Іштің майы жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты денсаулыққа байланысты түрлі аурулар мен ауруларды тудыруы мүмкін. Бұл тәуекелдің пайда болуы негізінен висцеральды май жасушаларының (денеде іш қуысында сақталатын май) құрсақ майының терең қабатында гормондар мен денсаулыққа зиянды басқа қосылыстар шығаратындығынан болады. Көптеген жарнамалар іштің майын азайту үшін диета бағдарламасын ұсынады, бірақ бұл әдіс өте қауіпті және пайдасыз. Сіз тек май аймағында ғана майдың мөлшерін азайта алмасаңыз да, бұл мақалада белдеудің ұлғаюының себептері мен іш майын қалай жоғалту керектігі түсіндірілген.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: дене майын азайту үшін жаттығулар
Қадам 1. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, аралық жаттығулар немесе қысқа үзілістермен жоғары қарқынды жаттығулар кәдімгі физикалық жаттығуларға қарағанда бұлшықеттерді тез құруға және нығайтуға көмектеседі.
Артық салмақтан арылуға арналған жаттығулар
Жүгіру:
Максималды жылдамдықпен 20 секунд жүгіріңіз, содан кейін тыныс алу қалпына келгенше баяу жүріңіз. Бұл жаттығуды 10 минут бойы қайталаңыз.
Жабдықты қолдану:
Жүгіру жолын, эллиптикалық машинаны немесе стационарлық велосипедті аралық жаттығуларға дайындаңыз.
Практикалық дене жаттығулары:
5 минут бойы жылдам жүріңіз немесе күндіз баспалдақпен мүмкіндігінше жиі қолданыңыз.
Қадам 2. Кардио жаттығуларын жасаңыз
Жүрек соғу жиілігін жоғарылату, калориялардың жағылуын жоғарылату және іш майын қоса дене майын біркелкі азайту үшін аэробикамен айналысуға үйреніңіз. Іштің майын азайту үшін сіз белгілі бір қозғалыстар жасай аласыз, бірақ жаттығу кезінде іштің майын жағу әдетте дене пішіні мен көлеміне қарамастан өздігінен жүреді.
- Жүгіру жылдамдығын бақылаңыз. 1 шақырым жүгіруге кететін уақытты жазып, жетістіктеріңізді бақылаңыз. Егер төзімділік арта берсе, ұзақтығы қысқарады.
- Аяқтардағы ауырсынуды басу. Егер жүгіру кезінде сіздің алдыңғы сүйегіңіз (жамбас сүйегіңіздің алдындағы бұлшықет) ауырса, онда сіз пронация болуыңыз мүмкін (аяғыңыздың сыртында демалу кезінде аяғыңызды басу). Пронациямен күресуге арнайы жасалған аяқ киім киіңіз.
- Мүмкіндіктеріңізге сәйкес жаттығулар жасаңыз. Егер сіз жиі жаттығулар жасамасаңыз, аптасына 3 рет кардио жасаңыз немесе кардионы жеңіл жаттығулармен ауыстырыңыз, мысалы, күн сайын 30 минут жүру. Жарақат алу қаупінен басқа, күн сайын тым қарқынды жаттығулар дененің қалпына келуіне және бұлшықет тінінің пайда болуына кедергі келтіреді.
3 -қадам. Салмақпен жаттығу
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism журналында жарияланған зерттеу нәтижелерінің бірі кардио (аэробты) жаттығулар бұлшықетті күшейту жаттығуларымен бірге іштің майын кетіруде тиімдірек екенін көрсетеді, бұл кардио жаттығулар салмақсыз орындалады. Ауырлықты көтергенде, сіз гантельдерді, салмақ түсіретін машинаны немесе қарсыласу жолағын қолдана аласыз, себебі бұлшықеттердің белсенділігін арттыру үшін әр түрлі позалармен жұмыс істеу тиімдірек.
Қадам 4. Біраз уақыт қытырлақ жасамаңыз
Бұлшықеттердің көтерілуі мен күшеюі үшін сынықтар мен отырулар пайдалы, бірақ бұлшықеттер іш майымен жабылғандықтан нәтиже көрінбейді. Сонымен қатар, қысылу салдарынан іш бұлшықеттерінің қалыңдауы асқазанды майлы етіп көрсетеді. Оның орнына сіздің арқа бұлшық еттеріңізді нығайту жаттығуларын орындаңыз, сонда сіздің позицияңыз түзу, асқазаныңыз көтерілмейді.
Іш бұлшықеттерін жаттықтырудың басқа әдістері
Планкалық қалып:
Итеру жаттығуларына дайын болыңыз, бірақ шынтақ пен білек еденге қойыңыз. Іштің бұлшықеттерін белсендіріңіз. Мойынның өкшеге дейін түзу болатынына көз жеткізіңіз. 30 секунд немесе одан да көп ұстаңыз, содан кейін үзіліс жасай аласыз. Бұл қозғалысты 3-5 рет жасаңыз.
Скват:
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Қолдарыңызды тізеңізді бүгу кезінде түзетіңіз, содан кейін бір сәт ұстағаннан кейін тік тұрыңыз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 15-20 рет 4 жиынтықпен орындаңыз.
Дененің бүйірлерін созу:
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Оң алақаныңызды оң жамбасыңызға қойып, алақаныңызды оңға қаратып, сол қолыңызды жоғары қарай түзетіңіз. Салмағыңызды екі аяққа біркелкі бөле отырып, сол қолыңызды оңға созып, денеңіздің сол жағы созылатындай етіп оңға сүйеніңіз. Аяғыңызға қайта оралған соң, денеңіздің оң жағын созу үшін сол қозғалысты жасаңыз. Бұл қозғалысты әр жағынан 3-5 рет жасаңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: метаболизмді жеделдету
Қадам 1. Стресстік факторлардан аулақ болыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, кортизол секрециясы (стресс кезінде организм шығаратын гормон) іш майының жоғарылауымен байланысты. Күнделікті өмірде стрессті жеңу үшін мына кеңестерді орындаңыз:
- Жалпы, ересектерге әр түнде кемінде 7 сағат ұйықтау қажет. Ұйқыға дейін 30 минут бұрын компьютер экранына, планшеттерге және басқа құрылғыларға қарамаңыз.
- Демалуға уақыт бөліңіз. Түскі астан кейін небәрі 15 минут болса да, көзіңізді жұмып, терең тыныс алып, ойыңызды тыныштандырып демалуға уақыт бөліңіз.
- Мүмкіндігінше, жатын бөлмесінде стрессті тудыратын нәрселерге жол бермеңіз. Жұмыс орнын жатын бөлмеден бөлек ұстауға тырысыңыз. Ұйықтайтын бөлмеге кіргеннен кейін ойдың ауырлығын елемеңіз.
2 -қадам. Күніне 10 000 қадам жүруді әдетке айналдырыңыз
Бір зерттеу көрсеткендей, жүрісін тәулігіне 10 000 қадамнан 1500 қадамға дейін төмендеткен ер адамдар 2 апта ішінде висцеральды (қарын) майдың 7% -ға дейін жоғарылағанын көрсетті.
- Қол жетімді қашықтықта мүмкіндігінше жиі жүруге тырысыңыз, мысалы жұмысқа, мектепке немесе супермаркеттерге барғанда.
- Педометрді қолданыңыз және мүмкіндігінше күнделікті қадамдар санын көбейтіңіз.
- Күнделікті іспен айналысатын кезде лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Саяхат кезінде көлікті пайдаланбай, жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз.
- Әр 30 минут сайын орыннан шығып, содан кейін 30 қадам жүріңіз. Егер сіз жұмыста көп отыратын болсаңыз, орнынан тұрып жұмыс істеу үшін үйде жұмыс істеу үшін жүгіру жолын сатып алу үшін сәл жоғары үстелді пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.
Қадам 3. Өңделген дәндердің орнына дәнді дақылдарды жеу
Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, әр түрлі дәнді дақылдарды (400 грамм жемістер мен көкөністерді қоспағанда, 250 грамм майсыз сүт өнімдері, 150 грамм майсыз ет, балық немесе құс етінен басқа) жеген адамдар тобы күн сайын үлкен тәттіге ие болды. сол диетаны жеген, бірақ тұтас дәнді тазартылған дәнмен алмастырған басқа топқа қарағанда іш майының азаюы.
- Тұтас дәндерде талшық көп, ол сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Осылайша сіз аз жейсіз және осылайша салмақ жоғалтасыз.
- Ақ дәнді жемеңіз. Мысалы, ақ ұнға негізделген нанды қоңыр бидай нанына ауыстырыңыз. Тағы бір мысал, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті қолданыңыз.
Қадам 4. Суды көп ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күні бойы су ішу әдеттегі диетаға қарамастан метаболикалық процесті тездетуге пайдалы. Суды үнемі қолдану ас қорытуға пайдалы, ағзаны токсиндерден тазартады, денсаулықты жақсартады.
- 250 миллилитр / стакан 8 стакан су ішіңіз. Тәулігіне 2 литрге жету үшін күніне 8 рет су ішуге үйреніңіз.
- Саяхат кезінде бөтелкедегі суды алып келіңіз, сонда сіз шөлдеген кезде іше аласыз.
- Сіздің денеңіздің сұйықтыққа қажеттілігі барабар екенін қалай анықтау керектігін біліңіз. Егер сіз дұрыс ылғалдандырсаңыз, несеп ашық сары немесе түссіз болады. Егер зәріңіз қою сары немесе қою түсті болса, көбірек су ішуді ескертетін жазбаны көрінетін жерге қойыңыз.
- Алкогольді, қантты сусындарды (мысалы, тәтті шай, жеміс шырындары, жеміс шырындары, кола сусындары) және газдалған сусындарды ішпеңіз.
5 -қадам. Әр таң сайын таңғы ас ішіңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келетіндіктен, бұл кеңес үмітсіз болып көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, егер сіз таңертең тұрғаннан кейін 1 сағаттан кешіктірмей таңғы ас ішсеңіз, инсулин деңгейі тұрақты және LDL холестерині төмен болады.
Таңғы ас мәзірін жасау
Ақуызды тағамдар:
жұмыртқа, бұршақ, жержаңғақ, жаңғақ, майсыз ет
Талшықты тағамдар:
сұлы, жаңа піскен жемістер, жасыл көкөністер
Қантты тағамдарды тұтынуды азайтыңыз:
қантты дәнді дақылдардан, жөкемен торттардан, кондитерлік өнімдерден, тез дайындалатын сұлыдан аулақ болыңыз
Кеңес:
Сұлы мен талшықты көмірсулардың көзі қандағы қант деңгейін қалыпты ұстап тұрады, осылайша салмақ жоғалту тезірек жүреді.
4 -ші бөлімнің 3 -бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория тұтынуды азайтыңыз
Егер сіз калория мөлшерін шектемесеңіз, іштің майы азаймайды. MyFitnessPal немесе USDA SuperTracker сияқты қосымшаның көмегімен калория тұтынуды бақылау үшін күнделікті жейтін барлық нәрселерді тіркеңіз.
- 1 кг дене майын жоғалту үшін 7000 калориялы тапшылықта болу керектігін біліңіз. Бір аптада 1 кг салмақ жоғалту үшін сіз жаттығу жасау арқылы 7000 калория жұмсауыңыз керек немесе калория тұтынуды азайтыңыз, осылайша сіз 1 апта бойы 7000 калория тапшылығында боласыз. Бұл санды күнделікті мақсаттарға бөліңіз. 7000 калория тапшылығы болу үшін сізде тәулігіне 1000 калория жетіспеушілігі болуы керек, мысалы, тәулігіне 500 калория жағуға жаттығу жасау және калория мөлшерін 500 калорияға азайту үшін тамақ бөліктерін азайту.
- Аптасына максимум 1 кг жоғалтуға тырысыңыз. Аптасына 1 кг -нан артық салмақ жоғалту денсаулыққа зиянды және қысқа мерзімде қайтадан салмақ алу үшін көп тамақтануды қалайды.
- Сіз жеген тамақтың есебін жүргізуді әдетке айналдырыңыз. Көптеген адамдар күнделікті жейтін тамақтың мөлшерін бақыламайды. 1 апта ішінде тұтынылған барлық тағамдар мен сусындарды жазып, диетаңызды біліңіз. Күнделікті калория тұтынуды есептеу үшін онлайн калория калькуляторын пайдаланыңыз. Бұл деректерді жоюға/азайтуға болатын калория көзін анықтау үшін пайдаланыңыз.
- Диетаңызды күніне 2200 калория (ерлер үшін) немесе 2000 калория (әйелдер үшін) тұтынатын етіп реттеңіз. Осылайша, күнделікті белсенділік деңгейіне байланысты салмақ жоғалту аптасына -1 кг болатын калория тапшылығы бар. Жалпы алғанда, әйелдерге калория тұтынуды азайту қажет, мысалы, тәулігіне 1800-1500 калория. Ең көбі тәулігіне 2000 калория тұтыну арқылы бастаңыз, егер ол жақсармаса, қайтадан төмендетіңіз.
- Есіңізде болсын, калория мөлшері 1200 калориядан аспауы керек.
Қадам 2. Сау майларды жеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, құрамында негізінен қанықпаған майлар, мысалы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, соя және қантсыз шоколад бар диета іш майының жиналуын болдырмайды.
Транс майлар (маргарин, печенье, печенье немесе гидрогенизирленген май қолданатын басқа да тағамдарда) іште майдың жиналуын арттырады. Сондықтан бұл тағамдарды жеуге болмайды
3 -қадам. Талшықты тағамдарды көбірек жеңіз.
Асқорытуға оңай болатын талшықты тағамдар (мысалы, алма, сұлы, шие) қандағы инсулин деңгейін төмендетуге пайдалы, осылайша асқазандағы висцеральды майдың тез жағылуын тездетеді. Күніне 25 грамм (әйелдер үшін) немесе 30 грамм (ерлер үшін) талшықты тағамдарды жеуге үйреніңіз.
- Талшықты тұтынуды біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз қазіргі уақытта тәулігіне тек 10 грамм талшықты тұтынсаңыз, оны бірден 35 граммға дейін арттырмаңыз. Асқорыту процесіне көмектесетін бактериялар ағзадағы талшықтың көп мөлшеріне бейімделуі керек.
- Жемісті қабығы жоқ жемеңіз (ол жеуге жарамды). Егер сіз көкөністер мен жемістерді әдеттегіден көп жесеңіз, талшықты қабылдау артады. Алайда талшықтың көп бөлігі жемістің қабығында болады. Сондықтан, алма терісі жабылған күйде жеп қойыңыз.
- Картопты қабығымен пісіріңіз, мысалы, пісірілген картоп немесе картоп пюресі. Егер картоп қабықсыз пісірілсе, онда қабықтарды зәйтүн майы, розмарин, тұз, туралған сарымсақ және пармезан ірімшігінен кейін пісірілген тағамдар үшін қолданыңыз. Картопты қабығымен пісіру картоптың витамині мен минералды құрамын сақтауға көмектеседі (жасыл картоптың қабығын жеуге болмайды).
- Бөлінген бұршақ сорпасын көбірек жеңіз. Бұл тағамдарда талшық өте жоғары және энергияның тамаша көзі болып табылады. Бір кесе бұршақ сорпасында 16 грамм талшық бар.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: прогресті бақылау
Қадам 1. Бел шеңберінің жамбас шеңберіне қатынасын есептеңіз
Бел шеңбері мен жамбас шеңберін салыстыру іштің майын азайту қажет пе, жоқ па екенін анықтайтын көрсеткіш болып табылады. Нөмірлерді келесі нұсқауларға сәйкес алыңыз:
- Өлшеу таспасын беліңіздің ең кіші бөлігіне немесе іштің түймесінен сәл жоғары орап, нөмірді жазыңыз.
- Сол жолақты жамбастың ең үлкен бөлігіне немесе жамбас сүйегінен сәл төмен қарай орап, санын жазыңыз.
- Бел аймағын жамбас шеңберіне бөліңіз.
- Қалыпты санатқа жататын қатынас мөлшерін біліңіз. Әйелдер үшін коэффициент максимум 0,8, ерлер үшін 0,9 максимум.
Қадам 2. Диетаны ұстау кезінде дене өлшемдерін үнемі алыңыз
Жоғарыда сипатталған қадамдарды орындау кезінде прогресті бақылау үшін дене өлшемдерін жазып алыңыз.
Майдың таралуын бақылау мүмкін емес және оған әр түрлі факторлар әсер етеді (генетикалық, менопауза және т.б.). Дегенмен, сіз дене майының пайызын басқара аласыз. Сандар қалыпты санатта болса, майдың таралуы проблема емес, себебі дене майы шамадан тыс емес
Қадам 3. Күн сайын бір уақытта өзіңізді өлшеңіз
Салмақ сіз жасаған әрекетке байланысты өзгереді, мысалы тамақтану немесе зәр шығару. Сондықтан күн сайын бір уақытта салмақ өлшеуді әдетке айналдырыңыз. Көптеген адамдар таңертең таңғы ас ішер алдында зәр шығарғаннан кейін оянған бойда салмағын өлшейді.
Кеңестер
- Таңертең жаттығу жасауды әдетке айналдырыңыз. Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, мысалы, ұйқыдан оянғанда бірден бірнеше рет секіру немесе серпіліс жасау сияқты калориялардың көп болуы. Бұл қадам метаболизм процестерін белсендіру және сергек болу үшін де пайдалы!
- Есіңізде болсын, сіз дененің кейбір бөліктерінде майдың мөлшерін азайта алмайсыз. Салмақ жоғалту дене майының жалпы төмендеуіне байланысты болады. Егер сіз іш аймағындағы майды азайтқыңыз келсе, дененің басқа бөліктеріндегі май да азаяды.
- Егер сіз тәтті тағамдарды жегіңіз келсе, мысалы, кәмпит немесе торт, оны жеміспен алмастырыңыз. Жемістердегі талшықтар қанттың сіңуін баяулатады, сондықтан қандағы қант деңгейі өзгермейді.
- Тоңазытқышқа тәтті тағамдар мен тағамдарды жеуге болмайтынын еске салатын шағын жазбаны қойыңыз, себебі сіз іштің майын азайту үшін арықтап жатырсыз.
- Жаттығу үшін дос табыңыз. Достарыңызбен бірге салмақ жоғалту сізді жұмыс кестесіне сәйкес жұмыс жасауға ынталандырады.
- Мейрамханаларда тез тамақтанбаңыз. Егер сіз фаст -фудқа деген құмарлықты басқара алмай қиналсаңыз, wikiHow мақаласындағы сау тамақтану туралы кеңесті қолданыңыз.
- Кесте бойынша тамақтануды әдетке айналдырыңыз. Тамақтану кестесін елемеу, мүлде тамақ ішпеу немесе тым жиі жаттығу дене майын азайтудың орнына адам ағзасының жұмысын бұзуы мүмкін!
Ескерту
- Егер сіз тек көтерілу мен қытырлақ болсаңыз, асқазан семіз болады, себебі бұл жаттығу іш бұлшықеттерін күшейтуге және май қабатын басуға көмектеседі, осылайша асқазан көрнекті болып көрінеді. Оның орнына салмақпен кардио жасаңыз.
- Тым тез арықтамаңыз. Салмақ жоғалтуға арналған жылдам диеталар мен таблеткалар әдетте пайдасыз және салмақты ұстап тұра алмайды. Шұғыл жолды таңдаудан гөрі, салауатты өмір салтын ұдайы қолданыңыз. Артық салмақтан және іш майын азайтудан басқа, дене жағдайы сау болады және салмақты қауіпсіз түрде сақтауға болады.
