Көптеген адамдар теріс ойлау үлгілерінің проблемасына тап болады. Ой күнделікті өмірге, оның ішінде эмоциялар мен мінез -құлыққа әсер етеді. Жағымсыз салдардың пайда болуын болдырмау үшін біз теріс ойларды жеңе білуіміз керек. Жақсы жаңалық - сіз өзіңіздің ойлау қабілетіңізді тану, ойлағаныңызды өзгерту, оптимистік ойлау және теріс ойлармен дұрыс күресу арқылы теріс ойлау әдеттерін өзгерте аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Теріс ақыл -ойды тану
Қадам 1. Өздігінен пайда болатын теріс ойлардың тізімін жасаңыз
Ой сезім мен мінез -құлыққа тікелей байланысты. Сондықтан біздің ойлар біздің мінез -құлқымызға әсер ететін сезімдерге әсер етеді. Үшеуі де (ойлар, сезімдер мен мінез -құлық) бір мезгілде бір -біріне әсер етеді. Бұл идея когнитивті аспектілер арқылы мінез -құлық терапиясында маңызды рөл атқарады (Когнитивті мінез -құлық терапиясы [CBT]), бұл теріс ойлау үлгілерін жеңудің терапевтік әдістерінің бірі. CBT - теріс ойлау үлгілерін өзгертуге арналған өте тиімді терапия. Барлық жағымсыз ойларды қадағалау сізді не ойлайтыныңызды білуге және ойлау үлгілеріңізді түзету мүмкіндігін арттырады.
- Теріс ойлардың кейбір мысалдары: «Мен өте ақымақпын, менде жақсы ештеңе жоқ, жамандықтар болады, (және) мен сәтсіздікке ұшыраймын».
- Егер сіз өзіңіздің ойлау қабілетіңізге күмәндансаңыз, отбасы мүшесінен немесе досыңыздан олар сізге теріс немесе зиянды ойлау үлгісін айта алатынын сұраңыз.
Қадам 2. Неліктен теріс ойлау үлгісі бар екенін біліңіз
Теріс ойлау үлгілерінің себебін ой өрнектерінің қайнар көзін білу арқылы білуге болады. Мүмкін сізде болған проблемаға байланысты сізде теріс ойлау бар.
- Теріс ойлауға дағдыланған себептерді немесе жағдайларды біліңіз. Мысалы, егер сіз «мен жақсы емеспін» деп ойласаңыз, сізді осылай ойлауға мәжбүр еткен жағдайды анықтауға тырысыңыз. Кейбір жағдайлар сіздің ойлауыңызға әсер етуі мүмкін, мысалы: анам маған жақсы баға алуым керектігін айтты, бірақ мен сәтсіздікке ұшырадым, жұмыстан қуылдым, қарым -қатынасым аяқталды, досым маған дөрекі болды.
- Осыдан кейін, теріс ойлардың қашан және қалай пайда болатынын анықтауға тырысыңыз, сонда сіз өз ойларыңыздың үлгілерін таба аласыз. Қандай жағдайда? Сенімен бірге кім? Сонда сен қайда болдың? Мысалы, егер сіз өзіңізді ақымақ деп санайтын болсаңыз, онда бұл ойлар әдетте сіз қайда, кіммен бірге болғаныңызда және үлгіні тану кезінде пайда болады. Мысалы, сіз жұмысқа кешіккеніңіз, жұмыс кезінде немесе жалғыз қалғаныңыз үшін «мен ақымақпын» деп ойлауыңыз мүмкін.
Қадам 3. Сіз жасаған тізімнен үлгіні қалыптастырыңыз
Алдымен, оны өзгертпес бұрын, сіздің жеке ойыңызды анықтаңыз. Теріс ойлар әдетте негізгі сенімдер немесе зиянды ойлау әдеттері деп аталатын ойлау үлгілеріне айналады. Бұл ой біздің санамызға енетін болады. Бұл ой зиянды болудан басқа, шындыққа сәйкес келмейді. Мұндай экстремалды ойлау өмірлік тәжірибеге немесе адамдарға әсер ететін басқа да көптеген факторлардың бар екенін ескермейді. Кез келген ойлау үлгісін немесе әдеттеріңізді жазыңыз. Мысалы, егер сіз «мен ақымақпын» деп ойлайтын болсаңыз, бұл ой өзін-өзі сынайтын ойлаудың бір белгісі. Ойлау кезінде жиі кездесетін қателіктер бар:
- «Артықтау», бұл ең нашар болады деп ойлайды, мысалы: «Бір жаман нәрсе болады».
- «Жалпылау» дегеніміз белгілі бір оқиғаға байланысты бастан кешіретін нәрсені аяқтауды, содан кейін: «Мен бұл қатені үнемі жасаймын» деген ойды білдіреді.
- «Ақылмен оқу» - бұл басқалар не ойлайтынын білемін деп ойлау. Мысалы, «ол мені ұнатпайтынын білемін».
- «Болашақты болжау», бұл не болатынын білетіндігіңізге сенуді білдіреді, мысалы: «Мен сәтсіздікке ұшыраймын».
- «Өзін-өзі сынау»-бұл өзіңіз туралы теріс ойлауды білдіреді, мысалы: «Мұның бәрі менің кінәм. Мен ақымақпын ».
- «Ақ пен қара түсте ойлау» - бұл жақсы немесе жаман деп ойлауды білдіреді, ал ортасында ештеңе жоқ. Мысалы, ақ-қара ойлайтын адам «Ол-ең тітіркендіргіш» немесе «Ол-ең көңілді адам» дейтін, бірақ ешқашан: «Ол қиын болса да, ол дос бола алады» бар. »
Қадам 4. Салдары туралы ойланыңыз
Неліктен кейбір ойлар теріс деп саналатынын түсінуге тырысыңыз, сонда сіз оларды өзгерту қажет екенін білесіз. Мысалы, егер мен «жақсы емеспін» деген теріс ойлар сізге әлеуметтену, өзін-өзі бағалаудың төмендігі немесе өзіне зиян келтіру сияқты қиындықтар туғызса, бұл теріс нәтижелер. Бұл қайталанатын ойлар туындаған кезде болған жағымсыз салдарларды еске түсіруге тырысыңыз.
Теріс ойлардың тізіміне теріс ойлаудың теріс салдарын жазыңыз. Мұны сіз таба алатын әрбір теріс ой үшін жасаңыз
5 -қадам. Өз ойларыңызды жазыңыз
Күн сайын немесе апта сайын теріс ойларды анықтау үшін жазбалар жасаңыз.
Сіздің ойыңызды қолдайтын және қолдамайтын идеяларды анықтаңыз. Осы аргументтерді қолданып, қандай ойлардың шынайы және пайдалы екенін анықтаңыз. Мысалы, егер сізде «менің қабілетім жеткіліксіз» деген теріс ой болса, сіз бұл ойларға қарама -қайшы идеяларды шығарасыз: мен лайықтымын, мен қолымнан келгеннің бәрін жасаймын, маған бәрі ойлайды деп ойламау керек Мен жақсы, мен қазірдің өзінде жақсы адаммын
4 -ші әдіс 2: Зиянды ойлау әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Теріс сөздерді қолданбаңыз
«Болмайды» және «алмаймын» деген сөздер туралы ойлауды доғарыңыз. Теріс ойлардың пайда болуына жол беру сізге теріс салдарға әкелетін әрекет етуге әсер етеді. Бұл сөздерді «ерік» және «мүмкін» сөздерімен алмастыруға тырысыңыз. Әркім сәтсіздікке ұшырауы мүмкін екенін қабыл алыңыз, бірақ бұл кейінірек жақсы болу үшін тәжірибеден үйренудің мүмкіндігі деп біліңіз.
Әдетте «әрқашан» немесе «ешқашан» сияқты теріс немесе экстремалды сөздерді жазыңыз. Бұл бір қате ойдың мысалы, ақ-қара ойлаудың мысалы. Осыдан кейін бейтарап көзқарасты немесе сөйлеу әдісін қолданыңыз, мысалы, «жиі, кейде, кейде». Мына сөздерді жазып алып, оларды диалогта қалай қолданатыныңызды бақылаңыз. Әрқашан бейтарап немесе басқаларға қолайлы сөздермен сөйлеуді еске түсіріңіз
Қадам 2. Теріс эмоциялар мен ойлардың арасындағы байланысты түсіну
Теріс ойлау үлгілерін білгеннен кейін, бұл ойлардың пайда болғанын біліп, оларды оң ойлармен бірден өзгертіңіз.
- Әрқашан өз ойларыңызды бақылап отыруға тырысыңыз және кез келген теріс ойларды біліп отырыңыз. Сіз мұны теріс эмоция болған сайын түсініп, содан кейін «бұл эмоцияны қандай ойлар тудырды?» Деп ойлау арқылы жасай аласыз. Мысалы, егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, өзіңізден: «Бұл эмоция мен жақсы емес деп ойлаймын ба?» - деп сұраңыз.
- Егер сіз «мен жақсы емеспін» деп ойласаңыз, оны басқа оймен алмастырыңыз және өзіңізге қайта -қайта: «Мен жақсымын. Мен сүйікті болуға лайықпын ». Немесе, өткен тәжірибені еске түсіріп, сіз бастан кешкендер туралы егжей -тегжейлі ойланыңыз, мысалы: «Мен жас кезімде қалаған нәрсеме қол жеткізе алмадым. Мен есейген сайын әркім өз өмірінде сәтсіздікке ұшырағанын түсіндім. Сәтсіздікке ұшырау менің тырысуым жақсы емес дегенді білдірмейді. Мен қателіктер жібердім және мақсаттарыма қол жеткізе алмадым, бірақ енді мен қайталап көре алатынымды және мақсаттар мен армандар орындалғанша жаттығуды жалғастыра алатынымды білемін ».
- Тәжірибені жалғастыра отырып, сіз теңдестірілген ойлауға үйренесіз және білікті боласыз. Дегенмен, өз ойларыңызды бақылап, қажет болған жағдайда оларды өзгертуге тырысыңыз.
Қадам 3. Нақты немесе оң түсініктемені таңдаңыз
Бұл өмірде кез келген нәрсені жақсы немесе жаман деп санауға болады. Мысалы, егер біреу сізге әтір бөтелкесін берсе, бұл сізге ұнайтындығынан (жағымды) немесе жағымсыз иістен (теріс) болуы мүмкін. Ақиқатты білу үшін ең нақты түсініктеме туралы ойланыңыз, содан кейін өзіңізге айтыңыз (жақсырақ). Осыдан кейін, түсіндірудің шын болуының себептері туралы (шынайы) ойланыңыз.
3 -ші әдіс 4: Позитивті ойлау
Қадам 1. Сіз ризашылық білдіретін нәрселер туралы ойланыңыз
Сіз ризашылық білдіретін үлкен және кіші нәрселердің тізімін жасаңыз, мысалы, отбасы, жақындар, үй жануарлары, жайлы үй және т. Бұл сізге күнделікті өмірде қаншама позитивті нәрселер бар екенін бағалауға көмектеседі, себебі сізде жоқ нәрсеге емес, бар нәрсеге назар аудару қажет.
Нашар жағдайларда, өміріңіздегі жағымды нәрселерге назар аударыңыз, жақсы емес нәрсеге тоқталмаңыз. Кейде ұмытып кететін нәрсеге назар аударыңыз, мысалы, сіздің паналайтын үйіңіз және сіздің асқазаныңызды толтыру үшін берілетін тағам
2 -қадам. Зейінділікті жаттықтырыңыз
Өздігінен пайда болатын теріс ойларды азайту үшін дәлелденген ақпараттандыру әдістерін қалыптастырыңыз. Білу бізді теріс нәрселерден алшақтатады. Мұндай қабілеті бар адамдар әдетте депрессия мен мазасыздыққа бейім. Позитивті нәрсеге назар аудару арқылы сіз теріс ойлардан арыласыз. Бұл қабілет емдеу әдістерімен терапия арқылы эмоцияларды басқаруға өте қажет. Қазіргі кезде өмір сүріңіз, болашақ пен өткен туралы шамадан тыс ойламаңыз. Көптеген адамдар өткен тәжірибеге өкінуге немесе не болатынын ойлауға көп уақыт жұмсайды, олар қазіргі өмірінен ләззат ала алмайды. Өткенді өзгерте алмайтындығыңызды қабылдаңыз, бірақ сіз болашағыңызға әсер ететін қазіргі өміріңізді басқара аласыз.
Назарыңызды дәл қазір істеп жатқан нәрсеге, мысалы, тамақтану, шомылу немесе басқа әдеттегі әрекеттерге аудару арқылы ойлауды үйреніңіз. Дәл қазір не болып жатқанын толық білуге тырысыңыз және сіз бастан кешіргеннің бәрін қабылдаңыз. Өзіңіздің физикалық сезіміңізге, көргеніңізге және бастан кешкен сезімдеріңізге назар аударыңыз. Тек қазір жасап жатқан әрекетіңізге назар аударыңыз
3 -қадам. Әр күнді мақсатыңызға жетудің жаңа мүмкіндігі деп есептеңіз
Сіз үнемі жаңа мүмкіндіктер мен мүмкіндіктерді таба аласыз. Өмірге мақсат қоя отырып, сіз энергияңызды жағымды нәрселерге бағыттай аласыз және енді уайымдамайсыз, өйткені сіз әрқашан теріс нәрселер туралы ойлайсыз.
- 6 ай ішінде қол жеткізгіңіз келетін кейбір жоспарлар жасаудан бастаңыз, мысалы: жұмысқа тұру, колледжді бітіру, көлік сатып алу, достар табу немесе басқа да қол жеткізгіңіз келетін нәрсе. Сіз қол жеткізе алатын және нақты болатын мақсат қойыңыз. Сіз жұмыс парағын компьютерде пайдалана аласыз немесе өзіңіз жасай аласыз.
- Мақсатқа жету үшін қажет күш -жігерге назар аудара отырып, күнді бастаңыз.
Қадам 4. Өзгерісті қабылдаңыз
Өзгеріс өмірдің бір бөлігі екенін түсіну теріс ойлардың өмір әрқашан проблемаларға толы екенін айтуға кедергі келтіруі мүмкін.
- Күнделікті өмірде біз кейде қиынға соғатын және мүмкін болмайтын мәселелерге тап боламыз. Мәселені өсу мүмкіндігі ретінде немесе барлығында болатын әмбебап тәжірибе (мысалы, өлім) ретінде қарауға тырысыңыз, сонда сіз оны жеңе аласыз.
- Өзіңіздің мантраңызды жасаңыз немесе жағымды растамалар беріңіз, сонда сіз өзгерісті қабылдай аласыз, мысалы, «Бәрі де қалағандай болады» немесе «Өзгерістер жаңа мүмкіндіктерге жол ашады».
4 -ші әдіс 4: Келесіге теріс ойлау әдеттерінен арылыңыз
Қадам 1. Күресу әдістерін қолданыңыз
Барлығымыз теріс ойлауға бейімбіз. Оларды қалай өзгерту керектігін білумен қатар, егер олар рас болса, теріс ойлармен күресу керек. Мысалы, егер сіз жақын адамыңыздан айырылсаңыз, шындыққа сәйкес: «Мен оны қатты сағындым» деп ойлауыңыз мүмкін. Егер бұл шындық, шындық және пайдалы болса, бұл ойды өзгерту қажет емес. Сондықтан біз теріс ойлар мен жағымсыз жағдайлармен күресуді үйренуіміз керек.
- Өзгерту қажет теріс ойлар мен шынайы теріс ойларды ажыратыңыз. Сіздің ойларыңыз жоғарыда сипатталғандай жағымсыз ойлардың критерийлеріне сәйкес келетінін тексеріңіз, атап айтқанда: асыра сілтеу, болашақты болжау, өзін-өзі сынау, шектен шығу, ақ-қара ойлау және ақыл-ойды оқу. Егер сіздің ойларыңыз бұл критерийлерге сәйкес келмесе, бұл теріс ойлау әдеті емес шығар. Егер сіз қиын жағдаймен айналысатын болсаңыз, мысалы, жақын адамыңыздың жоғалуына байланысты қайғы немесе денсаулығыңыздағы проблема, бұл жағымсыз ойлар қабыл болатын жағдай.
- Теріс ойлауды жалғастырмау үшін көңілді іс -әрекеттер жасау арқылы өзіңізді өзгертіңіз немесе алаңдатыңыз. Теріс ойлар мен эмоциялармен күресу үшін күресу әдістерін қолданыңыз, мысалы, шығармашылықпен айналысу, жазу және экспрессивті жаттығулар, мысалы, би.
- Ашық жерде жаттығулар жасаңыз. Күн сәулесі мен таза ауа сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сіздің көзқарасыңызды өзгерте алады. Ерте тұру және қозғалу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және позитивті ойлауға көмектеседі.
- Егер сіз белгілі бір дінге немесе дінге сенсеңіз, дұға етуді әдетке айналдырыңыз.
2 -қадам. Өз ойларыңызды қабылдаңыз
Дұрыс ойды өзгертуге асықпаңыз. Қабылдау - бұл қабылдау мен міндеттеме терапиясының (ACT) маңызды аспектісі, оны өзгерту арқылы емес, өзіңіз бен ойлау үлгілеріңіз арасындағы қатынасты өзгерту.
- Сізге теріс әсер етпеу үшін жиі теріс ойлайтынымызды қабыл алыңыз.
- Дұрыс және бұрыс ойлар бар. Өз ойларыңызға факт ретінде ғана сенбеңіз. Бұл сіз ойлап тапқан идеялар және сіз елемеуге болады.
3 -қадам. Сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға назар аударыңыз
Егер біз физикалық және психикалық жағынан өзімізді нашар сезінетін болсақ, теріс ойлар жалғаса береді. Жақсы физикалық денсаулық оптимизммен байланысты. Сондықтан сіз өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек, әсіресе қиындықтар кезінде.
- Жемістер, көкөністер, ақуыздар мен дәрумендерді жеу арқылы теңдестірілген диетаны ұстануды әдетке айналдырыңыз. Алкогольді ішпеңіз, дәрігердің нұсқауымен дәрі қабылдаңыз және заңсыз есірткіден аулақ болыңыз.
- Жаттығу - жағымды эмоцияларды арттырудың және сізді теріс ойлардан алшақтатудың тамаша тәсілі. Жаяу жүру, жартасқа өрмелеу, би, аэробика, өзін-өзі қорғау және йога сияқты шығармашылық жаңа спорт түрлерімен айналысыңыз.
Қадам 4. Нұсқаулық пен қолдау сұраңыз
Бұл мақаланы оқу - керемет бастама. Теріс ойды позитивтіге өзгерту - сіз жасай алатын нәрсе екенін көру үшін сіз басқа адамдардың тәжірибесін оқи аласыз. Интернеттен «позитивті ойлар», «позитивті фразалар» және т. Айналаңызда жағымды ойлардан арылуға көмектесуге дайын көптеген позитивті адамдар бар.
5 -қадам Терапия алыңыз
Егер теріс ойлар эмоцияларға немесе зиянды мінез -құлыққа әкелсе, сізге терапия немесе дәрі қажет болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді немесе басқа біреуді ренжітіп жатырсыз деп ойласаңыз, бір аптадан астам уақыт бойы депрессияда немесе күйзелісте жүрсеңіз, зейінді жинақтай алмайтын болсаңыз, ұйқысыздық (тым көп немесе тым аз), салмақ немесе тәбеттің өзгеруі, энергияны жоғалту деп ойласаңыз, кәсіби терапевтпен кеңесіңіз., сізге ұнайтын, тез ашуланатын және үнемі шиеленісті сезінетін әрекеттер жасауға қызығушылық жоқ.
- Психологпен, кәсіби кеңес берушімен, неке терапевтімен немесе отбасылық терапевтпен кеңесіңіз. Адамдарға когнитивті мінез -құлық терапиясы (когнитивті мінез -құлық терапиясы [CBT]), қабылдау мен міндеттеме терапиясы (ACT) және диалектикалық мінез -құлық терапиясы (диалектикалық мінез -құлық терапиясы [DBT]) сияқты теріс ойлау үлгілерін өзгертуге көмектесетін бірнеше терапия бар. DBT - бұл адамға қысым қабылдау қабілетін жақсартуға (теріс ойлар мен эмоциялармен күресуге), хабардар болуды үйренуге және тиімді қарым -қатынас орнатуға көмектесетін терапия.
- Емдеу нұсқаларын қарастырыңыз. Егер сізде теріс теріс ойлау үлгілері болса (өзіңізді немесе басқаларды ренжіту туралы ойласаңыз), қайталанатын депрессия немесе мазасыздық болса, сізде психикалық денсаулыққа қатысты күрделі мәселе болуы мүмкін. Бұл жағдайда дәрі -дәрмектер эмоционалды бұзылулармен және проблемалық ойлау процестерімен (мысалы, сандырақтық бұзылулармен) күресуге мүмкіндік береді. Нәтижелерді бағалау үшін психиатрмен кеңесіңіз немесе психотропты емдеу нұсқаларын талқылаңыз.
Кеңестер
- Теріс ойлау үлгілері жұқпалы болуы мүмкін. Оптимистік адамдармен достасыңыз және өзіңізді бақытты сезінесіз.
- Кішкене бастаңыз. Егер сіз оны біртіндеп жасасаңыз, жағымсыз нәрселерді позитивке айналдыру оңай болады. Қысқа уақытта өте жаман ойды өте жақсы ойға айналдыру өте қиын болуы мүмкін. Өзіңізге жек көретін адамды шынымен жақсы көретіндігіңізді айту - өтірік айтумен тең және мағынасыз. Оның орнына, ең оң жақтарын табуға тырысыңыз және үлкен позитивтерді қарауға кіріспес бұрын оларға сенетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Өзіңізді позитивті ойлауға мәжбүрлемеңіз. Теріс ойлар өмірде контраст тудыратынын қабыл алыңыз және егер сіз өзіңізге ұнамайтын нәрсені білмесеңіз, өзіңізге ұнайтын нәрсені де білмейтіндігіңізді ұмытпаңыз. Сіз не ойлайтыныңызды таңдай аласыз, бірақ кейде сәтсіздікке ұшырасаңыз, үміт үзбеңіз. Оның орнына, егер сіз теріс ойлау үлгісі қайта пайда болатынын байқасаңыз, оны мәселеге жауап алу мүмкіндігі ретінде көріңіз. Эмоционалды проблемалар әдетте өте күрделі және бір -біріне сәйкес келеді. Көптеген себептер мен оларды емдеу жылдарынан басқа, эмоционалды проблемаларды тудыруда көптеген факторлар рөл атқарады. Шыдамдылық таныту және хабардар болу - бұл жағымсыз ойлар қайтадан пайда болған кезде сабыр сақтай алмайтын ұзақ процесс. Өзіңізге мейірімді болыңыз.
Ескерту
- Теріс ойлардың қайта пайда болуына жол бермеңіз. Шындыққа жанаспайтын теріс ойларды жойып, оларды оң ойлармен алмастырыңыз. Бұл әдіс теріс ойлау үлгісін алмастыратын позитивті ойлауды қалыптастырады.
- Егер сіз өзіңізді немесе басқа біреуді ренжіткіңіз келсе, мүмкіндігінше тезірек психологпен немесе дәрігермен сөйлесіңіз.
