Дене массасының индексі немесе BMI - бұл бой мен салмақтың арақатынасына байланысты дене пропорциясын анықтауға арналған есептеу. Егер сіздің BMI нормадан жоғары болса немесе сізде артық салмақ болса, оны төмендету үшін бірнеше әрекеттерді орындауға болады. Жоғары BMI денсаулыққа байланысты әртүрлі мәселелердің қаупін арттыруы мүмкін.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Дұрыс тамақтану
Егер сіз BMI -ді төмендеткіңіз келсе, диетаңызды өзгертіңіз, себебі жоғары BMI нашар диетадан туындайды. Салауатты және теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз.
- Көптеген пайдалы жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз оңтайлы болуы үшін күніне кемінде бес порция көкөністер мен жемістерді тұтыныңыз. Жасыл жапырақты көкөністерді қосқаныңызға көз жеткізіңіз, мысалы, шпинат, қырыққабат, салат және т.б.
- Көмірсулар сіздің диетаңыздың бір бөлігі болуы керек. Дегенмен, тазартылған және крахмал көмірсулар салмақ қосуы мүмкін. Бидай нанын, қоңыр күрішті және басқа дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз. Сіз сондай -ақ құрамында көптеген қоректік заттар бар тәтті картопты жеуге болады. Қосымша талшық алу үшін картопты қабығымен жеп қойыңыз.
- Келесі тағамдардың кейбірін жеу кезінде оны асыра алмаңыз: сүт және майсыз сүт өнімдері, ет түрінде ақуыз. Сіз тұтынатын калориялардың көпшілігі сау көмірсуларға байланысты болуы керек. Шошқа еті мен сиыр еті сияқты ауыр, майлы еттің орнына балық пен құс сияқты майсыз етті таңдаңыз.
Қадам 2. Қант тұтынуды азайтыңыз
Қант - BMI жоғарылауының негізгі себебі. Орташа адам ұсынылған мөлшерден көп қант тұтынады. Бір тәулікте 12 шай қасықтан артық қант тұтынуға болмайды.
- Таңғы асқа абай болыңыз. Таңғы асқа арналған көптеген дәнді дақылдардың құрамында қант көп. Егер сіз жарманы ұнататын болсаңыз, онда бір порциядағы қант мөлшерін білу үшін қаптаманы тексеріңіз. Сұлы майын немесе йогурт пен жемісті таңдауға тырысыңыз.
- Қант қосылған тағамдармен абай болыңыз. Көптеген тағамдардың құрамында консервіленген сорпалар мен макарон сияқты қант қосылған. Тағамға қолданылатын ингредиенттерді көру үшін әрқашан сатып алатын тағамның орамасын оқыңыз. Қантсыз немесе қантсыз тағамдарды таңдаңыз.
- Қантты сусындардан бас тартыңыз. Соданы диеталық содаға ауыстыруға тырысыңыз. Таңертең ішетін кофеге қант қоспаңыз. Көбінесе пайдалы опция деп саналатын жеміс шырындары әдетте құрамында қант көп болады және жаңа жемістерге қарағанда қоректік заттар аз болады.
Қадам 3. Бос көмірсулармен абай болыңыз
Бос көмірсулар қант сияқты нашар, себебі олар семіздікке әкелуі мүмкін. Құрамында тазартылған ұн немесе ақ ұн бар тағамдарда қоректік заттар өте аз болады және кейін аштық сезімін тудырады. Өңделген тағамдарда көбінесе бос көмірсулар мен зиянды тұз бен қант көп болады. Өңделген тағамдарды емес, тұтас дәнді және дәнді дақылдарды таңдаңыз.
Қадам 4. Жылдам түзетулер мен сәнді диеталардан аулақ болыңыз (белгілі бір қоректік заттарды жоятын қатаң диеталар)
Сәнді диеталар мен басқа да тез түзетулер қысқа уақыт ішінде керемет салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, сәнді диеталар кейде қысқа мерзімде пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер олар ұзақ мерзімді перспективада қолданылса, әдеттегі диеталар мен өмір салтын өзгертуден жақсы емес. Шындығында, кейбір сәнді диеталар ұзақ мерзімді перспективада нашар болуы мүмкін, себебі ережелерді сақтау қиын болады. Сіз өзіңіздің өмір салтыңызды өзгертуге назар аударғаныңыз жөн. Есіңізде болсын, сау салмақ жоғалту бір аптада 0,45 кг -нан 0,9 кг -ға дейін болады. Артық салмақтан арылуға уәде беретін диеталар - дұрыс емес диета.
3 бөліктің 2 бөлігі: Физикалық белсенді
Қадам 1. Жаттығу жасаңыз
Егер сіз BMI төмендеткіңіз келсе, үнемі физикалық жаттығулар жасаңыз. BMI төмендетуге бағытталған тұрақты жаттығулар жасап көріңіз.
- Егер сізде семіздік немесе артық салмақ болса, аптасына 150 минут қалыпты физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады (бұл аптасына бес 30 минуттық жаттығуды білдіреді). Бұл жаяу жүруді, жеңіл жүгіруді, сондай -ақ жеңіл аэробиканы қамтуы мүмкін. Егер сіз қалай бастау керектігін білмесеңіз, тренажер залына жазылып көріңіз және ондағы кейбір машиналар мен жаттығу құралдарымен тәжірибе жасап көріңіз.
- Егер сізге 150 минут тым ұзақ болса, жолдан шықпау үшін әр сессияда 10-15 минуттық жаттығудан бастаңыз. Кез келген қосымша жаттығу уақыты - бұл керемет бастама және мүлдем өзгермегеннен әлдеқайда жақсы. Егер сіз жаттығу залында жаттығу жасауды ыңғайсыз сезінсеңіз, жаттығу бейнелерін қолданып, үйде жаттығуға тырысыңыз.
- Егер сіз тезірек және маңызды салмақ жоғалтқыңыз келсе, аптасына 300 минут жаттығуға тырысыңыз. Ұзақ және қарқынды жаттығуларға үйреніп келе жатқанда, апта сайын жаттығулардың ұзақтығын арттыру қажет болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Қадам 2. Күні бойы қозғалысты жалғастырыңыз
Тұрақты жаттығулар - бұл жақсы нәрсе, бірақ жаттығу залында аптасына бірнеше рет жаттығулар жасау күнделікті физикалық белсенділікті босатуға мүмкіндік береді деп ойламаңыз. Күні бойы көбірек қозғалу арқылы калорияларды жағуға және BMI -ді төмендетуге болады. Кішкене өзгерістер енгізіңіз. Көлікті межелі жерден алыс қойыңыз. Мүмкін болса, жұмысқа немесе азық -түлік дүкеніне барыңыз. Көбірек физикалық үй жұмыстарын жасаңыз. Бау -бақша немесе велосипед тебу сияқты қозғалуды қажет ететін хобби жасаңыз.
Қадам 3. Кәсіби басшылыққа жүгініңіз
Егер сіз күн тәртібін отырықшылықтан физикалық белсенділікке өзгертсеңіз, шамадан тыс күш салмағаныңыз жөн. Жаттығу режиміне тез ауысу физикалық проблемаларға әкелуі мүмкін. Жаңа жаттығуларға кіріспес бұрын жеке жаттықтырушы мен дәрігерден кеңес алыңыз. Сіздің дәрігеріңіз немесе фитнес маманы сіздің фитнес деңгейіңізді бағалауға көмектеседі және сіздің жағдайыңызға сәйкес режимді таңдауды жеңілдетеді.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Сыртқы қолдауды іздеу
Қадам 1. Дәрігеріңізбен арықтауға арналған дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Егер сіздің BMI 30 -дан жоғары болса немесе сізде қант диабеті сияқты медициналық асқынулар болса, дәрігер сізге салмақ жоғалтатын дәрі -дәрмектерді қабылдауға кеңес беруі мүмкін. Жаттығулар мен дұрыс тамақтану кезінде бұл дәрі -дәрмектер салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Дәрігер дәрі -дәрмектерді тағайындамас бұрын сіздің ағымдағы медициналық және денсаулық тарихын қарайды. Дәрігерден тағайындалған дәрі -дәрмектерді қабылдау бойынша тиісті нұсқауларды сұраңыз. Сіз қабылдаған кез келген дәрі -дәрмектің мүмкін болатын жанама әсерлері туралы біліңіз.
- Арықтауға арналған дәрі -дәрмектерді қабылдаған кезде сізді медициналық мамандар мұқият қадағалайтын болады. Сіз дәрігерге барып, үнемі қан анализін алуыңыз керек. Салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмектер әрқашан бәріне бірдей әсер етпейді және олар сізге де көмектеспеуі мүмкін. Негізгі тәуекелдердің бірі - бұл препаратты қолдануды тоқтатқан кезде, сіз қайтадан салмақ жинай аласыз.
- Төтенше жағдайларда сізге салмақ жоғалту үшін операция қажет болуы мүмкін. Операция сіз жеуге болатын тағам мөлшерін азайтуға арналған. Салмақ жоғалту операциясының әр түрлі нұсқалары бар және ол әдетте 35 жастан асқан BMI бар денсаулығына байланысты проблемалары бар адамдарға ғана ұсынылады. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз, салмақ жоғалту операциясы сізге сәйкес келе ме, жоқ па.
2 -қадам. Кеңес алу
Көптеген адамдар мінез -құлық немесе эмоционалды проблемаларға байланысты тамақтануда қиындықтарға тап болады. Тәжірибелі психикалық денсаулық маманы бұл мәселені шешуге көмектеседі және сіздің диетаңызды бақылауға және тағамға деген құштарлықпен күресуге үйретеді.
- 12 -ден 24 сессияға дейінгі интенсивті терапия бағдарламалары әдетте салмақ жоғалту үшін тиімді. Дәрігерден салмақ жоғалту және тамақтануға байланысты басқа бұзылулармен тәжірибесі бар психикалық денсаулық маманына жолдама сұраңыз.
- Егер сіз интенсивті терапияны ұнатпайтын болсаңыз, сіз жалпы психикалық денсаулық мәселелерін емдеуге арналған тұрақты терапияға бара аласыз.
3 -қадам. Қолдау тобын табыңыз
Қолдау топтары салмаққа қатысты мәселелермен күресетін басқа адамдармен байланыс орнатуға мүмкіндік береді. Жергілікті ауруханада, жаттығу залында және коммерциялық салмақ жоғалту бағдарламасында қолдау топтарын іздеңіз. Сіз интернеттен қолдау тобын іздей аласыз, егер олар сіздің аймақта болмаса.
