Артық тамақтануды тоқтатудың 5 әдісі

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Артық тамақтанатын адамдар уақыт өте келе денсаулығына қауіп төндіретін зиянды әрекеттерге барады. Кез келген деструктивті мінез -құлықты тоқтату - бұл адалдық пен адалдықты қажет ететін күрделі міндет. Көптеген адамдар тамақтану әдетін өзгертуге тырысады және соңында артық тамақтануды тоқтатады. Артық тамақтануды тоқтату - қиын іс, бірақ оған қол жеткізу мүмкін емес. Бұл мінез -құлықты өзгертуге және артық тамақтануды біржола тоқтатуға көмектесетін бірнеше қарапайым қадамдар бар.

Қадам

5 -ші әдіс: Диетадан аулақ болыңыз

Қадам 1. Бір сәтте тез арықтауға уәде беретін сәнді диеталардан аулақ болыңыз

Жалпы, тез арықтау ағзаға зиянды. Диетаның алғашқы екі аптасында аптасына 4,5 кг -ға дейін жоғалту мүмкін болса да, бұл әдетте салмақ жоғалтудың көрсеткіші емес, судың жоғалуына байланысты. Ұсынылатын қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 0,5 -тен 1 келіге дейін.

Қадам 2. Диетадан тағамдарды толығымен алып тастауды талап ететін диетаға отырмаңыз (мысалы, Аткинс немесе Куки диетасы) немесе бір күнде тұтынылатын калория санын қатаң шектейді

5 -ші әдіс 2: Триггерлердің артық тамақтануын қадағалаңыз

Қадам 1. Эмоционалды себептермен тамақтанудан бас тартыңыз

Егер сіз депрессияда, жалғыздықта, ашуланған кезде немесе жұмыста ауыр күннен кейін тамақтансаңыз, сіз дұрыс емес себептермен тамақтанасыз. Көптеген адамдар теріс эмоциялармен күресуге көмектесу үшін тамақтануды әдетке айналдырады. Бұл әдеттен арылу үшін алдымен артық тамақтанудың себебін табу керек.

• Артық тамақтанудан қанағат тапқан кезде сіздің өміріңізде не болатынына назар аударыңыз. Сізде өте ауыр күн болды ма? Сіз жақындарыңызбен ұрысасыз ба? Сіз жай ғана скучно сезінесіз бе?

  

• Тамақты жұбаныш ретінде қолдануға деген ұмтылудан аулақ болыңыз. Егер сіз жаман күннің әсерін өтеу үшін тамақ іздесеңіз, өзіңізді тамақтанудан басқа іс -әрекетке аудару үшін саналы түрде әрекет етіңіз.

Қадам 2. Тамақты сыйлық ретінде пайдаланудан аулақ болыңыз

Көбінесе адамдар дұрыс тамақтану тәртібін белгілі бір уақыт бойы сақтағаны үшін өздерін тамақпен марапаттауда қателеседі. Тамақты салауатты диетаны ұстану үшін сыйлық ретінде пайдалану күнделікті тәртіпке кері әсер етеді. Оның орнына мезгіл -мезгіл себепсіз арнайы ем қабылдауға мүмкіндік беріңіз. Бұл сіздің дұрыс тамақтануға деген көзқарасыңызды сақтайды және бұл не екенін түсінуге көмектеседі.

3 -қадам. Сіздің артық тамақтану мінез -құлқыңызға не себеп болатынын біліңіз

Триггерлердің не екенін түсіну арқылы сіз азғырулар тудыратын жағдайлардан аулақ бола аласыз және сіздің жолда қалуыңызды қиындата аласыз. Егер киноға бару сізді автоматты түрде үлкен кәмпиттер мен алкогольсіз сусындарға жетуге итермелесе, театрды өткізіп жіберіңіз және оның орнына пайдалы тағамдар мен минералды суы бар ыдыспен үйде көру үшін фильмді жалға алыңыз.

5 -ші әдіс 3: Өз денеңізге және қоршаған ортаға назар аударыңыз

Қадам 1. Аш болған кезде ғана тамақтаныңыз

Егер сіз аштықтан емес, көк түстен тамақтансаңыз, сіз өзіңіздің әдеттеріңізді денеңізге қажет емес тамақтандырасыз.

Қадам 2. Толық сезінгенде тамақтануды тоқтатыңыз

Адамдардың көпшілігі қарны аш болса да, ашпаса да инстинктивті түрде алдындағы нәрсені жейді.

• Аштық сигналдарына назар аударуды үйреніңіз және қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз.
• Есіңізде болсын, асқазанға миға толды деген сигналды жіберу үшін шамамен 20 минут қажет, сондықтан баяу тамақтану артық тамақтанудың алдын алады.

3 -қадам. Айналаңызға назар аударыңыз

Айналаңызда болып жатқан нәрсеге назар аударыңыз, мүмкін сіз ашық түстерге, шамдарға, қатты дыбыстарға, музыкаға немесе көптеген адамдарға алаңдайтындығыңызды түсінесіз, артық тамақтануды болдырмау үшін сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізге көбірек назар аударуыңыз керек. Айналаңызда не болып жатқанын білмей, шанышқыңызды жерге қоюды ұмытыңыз.

Қадам 4. Асхана үстелінде ұзақ отырудан аулақ болыңыз, себебі қоршаған орта сізді алаңдатады

Егер сіз біраз уақыт қалуды шешсеңіз, тамақтанудан бас тартпау үшін міндетті түрде тамақты тастаңыз.

5 -ші әдіс 4: Өз бөліктеріңізді және тамақтану жылдамдығын басқарыңыз

Қадам 1. Сәйкес порция өлшемдерін есте сақтауға көмектесу үшін белгілі бір заттарды ойлаңыз

• Гольф допының көлемінде жаңғақтар, жержаңғақ майы немесе ірімшік ұсынылғанын елестетіп көріңіз.

  

• Карточкалардың палубасын бір порция (85 г) ет деп елестетіңіз.

  

• Теннис допын жемістер мен көкөністерге арналған порция деп ойлаңыз.

  

• Ойын сүйегінің көлеміндей май мен майдан жасалған порцияны елестетіп көріңіз.

  

• Компьютердің тышқанын елестетіп көріңізші, ол пісірілген астық немесе картоп порциясының көлемін есте сақтауға тырысады.

  

Қадам 2. Тамақты шынымен бағалауға уақыт бөліңіз

Кез келген тістен дәм татып, тамағыңыздың дәмін татуға уақыт бөліңіз.

Қадам 3. Тамақты жұтып қоймас бұрын, оны көбірек шайнауға тырысыңыз

Бұл сізді тамақтану жылдамдығын баяулатуға мәжбүр етеді. Көбірек шайнаудың қосымша артықшылығы бар, ол тамақтануды қамтамасыз етеді және тағамның дәмін шынымен ләззат алуға мүмкіндік береді.

5 -ші әдіс 5: Қарапайым трюкті қолданыңыз

Қадам 1. Үйде тамақтану кезінде орташа өлшемді тарелкаларды қолданыңыз

Егер сіздің табақшаңыз тым кішкентай болса, сіз сау бөліктерді елемеу үшін оны қысқа мерзімде толтыруға бейімсіз. Егер сіздің табақшаңыз тым үлкен болса, сіз оны тамақпен толтырып, артық тамақ жеуіңіз мүмкін.

Қадам 2. Тамақтану кезінде үстелден үстелді алыңыз

Тағамды табаққа салып, қызмет көрсететін табақтан алыс қойыңыз. Бұл сіздің табаққа қосымша бөліктерді алу азғырылуына қарсы тұруға көмектеседі.

Қадам 3. Тағамды дайындап, дайындап жатқан кезде оның дәмін татудан бас тартыңыз

Бұл жерде кішкене тістеу сіз түсінбестен тағамға айналуы мүмкін.

Қадам 4. Пластинаның жартысын сау көкөністермен толтыруды мақсат етіңіз

Егер сіз тамақтанғаннан кейін әлі де аштық сезінсеңіз және сізде әлі уақыт болса, басқа тағамдарды өткізіп жіберіңіз және тек көкөністерді қосыңыз.

Қадам 5. Тапсырыс берер алдында даяшыға порцияның мөлшері туралы айтып беріңіз

Егер бұл екі адамға арналған үлкен тағам болса, олардан сізге тамақтың жартысын әкелуін, ал қалған жартысын үйге жеткізу үшін контейнерге қоюын сұраңыз.

6 -қадам. Жүргізушіден сізге пайдалы тағамды алмастыруды сұраңыз

• Олардан нан бермеуін сұраңыз.

  

• Олардан тәттінің орнына салат беруді сұраңыз. Соусты шетіне қоюды міндетті түрде ескертіңіз.

  

• Тамағыңызды майға қуырудан гөрі бумен пісіруді немесе қуыруды сұраңыз.

  

7 -қадам. Жүргізушіге ірімшік, май, майонез, қаймақ, тұздықтар немесе басқа да зиянды ингредиенттерді бермеңіз деп айтыңыз

Кеңестер

• Баяу тамақтануды үйрену сіздің артық тамақтанбауға деген күшіңізді айтарлықтай арттырады. Егер сіз тым жылдам тамақтансаңыз, сіздің денеңіз тым көп жегенше толық екеніңізді білмейді.
• Көбінесе біздің тамақтану себебіміздің нақты аштыққа қатысы жоқ. Артық тамақтанудың негізгі себептерін анықтауды үйрену онымен күресудің тиімді жоспарын жасауға көмектеседі.
• Ақылмен сатып алу арқылы артық тамақтанудың алдын алуды бастаңыз. Дүкенге аш қарынға бармайтындығыңызға көз жеткізіңіз, себебі сіз аштықтан қажетсіз қоқыс сатып аласыз.
• Сіз шынымен де қиын уақытқа дайын болыңыз. Кейде қателіктер болатынын және кейде бұл сіздің артық тамақтануға әкелетінін түсініңіз. Бұл уақытша сәтсіздік екенін есте ұстаған жөн және сіздің мақсаттарыңызға жетуге кедергі болмайды.
• Тағы бір кеңес - егер сіз түнде аш болсаңыз (мысалы, 3:00), таңғы ас жақында болатынын еске салып, жаңғақ майы мен желе бутерброды мен бір стақан сүт дайындаудың орнына қайтадан ұйықтауға тырысыңыз. Түнде тамақтанбаған жөн, әсіресе егер сіз қайтадан ұйықтағыңыз келсе. Егер сіз түнде тамақтанғыңыз келсе де, үш -төрт стакан су ішуге тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізді 350 калориямен толтырғаннан гөрі сізді толтырып, ұйықтату үшін жеткілікті. Түнде саналы аштық сезімі ұйықтай алмауды білдіреді; су трюкін қолданып көріңіз, сіз таңертең ұйықтай аласыз.
• Диеталар - бұл қатаң тамақтану ережелері, олар негізінен ештеңе жасамайды. Сәнді диетаны ұстанатындардың көпшілігі салмақ жоғалса да, тұрақты болу қиынға соғады, әдетте диета тоқтағаннан кейін оны қалпына келтіреді. Себебі, артық тамақтануды тоқтату үшін сіз тағамға деген көзқарасты өзгертуіңіз және тамақтану әдеттеріңізге салауатты өзгерістер енгізуіңіз керек.
• Жақсы кеңес - сатып алу кезінде өзіңізбен бірге қолма -қол ақша алып жүру немесе фаст -фудқа ақшаңыз жоқ екеніне көз жеткізу. Содан кейін өзіңізді басқаруды үйреніңіз және жақсы, бірақ пайдалы тамақ дайындаңыз.
• Тамақтануды тоқтатпаңыз. Біртіндеп тұтыныңыз.
• Сіздің аймағыңыздағы қызығушылықтары ұқсас топтарды іздеңіз. Дәрігермен сөйлесіңіз және сіз қосыла алатын жергілікті қолдау бағдарламасын ұсынуды сұраңыз.

Ескерту

• Егер сіз суды толтыру үшін қолдансаңыз, оны жиі жасамаңыз. бір мезгілде тым көп су ішу (4 стаканнан артық) денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
• Егер сізде ауру болса немесе белгілі бір дәрі -дәрмектерді қабылдасаңыз, диетаға өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.