2 апта ішінде 2 кг -ға дейін арықтау үшін еңбек пен шыдамдылық қажет. Денсаулыққа пайдалы деп есептелетін салмақ жоғалту аптасына 0,5-1 кг құрайды, сондықтан 2 аптада 2 кг немесе аптасына 1 кг жоғалту мақсатты. Мұны істеу үшін диетаны өзгерту керек және үнемі жаттығулар жасау керек.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Арықтауды қолдау үшін жаттығулар
Қадам 1. Таңертең жаттығу жасаңыз
Егер сіз түстен кейін немесе кешке жаттығуға үйренсеңіз, таңертеңгілік жаттығулар режимін өзгертуді қарастырыңыз.
- Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі жаттығулар дененің калорияларды күні бойы тұтынған калорияларды емес, күйдіретін қабілетін арттырады.
- Таңертең оянғаннан кейін 20-30 минут жаттығуды жоспарлаңыз. Сонымен қатар, таңертең тұру жаттығудан бас тартпауға көмектеседі, себебі сіз күні бойы бос емессіз немесе шаршайсыз.
- Кестені өзгерту бастапқыда қиын болды. Алайда, бірнеше күннен кейін ерте тұрудан (және ерте ұйықтаудан) кейін сіз таңертеңгі жаңа тәртіпке үйренесіз.
2-қадам. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз (HIIT)
HIIT қазіргі уақытта өте жақсы танымал. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT майдың көп мөлшерін жағуға және метаболизмді дәстүрлі жаттығуларға қарағанда ұзақ уақытқа жақсартуға көмектеседі.
- HIIT типтік жаттығулары өте қарқынды жаттығулармен (жүгіру сияқты) және орташа қарқынды жаттығулармен (жүгіру сияқты) ауысады. HIIT жаттығуларын аптасына бір -екі күн жасаңыз.
- 45 минуттық жүрек-тамыр жаттығуларын жасаңыз, оның ішінде 10 минуттық жылыну мен 10 минуттық салқындату. 25 минут 30 секундтан 1 минутқа спринтке және 2-4 минутқа орташа қарқындылыққа оралуы керек.
- HIIT адам өсу гормонының өндірісін 24 сағат ішінде 450 пайызға арттырады. Бұл жаттығу бұлшықетке қарағанда майды тез жоғалтуға көмектеседі, бұл оны салмақ жоғалту үшін өте қолайлы етеді.
- Жоғары қарқынды жаттығулар жүрек соғу жиілігінің 80-85 пайызын құрайды. Сіз сөйлесе алмайсыз және «тыныссыз» қаласыз. Орташа қарқындылық максималды жүрек соғу жылдамдығының 65-80 пайызын құрайды. Сіз сөйлесе аласыз, бірақ қысқа деммен. Бұл екі жаттығуды ауыстырыңыз.
3 -қадам. Салмақ жаттығуын бастаңыз
HIIT кестесі болмаған кезде салмақ жаттығуларын жасаңыз. Бұлшықетті құруға уақыт қажет екенін ұмытпаңыз. Дұрыс тамақтанумен бірге салмақ жаттығулары 4-12 аптадан кейін бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, бұл метаболизмді жоғарылатады.
- Күш жаттығулары бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, метаболизм жылдамдығы соғұрлым жоғары болады.
- Аптаны бицепс бұйралау, трицепс басу, кеудеге басу, қатарға отыру, созылу, дем алу және бұзауды көтеру сияқты танымал жаттығулардан бастаңыз. Бұл жаттығу жылдам және сіздің ағымдағы жаттығуларға енгізілуі мүмкін.
- Жаңа ауыр атлетиканы, шайнек қоңырауын немесе жаңа TRX арқанын қолданып көріңіз. Ең дұрысы, досыңызбен немесе жеке жаттықтырушыңызбен жұмыс жасаңыз, ол сізге жаңа жабдықты қалай пайдалану керектігін көрсетеді.
- 2-3 жиынтықта 12-15 қайталау жасаңыз.
Қадам 4. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының басқа түрлерімен толықтыру
HIIT пен күш жаттығуларынан басқа, жаттығуды жүрек -қантамырлық басқа әрекеттермен толықтырыңыз. Жаттығудың бұл түрі салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- HIIT сияқты, жүрек -қан тамырлары жаттығулары да бір сессияға көптеген калорияларды жағады. Аптасына 150 -ден 300 минутқа дейін жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз (HIIT де есептеледі).
- Басқа жүрек -қан тамырлары жаттығуларына жүгіру/жүгіру, эллиптикалық машинаны пайдалану, би, жүзу немесе аэробты жаттығулар жатады.
- Жүрек -қантамырлық жаттығулар мен HIIT арасындағы айырмашылықтардың бірі - кардиологиялық жаттығулар үнемі орташа қарқындылықта жүргізіледі, жоғары және орташа қарқындылық деңгейлері арасында ауыспайды.
2 -ші әдіс 2: Арықтау үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Күнделікті калорияны 1000 калорияға азайту жоспарын жасаңыз
0,5 кг 3500 калорияға тең, сондықтан 2 кг 14000 калорияға тең. 14 күнге бөлінгенде күніне 1000 калорияны азайту керек. Сіз калорияның бір бөлігін жаттығулармен азайтуға болады, бірақ сонымен бірге 2 апта ішінде 2 фунт жоғалту мақсатына жету үшін тағамнан калорияны азайту қажет болады.
- Калорияларды азайту салмақ жоғалтуға әкеледі, ал тым көп мөлшерде салмақ жоғалтуды, тамақтанбауды және шаршауды баяулатуы мүмкін.
- Сонымен қатар, сіз жаттығулар кезінде калорияларды жоятындығыңызды ұмытпаңыз. Жаттығу, диетадан калорияларды азайту арқылы сіздің мақсаттарыңызға жетуді жеңілдетеді.
- Азық -түлік журналын немесе тағамды бақылау бағдарламасын қолданып, сіз қанша калория тұтынып жатқанын біліп, сол саннан 500 -ден 750 -ге дейін азайтыңыз. Калорияларды бақылап отырыңыз, сіз тым көп тамақтанбайсыз және калориялардың белгіленген шектеулерін бұзбайсыз.
Қадам 2. Дұрыс таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас өте маңызды, әсіресе салмақ жоғалту бағдарламасында.
- Тек таңғы ас ішпеңіз. Таңғы ас ақуыз мен талшыққа бай болуы керек, бұл сізді қанықтыруға және ұзақ қанықтыруға көмектеседі.
- Ақуыз бен талшықтың көп мөлшерінің үйлесімі тамақтанғаннан кейін толыққандылықты сақтайды. Сонымен қатар, талшық тағамға көлем қосады, осылайша сіз өзіңізді толық сезінесіз.
- Майсыз сүт, 0% майсыз грек йогурты мен калориялы стакан гранола мен бір уыс жидек немесе крахмалсыз көкөністер немесе 2 жұмыртқасы бар 2 жұмыртқалы омлет қосылған сұлы майын көріңіз.
Қадам 3. Көмірсулардың мөлшерін шектеуге тырысыңыз
2 апта ішінде 2 кг жоғалту оңай болады, бірақ белгілі бір диеталар оны жеңілдетеді. Көмірсулардың тұтынылуын шектеу бірнеше фунт жеңілдетуге көмектеседі.
- Көмірсулар көптеген тағамдарда кездеседі. Алайда, көмірсулардың кейбір түрлері бар, егер оларды болдырмаса, төмен калориялы диетадан гөрі 2 келіге жеңілірек болады.
- Көмірсулар сүт өнімдерінде, жармада, крахмалды көкөністерде, бұршақ дақылдарында және жемістерде болады.
- Нан, күріш немесе макарон өнімдерін жеудің орнына оларды крахмалсыз көкөністермен ауыстырыңыз, мысалы, брокколи, шпинат, гүлді қырыққабат, балдыркөк және өсімдік. Бұл тағамдарда талшықтар, дәрумендер мен минералдар көп, олар жалпы денсаулық үшін маңызды.
4 -қадам. Әр тамақ кезінде ақуыз мен көкөністерді ұмытпаңыз
Таңғы ас сияқты, құрамында ақуызы бар және төмен калориялы көкөністер төмен калориялы диетадан гөрі салмақ жоғалту мақсаттарына тезірек жетуге көмектеседі.
- Ақуыздың күнделікті граммын санаудың орнына, әр тамақ пен тағамға 1-2 порция майсыз ақуызды жеуге назар аударыңыз. Бұл сізге қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін қажет.
- Ақуыздың 1 порциясы шамамен 80 -ден 110 граммға немесе шамамен бір кесе бұршақ немесе жасымыққа тең. Бөлшектерді өлшеп алғаныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан оны асыра алмаңыз.
- Белгіленген калория диапазонында қалу үшін құс, жұмыртқа, сиыр еті, тофу немесе майсыз сүт өнімдері сияқты майсыз ақуыздарды таңдаңыз.
- Ақуызды көкөністің кез келген түрімен біріктіріңіз. Салат, брокколи, болгар бұрышы, Брюссель өскіні немесе қызанақ сияқты крахмалсыз, төмен калориялы көкөністерді таңдауға тырысыңыз. Салат жапырақтарының 1 немесе 2 порциясын қосыңыз.
- Крахмалсыз көкөністер сонымен қатар талшыққа және басқа да маңызды қоректік заттарға бай, олар төмен калориямен қанықтыруға көмектеседі.
5 -қадам. Өңделген тағамдарды құнарлы тағамдармен алмастырыңыз
Арықтаудың екі апталық бағдарламасы кезінде өңделген тағамдарды шектеу немесе олардан бас тарту сіздің мақсаттарыңызға маңызды кедергілерсіз жетуге көмектеседі.
- Өңделген тағамдардың құрамында калориясы жоғары, қант қосылған, майдың зиянды түрлері және басқа да консерванттар бар екені белгілі.
- Өңделген тағамдарды үнемі немесе көп мөлшерде тұтыну салмақ жоғалтуды тоқтатады немесе тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Алкоголь сияқты өңделген тағамдарды, сода, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, балмұздақ, таңғы ас, қантты жарма, қуырылған тағамдар мен майлы өңделген ет сияқты қантты сусындарды пайдалануды тоқтатыңыз.
- Мысалы, түстен кейін печенье тағамдарын жеміс пен қара шоколадпен немесе калория мен қанттың аз болуы үшін кішкене йогуртпен алмастырыңыз. Немесе қуырылған тауыққа тапсырыс берудің орнына, көкөніс салаты қосылған гриль тауықтың төсін таңдаңыз.
Кеңестер
- Салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге салмақ жоғалтудың қауіпсіз екенін айтады.
- 2 апта - 2 кг жоғалтудың тамаша уақыты. Алайда 2 кг артық салмақтан арылу үшін 2 апта жеткіліксіз. Егер сіз 5 кг немесе одан көп салмақ жоғалтқыңыз келсе, уақытты ұзарту қажет.
