Жамбас майын жоғалту диета мен жаттығулардың комбинациясы арқылы ғана табысты болады. Дені сау және дұрыс тамақтану дененің басқа бөліктерінде майдың жоғалуын білдіреді. Егер сіз жамбас пен дененің басқа бөліктерінен май жоғалтуға байсалды болсаңыз, оқыңыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Жамбасты жаттықтыруға арналған жаттығулар
Қадам 1. Жамбастың жаттығуларымен жамбасыңызды жұмыс жасаңыз
Мүмкін сіздің жамбастарыңыз жамбас пішінінен сәл қатал. Маңызды емес. Майлы шөгінділерден құтылу үшін майды бұлшық етпен алмастыратын жаттығулар жасаңыз.
2 -қадам
Сіз жасай алатын әр түрлі отырғыштар бар, бірақ негізгі идея: аяқтарыңыз иықтың енінде, бөкселеріңізді еденге параллель болғанша еденге түсіріңіз. Денені көтермес бұрын осы қалыпта үш секунд тұрыңыз.
Жаттығу допымен сват жасап көріңіз. Жаттығу допын қабырғаға төменгі арқаға мықтап тіреп қойыңыз. Доп тек отырудың қарқындылығын арттырып қана қоймайды-бұл сізге арқадағы қиындықтың жақсы деңгейін береді
3 -қадам
Әр қолында 2 немесе 3,5 кг гантель бар, бір аяғыңызбен алға қарай созылып, екінші тізеңізді еденнен бір дюйм жоғары көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, екінші аяғыңызбен жалғастырыңыз және оны оң тізеңіздің артқы жағына жеңіл тигізетін етіп тартыңыз. Сол аяғыңызды қайтадан созыңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану және диета
Қадам 1. Сіз тұтынатын сусындардан қантты алып тастағанда сұйықтық қажеттілігін қанағаттандырыңыз
Су ішуді жалғастырыңыз. Су пайдалы, мол, арзан және өте дәмді. Су зиянды токсиндерді шайып, тазартады, қоректік заттарды жасушаларға жеткізеді және оларға қажет дене тіндерінің ылғалды ортасын қамтамасыз етеді. Дәрігерлер күніне 1,9 литр су ішуді ұсынады.
- Содадан, энергетикалық сусындардан, концентрацияланған шырындардан және т.б. Біз бәріміз оны жақсы көреміз, бірақ сусын бізге салмақ жоғалту үшін өте қиын. Бұл сусындардың барлығында қант көп, кейде 300 калорияға дейін жетеді, бұл сіздің барлық жаттығуларыңызды зая кетіруі мүмкін.
- Жасыл шай антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады және калориялары өте аз, жасыл шай құрамында басқа көкөністерге қарағанда шамамен он есе көп полифенол бар және денені жасушаларды бос радикалдардан қорғауға көмектеседі. Ең жақсысы, шайдың бір литрінде 1-2 калория бар, яғни бір стақан кәдімгі шай (қантсыз) толығымен калориясыз!
- Тамақтанар алдында бір стақан шай немесе бір стақан су ішіңіз. Бұл сіздің денеңізді шын мәнінде толық екеніңізге сендіреді, яғни сіздің аппетитіңіз төмендейді және сіз аз тамақтануға бейім боласыз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану үшін диетаға отырудың қажеті жоқ. Тек не жейтіндігіңізді қадағалау сізге сымбатты және сау дене қалыптастыруға көмектеседі. Дұрыс тамақтану кезінде сіз әр топтан қандай ингредиенттерді жеу керектігін ескеруіңіз керек. Тамақтанған сайын теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз.
- Көмірсулар: Күрделі көмірсулар сіздің денеңізге баяу сіңеді, сондықтан олар жүйені шамадан тыс жүктемейді. Бұл көмірсуларға бидай, дәнді дақылдар мен қоңыр күріш сияқты өңделмеген дәндер жатады.
- Ақуыз: ақуыздың мөлшерін қанағаттандыру үшін майсыз етті таңдаңыз. Майсыз етке балық пен құс жатады. Ақуыздың басқа жақсы түрлері - бұршақ, соя өнімдері және бұршақ.
- Жемістер мен көкөністер: сену қиын болса да, басқаларға қарағанда жақсы жемістер мен көкөністер бар (олар сіз үшін өте жақсы болса да). Қырыққабат, көкжидек және швейцарь шары сияқты суперфудтарды іздеңіз.
- Жақсы майлар жаман майларға қарсы: Омега 3 май қышқылдары мен қанықпаған майлар сіздің жүйеңізге пайдалы және холестеринді төмендетуге көмектеседі. Жаңғақтар, зәйтүн майы, тұқым майы мен балықта осы «жақсы майлар» бар. Транс май мен қаныққан май - бұл сіздің жамбасыңызды үлкейтетін май түрлері. Майдың бұл түріне барлық өңделген тағамдар, тәттілер, торттар және т.
- Сүт өнімдері: Майсыз сүт өнімдерін таңдауға тырысыңыз. Йогурт өте жақсы, себебі оның құрамында тағамды тиімді қорытуға және өңдеуге көмектесетін бактериялар бар. Сүт өнімдері ақуыз мен кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
Қадам 3. Аз көмірсутекті (Аткинс) диетаны қарастырыңыз
Теория бойынша, артық салмағы бар адамдар көмірсулардың мөлшерін тым көп пайдаланады. Көмірсуларға бай тағамдар денеге инсулин шығаруға әкеледі. Дене инсулинді глюкоза (қант) өндіру арқылы бақылайды, ол ақырында майға айналады. Көмірсуларға жол бермеу үшін төмен көмірсутекті диеталар сіздің диетаңызды ақуыз, соя өнімдері, көкөністер, жемістер мен жаңғақтарға айналдырады. Сіз көмірсулардың мөлшерін шектеуіңіз керек, бірақ сіз диетаңыздан көмірсуларды толығымен алып тастамауыңыз керек. Бір тағамға кем дегенде 20% көмірсулар жеуге тырысыңыз. Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін глюкоза қажет, ал көмірсулар - глюкозаның жақсы көзі. Көмірсуы аз диетада рұқсат етілген тағамдар:
- Сиыр, қой, шошқа еті, тауық және түрік сияқты өңделмеген жоғары ақуыз еті.
- Лосось, тунец, скумбрия және форель тәрізді ақуызы жоғары өңделмеген балықтар.
- Аз көмірсулар мен көкөністер.
- Толық май, сиыр, ешкі немесе қой сүтінен өңделмеген ірімшік.
Қадам 4. Көмірсуы аз диетада қандай тағамдарды қолдануға болмайтынын түсініңіз
Көмірсуы аз диетаға рұқсат етілмеген тағамдарға мыналар жатады:
- Дәндер. Макарон, нан, торт немесе кондитерлік өнімдер жоқ.
- Жемістер мен жеміс шырындары.
- Өңделген тағам. Бұл тағамдарда әдетте қант қосылады.
- Крахмалды көкөністер. Картоп, қызылша немесе жүгері жоқ.
- Қант немесе маргарин.
Қадам 5. Төмен калориялы диетаны қарастырыңыз
Егер сіз қабылдағаннан көп калория жағсаңыз, салмақ жоғалтады. Төмен калориялы диета әйелдердің калория мөлшерін тәулігіне 1200-ден 1500 калорияға дейін төмендетуді білдіреді. Егер сіз аптасына 1 кг артық салмақтан арылғыңыз келсе, бұл ұсынылады. Егер сіз дәрігердің қатаң қадағалауынсыз аптасына 1 кг артық салмақтан арылғыңыз келсе, бұл қауіпсіз емес.
- Сіз жейтін майдың мөлшерін күніне 35-60 граммға дейін шектеңіз. Бұл дегеніміз, майдың мөлшері тәуліктік калорияның шамамен 20-35% құрайды.
- Бір тәулікте дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулардың 170-240 граммын тұтынуды мақсат етіңіз. Бұл бір күндегі барлық калориялардың шамамен 45% -дан 65% -на дейін.
- Бір күнде ет, құс және балық сияқты 55-95 грамм майсыз ақуызды тұтынуды мақсат етіңіз. Бұл күнделікті тұтынылатын калорияның шамамен 15% -дан 25% -на дейін.
Қадам 6. Кетогендік (кето) диетаны қарастырыңыз
Кето диетасы көмірсулардың мөлшерін азайтуға және оларды диетадағы май мен ақуызға алмастыруға тырысу керек. Айырмашылығы - Кето диетасы Аткинс диетасына қарағанда майлылығы жоғары және ақуызы төмен.
- Неліктен ақуыздың орнына май? Егер сіз ақуызды көп жейтін болсаңыз, онда сіздің денеңіз артық ақуызды глюкозаға айналдырады, бұл сізге бірінші кезекте аулақ болу керек көмірсулардың түрі. Екінші жағынан, май қандағы қант пен инсулин деңгейіне әсер етпейді.
- Калориялардың шамамен 70-75% -ын майдан, 20-25% -ын ақуыздан, 5-10% -ын көмірсудан пайдаланыңыз. Тәулігіне 20 -дан 50 граммға дейін көмірсулардың мөлшерін шектеңіз.
- Кето диетасының маңызды бөлігі көмірсулардың қатаң есептелуі болғандықтан, көмірсуларды қалай дұрыс есептеу керектігін түсіну маңызды. Көмірсуларды санау бойынша нұсқаулықты сатып алыңыз және олардың мазмұнын зерттеңіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Дене саулығын сақтау
Қадам 1. Бүкіл денеңізді өңдеңіз
Қарапайым түсініктеме ретінде дене майды пайдалы энергияға айналдыру арқылы жоғалтады. Бұл процесс кетоз деп аталады. Бірақ сіздің денеңіз майды энергияға айналдырған кезде, ол сіздің жамбас сияқты белгілі бір жерлерде ғана емес, бүкіл денеден майды жоғалтады. Сондықтан жамбас майынан құтылу үшін бүкіл денені жаттықтыру керек.
Қадам 2. Спортзалда бүкіл денені шынықтыру үшін ауыр жаттығулар жасаңыз
Егер сіз калорияларды көп жоя алатын, бірақ буындарда қауіпсіз болатын толық дене жаттығуларын алғыңыз келсе, велосипедпен немесе жүзумен айналысыңыз. Бұл жаттығу әсіресе артритпен ауыратын немесе ауыр жарақаттан емделіп жүрген адамдарға ұсынылады. Аптасына кемінде үш рет велосипедті айналдырыңыз.
3 -қадам. Спортпен айналысыңыз
Көңілді немесе бәсекеге қабілетті лигаға қосылу немесе достарыңызбен жұмыс істеу калорияларды жағуда үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Біз әлеуметтік және бәсекелестік себептермен спортқа қатысуға ынталы боламыз. Бұл дегеніміз, біз ойын аяқталғанша ойнаймыз және ауыр жаттығудан гөрі көп калория жағамыз, бірақ біз ақырында бас тартамыз.
Егер сіз спортпен шұғылдануды ұнатпайтын болсаңыз, бірақ әлі де топта жаттығуды қаласаңыз, достарыңызбен жаттығу тобын құрыңыз. Әр апта сайын тренажер залында кесте құрып, бір -біріңе өз топтарыңның кесте бойынша жаттығуларын жүргізуге көмектесіңдер. Сіз сондай -ақ Insanity немесе P90X сияқты жаттығу бейнелерін ала аласыз және жаттығуларды үйде достарыңызбен жасай аласыз. Сізді жолда ұстау үшін сіз және сіздің достарыңыз бір -бірін дұрыс жолда ұстайтынына көз жеткізіңіз
4 -қадам. Қандай жаттығулар аз калория жұмсайтынын немесе көп калория жұмсайтынын анықтаңыз
Өкінішке орай, йога мен Пилатес көп калорияларды жағуға жарамайды, сондықтан оларға ғана сенбеңіз. Йога мен Пилатес шамамен 800 калорияны жоя алатын баскетбол ойнаумен салыстырғанда сағатына 200 калория жұмсайды. Егер сіз жамбас майынан арылуға байсалды болсаңыз, йогамен айналыспаңыз, калорияларды жағу үшін басқа жаттығуларды үнемі жасаңыз.
Қадам 5. Мүмкін болса, жаяу жүріңіз
Егер сіз ештеңе жасамасаңыз, жай жүріңіз. Жаяу жүру - бұл жиі ескерілмейтін және бағаланбайтын жаттығулар. Сіздің салмағыңыз бен қарқыныңызға байланысты жүру арқылы денеңіздің барлық бөліктерінде сағатына 100-400 калория жағуға болады. Барлығымыз білетіндей, жаяу жүгіру, велосипед немесе жүзу сияқты шаршамайды. Бірге жүретін және бірге калория жағатын адамды табыңыз!
Қадам 6. Сіз жеткілікті демалғаныңызға көз жеткізіңіз
Сіз жасаған барлық жаттығулардың арқасында сіз шаршап, шаршайтын боласыз. (Бұл жақсы белгі!) Жақсы жаңалық - ұйқының жеткілікті болуы да арықтауға көмектеседі. Бұл рас: ұйқының жеткілікті болуы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіздің денеңіз жеткілікті ұйықтамаса, ол грелин гормонын шығарады және лептин деп аталатын басқа гормонның деңгейін төмендетеді. Лептин сіздің миыңызға қанық болған кезде айтады, ал грелин сіздің тәбетті арттырады. Басқаша айтқанда, егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіздің аппетиті жоғарылайды, ал сіздің миыңыз сіздің денеңізге толған сигналдарды жібермейді.
- Түнде тыныс алудың біршама уақытқа тоқтап қалуына себеп болатын ұйқы апноэы бар адамдарда да артық салмақ болады. Егер сізде ұйқысыздық бар деп ойласаңыз, сіздің ұйқыңыз жақсы әсер етуі үшін - сіздің энергия деңгейіңізге және беліңіздің сызығына жақсы әсер ету үшін дәрігерге қаралған дұрыс.
