Тамақтанудың бұзылуы немесе BED (шамадан тыс тамақтану және зардап шегушінің бақылауын жоғалту әдеті) тамақтану бұзылыстарының санатына енгізілген. Бүгінгі күні бұл ауру ауыр медициналық жағдай болып саналады және өмірге қауіп төндіруі мүмкін. Бұл бұзылу Америка Құрама Штаттарында жиі кездесетін тамақтану бұзылысы болып табылады және әйелдердің 3,5% -ында және ерлерде 2% -да кездеседі, зардап шегушілердің шамамен 1,6% -ы жасөспірімдер. Қарапайым бұзылуларға қарамастан, сіз ауруды тоқтатуға көмектесу үшін қарым -қатынас пен тағамға деген көзқарасты өзгерте аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Психикалық денсаулықты емдеуден өту
Қадам 1. Дәрігермен сіздің бұзылуларыңыз туралы сөйлесіңіз
Тамақтанудың бұзылуын емдеуден бұрын дәрігерден ресми диагноз алу қажет. Бұл ауруды тек дәрігер немесе басқа денсаулық сақтау маманы анықтай алады. Сонымен қатар, дәрігер бұзушылықты емдеудің ең жақсы әдісін анықтау үшін сіз көрсететін физикалық және эмоционалды белгілерді қарастырады.
- Дәрігерлер сонымен қатар сізде кездесетін ауруды емдеуге дұрыс терапевт табуға көмектеседі.
- Сонымен қатар, дәрігерлер тамақтанудың бұзылуын емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді ұсына алады, дегенмен емделу үшін өмір салтын өзгерту мен терапия қажет болуы мүмкін.
- Егер сізде тамақтанудың өте ауыр бұзылуы болса, дәрігер сізге тәулік бойы көмек немесе ем алу үшін ауруханада болуды ұсынуы мүмкін.
Қадам 2. Когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBT) орындаңыз
Бұл бұзылудың ең жақсы емінің бірі-психикалық денсаулықты білікті маманмен жүргізілетін әңгімеге негізделген терапияның бір түрі, танымдық мінез-құлық терапиясы. Бұл терапия бар ойлар мен мінез -құлықты талдай алады және бұл ойлар мен мінез -құлықты өнімді және сау үлгілерге өзгертуге көмектеседі.
- Терапия сеанстарында сіз психотерапевтпен емделуді жоспарлайсыз, мінез -құлық стратегиялары мен сезімдерді басқару әдістері мен тамақтанудың тұрақтылығын тұрақтандырасыз.
- Осыдан кейін сіз өзіңіздің ойларыңызбен, сезімдеріңізбен және өзіңіздің денеңіздің суреттерімен сау қарым -қатынаста болу үшін тамақтанудың бұзылуын тудыратын ойларды зерттейсіз және сіздің ойыңызды өзгертесіз.
- Сондай -ақ, триггерлік факторларды азайтуға немесе азайтуға тырысу керек, жетістіктерді сақтап қалу керек, бұзылудың немесе шамадан тыс тамақтанудың қайталануын болдырмау керек. Бұл әдіс сізді салауатты өмір салтын ұстануға итермелейді.
- Сіз интернеттен іздеу арқылы қалаңызда/аймағыңызда танымдық мінез -құлық терапиясын ұсына алатын терапевт таба аласыз. Тамақтанудың бұзылуына маманданған терапевт табыңыз, сонда сіз ең жақсы емделе аласыз.
Қадам 3. Диалектикалық мінез -құлық терапиясын (DBT) қабылдаңыз
Бұл терапия CBT аспектілерін шығыс мәдени психикалық денсаулық тәсілімен біріктіретін әңгімеге негізделген терапияның бір түрі. Бұл терапия - бұл тамақтанудың бұзылуының эмоционалды аспектілеріне көбірек көңіл бөлетін әдіс. Бұл терапия емнің төрт бөлігін қамтиды, атап айтқанда:
- Ақпарат. Бұл бөлімде сізге өз ойларыңызды басқаруға үйретесіз, олардың сізді басқаруына жол бермеңіз.
- қысымға төзімділік. Бұл бөлімде сізге эмоционалды стрессті сау жолмен шешуге үйретеді.
- Эмоционалды бақылау/реттеу. Мұнда сіз эмоцияларыңызды түсінуге және қабылдауға, жағымсыз ойларды азайтуға және позитивті ойлау үлгілерін арттыруға үйренесіз.
- Тұлғааралық тиімділік. Бұл бөлімде сізге эмоционалды түрде қажет нәрсені алу үшін басқалармен тиімді және пайдалы қарым -қатынас орнатуды үйретеді.
Қадам 4. Тұлғааралық психотерапия (IPT) туралы біліңіз
Тұлғааралық психотерапия - бұл сіздің жақындарыңызбен қарым -қатынас дағдыларыңызды жақсартуға, сондай -ақ сіздің бұзылуларыңызға осы қатынастардың әсерін немесе әсерін талдауға бағытталған емдеу әдісі. Егер сіз бұл бұзылуды басқа адамдармен қарым -қатынасыңыз бен қарым -қатынасыңыздан немесе дұрыс емес қарым -қатынастан туғызатынын сезсеңіз, психотерапия бұзылуды емдеуге пайдалы.
Сіз әлеуметтік жағдайларға қалай қарау керектігін және басқа адамдармен, соның ішінде достарыңызбен, отбасыңызбен және әріптестеріңізбен қалай қарым -қатынас жасау керектігін білесіз
Қадам 5. Қолдау тобын табыңыз
Егер сізде тамақтанудың бұзылуы болса, осы аурумен ауыратын адамдарға қолдау тобын табуға тырысыңыз. Әдетте топ мүшелері сізге аурумен күресу туралы білмейтін қосымша әдістерді үйренуге көмектеседі.
Бұл топтар қиын кезеңдерді бастан кешіргенде баға жетпес көмек көрсете алады. Топ мүшелері сіз бастан өткергенді бастан өткерді. Бұл дегеніміз, олар сізге қиын уақытта эмпатия береді және көмектеседі, өйткені олар сіздің сезіміңізді бастан кешірді
2 -ші әдіс 4: Тамақтану әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Аштық сезінгенде ғана тамақтаныңыз
Бұл бұзылудан туындайтын мәселелердің бірі - аш болмасаңыз да, бақылаудан тыс тамақтану әдеттері. Бұл сізді көп тамақтануға мәжбүр етеді, себебі сіз аш болмасаңыз да жейсіз. Қатты қозған кезде, стрессте немесе басқа себептермен (аштықтан басқа) тамақтанудың орнына, аштық сезінгенде ғана тамақтануға тырысыңыз.
- Сіз шынымен аш болған кезде ғана тамақтану арқылы бұл ынтаның алдын алуға болады. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бағалаңыз және шынымен аш екеніңізді біліңіз.
- Аштық сезінген кезде мүмкіндігінше тезірек тамақтаныңыз немесе жеңіл тағамдар ішіңіз. Егер сіз шынымен аш болғанша күтсеңіз, сіз мүмкіндігінше тамақтануға азғырыласыз.
Қадам 2. Сіз жалыққан кезде тамақтанудан аулақ болыңыз
Сіз жалыққан кезде бақылаусыз тамақтана бастай аласыз. Егер сіз аштық сезінбейтін болсаңыз, бірақ шамадан тыс тамақтанғыңыз келсе, өзіңізден сұраңыз, егер сіз жалыққандықтан жегіңіз келеді ме? Сіз тоңазытқышты бірдеңе іздегендіктен ашасыз ба? Олай болса, тамақ ішпеуге тырысыңыз.
Тамақ ішудің орнына бір стақан су ішуге тырысыңыз немесе бірдеңе табыңыз. Тамақтанудың орнына серуендеуге, досына қоңырау шалуға немесе хобби жасауға тырысыңыз
Қадам 3. Тамақтың бөлігін реттеңіз
Тамақтануды азайтудың бір әдісі - тағамның бөлігін бақылау. Қаптамадан немесе қораптан бірден тағамдар мен тағамдарды жеуге болмайды, себебі сіз қанша тағамдар мен тағамдарды жегіңіз келетінін білмейсіз. Тағамдар мен тағамдардың бір бөлігін өлшеп немесе басқарып көріңіз және тағамды/тағамдарды ыдысқа немесе табаққа салыңыз. Осылайша сіздің порцияның мөлшері қалыпты болып қалады, сондықтан сіз артық тамақтануға мәжбүр болмайсыз.
Тамақтануға көп көңіл бөліңіз (тамақтанбауға назар аудармаңыз). Егер сіз жержаңғақ майын шынымен жегіңіз келсе, мысалы, жержаңғақ майының көп бөлігін бананмен жеуге тырысыңыз. Осылайша, сіз бес күннен кейін тамақтануға қарсы тұрудың қажеті жоқ, сіз оны ұстай алмайсыз және орнына бір бөтелке жержаңғақ майын жей аласыз
Қадам 4. Тамақтану кестесін құрыңыз
Қалыпты және тұрақты кесте бойынша тамақтану арқылы сіз тамақтанудың қалыпты режимін болдырмауға болады. Егер сіз жарты күн бойы тамақтанбай жүрсеңіз, сізде артық тамақтану ықтималдығы жоғарылайды және оны жеуге деген ықылас пайда болады. Кесте үш сағат тамақтануды (немесе бес -алты сағат жеңіл тамақтануды) қамтуы мүмкін. Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін кестені немесе тамақтану жоспарын білу үшін алдымен диетологпен кеңескен дұрыс.
- Осылайша, сіз шынымен жегіңіз келетін нәрсені жеудің орнына, сіз жалықтыратын тамақтан рахаттанғандай сезінбейсіз.
- Тамақтану арасында тамақтану үшін үйде пайдалы тағамдар беріңіз. Сіз бөлек тамақтанудан кейін күніне үш рет тамақтануыңыз керек. Солай болса да, жемістер, жаңғақтар мен көкөністер сияқты пайдалы тағамдар ұсынуға тырысыңыз.
Қадам 5. Тамақтану кезінде өзін-өзі тануды сақтау
Тамақтану режимі сізді не жейтініңізге қарамастан жеуге мәжбүр етеді. Егер сіз жейтін нәрсеге назар аударатын болсаңыз, онда сіз тым алысқа бармайсыз және не жеп жатқаныңыз туралы хабардар боласыз. Уақыт бөліп, не жеуге болатынын көріңіз. Тағамның пішінін сезініп, хош иісті сезініп, дәмінен ләззат алыңыз. Осылайша сіз жейтін тағам туралы хабардар бола аласыз.
Әр сағаттың немесе тамақтанудың «сессиясының» айқын басталуы мен аяқталуы болуы керек. Кешкі асты дайындап жатқанда жиырма минут бойы тамақ ішпеңіз, немесе тамақ ішіп болғаннан кейін ыдыс -аяқты тазалап жатқанда, тамақ ішпеңіз
Қадам 6. Дұрыс жерлерде тамақтануға тырысыңыз
Асханада, асхана үстелінде немесе басқа тамақтанатын орындарда тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Теледидар мен компьютер алдында, тіпті телефонмен тамақтанбаңыз. Әйтпесе, сіз жейтін нәрсеге назар аудармайсыз және аз жеген тамағыңыздан ләззат алмауыңыз мүмкін. Сонымен қатар, сіз тамақтануды аяқтағаннан кейін толық қанықтылықты сезінбейсіз.
- Тамақтану кезінде назар аудару оңай бұзылатын адамдар (теледидар немесе жұмыс кезінде тамақтанғандықтан болсын) тамақтануға көбірек көңіл бөлетіндерге қарағанда көбірек жейді.
- Сіз сондай -ақ тұрып тамақтанбауыңыз керек, себебі тамақтану процесіне назар аудару қиын болады.
Қадам 7. Дұрыс ас құралдарын қолданыңыз
Кішкене шанышқымен немесе қасықпен кішкене табаққа тағамды немесе тіскебасарды беріңіз. Кішкене табақты немесе тостағанды қолдану сізге көбірек тамақтанғандай әсер береді. Сонымен қатар, кішкене шанышқылар мен қасықтарды қолдану ас қорытуды ұзартады.
Осылайша, сіз табақшаны немесе ыдысты тамақпен толтырмайсыз, сондықтан сіз әдеттегі порциядан артық жей алмайсыз
Қадам 8. Тамақтанудан немесе тамақтанудан бас тартатын жағдайлардан аулақ болыңыз
Бұл үлгіні болдыртпаудың тағы бір әдісі - бұл үлгіні тудыруы мүмкін жағдайлардан немесе тағамдардан аулақ болу. Үйде де, көпшілікте де тамақтанудың алдын алу бойынша шаралар қабылдау құмарлықпен қалай күресуге үлкен әсер етеді. Триггерлерден аулақ бола отырып, сіз жоғары қауіпті жағдайларды анықтай аласыз және олармен күресу жоспарын жасай аласыз.
- Тамақтанбайтын іс -әрекеттермен араласуға көп уақыт бөліңіз. Досыңызды серуендеуге немесе жай серуендеуге апарыңыз немесе тамақ бермейтін барда достармен кездесіңіз (әсіресе ауыр тағамдар).
- Отбасылық кеште немесе «ботрамда» (қатысушылардың бәрі бөлісуге тамақ әкелуі керек ортақ тағамды білдіреді) сіз дәмді тағамдар мен десерттердің көп болатынын білетін шығарсыз. Егер сіз іс -шараға қатысуды жоспарласаңыз, өзіңізге жеуге рұқсат етілген тағамды шектеңіз. Естеріңізге сала кетейік, сіз тек бір табақ тағамнан ләззат алып, ережелерді ұстана аласыз.
- Ауызды ағызатын тағамдарға қызмет көрсететін немесе сататын орындарға барған кезде өзіңіздің тағамдарыңызды әкеліңіз. Егер сіз қалалық театрда попкорнды асыра қолдануға азғырылатындығыңызды білсеңіз, өзіңізге бұршақ немесе попкорн сияқты тағамдарды шектеулі мөлшерде әкеліңіз (әрине, театрға тағамдар әкеліп жатқаныңызға жол бермеңіз).
Қадам 9. Диетологпен немесе маманмен тамақтанудың бұзылуын сұраңыз
Тамақтану бұзылулары бар адамдар әдетте диетологтан көмек алады. Ол тамақтану жоспарын құруға, күнделікті не жеу керектігін анықтауға, бөліктерді есептеуге және тамақпен қарым -қатынасты өзгерту жолдарын табуға көмектеседі. Ол сондай -ақ тұтынылатын әрбір тағамға үлгі мәзірлерді, тағамдар тізімін және бөліктерін жоспарлай алады.
- Бұл шамадан тыс тамақтанудың алдын алуға көмектеседі, себебі әр тағамда тұтынуға болатын тағамдар бар.
- Сізді емдейтін диетолог сізге тамақтануға және тамақтануды тоқтатуға болатын табиғи белгілерді түсінуге көмектеседі. Мұндай анықтау, әсіресе, тамақтанудың бұзылуын емдеуде маңызды.
- Есіңізде болсын, «диетолог» термині әлі де түсініксіз және докторлық дәрежесі бар адамға, тіпті қысқа тамақтану ғылымы курсын алған адамға қатысты болуы мүмкін. Сондықтан, «тамақтану сарапшысы» ретінде белгілі адам міндетті түрде тамақтану қажеттіліктеріне қатысты дана кеңес бере алмайды. Сонымен қатар, тіркелген диетологтар тиісті білімі мен сертификаты бар медицина мамандары болып саналады және оларға тамақтану кестесін немесе тамақтануды басқаруды «жоспарлауға» заңды түрде рұқсат етілген.
3 -ші әдіс 4: Ақыл -ой күшін сақтау
Қадам 1. Өзіңіз сезінетін қысымды басқарыңыз
Тамақтану режимі сіздің өміріңіздің басқа аспектілеріне жауап немесе «реакция» болуы мүмкін. Егер сіз өміріңіздің басқа аспектілерін бақылауды жоғалтып алғандай сезінсеңіз, сіз жағдайды бақылауға алу үшін осы заңдылықтарды көрсете аласыз. Тамақтану режимі сіздің өміріңіздің басқа аспектілері, мысалы, сіздің жұмысыңыз, жеке қарым -қатынасыңыз немесе жақын адамыңыздың денсаулығы туралы алаңдаушылықтан туындауы мүмкін. Бұл заңдылықтарды немесе әдеттерді өзгертудің бір жолы - өзіңізді сезінетін қысымды басқару.
- Стрессті жеңу үшін қолда бар жағдай туралы ойланыңыз. Стрессті тудыратын бірнеше факторлар бар ма? Сіз бұл факторларды қалай азайтасыз? Мысалы, егер сіздің өміріңіздегі басты стресстің көзі - бөлмедегі немесе бөлмедегі тітіркендіргіш болса, жағдайдан шығып, әлдеқайда тұрақты және психикалық қауіпсіздікті сезінетін уақыт болуы мүмкін.
- Өзіңізді тыныштандыратын әрекеттер жасаңыз. Йога, медитация немесе ұзақ серуендеуге тырысыңыз. Сіз сонымен қатар джаз немесе классикалық музыканы тыңдай аласыз. Негізінде, өз өміріңізді бақылауды жоғалтпау үшін не істеу керек болса, соны жасаңыз.
Қадам 2. Журнал жүргізіңіз
Журнал сізге ойға келген ойларды жинауға, тамақтануға деген құмарлық туралы айтуға және «эпизодтарды» ішіп -жеудің салдары туралы ойлауға мүмкіндік береді. Осылайша сіз қолыңыздағы сезіммен көбірек байланыста бола аласыз. Журнал сонымен қатар тамақтанудың әдетін бұзатын заттарды анықтауға көмектеседі. Сіз көрсететін әрекеттер мен сезімдер туралы ойлануға уақыт бөле отырып, сіз өмірге деген көзқарасыңызға үлкен әсер ете аласыз.
- Өзіңізге адал болыңыз. Жеке қарым -қатынастан тамақпен қарым -қатынасқа дейін өмірдің барлық аспектілеріне қалай қарайтыныңызды жазыңыз. Кім біледі, сіз бұл жазбаларды көргенде таң қаласыз.
- Сіз жеген тағамдарды қадағалаңыз, бірақ оны асыра алмаңыз (мысалы, сіз жеген әрбір тағамды жазып алыңыз). Есіңізде болсын, мұндай жазбалар обсессивті бейімділігі бар адамдар үшін өнімді болмауы мүмкін. Кейде сіз не жейтіндігіңізді қадағалауыңыз керек екенін түсініп, өзіңізді артық тамақтанудан сақтай аласыз. Егер сіз өзіңіздің тамағыңызды жазуға қатты алаңдайтын болсаңыз және ақыр соңында тамақ ішкенде «қатып қалсаңыз», біраз уақыт ноталар жазуға үзіліс жасап көріңіз.
- Сіз не жегіңіз келетінін жазуыңыз керек (бірақ уақыт жоқ). Осылайша сіз тамақтанудың әдетін тудыратын тағамдарды анықтай аласыз.
- Дәрігеріңізбен немесе терапевтпен тамақтанудың қалыптарын талқылау жақсы идея, олар сізге осы үлгілерді/мінез -құлықты өзгертуге және ескерту белгілеріне назар аударуға көмектеседі.
3 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз немесе сезініңіз
Ақыл мен денеңізді біріздендіруге және үйлестіруге уақыт бөліңіз. Егер сіз өзіңіздің денеңіздің не көрсетіп жатқанын түсінсеңіз, тамақтану режимін немесе «эпизодты» тудыратын нәрсені түсіну және диетаңызды реттеу сізге оңай болады. Егер сіз шамадан тыс тамақтануға деген ұмтылысты сезінсеңіз, сергітуге, кітап оқуға немесе басқа да көңіл аударатын әрекеттерді орындауға тырысыңыз.
Егер сізде тамақтануға деген құштарлық сезілсе, оған берілмеңіз. Ойлаңыз, бұл шын мәнінде сіздің аш екендігіңіздің белгісі ме, әлде жай ғана мәжбүрлеу. Егер сіз жаңа ғана тамақтанған болсаңыз немесе асқазаныңыз шынымен де дірілдемесе, онда сіздің аш болмауыңыз мүмкін. Өмір сүруге тырысыңыз және құмарлықтан арылыңыз. Құмарлық өздігінен кетсін
4 -ші әдіс 4: Тамақтанудың бұзылуының белгілерін тану
Қадам 1. Қайталанатын үлгілерге/артық тамақтанудың әдеттеріне назар аударыңыз
Тамақтанудың бұзылуының бірінші симптомы - жиі пайда болатын ішімдік ішу үлгісі. Егер белгілі бір уақыт ішінде (мысалы, екі сағатта) сіз қалыптыдан көп мөлшерде жеген болсаңыз, тамақтану үлгісі / әдеті шамадан тыс болып саналады. Сонымен қатар, әдетте тамақтануды бақылауды жоғалту және тамақтануды тоқтату қабілеті жоғалады.
Тамақтанудың бұзылуында тамақтану режимі (кем дегенде) аптасына бір рет үш ай бойы пайда болуы керек
Қадам 2. Тамақтану кезінде және одан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бағалаңыз
Тамақтану кезінде немесе тамақтанғаннан кейін тамақтанудың өзгеруіне байланысты бірнеше сезімдер мен эмоциялар бар. Егер сіз бұзылуды сезінсеңіз, сіз тамақтану кезінде ыңғайсыздық пен бақытсыздықты сезінесіз. Тамақтанудың әр «эпизодынан» кейін сіз қатты депрессия/ашуланшақтық сезінесіз. Қолайсыздық физикалық және психикалық сезімдерді қамтиды. Мазасыздық пайда болған кезде сіз төмендегілердің кем дегенде үшеуін сезінесіз:
- Аш болмасаңыз да, тамақтануды жалғастыру ниеті.
- Әдеттегіден тезірек тамақтаныңыз.
- Тамақтану қажеттілігі, тіпті өзіңізді жайсыз сезінгеннен кейін де.
- Жалғыз (достарыңызбен емес) жиі тамақтану үшін тұтынылатын тағамның бөлігі / мөлшері туралы ұят сезімі.
- Өзін-өзі сезіну, депрессия немесе шамадан тыс тамақтанғаннан кейін кінә.
Қадам 3. Басқа ерекше мінез -құлықты қадағалаңыз
Тамақтанудың бұзылуы өмірдегі басқа мінез -құлық проблемаларында көрінеді. Сізде аурудың бар -жоғын анықтаған кезде, сіз тамақтанудың әдетінен басқа, қосымша мінез -құлықты байқай аласыз. Бұл мінез -құлыққа мыналар жатады:
- Жабық есік артында, көлікте немесе жалғыз тамақтану сияқты мінез -құлық/әдеттер жасырын тамақтану (бұл жағдайда достарынан алыс).
- Тамақты ұрлау, үйу немесе жасыру.
- Артық тамақтанудың әрбір «эпизоды» арасында қатаң диета немесе ораза бар.
- Тамақтың тек бір түрін жеу, басқа тағам түрлеріне тиіспеу немесе шамадан тыс шайнау сияқты обсессивті тамақтану әрекеті.
- Тамақтануға уақыт беру үшін өмір салты мен кестенің өзгеруі.
- Тамақтану уақытын сақтамай, бір күнде үздіксіз тамақтаныңыз.
- Қалыпты тамақтану уақытын өткізіп жіберу немесе әр тамақ кезінде тамақ бөліктерін шектеу.
- Көбінесе депрессия немесе клиникалық депрессия диагнозы
- Дене өлшеміне шаршау сезімі.
4 -қадам. Тамақ ішудің бұзылуы мен тамақтанудың басқа бұзылуларын ажыратыңыз
Бұл бұзылуды кейде дұрыс түсінбейді немесе басқа тамақтану бұзылыстарымен шатастырады. Мысалы, булимияны жиі тамақтанудың бұзылуы деп қателеседі. Дегенмен, екеуінің арасында үлкен айырмашылық бар. Тамақтанудың бұзылуында сіз ешқашан тамақтанғаннан кейін тамақты сыртқа шығаруға тырыспайсыз. Сонымен қатар, булимияда сіз жеңіл тамақ немесе жеңіл тағамдар жеген кезде де, сіз жеген тамақты қайтаруға тырысасыз (ауыр тамақ емес).
