен қалай күресуге болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
3 әдіс 1: Теріс ойларды түсіну
Қадам 1. Теріс ойлардың қызметі бар екенін түсініңіз
Олар алаңдатып, дәрменсіздік сезімін тудырса да, теріс ойлардың пайдасы бар. Кейбір психологтар тіпті пессимизмнің белгісі сау деп санайды, өйткені ол бізді қиын жағдайға тап болған кезде көбірек күш пен ойлауға мәжбүр етеді.
Егер сізде ұзақ уақыт бойы теріс ойлар болса, онда сіз оларды бастан кешіретін жалғыз адам емес екеніңізді біліңіз. Теріс ойлар біздің жалпы санамыздың үлкен бөлігін алады. Тіпті теріс ойлар да адам психологиясының бір бөлігі болуы мүмкін. Ежелгі ата -бабаларымыз сияқты біз де қоршаған ортаны үнемі бақылап, оны жақсартуға тырысамыз. Теріс ойлар шындық деп ойлай бастағанда бұл процесс проблемаға айналады
Қадам 2. Теріс ойлар қашан проблемаға айналатынын біліңіз
Егер теріс ойлар сіздің мінез -құлқыңызға әсер етсе немесе сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, онда теріс ойлар проблемаға айналады және сізге психикалық денсаулық сақтау маманы көмегіне жүгіну қажет болуы мүмкін. Тым теріс ойлау мәселені нашарлатуы мүмкін, себебі сіз жаман оқиғалар болады деп күтесіз. Бұл құбылыстың түсіндірмесі өзін-өзі жүзеге асыратын пайғамбарлықта жатыр, ол жағдай туралы алдын ала ойлаудың немесе ойлаудың циклын білдіреді, содан кейін жаңа мінез-құлықтың пайда болуына әкеледі, бұл өз кезегінде сол пікірлерді шындыққа айналдырады.
Мысалы: Сіз ертең ағылшын тілінен емтихан тапсырасыз деп күтесіз. Себебі ертең міндетті түрде сәтсіздікке ұшыраймын деп ойлау сіздің мінез -құлқыңызды немесе іс -әрекетіңізді үйренбейді. Содан кейін, келесі күні сіз тесттен өте алмайсыз. Ұзақ мерзімді нәтиже-сіз өзіңізді ақымақ немесе емтиханды нашар деп санай бастайсыз, бұл емтиханға байланысты мәселелерге әкеледі
Қадам 3. Жағымсыз ойлардың әр түрінен хабардар болыңыз
Теріс ойлар әр түрлі формада болады. Бұл формалар туралы білу теріс ойлар пайда болған кезде және олармен қалай күресуге болатынын білуге көмектеседі. Барлық теріс ойлар санатқа жатпайды, бірақ сізде жиі кездесетін түрлері бар.
- Скрининг - бұл жағдайдың жағымды жақтарын елемеу. Мысалы, егер сіз күрделі курсты C+ бағасымен сәтті тапсырып, бірақ A -ны күткен болсаңыз, сіз «мен орташа оқушымын» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Ақ-қара ойлау-бұл сұр аймақты көруден бас тарту немесе мүлдем ештеңе туралы шешім қабылдау. Мысалы, егер сіз емтиханнан B- алсаңыз, бірақ A-ны күтсеңіз, сіз «мен ақымақ студентпін» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Шамадан тыс генерализация - егер сіз бірдеңе қайталанатын болса, ол әрқашан қайталанады деп ойлайсыз. Мысалы, егер сіз емтиханнан B- алсаңыз, бірақ A- күтсеңіз, сіз «барлық емтихандарда әрқашан B- аламын» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Қорытынды жасауға асығу - сіз біреудің не ойлайтынын немесе не сезінетінін білесіз деп ойлайсыз. Мысалы, егер сіз тестілеуде B- алсаңыз, бірақ A-ны күтсеңіз, сіз «мұғалім мені ақымақ деп ойлауы керек» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Қайғылы жағдай әрқашан болады деп ойласаңыз, апат болады. Мысалы, егер сізде «мен сабақта ең нашар баға алған болсам!» Деген ой болса, сіз апатқа ұшырауыңыз мүмкін. әр тест алдында.
- Жекешелендіру - бұл сіз бақылай алмайтын жағдайға немесе оқиғаға әсер етемін деп сенген кезде. Мысалы, егер сіздің бастығыңыз сізді үнемі ұрсатын болса, сіз «менің бастығым мені үнемі ұрсады» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Бақылауға деген жалған сенім - бұл сіз өзіңізді мүлде басқара алмайтындығыңызды немесе бәрін өзіңіз басқаратындығыңызды сезінуіңіз. Мысалы, сіз «мен не істесем де, математикадан тестілеуде А алуға көмектеспейді» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Әділетке деген жалған сенім - бұл өмір әділетсіз болғандықтан жамандықтар болады деп сену. Мысалы, сіз: «Мен математикадан тест тапсырдым, себебі өмір әділ емес»,- деп ойлауыңыз мүмкін.
- Кінәлау - бұл сіздің эмоцияларыңыз үшін басқа біреу жауапты екеніне сену. Мысалы, сіз «Сюзи менің үнемі қайғылы болуымның себебі» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Эмоционалды ойлау - бұл сізде сезім бар деп есептеген кезде. Мысалы, сіз: «Мен өзімді жеңілген адам сияқты сезінемін. Сондықтан мен жеңілдім ».
- Өзгерістер туралы жалған сенім - бұл сіз бақытты болу үшін басқа адамдар өзгеруі керек деп ойласаңыз. Мысалы, сіз «Сюзи көзқарасын өзгертпейінше, мен ешқашан бақытты болмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Жаһандық таңбалау - бұл оқиғаға немесе әрекетке байланысты өзіңізге немесе басқаларға жаман белгі қою. Мысалы, егер сіз емтиханға оқуды ұмытып кетсеңіз, «маған сенуге болмайды» деп ойлауыңыз мүмкін.
4 -қадам. Теріс ойлардың мотивациясын жақсы түсіну үшін ойланатын жазба жасаңыз
Теріс ойлар туралы жазу сізге оларды түсінуге және шешуге көмектеседі. Сіз өкінетін оқиғаны жазудан бастаңыз, сіздің ойыңызша, бұдан да жақсы болуы мүмкін немесе жақсы болуы мүмкін. Мүмкіндік болса, оқиғаға деген сезіміңізді де жазыңыз.
Мысалы, сіз келесідей нәрсені байқай аласыз: «Мен ағылшын тілінен емтиханды жақсы өткізе алмадым. Мен емтихан алдында қобалжу сезінемін, себебі ол емтиханнан сәтсіз өткен кезімді еске салады »
5 -қадам. Автоматты ойларды тану
Жағдайлар туралы жағымсыз ойларды айтудан басқа, автоматты ойларды да ескеріңіз. Бұл ой үнемі сіздің басыңызға түседі. Мұндай ойлар ескертусіз және себепсіз туындайтын сияқты.
Мысалы, сізде «мен ақымақпын», «көңілім қалды» немесе «мен өмірде ешқашан табысқа жете алмаймын» сияқты автоматты ойлар болуы мүмкін
Қадам 6. Сізде болатын теріс ойлардың түрін анықтаңыз
Қандай санаттағы ойлар екенін анықтауға көмектесу үшін теріс ойлардың жиі кездесетін түрлерін қайта қарастырыңыз. Өзіңіздің ойларыңыздың түрлерін анықтаңыз және сол белгілерді ойлау журналына жазыңыз.
Мысалы, егер сіз жиі «мен ақымақпын» деп ойласаңыз, сіз бұл ойларды «ақ -қара ойлау» деп белгілей аласыз
Қадам 7. Негізгі мазасыздықты табыңыз
Теріс ойларды жеңу үшін сіз бұл ойлар мен олардың тиісті нанымдары мен нанымдары туралы көбірек білуіңіз керек. Теріс ойды таңдап, оны тудыруы мүмкін мазасыздық туралы ойланыңыз. Процесс сізге ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бірақ теріс ойлардың мотивациясын түсіну маңызды.
Мысалы, «мен ақымақпын» сияқты теріс ойлар болуы мүмкін. Ойдың мотивациясы сіздің табиғи интеллектіңіз бен қабілеттеріңізге алаңдаушылықпен байланысты болуы мүмкін
Қадам 8. Жағымсыз ойлардың негізгі себептерін зерттеңіз
Есіңізде болсын, теріс ойлар сенімдерге немесе жорамалдарға байланысты. Сенімді немесе жорамалды жою үшін оның түп -тамырын табуға тырысу маңызды.
Мысалы, егер сізде емтиханнан өтпеу туралы жиі ойланатын болсаңыз, сіздің ата -анаңыз бен мұғалімдеріңіздің сізге деген сенімін дамытудағы рөлін қарастырыңыз. Мұғалімдер мен ата -аналар емтиханнан үзіле берсең өмірде табысқа жете алмайсың деп айтады ма?
Қадам 9. Теріс ойларға қарсы тұрыңыз
Сондай -ақ, теріс ойларды нақты сұрақтар қою арқылы жақсырақ түсінуге болады. Бұл әдісті сіз өзіңіздің теріс ойларыңызды білетін және білетін кезде қолдануға болады. Теріс ойларға қарсы тұрудың мақсаты - теріс ойлардың көпшілігі шындық емес, тек бір нәрсеге реакция екенін түсіну. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Бұл рас па?
- Егер сіз ойды шын деп ойласаңыз, оның рас екенін қайдан білесіз? Қандай фактілер бар?
- Сіз теріс ойларға қалай қарайсыз? Нәтижесінде не істедіңіз, не ойладыңыз немесе не сездіңіз?
- Егер теріс ойлар болмаса, сіз қалай әрекет етер едіңіз және қалай әрекет етер едіңіз?
Қадам 10. Оң өзгерістерді қажет ететін аймақтарды анықтаңыз
Позитивті өзгерістерді қажет ететін аймақтарды іздеу сізге өмірді жақсартуға көмектеседі. Өзіңізден теріс ойлар сіздің өміріңіздегі белгілі бір нәрселерге, мысалы, жұмысқа, қарым -қатынасқа немесе физикалық денсаулыққа байланысты болатынын сұраңыз. Осы аймақтардың бірінен бастаңыз және жағдайды жақсарту үшін жасай алатын нәрселерді табыңыз.
Мысалы, егер жұмыс үнемі стрессті тудырса, оны өзгерту үшін не істеуге болатынын ойлаңыз. Сізге әлі де қосымша жұмыс қажет болуы мүмкін, бірақ сіз қажет болғаннан көп жұмыс жасай аласыз. Сіз қажет емес тапсырмалардан құтылу немесе уақытты басқаруды жақсарту жолдарын ойластыра аласыз. Сонымен қатар стрессті азайту әдістерін үйреніңіз
3 әдіс 2: Теріс ойларды дауыстау
Қадам 1. Теріс ойларды дауыстап сөйлеудің пайдасын түсініңіз
Теріс ойларды жазу мен ойлаумен қатар, оларды дауыстап талқылау теріс ойларды жеңуге көмектеседі. Теріс ойларды талқылау үшін позитивті өзін-өзі сөйлеуді қолдану сіздің көзқарасыңызды өзгертуге және уақыт өте келе өзін-өзі сынауды азайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Жағымсыз ойлар пайда болған кезде оларды өзгертіңіз
Позитивті өздігінен сөйлеуді бастау үшін, жағымсыз ойларды позитивті нәрсеге айналдырмай, олардың болуына жол бермеңіз. Процесс бастапқыда ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе ол жеңілдейді және сізде оң ойлар пайда бола бастайды. Келесіде теріс ой туындағанда, оны позитивті ойға айналдырыңыз.
Мысалы, «мен ешқашан арықтай алмаймын» деген ой пайда болса, оны позитивті мәлімдемеге айналдырыңыз. Айтыңызшы: «Мен салмақ жоғалтуға тырысамын». Теріс ойларды үміт сөзіне айналдыру арқылы сіз өзіңізді жағдаяттың жағымды жақтарына назар аударуға мәжбүрлейсіз
Қадам 3. Теріс ойлар шындыққа жатпайтынын мойындаңыз
Сіз теріс ойларды жеңе аласыз, олар сіздің кім екеніңізді көрсетпейді және олар жай ғана ойлар. Жағымсыз ойлар пайда болған кезде оларды өзіңізге дауыстап қайталаңыз. Бұл ойларды айтқан кезде оларды ой ретінде белгілеуді ұмытпаңыз.
Мысалы, егер «мен сәтсіздікке ұшырадым» деген ой туындаса, бұл жай ғана ой екенін мойындаңыз. Сіз мұны өзіңізге: «Мен сәтсіздікке ұшырадым деп ойлаймын», - деп айтуға болады
4 -қадам. Теріс ойлардың артындағы мотивацияны біліңіз
Есіңізде болсын, кейде сіздің теріс ойларыңызда функция бар. Кейде сіздің ақыл -ойыңыз қиындықтан қорғануға немесе жамандықтың алдын алуға тырысады. Бұл ой сізді мазаламайды дегенді білдірмейді. Бұл сізге мұндай ойлаумен күресудің басқа әдісін қолдануға тура келетінін білдіреді. Ақыл -ойдың сізді қорғауға тырысуы нәтижесінде пайда болатын теріс ойлармен күресудің бір әдісі - өз ойларыңыз үшін дауыстап алғыс айту.
Мысалы, сіз: «Мен осы кептелістің кесірінен жұмысқа кешігіп қаламын, бастық мені ұрысады», - деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл жағдайда сіз өзіңізге: «Рахмет, ақыл. Менің қызығушылығым үшін ескерткеніңізге рахмет, бірақ дәл қазір ештеңе істеудің қажеті жоқ »
5 -қадам. Сіздің «әңгімеңізді» анықтаңыз
Теріс ойлардың үлгісі бар, егер олар айтылған әңгіме түріне сәйкес таңбаланса, мазасыздандыруға болады. Басқаша айтқанда, сізде әр түрлі ойлар болуы мүмкін, олардың барлығы бірдей негізгі мағынаға ие. Теріс ойлардың үлгілерін тауып, белгілеңіз. Ол сізге теріс ойдан арылуға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз: «Мен өз жұмысымда нашармын» деп айтуға бейім болсаңыз, өзіңізге: «О, бұл - мен нашар жұмысшының әңгімесі», - деп айтуға болады. Ойды осылайша қорытындылау сізге ұқсас ойлар жиі келетінін еске салуға көмектеседі
Қадам 6. Теріс ойларды әнге айналдырыңыз
Кейде сіз әзіл жасау арқылы теріс ойды жеңіп, түзете аласыз. Қаншалықты ақымақтық болса да, сіз теріс ойларды ән айту арқылы арылта аласыз. Теріс ойларды әнге айналдыру үшін «Қайық, қатар, қайық» немесе әліпби әні сияқты таныс әндердің жазбаларын қолданыңыз.
Егер сіз ән айтқыңыз келмесе, жағымсыз ойларды күлкілі дауыспен айтуға болады, мысалы, мультфильм кейіпкерінің дауысы
3 -ші әдіс 3: Позитивті ақыл -ойды дамыту
Қадам 1. Сізде әрқашан теріс ойлар болатынын қабыл алыңыз
Теріс ойлардың болуы ұятқа қалдырмайды; теріс ойлар сіздің кім екеніңізге емес, мазасыздыққа байланысты. Жағымсыз ойлардан арылуға тырысу жағдайды нашарлатады. Уақыт өте келе теріс ойлар азаяды. Егер сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызды және оның рөлін, өзін-өзі қорғау ретінде немесе мазасыздану көзі ретінде зерттеп жатсаңыз, сіз теріс ойлардың сізге әсерін басқара аласыз.
2 -қадам. Өзіңізді жағымды әрекеттермен алаңдатыңыз
Бос емес болу сізге өз ойларыңыз туралы ойлануға аз уақыт береді, сонымен қатар өзіңізге ұнайтын нәрселерді еске түсіре алады. Сізге ұнайтын әрекетті табыңыз немесе жаңа нәрсені көріңіз. Мысалы, сіз:
- Жүгіруге барыңыз: бұл физикалық белсенділік сіздің ойыңызды шаршатып, стрессті азайтуға көмектеседі.
- Саябақ сияқты өзіңізге ұнайтын жерге серуендеңіз.
- Күлкілі фильмді немесе телешоуды қараңыз, қызықты кітапты оқыңыз немесе сүйікті радио подкастты тыңдаңыз.
- Достармен, отбасы мүшелерімен немесе әлеуметтік топтармен уақыт өткізіңіз. Басқалармен байланыста болу сізге өзіңізді жақсы сезінуге және өзіңіздің ойыңызды шешуге көмектеседі.
3 -қадам. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Өзіңізге жақсы қарау сізге теріс ойлармен күресуге көмектеседі. Дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйықтау және тұрақты жаттығулар сізге психикалық және физикалық жағынан жақсы сезінуге көмектеседі. Ең жақсы психикалық және физикалық жағдайға жету үшін дұрыс тамақтануды, жеткілікті ұйқыны және жаттығуларды орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды және ақуызды қамтитын теңдестірілген диетаны ұстануға тырысыңыз. Төмен қоректік тағамдардан (қажетсіз тағамдар) және артық қант пен майдан аулақ болыңыз.
- Әр түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Есіңізде болсын, бұл ұсыныстар тек ересектерге арналған. Кейбір адамдар 7 сағаттан аз ұйықтаған кезде өздерін жеткілікті сезінуі мүмкін, ал кейбіреулеріне 8 сағаттан артық ұйқы қажет болуы мүмкін.
- Аптасына үш рет 30 минут жаттығу жасаңыз. Тіпті 30 минуттық жаяу немесе 15 минуттық екі серуендеу көмектеседі.
Қадам 4. Өзіңізді жігерлендіретін күнделікті позитивті аффирмацияларды қолданыңыз
Позитивті күнделікті аффирмациялар теріс ойлармен бірге жүретін жағымсыз эмоциялармен күресуге көмектеседі. Өзіңізге айнаға қарап, жігерлендіретін нәрсе айту үшін күн сайын бірнеше минут бөліңіз. Сіз өзіңіз туралы немесе өзіңіз туралы сенгіңіз келетін нәрсені айта аласыз. Позитивті растаудың кейбір мысалдары мыналарды қамтиды:
- «Мен ақылдымын».
- «Мен қамқор адаммын»
- «Адамдар менімен бірге болғанды жақсы көреді».
Қадам 5. Қателік жасағанда өзіңізді кешіріңіз
Өзіңізді кешіру, досыңызды кешіру сияқты, теріс ойлармен күресуді үйренудің маңызды бөлігі болып табылады. Егер сізде қателіктерден туындаған теріс ойлар болса, өзіңізді кешіруді үйреніңіз. Жеке сынды өшірудің бір жолы - қателескен кезде өзіңді кешіруді үйрену, жақын досыңды кешіргендей.
Келесіде қате жібергенде, терең дем алып, өзіңізді жағымсыз ойлардың алдын алуға тырысыңыз. Оның орнына: «Мен қателестім, бірақ бұл менің жаман адам екенімді білдірмейді» деген сөздерді айтуға машықтаныңыз
Қадам 6. Өзіңізді кішкентай жеңістермен құттықтаңыз
Жағымсыз ойлармен күресудің тағы бір әдісі - өзіңізді жақсы іспен құттықтау және бұрын жасаған жақсы істеріңізді еске түсіру. Әр сәтте сіздің сәттіліктеріңізді мойындау сіздің жағымды жақтарыңызға назар аударуға және теріс ойлар мен сезімдерді тоқтатуға көмектеседі.
