А дәрумені-майда еритін витамин және денсаулық үшін өте маңызды. Біз өсімдіктерден каротиноидтар мен бета-каротинді, ал еттен ретинолды аламыз. Бұл витамин майда еритін болғандықтан, А дәрумені көп мөлшерде қабылдамау өте маңызды, себебі А дәрумені ағзада жиналып, Д витаминінің жұмысына және сүйек денсаулығына (әсіресе А витаминінің ретинолды формасы) кедергі келтіруі мүмкін. Қандай тағамдардың құрамында А дәрумені бар екенін білу маңызды дәруменнің тиісті мөлшерін тұтынуыңызға көмектеседі.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: А дәруменінің диагностикасы. Жетіспеушілік
Қадам 1. А дәруменінің рөлі туралы біліңіз
А дәрумені дененің әр түрлі процестерінде маңызды рөл атқарады. А дәрумені сау теріні сақтайды, түнде жақсы көруді қамтамасыз етеді, тістер мен сүйектерді мықты етеді, тіндер мен шырышты қабықтардың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді (инфекцияның алдын алу үшін) және ас қорыту, тыныс алу функциялары, көбею және емшек емізу үшін қажет.
2 -қадам. А дәрумені жетіспеушілігінің белгілерін тану
А витаминінің кеш сатылы жетіспеушілігінің ең жиі кездесетін белгісі-түнгі соқырлық немесе ксерофтальмия, бұл түнде көру қиын немесе мүмкін емес. А дәрумені тапшылығы бар емделушілерде көздің қабығында ойық жара мен кератомалазия, құрғау және қабақтың «бұлт түсуі» болуы мүмкін.
- Қасаң қабықтың ойық жарасы - бұл көздің алдындағы ұлпаның сыртқы қабатында пайда болатын ашық жаралар.
- Қабықтың бұлыңғырлануы - көздің көру қабілетін жоғалту. Көздің бұл бөлігі әдетте анық көре алады. Алайда, бұлыңғырлық сіздің көзқарасыңыздағы заттарды бұлыңғыр етеді немесе мүлдем байқалмайды.
- Түнгі соқырлықтың белгілері алдымен сопақша немесе үшбұрыш тәрізді көздің уақытша бөлігінде-адам бетінің сыртына жақын орналасқан бөлігінде байқалады. Бұл аймақ әдетте екі көзде де болады және Битот патчтарымен бірге жүреді (кератин шөгінділері «көбікті» тәрізді).
- Түнгі соқырлық қараңғы ортада жарық шамдарды көргенде «жарқырау» немесе жұлдызды жарылыс әсерін тудыруы мүмкін.
- Ерте/жұмсақ жетіспеушіліктің басқа белгілеріне өте құрғақ немесе «суланбайтын» көздер жатады, олардың бетінде өрескел немесе «көпіршікті» беті бар. Бірақ бұл белгілер витамин жетіспеушілігін анықтау үшін жеткіліксіз.
- Инфекцияны емдеу үшін антибиотиктер ұсынылуы мүмкін. Дегенмен, диетаны өзгертуге және қажет болған жағдайда қоспаларды қосуға көмектесу үшін дәрігерге қаралған дұрыс.
3 -қадам. Қан анализін жасаңыз
Егер сіз А дәрумені деңгейіне алаңдайтын болсаңыз, дәрігерден А дәрумені жетіспеушілігін анықтау үшін ретинолды қарапайым қан анализін сұраңыз. Дені сау адам үшін қандағы А дәруменінің қалыпты диапазоны қанның бір декалитріне 50-20 мкг құрайды.
- Мүмкін, қан анализіне 24 сағат қалғанда тамақ ішпеу керек. Дәрігерден талаптар туралы сұраңыз.
- Егер сізде витамин жетіспеушілігі болса, сіздің дәрігеріңіз сізге А дәрумені қоспасын қабылдауға кеңес береді (егер сіз жүкті болмасаңыз) немесе сізге диетаны жақсартуға көмектесетін диетологқа жүгінуі мүмкін.
Қадам 4. Балаңызды тексеріңіз
Балаларда әдетте А дәрумені жетіспейді, сонымен қатар дамудың баяулауы мен инфекцияға сезімталдықтың жоғарылауы белгілері болуы мүмкін.
Егер балалар А дәруменін сүт арқылы алмаса немесе созылмалы диареядан А дәруменін көп жоғалтса, балалар жетіспеушілікке ұшырауы мүмкін
Қадам 5. Егер сіз жүкті болсаңыз, сақтық шараларын қолданыңыз
А витаминінің жетіспеушілігі жүкті әйелдерде үшінші триместрде пайда болуы мүмкін, себебі жүктіліктің бұл кезеңінде ана мен ұрық үшін ең көп қоректік заттар мен дәрумендер қажет.
Төмендегі ескертуді қараңыз - жүкті әйелдер жоқ дәрігердің нұсқауынсыз А витаминінің жасанды қоспаларын қабылдауға болады, себебі А дәруменінің жоғары дозасы ұрыққа зиян тигізуі мүмкін.
3 бөліктің 2 бөлігі: Витаминдерге бай тағамдарды жеу
Қадам 1. Әр түрлі көкөністерді жеңіз
Көкөністер А витаминінің маңызды көзі болып табылады, себебі олар бета-каротин сияқты каротиноидтарды қамтамасыз етеді. Апельсин/сары/қызыл көкөністердің көпшілігі, мысалы, тәтті картоп, чайот, сәбіз және асқабақ, құрамында А дәрумені бар. Қою, шпинат және салат сияқты қою жасыл көкөністер де А витаминінің тамаша көзі болып табылады.
Қадам 2. Жемістерді жеңіз
Манго, өрік және канталупа сияқты кейбір жемістерде А дәрумені көп.
- Бір манго құрамында бір порцияға шамамен 672 микрограмм немесе ұсынылған тәуліктік тұтынудың шамамен 45% бар.
- Кептірілген өрік - А дәруменінің тамаша көзі. Бір шыныаяқта 764 микрограмм А дәрумені бар. Өрік консервілерінде А дәрумені аз, бір шыныаяқта 338 микрограмм.
- Шикі канталуп - А витаминінің жақсы көзі. Бір стақан шикі канталуда 286 микрограмм А дәрумені бар.
- Кейбір медициналық сарапшылар жүкті әйелдерге өсімдіктерден А витаминін қабылдауды жүктілік кезінде 40% -ға және емшек емізу кезінде 90% -ға арттыруға кеңес береді.
Қадам 3. Диетаға жануарлардан алынатын көздерді қосыңыз
Жануарлардан алынатын тағамдардың құрамында А дәрумені «ретинол» бар, ол организмде каротиноидтарды (өсімдіктерден алынған А дәрумені) оларды қорытқаннан кейін өңдеудің нәтижесі болып табылады. Ретинолға бай тағамдарға бауыр, жұмыртқа және майлы балық кіреді.
- Ол тез сіңетіндіктен және өте баяу шығарылатындықтан, ретинол - А дәруменінің артық дозалануы мүмкін түрі. Сонымен, А дәруменін тағамнан тұтынуды ескеру қажет. Жүрек айну немесе құсу, бас ауруы, тәбеттің жоғалуы, бас айналу және шамадан тыс шаршау сияқты жедел улану белгілеріне назар аударыңыз.
- А витаминінің жедел улануы сирек кездеседі. Уақыт өте келе жинақталатын созылмалы улану жиі кездеседі. Ересектерге уыттылықтың осы деңгейіне жету үшін алты жыл бойы А дәрумені 7,500 микрограммнан (7,5 миллиграмм) асуы керек еді. Дегенмен, әркімнің әр түрлі диапазоны бар. Ретинолды көп қабылдамаған жөн.
- Егер сіз құрамында А дәрумені бар кремдер немесе безеуді емдеу сияқты тері өнімдерін қолдансаңыз, ретинолдың мөлшеріне де әсер етуі мүмкін.
4 -қадам. Диетаға сүт қосыңыз
Сүт, йогурт және ірімшік А дәруменін де қамтамасыз ете алады.
Бір стақан сүт А витаминінің ұсынылған құнының 10-14% -ын қамтамасыз етеді. Бір унция (28,35 грамм) ірімшік әдетте А витаминінің ұсынылған құнының 1-6% -ын қамтамасыз етеді
Қадам 5. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз
Сенімді денсаулық сақтау маманы сіздің диетаңызға сәйкес келетін тағамдарды анықтауға көмектеседі.
- Сіздің дәрігеріңізде арнайы диета немесе тамақтану бойынша ұсыныстар болуы мүмкін. Олай болмаған жағдайда, сіз оны жергілікті ауруханаға немесе жалпы тәжірибелік дәрігерге хабарласып, ұсыныс сұрау арқылы немесе интернеттен қарау арқылы таба аласыз.
- Егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, сіз диетолог немесе диетологты Eatright.org, тамақтану және диетология академиясының сайтынан іздеп таба аласыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: А дәрумені қоспаларын қабылдау
Қадам 1. Балаларға ұсынылатын шектеулерді біліңіз
Қоспалардың әр түрлі дозалары бар және сіз қабылдаған барлық қоспалар үшін қоректік адекваттылық коэффициентін (RDA) білу маңызды.
- 6 айға дейінгі сәбилер үшін А дәрумені үшін RDA 375 микрограммды құрайды (0.375 миллиграмм).
- 7-11 айлық нәрестелер үшін А дәрумені үшін RDA 400 микрограммды құрайды (0,4 миллиграмм).
- 1-3 жастағы балалар үшін А дәрумені үшін RDA 400 микрограммды құрайды (0,4 миллиграмм).
- 4-6 жастағы балалар үшін А дәрумені үшін RDA 450 микрограммды құрайды (0,45 миллиграмм).
- 7-9 жастағы балалар үшін А дәрумені үшін RDA 500 микрограммды құрайды (0,5 миллиграмм).
- 10-18 жастағы ұлдар мен қыздар үшін А дәрумені үшін RDA 600 микрограммды құрайды (0,6 миллиграмм).
Қадам 2. Ересектерге ұсынылатын шектеулерді біліңіз
Ересектерде балаларға қарағанда А дәрумені мен қоспаларға қажеттілік әртүрлі. Сонымен, ересектерге арналған тамақтану жеткіліктілігі коэффициентін білу маңызды.
- 19 жастан асқан ер адамдар үшін А дәрумені үшін RDA 600 микрограмм (0,6 миллиграмм) құрайды.
- 19 жастан асқан әйелдер үшін А дәрумені үшін RDA 500 грамм (0,5 миллиграмм) құрайды.
- 18 жастан кіші жүкті әйелдер үшін А дәрумені үшін RDA 900 микрограммды құрайды (0,9 миллиграмм). Үшінші триместрден кейін RDA 950 микрограммға (0,95 миллиграмм) дейін артады.
- 19 жастан асқан жүкті әйелдер үшін А дәрумені үшін RDA 800 мкг (0,8 миллиграмм) құрайды. Үшінші триместрден кейін RDA 850 микрограммға (0,85 миллиграмм) дейін артады.
- Емшек сүтімен емізетін әйелдер үшін 18 жастан кіші, А дәрумені үшін RDA 950 мкг (0,95 миллиграмм) құрайды.
- 19 жастан асқан емшек емізетін әйелдер үшін А дәрумені үшін RDA 850 мкг (0,85 миллиграмм) құрайды.
3 -қадам. А дәрумені үшін тағамдық адекваттылық нормасынан аспаңыз
А витаминін шамадан тыс қабылдау денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін.
- Бір жасқа дейінгі нәрестелерде А витаминінің 600 микрограммнан (0,6 миллиграмм) аспауы керек.
- 1-3 жастағы балалар тәулігіне 600 микрограмм (0,6 миллиграмм) А витаминінен аспауы керек.
- 4-8 жастағы балалар тәулігіне 900 микрограмм (0,9 миллиграмм) А витаминінен аспауы керек.
- 9-13 жастағы балалар тәулігіне 1700 микрограмм (1,7 миллиграмм) А витаминінен аспауы керек.
- 14-18 жастағы балалар тәулігіне 2800 микрограмм (2,8 миллиграмм) А витаминінен аспауы керек.
- 19 жастан асқан ересектер тәулігіне 3000 микрограммнан (3 миллиграмм) аспауы керек.
Кеңестер
- Егер сіз бета-каротинді көп тұтынсаңыз, теріңіз сарғыш түске айналуы мүмкін. Бұл зиянсыз реакция және балалар мен вегетарианшыларда жиі кездеседі. Егер бұл орын алса, қалыпты жағдайға оралу үшін көкөністерді бірнеше күн бойы тоқтатыңыз.
- Диетаны өзгертпес бұрын немесе кез келген дәруменді қоспалармен емдеуден бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Ескерту
- Егер сіз витаминді қоспаларды қабылдасаңыз, жапсырманы оқыңыз. Қосымшада 10,000 UI (3000 мкг) аспайтынына көз жеткізіңіз - әдетте бұл дозадан аспайтын қосымша. Дегенмен, кеш болмай тұрып алдын алған дұрыс.
- Алдымен дәрігермен кеңесусіз диетаны өзгертпеңіз. Дәрігер сізге қандай витаминдер қажет екенін айтады.
- А витаминінің шамадан тыс болуы тәбеттің жоғалуына, бас айналуға, бас ауруларына, терінің құрғауы мен қышуына, шаштың түсуіне, көру қабілетінің нашарлауына және сүйек минералды тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ауыр жағдайларда А витаминінің артық дозалануы бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін. Ұрық жағдайында А витаминінің артық болуы туа біткен ақауларды тудыруы мүмкін. Жүкті әйелдер А витаминінің қоспаларын 5000 ХБ -дан асырмауы керек. Шындығында, жүкті әйелдерге А дәрумені қоспаларынан бас тарту ұсынылады.
