Түнде тамақтануды және тамақтануды қалай тоқтатуға болады: 13 қадам

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Түнде тамақтану немесе тамақтану - жаман әдет, себебі ағзаға ұйқыға дейін келетін барлық тағамды дұрыс сіңіруге уақыт жетпейді. Түнде тамақтану сізді қоректік емес тағамдарды шамадан тыс жеуге мәжбүр етеді, сонымен қатар ұйқының сапасын нашарлатады. Егер сіз түнде тамақтануды тоқтатқыңыз келсе, келесі әрекеттерді орындап көріңіз.

Қадам

3 -тің 1 -бөлігі: Себептерді тану

Қадам 1. Эмоционалды және физикалық аштықтың айырмашылығын тану

Кейде біз шынымен аш болғандықтан түнде тамақтанамыз, әсіресе күндіз калория жеткіліксіз болса. Бірақ эмоционалды аштықтан түнде тамақтанатын кездер болады. Физикалық немесе эмоционалды аштықтан түнде тамақтануға не себеп болатынын түсіну - бұл мәселені шешуде маңызды қадам.

Сіздің аштық кенеттен болды ма, әлде бірте -бірте болды ма? Эмоционалды аштық белгілері кенеттен бірдеңе жеуге деген ұмтылыс болуы мүмкін. Физикалық аштық біртіндеп пайда болады.
Сіз қандай тағам жегіңіз келеді? Сіз эмоционалды аштықты сезінгенде, сіз маңызды нәрседен гөрі тәтті немесе дәмді тағамдарға құмар боласыз.
Күндізгі калория мөлшері жеткілікті ме? Егер сіз қатаң диетаға отырсаңыз немесе тамақтан бас тартсаңыз, түнде физикалық аштық сезінуіңіз мүмкін. Алайда, егер сіз бұрын ауыр тағамдарды жеген болсаңыз, аштық эмоционалды аштық болуы мүмкін.

2 -қадам. Күнделікті режимді сақтаңыз

Жағдайды түсіну үшін және неге түнде артық тамақтанғаныңызды білу үшін күндізгі және түнгі режимді сақтаңыз. Сіз түнде тамақтануға себеп болатын факторларды анықтай аласыз.

Сіз калорияны шектейсіз бе немесе тамақтан бас тартасыз ба? Егер солай болса, сіз күні бойы тамақ туралы ойлайсыз. Бұл сізді түнде абайсызда жеуге шақырады. Таңғы асты өткізіп жіберу - сіздің түнде тамақтанудың басты себебі.
Сіз түскі ас алдында бірдеңе жасадыңыз ба? Көбінесе адамдар зиянды түскі ас ішуге асығады, содан кейін олар аштық сезінеді. Сондай -ақ, адамдар кейде түскі асты дайындау кезінде тамақтанады, яғни олар өздері дайындаған негізгі тағамның аз мөлшерін жейді және бос калорияға қанық болады. Бұл сізге аштық сезімін тудырады.
Кешкі астан кейін сіздің тәртібіңіз қандай? Көбінесе адамдар ұйықтамас бұрын пижамаға ауысып, диванда ноутбукпен отырады немесе теледидар көреді. Ұзақ күннен кейін демалудың және босаңсудың еш жаман жері жоқ, бірақ көбінесе осы уақытта ақылсыз тамақтану орын алады. Адамдар, әдетте, теледидар көріп немесе интернетті қарап отырып, тамақтануға бейім және тамақтанатын нәрсеге аз көңіл бөледі.

Қадам 3. Аштық артындағы гормондарды қалай басқаруға болатынын түсініңіз

Түнде тамақтануға себеп болатын төрт негізгі гормон бар. Инсулин, лептин, грелин, YY пептид немесе кортизол гормондарының шамадан тыс немесе жетіспеушілігі сізді түнде тамақтануға әкелуі мүмкін. Сіздің гормондар деңгейіне әсер ететін мінез-құлық туралы және денеңізге аштық тудыратын гормондарды дұрыс реттеуге көмектесу туралы біліңіз.

Инсулин гормоны денеге қантты өңдеуге көмектеседі. Инсулин гормоны тазартылған қант пен тазартылған дән түрінде бос калорияға жауап ретінде күрт жоғарылайды. Көбею уақытша, содан кейін сіз қайтадан аштық сезінесіз. Қантты тағамдардан, ақ нан мен ақ макароннан аулақ болыңыз, әсіресе кешкі уақытта. Бұл инсулин деңгейін ұстап тұруға және қажетсіз аштықтың алдын алуға көмектеседі.
Лептин гормоны - бұл біздің денеміз толған кезде миға айтуға жауап беретін гормон. Алайда, қант, ұн және қайта өңделген тағамдарды қабылдау лептин гормонының қанықтыру қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін. Тағы да, тәулік бойы өңделген және тәтті тағамдардан бас тарту лептин гормонының бізге артық тамақтануға жол бермеуіне мүмкіндік береді.
Грелин гормоны - аштық гормоны және тәбетті реттеуге көмектеседі. Бұл гормон бізге қашан тамақтану керектігін білуге мүмкіндік береді және жоғарыдағы гормондар сияқты оның қызметі бұзылған тамақтану әдеттерінен және сапасыз тағамнан бұзылуы мүмкін. Дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер мен майсыз ақуыз түрінде үнемі тамақтаныңыз және калориялардың жеткілікті мөлшерін жей беріңіз.
YY пептидті гормон - бұл ас қорыту жүйесінде кездесетін гормон, ол лептин гормоны сияқты ағзаға дененің жеткілікті мөлшерде жегенін айтуда маңызды рөл атқарады. Біздің ас қорыту жүйесі сапалы калориямен толтырылмаған кезде, YY пептидті гормоны біз көптеген калорияларды тұтынғанымызға қарамастан, бізге көбірек тамақ қажет екенін көрсетеді. Денеңізді бос көмірсулар мен қантты тағамдардың орнына маңызды тағаммен толтырыңыз.
Кортизол - стресс гормоны. Жоғарыда аталған гормондарға қарағанда аштыққа тікелей қатысы болмаса да, кортизол гормонының жоғарылауы инсулин мен қандағы қанттың жоғарылауын тудырады. Бұл біздің аштық сезімін тудырады. Басқаша айтқанда, стресс шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін. Жаттығу мен медитация сияқты жалпы стрессті азайту жолдарын іздеңіз. Бұл сіздің кортизол деңгейін бақылауда ұстайды және аштықтың алдын алады.

3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану әдеттерін өзгерту

Қадам 1. Таңғы асқа үйреніңіз

Таңғы ас сізді түнде тамақтанудан сақтайтын ең маңызды қадам болып көрінеді. Дұрыс таңғы ас сізді күні бойы қуаттандырады және түнде толыққанды сезінуге мүмкіндік береді.

Таңертең калория мөлшерін өзгерту күн бойы толық сезінуге көмектеседі. Егер сіздің күнделікті калорияңыздың көп бөлігі таңғы және түскі ас кезінде тұтынылса, онда сіз асқазан сыйымдылығының аздығына байланысты кешкі ас кезінде және одан кейін артық тамақтанбайсыз.
Таңғы асқа майсыз ақуызды, дәнді дақылдар мен жемістерді таңдаңыз. Ең дұрысы, шамамен 350 калория жеуге болады. Бірақ егер сіз көп жаттығулар жасасаңыз немесе физикалық тұрғыдан қиын жұмыс/төзімділікке ие болсаңыз, олардың санын көбейтуді қарастырыңыз.
Жұмыртқа таңғы ас мәзірі екені дәлелденді. Жұмыртқа - ақуыздың керемет көзі, ол тәулік бойы қандағы қантты теңестіруге көмектеседі. Дегенмен, жұмыртқаны сау етіп дайындағаныңызға көз жеткізіңіз. Жұмыртқаны сары май немесе маргариннің орнына зәйтүн немесе рапс майында пісіріңіз және тым көп тұз қоспаңыз.
Егер сіз жұмыртқа жейтін болмасаңыз, гранола, жаңғақтар, майсыз ірімшік және майсыз сүтті таңдауға болатын басқа ақуызды таңғы ас мәзірі.

2-қадам. Шкафтан барлық қоректік емес тағамдарды алып тастаңыз

Егер сіздің жаныңызда сүйікті тағамдар болса, сіз оған назар аударуды жалғастырасыз. Егер сіз аш болмасаңыз да, сіз дәмге ұмтылуыңыз мүмкін. Бұл тағамдардан арылу - азғырулардан арылу деген сөз.

Кешкі асқа таңдайтын тағаммен таныс болыңыз. Көбінесе біз тәтті және тұзды тағамдарды таңдаймыз, әсіресе егер біз эмоционалды аштық сезінетін болсақ. Егер сіз түнде аз қоректік тағамдарды жеп отырсаңыз, Oreos немесе оралған попкорнды (микротолқынды пеште жасай аласыз) тастаған дұрыс.
Егер сіз шынымен де ұйықтайтын тағамға лайық екеніңізді сезсеңіз, онда олардан толықтай арылудың орнына, құрамында қоректік емес тағамдардың мөлшерін өзгертуді қарастырыңыз. 100 калориялы чиптер немесе жеке оралған печенье сатып алыңыз. Сіз сондай-ақ кешке калориясы төмен тағам ретінде пайдалы тағамды пайдалы тағаммен біріктіре аласыз. Жемістерді шоколад таралуына салыңыз, мысалы, Nutella немесе сұлы ботқасының ыдысына қант қамысын араластырыңыз.
Егер сіз чиптер мен тұздықтар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды әлеуметтік жиналыстарда сақтағыңыз келсе, сіз белгілі бір тағамдарды шкафта сақтай аласыз, бірақ кіруге шектеу қоя аласыз. Тағамды жоғары сөрелерге қойыңыз, ол жетуге уақыт алады. Кәмпиттер мен кондитерлік өнімдерді мұздатыңыз, сондықтан оларды тұтынар алдында еріту керек. Құмарлықты қанағаттандыруға келетін болсақ, сіз не істеп жатқаныңызды қарастыруға және сізге зиянды тағамдарды жеуге қайта ойлауға қосымша уақыт аласыз.

3 -қадам. Гликемиялық индексі төмен тағамдарды таңдаңыз

Гликемиялық индекс - бұл көмірсулардың мөлшері, олар тағамның қандағы глюкоза деңгейін жоғарылататынын анықтайды. Гликемиялық индексі төмен тағамдар қанықтыру сезімін ұзартады, бұл сіздің түнгі тағамдар мүмкіндігін төмендетеді.

Қандағы қанттың күрт жоғарылауы әдетте өңделген тағамдар мен тазартылған қанттардың әсерінен болады, нәтижесінде қандағы қант деңгейін қалыпты деңгейге жеткізу үшін инсулиннің массивті өсуі байқалады. Бұл гормоналды өзгерістер сіздің аштықты тез сезінетіндігіңізді білдіреді. Егер сіз күні бойы жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды жесеңіз, сіз аштықты тез сезінесіз. Бұл сізді түнде тамақтануға әкелуі мүмкін.
Негізінде, төмен гликемиялық диета күнделікті көмірсулардың көп бөлігін дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер мен пайдалы ақуыздан алуды білдіреді. Қант қосылған немесе ақ бидайдан жасалған өнімдер ұсынылмайды.
Гликемиялық индекс шкаласы бойынша 55 және одан төмен гликемиялық индексі бар тағамдар. Гликемиялық деңгейі төмен тағамдарға мысал ретінде арпа, бұршақ, кебек жармалары, сәбіз, балдыркөк, жасымық, бидай макароны, қоңыр күріш, майсыз йогурт және түрлі жемістер мен көкөністер жатады.
Жоғары гликемиялық тағамдардың бағасы 70 және одан жоғары. Оларға тәтті дәнді дақылдар, ақ нан мен күріш, картоп, прецетельдер мен кәмпиттердің көптеген түрлері кіреді.

Қадам 4. Күні бойы ішіп -жеу

Күні бойы калориядан бас тарту түнде шамадан тыс тамақтануға әкеледі. Кешке дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізу түнде тамақтанудан сақтайды.

Сусындардан калория мөлшерін алмаңыз. Көбінесе біз асқазанды тәтті газдалған сусындармен, шырындармен және спорттық сусындармен толтырамыз. Бұл сусындардың құрамындағы қант біздің қандағы қант деңгейімізді бұзады, бұл түнгі аштыққа әкеледі. Егер сіз шөлдеп қалсаңыз немесе кофе мен шай сияқты төмен калориялы сусындар ішсеңіз, су ішіңіз.
Дені сау тағамдар жеп қойыңыз. Егер сіз тамақтану арасында аштық сезінсеңіз, аштықты елемеңіз. Егер сезім біртіндеп пайда болса, сіз физикалық аштық сезінуіңіз мүмкін және сіздің денеңізге отын қажет болады. Бір уыс жаңғақ немесе жеміс -жидек пен көкөністердің кішкене табағын жеп көріңіз. Күні бойы денеңізді пайдалы тағамдармен толтыру түнгі тағамдарға деген құмарлықты жоя алады.
Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз. Теңдестірілген диета көптеген жемістер мен көкөністерден, дәнді дақылдар мен дәнді дақылдардан, балық пен құс тәрізді ақуыздан және зәйтүн мен рапс майларындағы жүрекке пайдалы майлардан тұрады.

Қадам 5. Сау сау кешкі ас дайындаңыз

Егер түнде шамадан тыс тамақтану әдетке айналса, оны бір түнде өзгертуге болмайды. Сіз зиянды түнгі тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыру арқылы өтуді жеңілдете аласыз.

Жемістер мен көкөністерді кесіп, оларды тоңазытқыштағы Tupperware контейнерінде сақтаңыз. Осылайша, кешкі астан кейін тамақтануға деген ықылас пайда болған кезде тағамды оңай алуға болады.
Сіз супермаркетте алдын ала кесілген жемістер мен көкөністерді сатып ала аласыз. Егер сіз ұйымдаспаған адам болсаңыз және кешкі ас дайындауды ұмытпасаңыз, бұл жақсы таңдау болуы мүмкін.
Егер сіз чипті жақсы көретін болсаңыз, сіз әдеттегі картоп чиптерін шәйнек чипсы, пісірілген чиптер мен тәтті картоп пен квиноа сияқты сау көрінетін ингредиенттерден жасалған чиптерге ауыстыруға болады. Бұл таңдауларға абай болыңыз. Көбінесе бұл «сау» нұсқалардың тағамдық құрамы картоп чиптеріне ұқсас. Негізінде бұл чиптердің құрамында бос көмірсулар бар. Кешкі ас мәзіріне фишкаларды қоспағаныңыз жөн.

3 -тің 3 -бөлігі: Күн тәртібін өзгерту

Қадам 1. Жаңа хобби табыңыз

Кешкі ас ішу көбінесе ойланбастан жасалады, мысалы, теледидар көру сияқты басқа әрекеттермен айналысудан жалықтырады. Егер сіз басқа хоббилермен айналыса берсеңіз, сіз түнде тамақтанбайсыз.

Қолыңызды бос ұстайтын әрекеттерді таңдаңыз. Тоқуға немесе тігуге тырысыңыз. 1000 бөліктен тұратын жұмбақты бастауға тырысыңыз. Резеңке таспаны (мысық бесігі) ойнауды жаттықтырыңыз. Эскиз кітабын сатып алып, сурет салуды үйреніңіз. Қолыңызды тамақтанудан басқа нәрсеге жұмылдыра алатын кез келген нәрсе - бұл үшін тамаша әрекет.
Сонымен қатар ақылыңызды қолданыңыз. Кешкі ас ішу кейде эмоционалды стресстің нәтижесі болып табылады, сондықтан егер сіз өзіңіздің психикалық энергияңызды басқа жаққа жұмсаңыз, түнде жеңіл тамақтануға болмайды. Кроссворд немесе судоку кітабын сатып алыңыз. Интернетте көптеген ойындар бар, олар сізге басқа ойыншылармен бәсекелесуге мүмкіндік береді. Егер сіз серіктесіңізбен немесе бөлмедегі достарыңызбен бірге тұрсаңыз, түнгі режим ретінде карта ойындарын немесе үстел ойындарын ойнаңыз.

Қадам 2. Күні бойы көңілді болыңыз

Көбінесе, түнде жеңіл тағаммен демалу - күннің ең маңызды сәті. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, күнделікті өміріңізге қызықты әрекеттерді енгізуге тырысыңыз. Осылайша, сіз эмоционалды босатудың негізгі түрі ретінде сіздің назарыңызды кешкі асқа жұмсайсыз.

Кішкене көңіл көтеру үшін орын жасауға тырысыңыз. Сізге ұнайтын нәрсе не? Сізді не қызықтырады? Егер сіз жұмысқа немесе қоғамдық көлікке баратын болсаңыз, таңертең сізді және сапарыңызды қызықтыратын тақырыптар бойынша подкасттарды тыңдап көріңіз. Егер сіз оқуды ұнататын болсаңыз, автобус немесе пойыз күтіп тұрған кезде кітап оқыңыз. Түскі ас кезінде серуендеуге уақыт бөліңіз. Жұмыстан кейін аптасына бірнеше рет өзіңізге ұнайтын дүкенге барыңыз, тіпті егер бұл жай ғана көру үшін болса да.
Клубқа қосылыңыз. Жаңа адамдармен танысу және сол қауымдастықтарға қатысу сіздің жалпы көңіл -күйіңізді жақсартады. Бұл демалу мен босаңсудың бір түрі ретінде кешкі асқа аз көңіл бөлінетінін білдіреді. Meetup сияқты веб -сайттар сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін клубтарды табуға көмектеседі немесе сіз жақын жердегі қоғамдық орталыққа барып, қандай сабақтар мен үйірмелерге қосыла алатындығыңызды біле аласыз.
Түскі асқа қатысы жоқ түнгі әрекеттерді күнделікті тәртіпке қосыңыз. Сізге серуендеу ұнай ма? Ұйықтар алдында жарты сағат серуендеңіз. Сіз бейне ойынның әуесқойысыз ба? Сізге ұнайтын бейне ойын тауып, оны ұйықтар алдында бір сағат ойнауға рұқсат етіңіз.

Қадам 3. Кешкі астан кейін тістеріңізді тазалаңыз

Тістеріңізді щеткамен тазарту әр түрлі себептермен түнгі тағамдарға деген құмарлықты басудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Көптеген адамдар ауыздың тазалығын сезінеді және оны тамақпен бояуды қаламайды. Егер сіз тісіңізді кешкі астан кейін бірден ұйықтар алдында тазаласаңыз, сіз түнде тамақтанбайтын боласыз.
Тіс пастасы мен ауызды шаю тағамның дәмін өзгертеді. Тісті жалбыз қосылған өніммен тазалағаннан кейін, кешкі уақытта тұзды және тәтті тағамдарды жеу сізге жағымсыз болып көрінуі мүмкін.
Супермаркетте қантсыз жалбыз хош иісті парақтарды немесе жалбыз хош иісті сағыз сатып алыңыз. Егер сіз ауызды тазартқаннан кейін тамақтануға деген ұмтылысты сезіне бастасаңыз, дем алуды қолдайтын парақты немесе сағызды қолдана отырып, сезімді қалпына келтіре аласыз.

4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз

Көбінесе ұйқының бұзылу кестесі тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін. Ұйқы кестесін өзгерту түнгі тағамдарға деген құмарлықты азайтуға көмектеседі.

Ұйқының нашар кестесі тамақтануды, әсіресе таңғы асты оңай өткізіп жіберуі мүмкін. Мысалы, сіз күн сайын таңғы 9 -да жұмыста болуыңыз керек, бірақ сіз түнде түнгі 2 -де ұйықтайсыз. Сіз таңертеңгі ас дайындау үшін ерте ояну ықтималдығыңыз аз, және сіз білетіндей, таңғы асты өткізіп жіберу сізді түнде тамақтануға итермелейді.
Кеш тұру да жалықтыруды тудырады. Айналаңызда адамдар аз, белсенділік аз. Көптеген адамдар тамақтануды тоқтатады, себебі олардың қолында аз.
Тұрақты ұйқы кестесін орнатыңыз. Бұл сізге күніне 7-9 сағат ұйықтап, ұйықтап, бір уақытта ояну керек дегенді білдіреді. Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз тәртіпке бейімделеді және сіз күн сайын шамамен бір уақытта ұйықтай бастайсыз.

Қадам 5. Қолдау сұраңыз

Егер түнде тамақтану әр кеш сайын әдетке айналса, оны бұзу оңай әдет деп ойламаңыз. Бұл алдымен қиын болады және достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұрау сізге бұл мәселені шешуге көмектеседі.

Егер сіз басқа адамдармен тұрсаңыз, бөлмедегілерден, жұбайыңыздан немесе отбасыңыздан сізді азғыратын жерлерге қоректік емес тағамдарды сақтамауды сұраңыз. Бұған қоса, сіз оларды түнде тамақтануды әдетке айналдыруға шақырады.
Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, телефонмен хат жазуға немесе сөйлесуге болатын достар табуға тырысыңыз. Әлеуметтік қарым -қатынас түнгі тамақтанудың негізгі қоздырғышы болып табылатын зерігу мен стресстен арыла алады.
Интернеттегі қауымдастықтар әдетте қолдау, кеңес және кеңестер ұсынады. Түнде тамақтануды әдетке айналдырумен күресу туралы сөйлесу үшін форумдар мен пікірталас сайттарын іздеңіз және ұқсас жағдайларда адамдардан нұсқаулық іздеңіз.

Кеңестер

Кейбір адамдар үшін калорияларды бақылау көмектеседі. Егер сіз кешкі тағамдардан қанша калория алатындығыңызды білсеңіз, бұл сіздің әдеттен арылуға түрткі болуы мүмкін.
Кешкі тағамдар үшін сапаны сапамен алмастырыңыз. Бос көмірсулар мен қанттың орнына жаңа піскен жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
Күні бойы әлеуметтік қарым -қатынасыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз. Салауатты әлеуметтік өмірге ие болу сізді бақытты көңіл-күйде ұстауға және стрессті азайтуға көмектеседі, осылайша стресстен туындаған түнгі тамақтану мүмкіндігін азайтады.