Теріс ойларды қалай жоюға және тоқтатуға болады

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Жағымсыз ойлар белгілі бір адамдарға немесе белгілі бір жағдайларға емес, өмірдің кез келген сәтінде әсер етуі мүмкін. Шындығында, теріс ойлау - табиғи құбылыс: бізде пайда болатын ойлардың шамамен 80% -ы теріс. Әрине, біреудің теріс ойлауының көптеген себептері бар. Сіз бұл ойларды «ұстай» аласыз және олар кетпейінше оларға қарсы тұра аласыз.

Қадам

4 -тің 1 -ші бөлімі: Өз ойларыңды жазу

Қадам 1. Өз ойларыңыз жазылған күнделік жүргізіңіз

Теріс ойлар қашан пайда болатынын, қандай жағдайларда және олармен қалай әрекет ететінін білу үшін сіз өз ойларыңызды жазып алуыңыз керек. Біз теріс ойларға үйреніп кеткендіктен, мұндай ойлау «автоматты» немесе рефлекске айналды, өйткені біз оған үйрендік. Бұл ойларды күнделікке жазу үшін кідіртіңіз. Бұл сізге бұл ойларды өзгерту үшін қажет қашықтықты береді.

• Егер сізде теріс ойлар болса, оларды жазыңыз. Содан кейін, ой пайда болған кезде не болып жатқанын жазыңыз. Сен не істеп жатырсың? Сіз кіммен біргесіз? Сен қайдасың? Бұл ойды тудыратын нәрсе бар ма?
• Ойға реакцияңызды жазыңыз. Сіз бұл ойларға жауап беру үшін не істедіңіз, не ойладыңыз немесе айттыңыз?
• Интроспекцияға бір сәтке тоқтаңыз. Өзіңізден теріс ойға қаншалықты сенімді екеніңізді және оны сезінгенде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді сұраңыз.

2 -қадам. Өзіңіз туралы теріс пікірде болсаңыз, жазбалар жазыңыз

Жағымсыз ойлар басқа адамдарға әкелуі мүмкін. Алайда, көбінесе бұл ойлар бізге бағытталған. Өзін-өзі бағалау туралы теріс ойлар туындауы мүмкін. Бұл өзін-өзі бағалау кейде «керек болса» сияқты болады, мысалы, «мен бұдан да жақсысын жасай алар едім». Өзіңіз туралы жағымсыз ойлар «мен жеңілдім» сияқты өзін-өзі мазақтау арқылы да пайда болуы мүмкін. немесе «Мен сорамын!» Теріс ойлаудың тағы бір кең тараған түрі - бұл «мен әрқашан нәрселерді шатастырамын» сияқты теріс жалпылау. Бұл ойлар сіз оларды өзіңіз туралы факт ретінде қабылдағаныңызды көрсетеді.

• Мұндай ойлар пайда болған кезде, оларды күнделікке жазыңыз.
• Жазу кезінде өзіңіз бен ойыңыздың арасына біраз қашықтық қойыңыз. «Мен жеңілдім» деген сөздің орнына «Мен жеңілдім деп ойладым» деп жазыңыз. Бұл сізге бұл ойлардың нақты емес екенін түсінуді жеңілдетеді.

3 -қадам. Проблемалық мінез -құлқыңызды біліңіз

Негативті ойлар, әсіресе өздігінен басқарылатындар, әдетте теріс мінез-құлыққа әкеледі. Сіз өз ойларыңызды жазып алғаннан кейін, осы ойларға жауап берудегі мінез -құлқыңызға назар аударыңыз. Әдетте пайдасыз мінез -құлық:

• Жақындарыңыздан, достарыңыздан және әлеуметтік жағдайлардан алыс болыңыз
• Басқалардың сізді қабылдағанын қалағаныңыз үшін, басқа адамдарға бақытты болу үшін шамадан тыс өтемақы төлеу немесе басқаша айтқанда
• Бір нәрсені елемеу, мысалы, емтиханға бармау, себебі сіз өзіңізді ақымақ деп есептейсіз және өтпейсіз
• Пассивті және шешуші емес, сіздің шынайы ойларыңыз бен сезімдеріңізді анық білдірмейді

4 -қадам. Күнделігіңізге назар аударыңыз

Сіздің негізгі ойларыңызды сипаттайтын теріс ойларыңыздан үлгілерді іздеңіз. Мысалы, егер сіз жиі «мен емтиханнан жақсы өтуім керек» немесе «бәрі мені жеңілген деп ойлайды» деп ойласаңыз, сіз өзіңіздің бір нәрсені істеуге қабілеттілігіңіз туралы теріс пікірді қабылдаған боларсыз, мысалы: «Мен ақымақпын». « Осылай ойлау арқылы сіз өзіңіз туралы тым қатал және негізсіз ойлануға мүмкіндік бересіз.

• Бұл негізгі сенімдер өзін-өзі бұзуы мүмкін. Бұл өте терең болғандықтан, сіз нанымды түсініп, пайда болған теріс ойларды өзгертуге ғана назар аудармауыңыз керек. Егер сіз тек пайда болатын теріс ойларды өзгертуге назар аударсаңыз, сіз оқтың жарасына таңғыш салу сияқты мәселенің түп тамырын түзете алмайсыз.
• Мысалы, егер сізде «өзін-өзі құрметтемеймін» деген теріс сенім болса, сізде «мен емшек емемін», «мен жоқ» сияқты көптеген теріс ойлар пайда болады. Басқа адамдардың сүйіспеншілігіне лайық «немесе» мен болуым керек. «Жақсы адам бол».
• Сіз сондай -ақ осы сеніммен байланысты көптеген теріс мінез -құлыққа қатысасыз. Мысалы, сіз досыңыз үшін шейіт бола аласыз, өйткені сіз өзіңіздің достығыңызға лайық емес екеніңізге сенімдісіз. Оны өзгерту үшін сіз бұл ақылға қарсы тұруыңыз керек.

5 -қадам. Өзіңізге қиын сұрақтар қойыңыз

Өз ойларыңызды күнделікке жазып алған соң, кідіртіңіз, содан кейін интроспекция жасаңыз. Өзіңіздің ойлау тәсіліңізде пайда болатын ережелер, болжамдар мен үлгілер туралы өзіңізден сұраңыз. Сияқты сұрақтар қойыңыз, мысалы:

• Менің өзіме қоятын стандарттарым қандай? Мен қабылдауға және қабылдауға болмайтын нәрселерді қайсысы деп санаймын?
• Менің стандарттарым басқаларға қарағанда өзгеше ме? Не сияқты әр түрлі?
• Мен әр түрлі жағдайда өзімнен не күтемін? Мысалы, мен мектепте болсам, жұмыс істесем, аралассам, көңіл көтерсем және т.б.
• Мен қашан өзімді мазасыз сезінемін немесе өзіме күмәнданамын?
• Мен қашан өзіме ең қиынмын?
• Негатив қашан пайда болады?
• Менің отбасым қандай стандарттар қояды және мен не істей аламын/не істей алмаймын деп олар не айтады?
• Мен белгілі бір жағдайларда басқаларға қарағанда алаңдаушылықты сезінемін бе?

4 -тің 2 -ші бөлімі: Ауыратын теріс ойларды өзгерту

Қадам 1. Мақсатты түрде ойланыңыз

Өз ойыңызды анықтауда белсенді рөл атқаратындығыңызға көз жеткізіңіз. Сіз не ойлайтыныңызды басқара аласыз. Күн сайын сіз өз ойларыңызды және өзіңіздің аффирмацияңызды саналы түрде басқаруға күш салуыңыз керек, сонымен қатар назар аударуды үйреніп, не ойлайтыныңызды біле білуіңіз керек. Есіңізде болсын: сіз басқалардан да, өзіңізден де махаббатқа лайық, махаббат пен құрметке лайық ерекше және бірегей адамсыз. Жағымсыз ойлардан арылудың бірінші қадамы - теріс ойдан арылуға міндеттеме алу.

• Барлық теріс ойларды бір уақытта жоюға тырысқаннан гөрі, белгілі бір пайдасыз ойды немесе «ережені» жоюға назар аударған жөн.
• Мысалы, сіз махаббатқа немесе достыққа лайықсыз ба деген теріс ойлардан арылуға тырысудан бастауға болады.

2 -қадам. Ойлар - бұл жай ғана ой екенін еске түсіріңіз

Сіз бастан кешірген теріс ойлар факт емес. Бұл ойлар сіз өмір бойы ұстанатын теріс нанымдардың жемісі. Ойлар факт емес екенін және ойлар сіздің кім екеніңізді анықтамайтынын есте сақтай отырып, сіз өзіңіз бен пайдасыз теріс ойлардың арасын ашасыз.

Мысалы, «мен ақымақпын» деп айтудың орнына «мен ақымақпын» деп айт. «Мен бұл емтиханнан өтпеймін» деп айтудың орнына, «мен бұл емтиханнан өтпеймін деп ойлаймын» деп айтыңыз. Айырмашылық шамалы, бірақ маңызды. Маңызды, өйткені бұл сіздің санаңызды жаңартып, теріс ойларды жоя алады

Қадам 3. Сіздің теріс ойларыңызды қоздыратын нәрселерді іздеңіз

Әрине, теріс ойлаудың нақты шығу себебін анықтау қиын, бірақ түсіндіруге болатын бірнеше гипотезалар бар. Кейбір зерттеушілердің пікірінше, теріс ойлау - эволюцияның жанама әсері. Біз үнемі қоршаған ортаға қауіп туралы немесе жақсартуға немесе жақсартуға болатын нәрселерді іздейміз. Кейде жағымсыз ойлар мазасызданудан немесе уайымнан туындайды; Сіз қате кетуі немесе қауіпті, ұятты немесе алаңдаушылық тудыруы мүмкін барлық нәрселер туралы ойлайсыз. Сонымен қатар, теріс ойлау немесе пессимизмді бала кезіңізде ата -анаңыздан немесе туыстарыңыздан үйренуге болады. Теріс ойлау депрессиямен де байланысты. Зерттеушілер бар, олар теріс ойлау депрессияны күшейтеді, ал депрессия теріс ойларды цикл ретінде күшейтеді. Сонымен қатар, жағымсыз ойлар жарақаттан немесе өткен тәжірибеден туындауы мүмкін, бұл сізді ұятқа қалдырады және күмәнге толы етеді.

• Өзіңіз туралы жағымсыз сезімдерге байланысты болуы мүмкін жағымсыз жағдайлар немесе жағдайлар туралы ойланыңыз. Әдетте, триггер - жұмыс кездесуі; мектептегі презентациялар; үйде немесе жұмыста қарым -қатынас проблемалары; және өмірден үлкен өзгерістер, мысалы, үйден кету, жұмыс орнын ауыстыру немесе жұбайынан ажырау.
• Сіздің күнделігіңіз осы триггерлерді табуға көмектеседі.

Қадам 4. Жағымсыз ойлардың әр түрін біліңіз

Біздің көпшілігіміз үшін теріс ойлар мен сенімдердің қалыпты болғаны соншалық, біз оларды шындықтың нақты көрінісіне айналдырамыз. Жағымсыз ойлардың кейбір негізгі үлгілерін біле отырып, сіз өзіңіздің мінез -құлқыңызды жақсы түсіне аласыз. Төменде терапевтер «танымдық бұрмалау» деп атайтын теріс ойлардың кейбір түрлері келтірілген:

• Екілік ойлар, бәрі немесе бәрі
• Психикалық сүзгілер
• Теріс қорытындылау
• Позитивті теріске айналдыру
• Эмоционалды түсіну
• Теріс өздігінен сөйлесу
• Шамадан тыс генерализация

Қадам 5. Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданып көріңіз

Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - ойды өзгертудің тиімді әдісі. Өзіңіздің теріс ойларыңызды өзгерту үшін алдымен пайда болатын ойларды біліп алыңыз. Содан кейін сіз теріс ойлаған кезде өзіңізді ұстаңыз және қандай ойларға назар аударыңыз. Алдымен, сіз түсінікті болу үшін күнделігіңізге осы ойларды жазып көріңіз.

• Сіз ойлап жатқан теріс ойлардың түрін анықтағаннан кейін, бұл ойлардың шындығын тексеруді бастаңыз. Сіз керісінше дәлел іздей аласыз. Мысалы, егер сіз «мен әрқашан сәтсіздікке ұшыраймын» деп ойласаңыз, сіз сәттілікке жеткен үш жағдайды ойлаңыз. Мысалы, егер сіз «көпшіліктің алдында сөйлеуге тырыссам, есімнен танып қаламын» деп ойласаңыз, есіңізден кетпейтіндігіңізді дәлелдеу үшін басқа адамдардың алдында мазақ сөз сөйлеп көріңіз. Ақылдың шындығын тексеру үшін сауалнама да құруға болады. Өзіңіздің ойларыңыз туралы басқалардан сұраңыз. Назар аударыңыз, егер олардың интерпретациясы сіздікімен бірдей болса.
• Сіз сондай -ақ мәлімдемені теріс емес ету үшін кейбір сөздерді өзгерте аласыз. Мысалы, «Мен досыма олай жасамауым керек еді» дегеннің орнына «Егер мен досыма осылай айтпаған болсам, бәрі жақсы болар еді» деп айт. немесе «Досыма осылай жасағаныма өкінемін және болашақта олай жасамаймын».
• Уақыт өте келе, TPK-ға негізделген бұл жаттығулар сізге өз ойыңызды шынайы, позитивті және белсенді болуға көмектеседі. Теріс емес және өзін-өзі бұзады.

6 -қадам. «Барлығы немесе ештеңе» деген ойдан аулақ болыңыз

Бұл ойлау тәсілі өмір мен ондағы барлық нәрсенің екі ғана жолы бар деп есептегенде пайда болады. Тек жақсы немесе жаман, оң немесе теріс және т.б. Осылай ойлау арқылы сіз икемділікке немесе қайта түсіндіруге орын қалдырмайсыз.

• Мысалы, егер сіз көтерілмесеңіз, бірақ егер бос орын болса, формаға қайта кіруге кеңес берілсе, сіз өзіңізді мүлде ұтылған адам деп есептейсіз және жұмысқа орналаспағаннан пайдасызсыз. Сіз өмірдегі барлық нәрсені жақсы да, жаман да көресіз, ал ортасында ештеңе жоқ.
• Ойлаудың бұл түрін жеңу үшін 0-10 шкала бойынша жағдайлар туралы ойланыңыз. Есіңізде болсын, заттар сирек 0 немесе 10 болуы мүмкін. Мысалы, өзіңізге айтыңыз: «Бұл жарнама бойынша менің жұмыс тәжірибем 6/10. Басқа лауазымдарға жарамды».

Қадам 7. Психикалық сүзгілермен күрес

Яғни, бәріне теріс қарамаңыз және басқа ештеңе көрмеңіз. Әдетте, бұл сіздің басқа адамдар туралы түсінігіңізді бұрмалауға әкеледі. Сіз тіпті заттардың болымсыздықтарын шын мәнінде әлдеқайда үлкен деп қабылдайсыз.

• Мысалы, егер сіздің бастығыңыз есепте қате жібергеніңізді білсе, сіз осы мәселеге назар аударуды жалғастыра аласыз және сіздің жұмысыңыз туралы айтатын барлық жақсы нәрселерді елемеуіңіз мүмкін.
• Мұндай сүзгілеудің орнына, сын сияқты ықтимал жағымсыз жағдайларды шабуыл емес, өсу мүмкіндіктері ретінде ойлаңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Менің бастығым менің жұмысымды жақсы көреді, және ол қатені айтуы менің қателіктерімді түзету қабілетімді құрметтейтінін көрсетеді. Бұл плюс. Мен де ерекше сақ болу керектігін еске салдым».
• Сондай -ақ, сіз тапқан әрбір теріс үшін бір позитивті іздеуге болады. Ол үшін зейінді кеңейту қажет.
• Сіз позитивті төмендететін жолмен ойлай аласыз, мысалы: «О, мен сәттілікке қол жеткіздім» немесе «Бұл менің бастығыма/мұғаліміме ұнайтындықтан болды» деп айту арқылы. Бұл да дұрыс емес ой. Егер сіз бір нәрсе үшін көп жұмыс жасасаңыз, өз жұмысыңызды біліңіз.

Қадам 8. Қорытынды жасауға асықпауға тырысыңыз

Егер сіз бірден қорытынды жасасаңыз, онда сіз ең нашар деп ойлайсыз, бірақ дәлел жоқ. Сіз болжам жасадыңыз және сол болжам бойынша жұмыс жасайсыз.

• Мысалы, «Менің досым жарты сағат бұрын жіберген шақыруға жауап бермеді, ол мені жек көруі керек».
• Өзіңізге сұрақ қойыңыз: бұл болжамға қандай дәлел бар? Сіз детектив болғандай, болжамды растайтын дәлелдемелер тізімі әрқашан қажет. Сіз нақты жағдай туралы не білесіз? Дұрыс бағалау үшін сізге әлі не қажет?

Қадам 9. Эмоционалды ойлармен абай болыңыз

Эмоционалды ойлау сіздің сезімдеріңіз үлкен шындықты көрсетеді деген қорытынды жасауды білдіреді. Сіз сыни көзқарассыз өз ойыңызды дұрыс деп есептейсіз.

• Мысалы, «Мен өзімді толықтай ұтылған адам ретінде сезінемін, сондықтан мен толық жеңілген адам болуым керек».
• Мұндай нәрсені жасаудың орнына, бұл сезімдерді растайтын қандай дәлелдер бар екенін сұраған дұрыс. Басқа адамдар сіз туралы не ойлайды? Сіз мектепте немесе жұмыста нені көрсеттіңіз? Бұл сезімді адам сенгісіз ету үшін қандай дәлел таба аласыз? Есіңізде болсын, ойлар факт емес, тіпті олар өздерін дұрыс санаса да.

Қадам 10. Шамадан тыс генерализациялаудан аулақ болыңыз

Сіз бір жаман тәжірибе болашақта басқа жаман тәжірибеге әкеледі деп ойлайсыз. Сіз өз болжамыңызды шектеулі дәлелдерге сүйенесіз және «әрқашан» немесе «ешқашан» сияқты сөздерді қолданасыз.

• Мысалы, егер сіздің алғашқы кездесуіңіз сіз күткендей болмаса, сіз: «Мен ешқашан өзім жақсы көретін адамды таба алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін.
• «Әрқашан» немесе «ешқашан» сөздерінен аулақ болыңыз. «Бұл күн жақсы өтпейді» сияқты шектеулі сөйлемдерді қолданыңыз.
• Бұл ойға қарсы тұра алатын дәлел іздеңіз. Мысалы, бір күн сіздің махаббат өмірінің қалған бөлігін анықтайтыны рас па? Бұл шындықтың ықтималдығы қандай?

11 -қадам Барлық ойларды саналы түрде, соның ішінде теріс ойларды бастан өткеріңіз

Теріс ой - кез келген ой сияқты, жай ғана ой. Ой сіздің басыңызда. Ой шынымен де бар. Барлық ойларды саналы түрде бастан өткеру сіз оларды «шын» деп есептейсіз дегенді білдірмейді. Барлық ойларды бастан өткере отырып, сіз пайдасыз теріс ойды бастан өткергеніңізді білесіз, және сіз бұл ойды өзіңізді бағалаудың қажеті жоқ.

• Егер сіз теріс ойларды басқаруға немесе жоюға тырыссаңыз ғана нашарлайсыз, мысалы: «Мен теріс ойға ие болғым келмейді!» Бұл күлгін піл туралы ойламайсыз деген сияқты. Енді сіз күлгін пілді елестетесіз.
• Зерттеулер бар, олармен күресудің орнына, теріс ойларды біле отырып, оларды жеңуге болатынын көрсетеді.
• Мысалы, егер сіз өзіңізге тартымсыз екендігіңіз туралы ой келсе, «Мен өзімді тартымсызмын деп ойлаймын» деп бұл ойды мойындаңыз. Сіз бұл шындық деп ойламайсыз; Сіз бұл ойдың бар екенін түсінесіз.

3 -ші бөлім 4: Өзіңізге деген сүйіспеншілікке тәрбиелеу

1 -қадам. Өз ойларыңыз туралы хабардар болуға тәрбиелеу

Бұл техниканың көмегімен сіз сезімдеріңізді нашарлатпай, оларға назар аударуды үйренесіз. Принцип - теріс ойлар мен эмоцияларды жібермес бұрын, оларды білу және бастан кешіру керек. Мұндай сананы алу оңай емес, өйткені оған жету үшін, әдетте, ұятпен келетін теріс ойлар туралы білу керек, мысалы, өзіне қарсылық, басқалармен салыстыру және т.б. Алайда, сіз ұятты біліп, оны біліп алуыңыз керек, оған ілінбей немесе туындаған сезімдерге күш бермейсіз. Зерттеулер көрсеткендей, зейінге негізделген әдістер мен терапия өзін-өзі қабылдауды арттырады және теріс ойлар мен сезімдерді азайтады.

• Зейін қою үшін тыныш орын табыңыз. Ыңғайлы орынға отырыңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сіз қанша рет дем шығарып, дем шығарғаныңызды есептеңіз. Бірте -бірте сіз барлық нәрселер туралы ойлана бастайсыз. Бұл кезде өзіңмен күресудің қажеті жоқ, бірақ өзіңді қалай сезінетініңді біл. Бұл ойлар мен сезімдерді бағалаудың қажеті жоқ; Сіз бұл туралы хабардар болуыңыз керек. Тыныс алуға назар аударыңыз, өйткені бұл ойлау әдістерінің мәні.
• Өз ойларыңызды біле отырып, бірақ ашпау және олардың сізді басып қалуына жол бермеу арқылы сіз теріс ойларды өзгертпей, оларды қалай қалдыруға болатынын білесіз. Басқаша айтқанда, сіз қарым -қатынасыңызды ойларыңыз бен сезімдеріңізге өзгертесіз. Осылай сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіздің мазмұны да жақсы жаққа өзгереді деп ойлайтындар бар.

Қадам 2. «Керек» сөзіне абай болыңыз

Міндетті, қажет және қажет - бұл сіздің пайдасыз «ережені» немесе болжамды қабылдағаныңыздың белгілері. Мысалы, сіз: «Маған көмек сұрауға рұқсат етпеңіз, себебі мен әлсіз болып көрінемін» деп ойлауыңыз мүмкін; немесе сіз «мен көпшіл адам болуым керек» деп ойлайсыз. Мұндай сөйлемдер пайда болған кезде, кідіріп, өзіңізге бірнеше сұрақтар қойыңыз:

• Бұл ой менің өміріме қалай әсер етеді? Мысалы, егер сіз «маған көп сөйлеу керек немесе менің достарым болмайды» деп ойласаңыз, сіз әлеуметтік шараларға шақыруларды қабылдамаған кезде ұяласыз. Сіз шаршасаңыз да, жалғыз қалғыңыз келсе де, достарыңызбен қыдыруға дем бересіз. Бұл өзіңіз үшін проблемаларға әкелуі мүмкін.
• Мұндай ой қайдан келді? Ойлар көбінесе өзімізге жүктейтін ережелерден туындайды. Мүмкін сіздің отбасыңыз экстроверттерге толы шығар, және олар сізді интроверт болсаңыз да, көпшіл болуға шақырады. Бұл сізді тыныштықта «дұрыс емес» нәрсе бар екеніне сендіруге әкеледі, бұл «мен жеткілікті емеспін» сияқты теріс негізгі сенімдерге әкелуі мүмкін.
• Бұл ойдың мағынасы бар ма? Әдетте, біздің негативті нанымдарымыз өзгертуге өте қиын ойға негізделген, бұл бізге белгілі бір негізсіз стандарттарға жетуді талап етеді. Мысалы, егер сіз интроверт болсаңыз, сіз жиі сыртқа шығып, көп араласатын адам болуыңыздың мағынасы болмауы мүмкін. Батареяларды зарядтау үшін сізге біраз уақыт қажет болады. Бұл уақыт болмаса, сіз жағымсыз адамға айналасыз.
• Мен бұл ойдан не аламын? Бұл ойдың сіздің пайдаңызға келетінін қарастырыңыз. Бұл ой сізге қандай да бір пайда әкеледі ме?

Қадам 3. Неғұрлым икемді балама іздеңіз

Өзгерту қиын ескі ережелерді ұстанудың орнына икемді балама іздеңіз. Жақсы бастапқы нүкте - «кейде», «әрине жақсы болар еді» немесе «мен қалаймын» сияқты терминдерді қолдану. Бұл шарттар сіздің күтуіңізді ақылға қонымды ете алады.

Мысалы, «Мен көпшіл адам болуым керек, немесе менің достарым болмайды» деп айтудың орнына оны икемді түрде айтыңыз: «Мен кейде достарымның шақыруларын қабылдаймын, себебі достық мен үшін маңызды. Кейде мен Мен жалғыз қаламын, өйткені мен де маңыздымын. Әрине, менің достарым менің тыныш болмысымды түсінсе жақсы, бірақ түсінбесе де, мен өзіме қамқор боламын »

4 -қадам. Өзіңіз туралы неғұрлым теңдестірілген көзқарас жасаңыз

Өзіңіз туралы жағымсыз ойлар көбінесе экстремалды және толық болады. Ой: «Мен жеңілдім» дейді. Өте экстремалды және «сұр кеңістік» немесе тепе -теңдік қалдырмайды. Өзіңіз туралы неғұрлым теңдестірілген көзқарас іздеңіз.

• Мысалы, егер сіз көп жағдайда сәтсіздікке ұшырағаныңыз үшін «жеңілген» екеніңізге жиі сенсеңіз, орташа есеппен айтыңыз: «Мен кейбір нәрселерді жақсы жасай аламын, кейбір нәрселер орташа, ал кейбіреулері онша жақсы емес. - басқалар сияқты ». Сіз мінсіз деп айтпайсыз, себебі бұл қате. Сіз бұл жердегі кез келген басқа адам сияқты, сізде де күшті жақтар мен дамитын жерлер бар екенін түсінесіз.
• Егер сіз өзіңіз туралы жалпы мәлімдеме жасасаңыз, мысалы, «мен жеңілдім» немесе «мен еміземін», орта жолды тану үшін жаңа сөйлем құрыңыз: «Кейде мен қателесемін». Назар аударыңыз, бұл мәлімдеме сіз емес, сіз жасайтын нәрсе. Сіз кінәлі емессіз; Сіз өзіңіздің теріс ойларыңыз емессіз.

5 -қадам. Өзіңізді жақсы көріңіз

Егер сіз теріс ойларды сынған жазба сияқты қайта -қайта қайталай берсеңіз, өз бойыңызда махаббат пен мейірімділік қалыптастырыңыз. Өзіңізді ренжіту мен қорлаудың орнына (мысалы, «мен ақымақпын және пайдасызмын»), өзіңізді дос немесе сүйікті адам сияқты қабылдаңыз. Сіз өзіңізді мұқият бақылауыңыз керек. Сонымен қатар, сіз артқа шегініп, досыңыздың өзін-өзі бұзатын ойларға жол бермейтінін түсінуіңіз керек. Зерттеулер көрсеткендей, өзіңізге мейірімді болудың көптеген артықшылықтары бар, мысалы, психикалық денсаулықты жақсарту, өмірге қанағаттанушылықты жоғарылату, өзін-өзі сынауды азайту және т.б.

• Күн сайын өзіңізге позитивті аффирмациялар беріңіз. Бұл сіздің өзіңізді бағалауға деген сезіміңізді арттырады және өзіңізге мейірімді болуды әдетке айналдырады. Күн сайын өзіңіздің позитивті растауыңызды айтуға уақыт бөліңіз, дауыстап, жазыңыз немесе ойланыңыз. Сіз келесідей нәрселерді айта аласыз: «Мен жақсы адаммын. Өткенде көп қателік жасаған болсам да, мен ең жақсысына лайықпын.»; «Мен қателесетін адаммын және олардан сабақ аламын.»; «Менің бұл әлемге берерім көп. Мен өзім үшін де, басқалар үшін де құндымын».
• Сіз өзіңіздің күнделігіңізде мейірімді болуға машықтана аласыз. Теріс ойларды жазғаннан кейін, оларға жауап беруде мейірімді болыңыз. Мысалы, егер сізде «мен тым ақымақпын, ал ертең емтиханнан өтпеймін» деген теріс ой болса, өзіңізге жақсылық жасаңыз: өзіңіз туралы жалпылауды қабылдамайтыныңызды еске түсіріңіз. Әркім қателесетінін еске түсіріңіз. Болашақта мұндай қателіктер қайталанбауы үшін не істеу керектігін жоспарлаңыз. Сіз жаза аласыз: «Мен өзімді ақымақ сезінемін, себебі мен бүгінгі тестке жеткіліксіз оқыдым. Барлығы қателеседі. Егер мен көп оқыған болсам - бірақ, әрине, бұл қайтымсыз. Келесіде мен көбірек оқуға уақыт бөлемін. Мен де тәлімгерден немесе мұғалімнен сұраймын. Мен бұл тәжірибені үйрену және жақсы адам болу үшін қолданамын ».

Қадам 6. Позитивке назар аударыңыз

Жақсы нәрселер ойла. Өмір бойы жасаған жақсылықтарың үшін өзіңе жеткілікті түрде алғыс айтпағанның жақсы мүмкіндігі бар. Сіз басқаларға емес, өзіңізге жақсы әсер етуіңіз керек. Интроспекцияға уақыт бөліңіз және үлкен және кіші жетістіктеріңіз туралы ойланыңыз. Осылайша сіз осы жетістіктер туралы көбірек білетін боласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізді және құндылықтарыңызды жақсарта аласыз. Ноутбук алыңыз және дабылды келесі 20 минутқа қойыңыз. Осы уақыт ішінде жетістіктеріңіздің тізімін жасаңыз және бұл тізімді уақыт бойынша кеңейтіңіз.

Осылайша сіз өзіңізді ынталандырасыз. Жасап жатқан істеріңіз үшін жігерлендіріңіз және оң баға беріңіз. Мысалы, жаттығу жасағыңыз келетін оңтайлы уақытқа жетпеген болсаңыз да, кем дегенде жаттығу залына тағы бір күн қосасыз деп жазыңыз

Қадам 7. Позитивті және үміт беретін сөйлемдер мен мәлімдемелерді қолданыңыз

Оптимист болыңыз және пессимизмнен аулақ болыңыз, егер сіз тым қатты ойласаңыз, бұл орын алуы мүмкін. Егер сіз жаман нәтиже күтсеңіз, олар әдетте болады. Мысалы, егер сіз презентация сәтсіз болады деп ойласаңыз, ол сәтсіз болады. Мұндай жаман істердің орнына позитивті адам болыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Бұл қиын, бірақ мен оны жеңе аламын».

4/4 бөлімі: Әлеуметтік қолдау алу

Қадам 1. Басқалардың әсерін азайтыңыз

Егер сіздің басыңызда көптеген жағымсыз ойлар болса, сіздің айналаңызда бұл жағымсыз хабарларды күшейтетін адамдар болуы мүмкін, сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз да ерекшелік емес. Ұятты тастап, жақсы бағытта жүру үшін, сізді қолдаудың орнына сізді төмендететін «улы» адамдардан аулақ болуыңыз керек.

• Бір теріс мәлімдеме 5 кг жүктеме деп ойлаңыз. Бұл салмақ сізді шалқайтады және жүруіңізді қиындатады. Сіз бұл ауыртпалықтан өзіңізді босатуыңыз керек. Есіңізде болсын, адамдар сізді жеке тұлға ретінде анықтай алмайды. Тек сіз өзіңізді бағалай аласыз.
• Сіз сондай -ақ өзіңіз туралы жаман ойлайтын адамдар туралы ойлануыңыз керек. Сіз басқа адамдардың мінез -құлқын басқара алмайсыз; Сіз басқара алатын нәрсе - олардың мінез -құлқына сіздің жауабыңыз және сіздің мінез -құлқыңыз сізге қалай әсер етеді. Егер біреу сізге себепсіз дөрекі, дөрекі немесе дөрекі сөйлесе, бұл адамның сізге деген эмоционалды проблемалары болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Алайда, егер бұл адам сізге өзін-өзі бағалауды қажет етпейтінін сездірсе, бұл адамнан және олар болған жағдайлардан, әсіресе, егер олар сіздің қарсыласуға теріс жауап берсе, өзіңізді алыстатқан дұрыс.

Қадам 2. Өзіңізді позитивті түрде қолдайтын адамдармен қоршаңыз

Барлығы дерлік отбасынан, достарынан, әріптестерінен және әлеуметтік желідегі басқа адамдардан әлеуметтік және эмоционалды қолдауды ұнатады. Адамдар басқа адамдармен кездесетін проблемалар туралы сөйлесіп, жоспар құруы керек. Бір таңқаларлығы, жақсы әлеуметтік қолдау кезінде біз өз проблемаларымызбен жақсы күресетін боламыз, өйткені біздің өзін-өзі бағалау сезіміміз де артады.

• Зерттеулер әлеуметтік қолдау мен өзін-өзі бағалаудың бағасы арасындағы дәйекті корреляцияны көрсетеді. Адамдар әлеуметтік қолдау бар деп сенгенде, олардың өзін-өзі бағалауы мен өзіне деген сенімділігі артады. Осылайша, айналаңыздағы адамдардың қолдауын сезінгенде, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жағымсыз сезімдер мен күйзелісті жақсы жеңе аласыз.
• Барлығына бірдей әлеуметтік қолдау жоқ екенін біліңіз. Оларды үнемі қолдайтын бірнеше жақын достарымен бақытты адамдар бар, ал басқалары көршілердің, көршілер мен діни бірлестіктердің үлкен қолдауына риза.
• Біздің қазіргі әлемде әлеуметтік қолдаудың әр түрлі формалары бар. Мысалы, егер сіз басқа адамдармен бетпе-бет сөйлесуге ыңғайсыз болсаңыз, олармен әлеуметтік желілер, бейне чат және электрондық пошта арқылы сөйлесе аласыз.

3 -қадам. Басқаларды қолдау

Зерттеулер көрсеткендей, ерікті болып табылатын адамдар өзін-өзі бағалауы ешқашан тегін жұмыс жасамайтын адамдарға қарағанда жоғары. Сіз басқаларға өзіндік бағалауды жоғарылатуға көмектесуіңіз таңқаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ ғылым еріктілермен жұмыс жасау арқылы немесе басқаларға көмектесу арқылы туындайтын әлеуметтік байланыс сезімдері бізді жақсы сезінуге көмектеседі дейді.

• Сонымен қатар, біз басқаларға көмектесу арқылы өзімізді бақытты сезінетін боламыз! Бұдан басқа, сіз басқа адамдардың өміріне үлкен өзгеріс енгізесіз. Сіз бақытты боласыз, басқалары да бақытты болады.
• Сіз жасай алатын волонтерлік жұмыс көп. Мысалы, сіз апат постына немесе еріктілер мектебіне көмектесе аласыз. Сіз сондай -ақ жақын маңдағы доп командасын басқара аласыз. Егер досыңыз көмекке мұқтаж болса, сіз оған тамақ дайындап, уақытша ұйықтай алатын орын бере аласыз. Сіз сондай-ақ үйсіз немесе қараусыз қалған балаларға кішкене уақытты үйрете аласыз.

Қадам 4. Кәсіби терапевтке хабарласыңыз

Егер сіздің басыңыздағы жағымсыз ойларды өзгерту немесе жою қиынға соғады, және сіз өзіңіздің теріс ойларыңыз сіздің күнделікті психикалық және физикалық қызметіңізге кедергі жасай бастағанын сезсеңіз, өзіңізге жақын терапевтке, психологқа немесе кеңесшіге қаралыңыз. Ескерту: Жоғарыда келтірілген когнитивті мінез -құлық терапиясы сіздің ойыңызды өзгертуге өте пайдалы және терапияның ең зерттелген түрлерінің бірі болып табылады. Оның тиімділігі туралы көптеген дәлелдер бар.

• Әдетте, терапевт сізге өзін-өзі бағалауды жақсарту үшін нақты жоспар құруға көмектеседі. Есіңізде болсын: кейде бізге жалғыз өзгеру қиын болатын жағдайлар болады. Сонымен қатар, терапия адамның өзін-өзі бағалауы мен өмір сүру сапасын жоғарылатуда тиімді екені дәлелденді.
• Сонымен қатар, терапевт сізге ұялшақтықтан және депрессиядан немесе мазасызданудан туындауы мүмкін басқа психикалық проблемаларды шешуге көмектеседі.
• Көмек сұрау - сәтсіздіктің немесе әлсіздіктің белгісі емес, күштің белгісі.

Кеңестер

• Сіз адам болғандықтан, теріс ойлар таусылмайынша, олардан арыла алмауыңыз мүмкін. Алайда, уақыт өте келе бұл теріс ойларды бақылау оңай болады және олардың жиілігі төмендейді.
• Ақыр соңында, теріс ойдан өзіңізден басқа ешкім арыла алмайды. Сіз өз ойыңызды өзгертуге және позитивті және белсенді ойлауды қабылдауға саналы түрде күш салуыңыз керек.
• Есіңізде болсын, кейбір жағымсыз ойлар ауырса да, оларды танымдық бұрмалау ретінде жіктеуге болады, бірақ барлық теріс ойлар жаман емес. Альтернативті жоспарлар жасау үшін теріс ойлауды немесе барлық теріс мүмкіндіктер туралы ойлануды қолданатын, әсіресе жоспарлауда теориялар бар. Сонымен қатар, мүлікті немесе басқа адамдарды жоғалту, өзгеріс немесе басқа күшті эмоционалды жағдай нәтижесінде пайда болатын теріс ойлар қалыпты жағдай, өйткені өмір барысы кейде осы табиғи ойлар мен сезімдерді әкеледі.