Біз бәріміз демалыс кезінде тым көп жедік, содан кейін әженің арнайы карридің екі порциясын жеп қойғанымызға өкіндік. Дегенмен, мәжбүрлеп ішу - бұл әлдеқайда ауыр жағдай және әсіресе Америка Құрама Штаттарында жиі кездесетін тамақтану бұзылысы. Азық -түлікті көп мөлшерде тұтыну белсенділігі өкінішке, дәрменсіздікке және үлкен ұятқа әкелуі мүмкін. Ең сорақысы, артық тамақтану салмақтың жоғарылауына, әсіресе 2 типті қант диабетіне, қан қысымының жоғарылауына және жүрек ауруларына байланысты денсаулыққа елеулі асқынуларды тудыруы мүмкін. Сондықтан тамақтануды азайтудың жолдарын табу - салауатты және бақытты өмір салтының кепілі.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Артық тамақтанудың эмоционалды себептерін жеңу
Қадам 1. Терапевтпен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз тамақтанудың бұзылуынан зардап шегетін болсаңыз
Көптеген жағдайларда тамақтанудың мәжбүрлі бұзылуына ықпал ететін терең психологиялық проблемалар бар. Тәжірибелі кеңесшінің көмегіне жүгіну, бұл әдеті бар мазасыздық, депрессия немесе өзін -өзі басқару қабілетіңізді бұзатын дененің теріс бейнесі сияқты негізгі мәселелерді шешуге көмектеседі.
- BED диагнозы қойылған адамдардың көпшілігінде көңіл -күйдің бұзылуы бар екендігі туралы көптеген дәлелдер бар.
- Егер сізде төсек жоқ болса да, егер сізде стрессте тамақтану әдеті болса, терапевт өте пайдалы болады. Терапевт сізді мазасыздыққа, депрессияға, қайғылы жағдайға не әкелетінін анықтауға және осы эмоциялармен күресудің салауатты әдістерін үйренуге көмектеседі.
- Тамақтану күнделігін терапевт жиналысына алып келіңіз, сонда сіз өзіңіздің әдеттеріңіз туралы ақпаратты терапевтпен бөлісе аласыз. Күнделіктің мазмұнын қарау терапевтке де көмектесе алады, себебі ол сіз білмеген заңдылықтарды немесе триггерлерді анықтай алады.
Қадам 2. Ашу мен қайғы -қасіретті басқарыңыз
Эмоционалды тамақтанушылар көбінесе өз сезімдерін жасырады және өздерін жақсы сезіну үшін тағамға жүгінеді. Теріс эмоциялармен күресудің салауатты әдістерін үйрену шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін - дегенмен, сіз қанша тамақ жеуді басқара алмайтындығыңыздың проблемасы деп ойласаңыз да, негізгі мәселе - эмоцияларыңызды басқара алмайтындығыңыз. Сіз ашулануды, қайғылы немесе басқа жағымсыз сезімдерді сезе бастағанда, бұл эмоцияларды білдірудің немесе оларды жеңудің сау әдістерін табыңыз. Жақын досыңызға қоңырау шалыңыз, күнделік жазуды бастаңыз немесе сурет салуды бастаңыз - конструктивті әрекеттермен айналысыңыз, бұл сіздің көңіл -күйіңізді нашарлатпайды. Егер сіздің ашулану немесе қайғы сезіміңіз өткен жаралардан туындаса, олармен келесі жолдармен күресуге болады:
- Сізді ренжіткен адамдарға хат жазыңыз. Сізге хатты жіберудің қажеті жоқ, бірақ сіздің ашуыңыз бен қайғыңызды қағазға түсіру әрекеті көбінесе стресстен арылуға көмектеседі.
- Өзіңізбен татуласыңыз. Айна алдында тұрып, сізді ренжіткеннің бәрін кешіріңіз. Емдеу процесін бастау үшін сізде бар кез келген жеккөрушілік талқылануы керек.
Қадам 3. Стресс кезінде тамақтануды шектеу
Стресс кезінде сүйікті тағамға қол жеткізуден аулақ болыңыз. Стресске бой алдырғаныңызды біліп, оны жоюдың басқа жолдарын табыңыз. Стрессті төмендетудің келесі әдістері көмектеседі:
- Біраз серуендеңіз. Тіпті 15 минуттық жаяу жүру сіздің денеңізге мида жақсы эндорфиндерді шығаруға көмектеседі, бұл стресстен арылуға көмектеседі.
- Үй жануарларымен ойнаңыз. Өзіңіздің сүйікті адамыңызбен бірге болған кезде бақыт сезімін тудыратын окситоцин гормонын шығаруға уақыт бөліңіз.
- Тыныс алу жаттығулары. Егер сіздің ойыңыз ойға толы болса, өзіңіздің тынысыңыз сияқты қарапайым нәрсеге назар аударыңыз. Тыныс алу жаттығулары немесе медитация арқылы қазіргі сәтке назар аудару стресс пен мазасыздықты төмендететіні ғылыми түрде дәлелденді.
- Йога жасаңыз.
- Медитация жасауды үйреніңіз. Медитация - бұл кез келген жерде жасауға болатын стрессті жеңу.
Қадам 4. Асқазанды тыңдауды үйреніңіз
Жиі «Мен толдым ба?» кейде өзіңізге бірден объективті қарауға мәжбүр етуі мүмкін. Көбінесе біз денеміздің айтқысы келетін нәрсеге назар аудармай, қалағанымызша жейміз. Тамақ ішуді әдетке айналдырған адамдар, әдетте, асқазандары тоқ болғаннан кейін де тамақтануды жалғастырады. Бірақ олар денелері жіберетін хабарларды елемейді.
-
Аштық деңгейін 1 -ден 10 -ға дейін бағалау өте пайдалы болуы мүмкін. 1 шкаласы сіздің аш екеніңізді білдіреді, бұл сіздің айналуыңызды, әлсіздігіңізді немесе аштықты, ал 10 - сіздің қаныққаныңызды және жүрек айнуын сезінуіңізді білдіреді. Бес қанағат сезімін білдіреді - аш емес, тоқ емес.
- Аштық үш -төрт болғанда тамақтаныңыз және бір немесе екі аштықтан аулақ болыңыз.
- Бес -алтыға жеткенде тамақтануды тоқтатыңыз - не қанағаттанарлық сезінесіз, не «жағымды қанық»
- Тамақтану кезінде төрттен бір бөлігін тоқтатыңыз және өзіңізден: «Мен әлі де ашпын ба?» Егер сіз әлі де аш болсаңыз, тамақтануды жалғастырыңыз. Содан кейін жарты жолда болғанда тоқтап, «Мен әлі де ашпын ба?» Есіңізде болсын, табақты аяқтаудың қажеті жоқ.
5 -қадам. Жалықтырудан арылыңыз
Көптеген адамдар скучно болғандықтан артық тамақтанады. Егер бос уақытыңыз тым көп екенін сезсеңіз, үйден шығыңыз. Хоббиді табыңыз. Көмекке мұқтаж жандарға көмектесетін ерікті. Киноға барыңыз (бірақ сатушыдан алыс болыңыз). Досыңызға қоңырау шалыңыз, тәттілерді жеуге болмайтын әрекеттермен ойыңызды толтырыңыз.
5 -ші бөліктің 2 бөлігі: Артық тамақтануды тудыратын басқа мінез -құлықтан арылу
Қадам 1. Баяу тамақтаныңыз
Артық тамақтану тағамды тез тұтынуды қамтиды. Бірақ баяу тамақтану және уақытты тамақтың өзіне аудару (оның дәмі, температурасы және т.б.) кейде артық тамақтануға деген ұмтылысты тыныштандырады. Мұқият тамақтанудың бұл түрі артық тамақтануды азайтудың танымал әдісіне айналды және оны дәрігерлер, атақты адамдар, аспазшылар және т.
- Автокөлікте отырғанда немесе басқа әрекеттерді орындауға тырысқанда тұрып тұрып тамақтанбаңыз. Тамағыңызды жеу үшін отырыңыз. Тамақты тез жеуге тура келетін жағдайларды болдырмауға тырысыңыз.
- Тоқтаңыз және қасықты әр шағудың арасына салыңыз.
- Тамақты жақсылап шайнаңыз және қасықты көтермес бұрын жұтыңыз.
- Тағамның құрылымын сезінуге мүмкіндік беріңіз және дәм мен хош иіске назар аударыңыз.
Қадам 2. Теледидарды өшіріңіз
Мүмкін сіздің тамақтануыңыздың себебі стресстен немесе басқа сезімдерден болмауы мүмкін - сіз өзіңіздің денеңіздің сигналдарын тыңдауға алаңдайтындықтан тым көп жеуіңіз мүмкін. Тамақтану кезінде алаңдаушылықтан аулақ болыңыз - теледидар мен компьютерді өшіріңіз, кітаптарыңызды жабыңыз - табақшаңыздың құрамына және денеңіздің сезіміне назар аударыңыз. Зерттеушілер теледидар көріп отырып тамақтанудың жемістер мен көкөністерді аз тұтынуына, фастфуд, сода мен зиянды тағамдарды көбірек тұтынуға әкелетінін анықтады.
3 -қадам. Ортаңызды өзгертіңіз
Адамдар - әдеті бар жаратылыс. Басқа табақты пайдалану немесе әдетте тамақтанбайтын жерде отыру сізге тамақтануды уақытында тоқтату үшін қажетті қосымша ақпарат береді. Бір рет тіркелген диетолог айтқандай, тамақтану уақытын өзгерту және кешкі асқа тарелка мөлшерін азайту сияқты кішкене нәрселер уақыт өте келе үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін.
5 бөлімнің 3 -бөлігі: Жақсы әдеттерді дамыту
Қадам 1. Жаттығуды бастаңыз
Тұрыңыз және қозғалыңыз. Жаттығудың көңіл-күйді көтеретін әсері жақсы белгілі. Жаттығу стресс гормондарын төмендетіп, энергия мен көңіл -күйді жақсартады. Күніне 20-30 минутқа орташа қарқынды жаттығулар жасауды мақсат етіп қойыңыз. Моральды көтеретін жаттығулардың кейбір түрлері мыналарды қамтиды:
- Йога
- Жүзу
- Тауға немесе төбеге шығу
Қадам 2. Азғырудан арылыңыз
Қойма мен тоңазытқышты сүйікті тағамнан тазалаңыз. Сіз жоқ нәрсені жей алмайсыз, енді сіз тамақ күнделігін жүргізіп, қандай тағамдарды жиі жейтіндігіңізді білсеңіз, азық -түлік дүкеніне барған кезде бұл ақпаратты есте сақтаңыз. Егер сіз печенье мен шоколад чиптерінің азғырылуына жиі ұшырасаңыз, тамақтанудың жиі кездесетін екі себебі - тәттілер мен тағамдар сатылатын бөлімнен аулақ болыңыз.
Азық -түлік дүкенінің айналасында болыңыз. Печенье, чипсы, сода және басқа да зиянды тағамдар әдетте азық -түлік дүкендерінің кіреберісінде кездеседі, ал сіз азық -түлік дүкенінің периметрі бойынша өнім, жаңа ет және теңіз өнімдері сияқты заттарды таба аласыз
3 -қадам. Фаст -фудтан аулақ болыңыз
Жұмыстан үйге қайтып келе жатқанда, сүйікті көлікке бару ықыласымен күресіңіз. Күннің күйзелісі сізге май мен қантқа бай көптеген тағамдарға тапсырыс беруге әкелуі мүмкін. Егер сіздің шешіміңіз әлі де ақсап тұрса және сіз өзіңізді кезекке қойсаңыз, әдеттегі қоректік емес тағамдардың орнына сау салатқа немесе төмен калориялы мәзірге тапсырыс беріңіз.
5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Қазіргі уақытта артық тамақтанумен күрес
Қадам 1. Өзіңізді кешіріңіз
Көптеген сәтсіздіктер болып жатыр және бұл жақсы. Жылдар бойы жалғасатын жаман әдеттер бір күнде тоқтамайды. Өзіңізге шыдамдылық танытып, мейірімділік пен кешіріммен марапаттауға тырысыңыз.
Қадам 2. Ұятты қалдырыңыз
Ұятқа, ашуға және қайғыға батып кету тек қана нашар циклды тудырады, бұл нашар тамақтануды әдетке айналдырады. Көңілсіздікті білдірудің кейбір конструктивті тәсілдері, бұл шамадан тыс тамақтануды қамтымайды:
- Өткенмен қоштасу. Сіз қазір істегеннің бәрі өткенде. Естеріңізге сала кетейік, өткенді өзгерту мүмкін емес, бірақ болашақты өзгертуге болады. Сіз жасай алатын нәрсе - қателіктеріңізден сабақ алып, алға қарай ұмтылу.
- Неліктен бақылаусыз қалғаныңызды біліңіз. Сізді адастыратын нәрсе туралы ойлану мен жазу (тағамды қоздыру, белгілі бір эмоцияларды сезіну және т.б.) кінә сезімін азайтуға көмектеседі және көңіліңізді қалпына келтіруге аударады.
- Позитивті еске салғыштарды орнатыңыз. Болашақта өзіңізді жақсарту жолдарын жасау арқылы ұялшақтықты азайтуға көмектесіңіз. Қолданбаны пайдаланыңыз немесе өзіңізге оң хабарлар жіберу үшін компьютерге күнтізбе еске салғыштарын орнатыңыз.
Қадам 3. Қажет болса, қолдауды іздеңіз
Бұл мәселені жалғыз шешу қиын. Басқа пікірлес адамдарды табу қалпына келтіру процесінің маңызды бөлігі болуы мүмкін. Сіз қатыса алатын облыстық және жергілікті филиалдарда кездесулер өткізетін бірнеше ұлттық ұйымдар бар. Немесе, егер сіз бірден біреумен сөйлесуді күте алмасаңыз, чат бөлмесінде басқа адамдарды тауып, онымен байланысыңыз немесе форумға немесе хабарламалар тақтасына қосылыңыз:
- Анонимді тамақтанушылар немесе тамақтанудың әдеттері бар адамдарға көмектесетін қолдау тобы.
- NEDA (егер сіз АҚШ -та болсаңыз)
- Тамақтану бұзылыстары академиясы
- Салауатты чат. Сайты
- Сау жер форумдары
5/5 бөлімі: Артық тамақтануды түсіну
Қадам 1. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Надандық әрқашан тыныштық сезімін бермейді. Сіз жегеннің бәрін жазып алу сіздің көзіңізді ашады, өйткені адамдардың көпшілігі қанша тамақ жейтінін бағаламайды. Сондай -ақ, сіз тамақтанатын уақытты қадағалау проблемалы жерлерді анықтауға көмектеседі, атап айтқанда, сіз тамақтануға бейім болатын күннің белгілі бір уақыттарын. Немесе азық -түлік күнделігі сізге қандай тағамдарды жиі жейтіндігіңізді тез көрсете алады.
- Азық -түлік күнделігін жүргізгенде, сіз қашан тамақтанғаныңызды, не жегеніңізді, қанша тағамды қосқаныңыз жөн. Сонымен қатар, сіз тамақтану кезінде не істеп жатқаныңызды, көңіл -күйіңізді және қоршаған ортаны ескеруіңіз керек.
- Қалам мен қағазды алыңыз немесе смартфонды қолданып, тамақтануды жазыңыз. Жадқа сенбеңіз - есіңізде болсын, адамдардың көпшілігі олардың қанша жейтінін бағаламайды, ал сіз тек жадқа сүйенетін боласыз. Сіз сондай -ақ кішкене тағамдардан (мысалы, әріптес үстеліндегі банкадағы бір уыс кәмпит) немесе досыңыздың табақшасынан шелпектен бас тарта аласыз (бұның бәрі есептеледі).
- Порцияның мөлшерін және салаттарға арналған тағамдар сияқты гарнирлерді дәл жазып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз мұнда тамақтану күнделігінің үлгісін көре аласыз.
Қадам 2. Тағам күнделігіндегі кез келген үлгіні байқаңыз
Күнделігіңізге көңіл -күй немесе тамақтану ортасы сияқты қосымша мәліметтерді жаза отырып, сіз артық тамақтанудың үлгілері мен триггерлерін ашуға кірісе аласыз. Мысалы, сіз стрессте немесе қайғылы кезде немесе ата -анаңыздың үйінде болғанда немесе үлкен ағамен сөйлескеннен кейін артық тамақтанатындығыңызды байқай аласыз. Бұл стресстен тамақтану немесе эмоционалды түрде тамақтану деп саналады.
- Назар аударуға болатын басқа нәрселер - тамақтану арасында ұзақ үзіліс жасау (бұл сіз тамақтанғаннан кейін артық тамақтануға әкелуі мүмкін) және қозғалыста тамақтануды (мысалы, көлікте немесе тұрып, басқа әрекеттерді орындауға тырысқанда) немесе алдында тамақтануды қамтиды. теледидар немесе компьютер (адамдардың көпшілігі назар аударғанда және тамаққа бағытталмағанда көбірек жейді).
- Хош иісті жұтудың немесе тағамға қараудың әсерін біліңіз. Мүмкін сіздің күнделік сізге үйге бара жатқанда керемет хош иісті наубайхана арқылы бара жатып, азық -түлік сатып алуға деген ұмтылысқа қарсы тұра алмайтыныңызды көрсетеді. Бұрын аш болмасаңыз да, жаңа піскен нанның иісі асқазаныңыздың ашуын тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Эмоционалды тамақтану тәртібі туралы біліңіз
Сіздің тағамдық күнделігіңіз қиын эмоциялармен күресу үшін немесе жалықтыру үшін жейтіндігіңізді көрсетуі мүмкін. Сіз қайғылы, стрессті, ашуланшақтықты, мазасыздықты, жалғыздықты, скучно немесе шаршауды сезінген кезде тамақ ішесіз бе? Жағымсыз сезімдермен күресудің орнына, оларды тамақ ішу арқылы жеңуге болады. Өкінішке орай, тамақтану сізге жағымсыз сезімді тудыратын нәрсені шешпейді. Сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, ақырында жаман эмоциялар қайтадан оралады.
Стресс денені кортизол гормонын шығаруға итермелейді, ол «стресс гормоны» деп аталады, ол проблемаға тап болған кезде дененің «күресуге немесе ұшуға» реакциясын тудыруы мүмкін. Бұл жауап сіздің аппетитіңізді жоғарылатуы мүмкін, бұл сіздің денеңізді шайқауға немесе ұшуға жауап беру үшін тыныштандыратын тағамдарды (әдетте қант пен тез энергияға толы) жеуге мәжбүр етеді. Егер сіз мектептен, жұмыстан, отбасынан немесе қоршаған ортадан созылмалы стресстен зардап шегетін болсаңыз, эмоционалды тамақтану қаупі жоғары
Қадам 4. Физикалық аштық пен эмоционалды аштықтың айырмашылығын түсіну
Бастапқыда сіз қашан аш екеніңізді және эмоцияның әсерінен тамақтанғаныңызды анықтау қиын болуы мүмкін. Алдыңыздағы тортты немесе фишканы жұтып қоймас бұрын мынаны ескеріңіз:
- Аштық кенеттен келді ме? Физикалық аштық біртіндеп келеді, ал эмоционалды аштық кенеттен және қарқынды түрде келеді.
- Сіз бірден тамақтану керек деп ойлайсыз ба? Әдетте физикалық аштық күте алады. Сіз эмоцияға байланысты аш болсаңыз, сіз тамақ ішу керек екенін сезінесіз дәл қазір.
- Сіз тек белгілі бір тағамдарға құмарсыз ба? Егер сіз кез келген тағамды таңдауға дайын болсаңыз, онда сіз физикалық аштық сезінуіңіз мүмкін. Бірақ егер сіз белгілі бір тағамға назар аударсаңыз, эмоционалды аштық сезінуіңіз мүмкін.
- Сіз толыққанды тамақтанбайсыз ба? Егер сіз асқазан тоқ болғанша жесеңіз, бірақ әлі де қанағаттанбайтын болсаңыз, сіз эмоционалды түрде тамақтанып, физикалық аштықты қанағаттандырмайсыз. Асқазан толған кезде физикалық аштық тоқтайды.
- Сіз өкінесіз бе, ұяласыз ба, дәрменсізсіз бе, ұятсыз ба? Егер сіз осы сезімдерді бастан кешірсеңіз, сіз физикалық аштықты қанағаттандыру үшін емес, эмоционалды қажеттілікті қанағаттандыру үшін тамақтанып жатқан боларсыз.
Қадам 5. BED белгілерінен хабардар болыңыз
Шамадан тыс тамақтану немесе шамадан тыс тамақтану сізде ТӨК бар дегенді білдірмейді. BED - тамақтанудың кең таралған бұзылуы. Бұл ауру ауыр және өмірге қауіпті болып саналады, бірақ оны емдеуге де болады. Төсек диагнозын тек медициналық қызмет көрсетуші ғана қоя алады, сондықтан егер сізде төсек бар деп күдіктенсеңіз, дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл бұзылыстың белгілеріне мыналар жатады:
- Көптеген адамдар бір мезгілде жегеннен гөрі, әдеттегіден әлдеқайда тез жеп, белгілі бір уақыт ішінде (әдетте екі сағаттан аз) жейді.
- Тамақтану кезінде өзін бақылаусыз сезіну.
- Жеке тамақтаныңыз, себебі сіз қанша тамақ ішкеніңізге ұяласыз.
- Аш болмай тұрғанда тамақты шамадан тыс тұтыну.
- Сіз қанша тамақ жегеніңізге ұяласыз, өкінесіз, күйзелесіз немесе жиіркенесіз.
- Келесі шамадан тыс тамақтанудың жағдайын түзетуге тырыспаңыз, яғни сіз тамақты түкіру немесе шамадан тыс жаттығу арқылы өтеуге тырыспайсыз.
- Тамақтанудың бұл түрін кем дегенде аптасына бір рет үш ай бойы жасаңыз.
- Есіңізде болсын, салмақ BED -пен байланысты емес. Сіздің салмағыңыз қалыпты болуы мүмкін, немесе сіз жеңіл, орташа немесе қатты семіз болуыңыз мүмкін. Есіңізде болсын, артық салмақтан зардап шегетіндердің барлығында артық тамақтану немесе ТӨСП -пен ауыру әдеті жоқ.
