Күннің сәлемдеуі немесе санскрит тіліндегі Суря намаскара - йогамен айналысатын кез келген жаттығуларға арналған виняса қозғалыстарының жиынтығы. Күннің сәлем беру қозғалысының әр түрлі вариациялары бар. Сіз йоганың әр жаттығуын күн сәулесімен бірнеше раундтан бастауыңыз керек, ол сіздің жаттығуларыңызға назар аударуға немесе дриштиге көмектеседі. Тәжірибелі йогиден бастап жаңадан бастаушыларға дейін күн сәулесімен қозғалыстың артықшылықтарын пайдалана алады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Суря Намаскара нұсқасын қолдану A
Қадам 1. Күннің сәлемі қозғалысының артықшылықтарын біліңіз
'' Surya namaskara '' - йогадағы маңызды виньяса, ол сізді қуаттандырады, тыныштандырады және босаңсытады. Бұл жаттығу бүкіл денені созып, қолдарыңызды, иықтарыңызды және аяқтарыңызды нығайта алады. Тұрақты жаттығулар ас қорыту проблемаларын шешуге және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Йога жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сізде арқа, қол немесе иық жарақаты болса, күн сəлемдесу кезінде абай болыңыз. Егер сізде қозғалыс бұзылыстары, соның ішінде құлақ инфекциясы болса, абай болу керек.
Қадам 2. Тадасана позасында немесе тау позасында тұрыңыз
Тадасана позасында немесе таудағы позада йога төсенішінің алдында тұрудан бастаңыз. Сізге күн орнынан тұрып сәлем беру оңайырақ болады.
- Тадасана немесе тау позасы-бұл йога төсенішінің алдында, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа қаратып тұру. Алға қарап, саусақтарыңызды жайыңыз және тепе -теңдік аяқтарыңыздың арасында біркелкі таралғанына көз жеткізіңіз.
- Іштің бұлшық еттерін қолданыңыз және сакрумды аздап төмен түсіріңіз. Кейде бұл негізгі құлып немесе мулла бандха деп аталады.
- Мұрын арқылы біркелкі дем алыңыз және дем шығарыңыз. Мүмкіндік болса, тыныс алу кезінде мұхит сияқты төмен дыбыс шығарыңыз. Бұл уджайи тынысы деп аталады және төбеге тиімді түрде көшуге көмектеседі.
Қадам 3. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында дұға ету орнына қойып, ниетіңізді анықтаңыз
Ниетті анықтамай йога жаттығулары аяқталмайды. Тәжірибеңізді бір нәрсеге арнауға бірнеше секунд бөлсеңіз, сіз күнмен сәлемдесуде тиімдірек боларсыз.
- Алақанның негізіне, сосын алақанның өзіне, ақырында саусақтарға қолыңызды тигізіп дұға етіңіз. Егер сіз энергияның ағып кетуін қаласаңыз, алақаныңыздың арасында кішкене бос орын қалдыра аласыз.
- Егер сіз өзіңіздің ниетіңізді білмесеңіз, «жіберу» сияқты қарапайым нәрсені қарастырыңыз.
4 -қадам. Дұға ететін қолдарыңызды қолдарыңызды жоғары қарай созыңыз
Ниет қойғаннан кейін, қолыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды төбеге көтеріңіз, бұл урдхва хастасана деп те аталады. Қолыңызға қарап ақырын арқаңызды иіңіз.
- Шынтақтарыңызды толығымен түзетіп, саусақтарыңызды төбеге қарай көтергеніңізге көз жеткізіңіз. Басыңызды сәл артқа бүгіңіз, ол мойынға сүйенбейтініне көз жеткізіңіз.
- Мұны иығыңызбен ұстамай жасаңыз және кеуде мен жүрек аймағын ашық ұстаңыз.
- Сіз арқаңызды урдхва хастасана позасында аздап бүгуге болады, мұны саусақты немесе құйрық сүйегінен тарту арқылы жасауға болады.
5 -қадам. Тыныс шығарыңыз және алға қарай иіліп тұрып қалыпқа бұрылыңыз
Денені дем шығарып, денені алға қарай иіп тұрған күйге «түсіріңіз», оны уттанасана деп те атайды.
- Қолыңызды жоғары қаратудан (урдхва хастасана) алға иілуге (уттанасана) ауысқанда беліңізді тік ұстаңыз және белдің тіреуімен алға қарай бұрылыңыз. Жүрегіңізді ашық ұстау керектігін есте ұстау көмектеседі.
- Алақандарыңызды еденге аяқтың жанына қойыңыз. Саусақтарыңыз алға қарай және толық созылуы керек, осылайша сіздің бүкіл алақаныңыз еденге басылады, бұл келесі асанаға өтуді жеңілдетеді.
- Сіз әлі де іш бұлшықеттерін қолданып, оларды жамбастарыңызға тигізуіңіз керек. Қажет болса, бұл жанасуды сақтау үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Егер сіздің алақаныңыз еденге тие алмаса, оларды бүкіл блок еденге басатындай етіп блокқа қойыңыз.
6 -қадам. Ингаляция жасаңыз және омыртқаңызды жартылай алға қарай бүгіңіз
Баяу дем алыңыз және омыртқаны алға қарай жартылай бүгу позасына созыңыз, оны ардха уттанасана деп те атайды. Бұл поза сізге келесі асанаға өтуді жеңілдетеді.
- Омыртқаңызды жартылай жоғары созып, тік ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Алақандарыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Бұл позада іш бұлшықеттерін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
7-қадам. Ингаляция жасап, төрт аяқты таяқшаға секіріңіз
Йогада қаншалықты тәжірибелі екеніңізге байланысты, санскритте чаттуранга дандасана деп аталатын төрт аяқты таяқша позасына секіріңіз немесе артқа қарай секіріңіз. Бұл йогадағы ең күрделі позалар мен реттіліктердің бірі, және оны меңгеру үшін жылдар бойы тәжірибе қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, төбедегі позаға қайта оралып, содан кейін денеңізді чаттуранга дандасана позасына дейін төмендетіңіз. Жоғарғы қолдар еденге параллель болуы керек.
- Йогамен айналысатындар артқа секіріп, чатуранга дандасана позасына секіре алады.
- Денеңіздің толық тегіс екеніне көз жеткізіңіз: жамбасыңызды төмен түсірмеңіз немесе абсцессіңізді түсірмеңіз. Негізгі бұлшықеттерді қолдана отырып, мықты болу - бұл асана немесе жаттығудың кілті. Жоғарғы қолдар еденмен 90 градус бұрыш жасап, бүйір қабырғаларына жақын болуы керек.
- Егер сізде бұл позада жеткілікті қолдау болмаса, тізеңізді еденге түсіре аласыз, егер сізде күш -қуатыңыз жетпесе.
- Саусақтар бүгілген болуы керек.
Қадам 8. Дем алып, саусақтарыңызды итке қарайтын күйге айналдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан саусақтарыңызды жоғары қаратып итке немесе урдхва муха савасанаға айналдырыңыз. Бұл қадам келесі және соңғы позаға, төбеге көшуді жеңілдетеді.
- Сіздің қолдарыңыз бастапқы позаның күйінде болуы керек және алақандарыңыз еденге толық басылуы керек.
- Аяқтың артқы жағына бүгу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз. Кеудеңізді қолыңызбен итеріп жатқанда, жамбас бұлшықеттерін қолданыңыз және еденнен көтеріңіз. Арқаңызды баяу иіңіз, кеудеңізді ашыңыз және төбеге қараңыз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаларды өзгертіңіз.
- Сакрумды өкшеге қарай тарту арқаны қорғайды және бұл позаны ауыртпайды.
9 -қадам. Дем шығарып, саусақтарыңызды төбеге қарай бұраңыз
Сіз соңғы асанаға жеттіңіз және демалыңыз. Саусақтарыңызды дем шығарып, артқа айналдырыңыз, сонда дене санскритте төбедегі немесе адхо муха савасана төңкерілген «V» формасын құрайды. Бұл поза тыныштандырады және келесі асана немесе позаны жасамас бұрын демалуға мүмкіндік береді.
- Алақаныңызды еденге қысыңыз және іш бұлшық еттеріңізді қолданыңыз.
- Иықтарыңызды бір -біріне қаратып, иықтарыңызды артқа, қолдарыңызды ішке төмен түсіріңіз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаларды өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, жамбас буындары мен бұзаудың икемділігіне байланысты сіздің өкшеңіз еденге тиіп кетуі де мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге жабыстыру оңай болады.
- Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріңіз.
- Сіз кеудеге қарап тұра аласыз, бірақ басыңыздың салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
10 -қадам. Дем шығарып, қайтадан Ardha Uttanasa позасына ауысыңыз
Күнмен сәлемдесуді аяқтау үшін сіз тадасана позасына түсуіңіз керек. Төбеде бес рет тыныс алғаннан кейін, тізеңізді кеудеге бүгіңіз және секіріңіз немесе артха уттанасана позасына қарай қадам жасаңыз немесе жартылай алға бүгіңіз.
11 -қадам. Ингаляция жасап, омыртқаны жартылай алға қарай иілген қалыпқа созыңыз
Ақырын дем алыңыз және омыртқаңызды Ардха Уттанасана позасына созыңыз. Бұл поза сізге уттанасана позасына қайта кіруді жеңілдетеді.
Іштің бұлшық еттерін қолданғаныңызға, омыртқаңызды түзеткеніңізге және аяқтарыңыздың жанында еденге мықтап басыңыз
Қадам 12. Дем шығарып, уттанасана позасына алға қарай бүктеңіз
Толық алға бұрылғаннан кейін, дем шығарып, алға бүктелген қалыпқа немесе уттанасанаға қарай бүктеңіз. Сіз «сурья намаскара» А нұсқасының бірінші турын аяқтадыңыз!
13 -қадам. Ингаляция жасаңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз
Сіз күн сияқты толық шеңберге шығуға дайынсыз. Қолыңызды көтеріп, төбеге дұға ету арқылы дем алыңыз және көтеріңіз. Қолыңызға қарап ақырын арқаңызды иіңіз.
Урдхва хастасана позасына көтерілгенде омыртқаны тік ұстауды ұмытпаңыз
Қадам 14. Дем шығарып, тадасана позасына оралыңыз
Дем шығарғанда дұға ететін қолдарыңызды екі жағыңызға көтеріп, тадасана позасына оралыңыз. «Суря намаскараның» жүрекке әсер ететін және сергітетін әсерінен ләззат алу үшін бір-екі минут уақыт бөліңіз.
- Жылынуға көмектесу үшін мүмкіндігінше күн сәулесімен сәлемдеуге болады.
- Жылытуға көмектесу үшін «суря намаскара» әр түрлі нұсқаларын қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 2: Суря Намаскара В нұсқасын қолдану
Қадам 1. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдындағы дұға позасына қойып, ниетіңізді қойыңыз
Ниетті анықтамай йога жаттығулары аяқталмайды. Тәжірибеңізді бір нәрсеге арнауға бірнеше секунд бөлсеңіз, сіз күнмен сәлемдесуде тиімдірек боларсыз.
- Алақанның негізіне, сосын алақанның өзіне, ақырында саусақтарға қолыңызды тигізіп дұға етіңіз. Егер сіз энергияның ағып кетуін қаласаңыз, алақаныңыздың арасында кішкене бос орын қалдыра аласыз.
- Егер сіз өз ниетіңіздің не екенін білмесеңіз, «жіберу» сияқты қарапайым нәрсені қарастырыңыз.
Қадам 2. Тадасана позасында немесе тау позасында тұрыңыз
Йога төсенішінің алдында тадасана позасында немесе тау позасында тұрудан бастаңыз. Сізге күн орнынан тұрып сәлем беру оңайырақ болады.
- Тадасана немесе тау позасы-бұл йога төсенішінің алдында, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа қаратып тұру. Алға қарап, саусақтарыңызды жайыңыз және тепе -теңдік аяқтарыңыздың арасында біркелкі таралғанына көз жеткізіңіз.
- Іштің бұлшық еттерін қолданыңыз және сакрумды аздап төмен түсіріңіз. Кейде бұл негізгі құлып немесе мулла бандха деп аталады.
- Мұрын арқылы біркелкі дем алыңыз және дем шығарыңыз. Мүмкіндік болса, тыныс алу кезінде мұхит сияқты төмен дыбыс шығарыңыз. Бұл уджайи тынысы деп аталады және төбеге тиімді түрде көшуге көмектеседі.
3 -қадам. Дем алыңыз, дұға ететін қолыңызды жоғары көтеріңіз және тізеңізді орындыққа қойыңыз
Ингаляция кезінде тізелеріңізді бүгіп, қолдарыңызды санскритте утткатасана деп аталатын орындыққа қойыңыз. Қолыңызға қарап ақырын арқаңызды иіңіз.
- Шынтағыңызды толығымен түзетіп, дұға ететін қолыңызды төбеге көтергеніңізге көз жеткізіңіз.
- Мұны иығыңызбен ұстамай жасаңыз және кеуде мен жүрек аймағын ашық ұстаңыз.
- Тізеңізді терең бүгіңіз және жамбасыңызды еденге параллель ұстауға тырысыңыз.
- Иық пышақтарын артқа тартыңыз және сакрумды немесе құйрықты еденге қарай еңкейтіңіз.
4 -қадам. Тыныс шығарыңыз және алға қарай иіліп тұрған қалыпқа бұрылыңыз
Тыныс шығарыңыз және алға қарай иілу күйінде алға қарай бұрылыңыз, ол уттанасана деп те аталады.
- Қолыңызды жоғары қаратудан (урдхва хастасана) алға иілуге (уттанасана) ауысқан кезде беліңізді тік ұстап, белдің тіреуімен алға қарай бұрылыңыз. Жүрегіңізді ашық ұстау керектігін есте ұстау көмектеседі.
- Алақандарыңызды еденге аяқтың жанына қойыңыз. Саусақтарыңыз алға қарай және толық созылуы керек, осылайша сіздің бүкіл алақаныңыз еденге басылады, бұл келесі асанаға өтуді жеңілдетеді.
- Сіз әлі де іш бұлшықеттерін қолданып, оларды жамбастарыңызға тигізуіңіз керек. Қажет болса, бұл жанасуды сақтау үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Егер сіздің алақаныңыз еденге тие алмаса, оларды бүкіл блок еденге басатындай етіп блокқа қойыңыз.
5 -қадам. Омыртқаңызды дем алып, алға қарай еңкейген күйде тұрыңыз
Баяу дем алыңыз және омыртқаны алға қарай жартылай бүгу позасына созыңыз, оны ардха уттанасана деп те атайды. Бұл поза сізге келесі асанаға өтуді жеңілдетеді.
- Омыртқаңызды жартылай жоғары созғанда түзу ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Алақандарыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Бұл позада іштің бұлшық еттерін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
6-қадам. Ингаляция жасап, төрт аяқты таяқшаға секіріңіз
Йогада қаншалықты тәжірибелі екеніңізге байланысты, санскритте чаттуранга дандасана деп аталатын төрт аяқты таяқша позасына секіріңіз немесе артқа қарай секіріңіз. Бұл йогадағы ең күрделі позалар мен реттіліктердің бірі, және оны меңгеру үшін жылдар бойы тәжірибе қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, төбедегі позаға бұрылып, содан кейін чаттуранга дандасана позасына дейін төмендеген дұрыс. Жоғарғы қолдар еденге параллель болуы керек.
- Йогамен айналысатындар артқа секіріп, чатуранга дандасана позасына секіре алады.
- Денеңіздің толық тегіс екеніне көз жеткізіңіз: жамбасыңызды төмен түсірмеңіз немесе абсцессіңізді түсірмеңіз. Өзегіңіздің көмегімен мықты болу - бұл асана немесе жаттығудың кілті. Жоғарғы қолдар еденмен 90 градус бұрыш жасап, бүйір қабырғаларына жақын болуы керек.
- Егер сізде бұл позада жеткілікті қолдау болмаса, тізеңізді еденге түсіре аласыз, егер сізде күш -қуатыңыз жетпесе.
- Саусақтар бүгілген болуы керек.
7-қадам. Дем алу және саусақтарыңызды итке қарайтын күйге айналдыру
Чаттуранга дандасанадан саусақтарыңызды жоғары қаратып итке немесе урдхва муха савасанаға айналдырыңыз. Бұл қадам келесі және соңғы позаға, төбеге көшуді жеңілдетеді.
- Сіздің қолдарыңыз бастапқы позаның күйінде болуы керек және алақандарыңыз еденге толық басылуы керек.
- Аяқтың артқы жағына бүгу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз. Кеудеңізді қолыңызбен итеріп жатқанда, жамбас бұлшықеттерін қолданыңыз және еденнен көтеріңіз. Арқаңызды баяу иіңіз, кеудеңізді ашыңыз және төбеге қараңыз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаларды өзгертіңіз.
- Сакрумды өкшеге қарай тарту арқаңызды қорғайды және бұл позаны ауыртпайды.
Қадам 8. Дем шығарып, саусақтарыңызды төбеге қарай бұраңыз
Саусақтарыңызды дем шығарыңыз және айналдырыңыз, сонда дене санскритте төбедегі немесе адхо муха савасанаға айналған «V» әрпін жасайды. Бұл поза келесі асанаға көшу ретінде әрекет етеді.
- Алақаныңызды еденге қысыңыз және іш бұлшық еттеріңізді қолданыңыз.
- Иықтарыңызды бір -біріне қаратып, иықтарыңызды артқа, қолдарыңызды ішке төмен түсіріңіз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаларды өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, жамбас буындары мен бұзаулардың икемділігіне байланысты сіздің өкшелеріңіз еденге тиіп кетуі де мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге жабыстыру оңай болады.
- Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріңіз.
- Сіз кеудеге қарап тұра аласыз, бірақ басыңыздың салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 9. Дем алып, оң аяғыңызды Knight One позасына салыңыз
Денені еденге перпендикуляр етіп көтеру кезінде дем алып, оң аяғыңызды алға қарай итеріңіз. Қолдарыңызды дұғада тұрғандай көтеріп, қабырғаңыз бен денеңізді ақырын аспанға қарай көтеріңіз.
- Санскрит тілінде Virabhadrasana Satu деп аталатын ең жақсы рыцарь позасын алу үшін, арқа доғасы оң аяғыңыздың өкшесіне сәйкес келетін етіп, сол аяғыңызды ішке қарай бұрыңыз. Сол өкшені еденге тегіс ұстаңыз.
- Сіздің тізелеріңіз тобықтарыңыздың үстінде, ал еттеріңізге еденге перпендикуляр болуы керек. Сіздің жамбас еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Бұл поза көп жаттығуды қажет етуі мүмкін.
- Жамбасыңызды параллель ұстаңыз және алға қарай бағыттаңыз.
- Бұл қадам қолды көтеруге көмектеседі, олар дұға күйінде болуы керек, олар кеудеден тіке шыққандай.
- Қабырғаларыңызды көтеріп, аспанға дұға ету кезінде қолдарыңызды көтеруді жалғастырыңыз. Бұл қадам арқаңызды сәл доғал етуге көмектеседі.
10 -қадам. Дем шығарыңыз, артқа шегініп, чатуранга дандасана позасына түсіңіз
Дем шығару кезінде алақандарыңызды еденге қойып, артқа шегініп, чатуранга дандасана позасына түсіңіз. Бұл сериялы қозғалыстар өте қиын және сіз оны қабылдамас бұрын көп жаттығуды қажет етуі мүмкін.
11-қадам. Дем алып, саусақтарыңызды итке қарайтын күйге айналдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан саусақтарыңызды жоғары қаратып ит позасына айналдырыңыз немесе урдхва муха савасана. Бұл қадам келесі позаға, төбеге көшуді жеңілдетеді.
- Саусақтарыңызбен аяққа қарай бұрылыңыз. Кеудеңізді қолыңызбен итеріп жатқанда, жамбас бұлшық еттерін қолданыңыз және еденнен көтеріңіз. Арқаңызды ақырын иіңіз, кеудеңізді ашыңыз және төбеге қараңыз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, арқаларын еденге қою арқылы позаларды өзгертіңіз.
- Сакрумды өкшеге қарай тарту арқаны қорғайды және бұл позаны ауыртпайды.
12 -қадам. Дем шығарып, саусақтарыңызды төбеге қарай бұраңыз
Саусақтарыңызды қайтадан дем шығарыңыз және айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз санскритте төбедегі немесе адхо муха савасана төңкерілген «V» құрайды. Бұл позиция сол жақта Knight One позасына ауысады.
- Алақаныңызды еденге қысыңыз және іш бұлшық еттеріңізді қолданыңыз.
- Иықтарыңызды бір -біріне қаратып, иықтарыңызды артқа, қолдарыңызды ішке төмен түсіріңіз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, арқаларын еденге қою арқылы позаларды өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, жамбас буындары мен бұзаулардың икемділігіне байланысты сіздің өкшелеріңіз еденге тиіп кетуі де мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге жабыстыру оңай болады.
- Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріңіз.
- Сіз кеуде қуысына қарап тұра аласыз, бірақ басыңыздың салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 13. Дем алып, сол аяғыңызды Knight One позасына салыңыз
Денені еденге перпендикуляр етіп көтеру кезінде дем алып, сол аяғыңызды алға созыңыз. Қолдарыңызды дұға күйіне көтеріп, қабырға мен денені төбеге қарай баяу көтеріңіз.
- Санскрит тілінде Virabhadrasana Satu деп аталатын Knight One позасына оңай ауысу үшін, оң аяғыңызды ішке қарай бұрыңыз, сонда сіздің арқа доғасы сол аяғыңыздың өкшесімен сәйкес келеді. Сол өкшені еденге жақын ұстаңыз.
- Сіздің тізелеріңіз тобықтарыңыздың үстінде, ал еттеріңізге еденге перпендикуляр болуы керек. Сіздің жамбас еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Бұл поза көп жаттығуды қажет етуі мүмкін.
- Жамбасыңызды түзу ұстаңыз және алға қарай бағыттаңыз, жамбас сүйектеріңізді төмендетпеңіз.
- Бұл қадам қолды көтеруге көмектеседі, олар дұға күйінде болуы керек, олар кеудеден тіке шыққандай.
14 -қадам. Дем шығарыңыз, артқа шегініп, чатуранга дандасана позасына түсіңіз
Дем шығару кезінде алақандарыңызды еденге қойып, артқа шегініп, чатуранга дандасана позасына түсіңіз. Бұл сериялы қозғалыстар өте қиын және сіз оны қабылдамас бұрын көп жаттығуды қажет етуі мүмкін.
15-қадам. Дем алып, саусақтарыңызды итке қарайтын күйге айналдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан саусақтарыңызды жоғары қаратып ит позасына айналдырыңыз немесе урдхва муха савасана. Бұл келесі позаға, төбеге көшуді жеңілдетеді.
- Саусақтарыңызбен аяққа қарай бұрылыңыз. Кеудеңізді қолыңызбен итеріп жатқанда, жамбас бұлшық еттерін қолданыңыз және еденнен көтеріңіз. Арқаңызды баяу иіңіз, кеудеңізді ашыңыз және төбеге қараңыз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаларды өзгертіңіз.
- Сакрумды өкшеге қарай тарту арқаны қорғайды және бұл позаны ауыртпайды.
16 -қадам. Дем шығарып, саусақтарыңызды төбеге қарай бұраңыз
Саусақтарыңызды қайтадан дем шығарыңыз және айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз санскритте төбедегі немесе адхо муха савасана төңкерілген «V» құрайды. Бұл поза сіздің сол жақтағы Knight One позасына ауысады.
- Алақандарыңызды еденге қысып ұстаңыз және абсцессіңізді қолданыңыз.
- Иықтарыңызды бір -біріне қаратып, иықтарыңызды артқа, қолдарыңызды ішке төмен түсіріңіз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, арқаларын еденге қою арқылы позаларды өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, жамбас буындары мен бұзаулардың икемділігіне байланысты сіздің өкшелеріңіз еденге тиіп кетуі де мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге жабыстыру оңай болады.
- Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріңіз.
- Сіз кеуде қуысына қарап тұра аласыз, бірақ басыңыздың салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
17 -қадам. Дем шығарып, ардха уттанасаға оралыңыз
Күнмен сәлемдесуді аяқтау үшін сіз тадасана позасына түсуіңіз керек. Адхо муха савасанадағы соңғы деміңізде тізеңізді кеудеге бүгіңіз және секіріңіз немесе артха уттанасана позасына алға қарай жылжытыңыз немесе жартылай алға бүгіңіз.
18 -қадам. Ингаляция жасаңыз және омыртқаңызды алға қарай жартылай бүгілген күйде тұрыңыз
Ақырын дем алыңыз және омыртқаңызды қайтадан Ардха Уттанасана позасына созыңыз. Бұл поза сізге уттанасанаға қайта кіруді жеңілдетеді.
Іштің бұлшық еттерін қолданғаныңызға, омыртқаңызды түзеткеніңізге және аяқтарыңыздың жанында еденге мықтап басыңыз
Қадам 19. Дем шығарып, уттанасана позасына алға қарай бүктеңіз
Толық алға бұрыла отырып, дем шығарып, алға қарай иілу күйіне немесе уттанасанаға бүктеңіз. Сіз '' surya namaskara '' B нұсқасының бірінші турын аяқтадыңыз!
Қадам 20. Дем алыңыз, қолыңызды дұғада көтеріңіз және тізеңізді орындыққа қойыңыз
Ингаляция кезінде қолыңызды дұғада көтеріп, тізеңізді бүгіп, уткатасана позасына оралыңыз. Қолыңызға қарап ақырын арқаңызды иіңіз.
- Шынтағыңызды толығымен түзетіп, дұға ететін қолыңызды төбеге көтергеніңізге көз жеткізіңіз.
- Мұны иығыңызбен ұстамай жасаңыз және кеуде мен жүрек аймағын ашық ұстаңыз.
- Тізеңізді терең иіңіз және оларды еденге параллель ұстауға тырысыңыз.
- Иық пышақтарын артқа тартыңыз және сакрумды немесе құйрықты еденге қарай еңкейтіңіз.
21 -қадам. Дем шығарып, тадасана позасына оралыңыз
Дұға ететін қолдарыңызды дем шығарған кезде екі жағыңызға төмен түсіріп, тадасана позасына оралыңыз. «Суря намаскараның» жүрекке әсер ететін және сергітетін әсерінен ләззат алу үшін бір-екі минут уақыт бөліңіз.
- Жылынуға көмектесу үшін мүмкіндігінше күн сәулесімен сәлемдеуге болады.
- Жылытуға көмектесу үшін «суря намаскара» әр түрлі нұсқаларын қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 3: Surya Namaskara C нұсқасын қолдану
Қадам 1. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдындағы дұға позасына қойып, ниетіңізді қойыңыз
Йога жаттығулары ниетсіз аяқталмайды. Тәжірибеңізді бір нәрсеге арнауға бірнеше секунд бөлсеңіз, сіз күнмен сәлемдесуде тиімдірек боларсыз.
- Дұға ету үшін алақанның түбіне, сосын алақанның өзіне, ақырында саусақтарыңызға тигізіңіз. Егер сіз энергияның ағып кетуін қаласаңыз, алақаныңыздың арасында кішкене бос орын қалдыра аласыз.
- Егер сіз өз ниетіңіздің не екенін білмесеңіз, «жіберу» сияқты қарапайым нәрсені қарастырыңыз.
Қадам 2. Тадасана позасында немесе тау позасында тұрыңыз
Йога төсенішінің алдында тадасана позасында немесе тау позасында тұрудан бастаңыз. Сізге «сурья намаскара» қозғалысын жасау оңайырақ болады.
- Тадасана немесе тау позасы-бұл сіз йога төсенішінің алдында аяқтарыңыздың ені алшақ, қолдарыңыз бүйірлерінде тұрғанда. Алға қарап, саусақтарыңызды жайыңыз және тепе -теңдік аяқтарыңыздың арасында біркелкі таралғанына көз жеткізіңіз.
- Іштің бұлшық еттерін қолданыңыз және сакрумды аздап төмен түсіріңіз. Кейде бұл негізгі құлып немесе мулла бандха деп аталады.
- Мұрын арқылы біркелкі дем алыңыз және дем шығарыңыз. Мүмкіндік болса, тыныс алу кезінде мұхит сияқты төмен дыбыс шығарыңыз. Бұл уджайи тынысы деп аталады және төбеге тиімді түрде көшуге көмектеседі.
3 -қадам. Дұға ететін қолдарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызды түзетіңіз
Қолыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды төбеге көтеріңіз, оны урдхва хастасана деп те атайды. Қолыңызға қарап ақырын арқаңызды иіңіз.
- Бұл позицияның өзгеруі үшін саусақтарыңызды денеңіздің алдында түйіп, қолдарыңызды құлағыңызға жақын етіп көтере аласыз. Саусақтарыңызды бір -бірімен байланыстыру саусағыңызды еденге қарай тартқанда жеңіл иілуге көмектеседі.
- Шынтақтарыңызды толығымен түзетіп, саусақтарыңызды төбеге қарай көтергеніңізге көз жеткізіңіз. Басыңызды сәл артқа бүгіңіз, ол мойынға сүйенбейтініне көз жеткізіңіз.
- Мұны иығыңызбен ұстамай жасаңыз және кеуде мен жүрек аймағын ашық ұстаңыз.
- Urdhva hastasana -да сәл артқа бүгілуге болады, мұны тек сакрум немесе құйрық сүйегінен тарту арқылы жасауға болады.
4 -қадам. Тыныс шығарыңыз және алға қарай иіліп тұрып қалыпқа бұрылыңыз
Тыныс шығарып, денені алға иілу арқылы бірден тік күйге өтіңіз, оны уттанасана деп те атайды.
- Қолыңызды жоғары қаратудан (урдхва хастасана) алға иілуге (уттанасана) ауысқан кезде беліңізді тік ұстап, белдің тіреуімен алға қарай бұрылыңыз. Жүрегіңізді ашық ұстау керектігін есте ұстау көмектеседі.
- Алақандарыңызды еденге аяқтың жанына қойыңыз. Саусақтарыңыз алға қарай және толық созылуы керек, осылайша сіздің бүкіл алақаныңыз еденге басылады, бұл келесі асанаға өтуді жеңілдетеді.
- Сіз әлі де іш бұлшықеттерін қолданып, оларды жамбастарыңызға тигізуіңіз керек. Қажет болса, бұл жанасуды сақтау үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Егер сіздің алақаныңыз еденге тие алмаса, оларды бүкіл блок еденге басатындай етіп блокқа қойыңыз.
- Егер сіз саусақтарыңызбен ауыспалы позаны қолдансаңыз, қолыңызды еденге қоймастан бұрын бастың үстіне көтеріңіз.
5 -қадам. Омыртқаңызды дем алып, алға қарай еңкейген күйде тұрыңыз
Баяу дем алыңыз және омыртқаны алға қарай жартылай бүгу позасына созыңыз, оны ардха уттанасана деп те атайды. Бұл поза сізге келесі асанаға өтуді жеңілдетеді.
- Омыртқаңызды жартылай жоғары созғанда түзу ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Алақандарыңызды еденге мықтап басыңыз.
- Бұл позада іштің бұлшық еттерін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Оң жақ аяғыңызбен дем шығарыңыз және дем алыңыз
Алақаныңызды еденге жақын ұстаңыз, дем шығарыңыз және оң аяғыңызды созылған күйге созыңыз. Бұл өтпелі поза немесе асана және «суря намаскара» С нұсқасындағы келесі асанаға неғұрлым тиімді және біркелкі өтуге көмектеседі.
- Келесі асанаға оңай өту үшін алақаныңыздың еденге мықтап басылғанына көз жеткізіңіз.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін оң өкшеңізді басыңыз.
Қадам 7. Сол аяқты көтеріп, төбедегі позаны жасаңыз
Оң аяғыңызбен дем шығарғанда, сол аяғыңызды кеудеге қарай көтеріп, артқа созыңыз. Жамбаспен серпіле отырып, екі аяқты төбеде аяқтаңыз.
- Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай итеріңіз. Сіз төңкерілген «V» позасына түсуіңіз керек, немесе санскритте «адхо муха савасана». Бұл поза тыныштандырады және сізге винясаға немесе қозғалыстар сериясына өту кезінде демалуға мүмкіндік береді.
- Алақандарыңызды еденге қойып, абсцессіңізді қолданыңыз.
- Иықтарыңызды бір -біріне қаратып, иықтарыңызды артқа, қолдарыңызды ішке төмен түсіріңіз.
- Сіз кеуде қуысына қарап тұра аласыз, бірақ басыңыздың салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
8 -қадам. Тыныс алыңыз және тақтаға қарай алға қарай бұрылыңыз
Төбеден позадан дем алып, жамбаста алға қарай ілініп, кумбхакасана деп аталады. Иықтарыңыз қолдарыңыздың үстінде болуы керек, ал өкшелеріңіз жоғары көтерілу позасына ұқсайтын тақтай позада артқа қарай итерілуі керек.
- Іштің бұлшық еттерін қолданып, омыртқаңызды тік ұстаңыз. Ештеңені жоғары көтермеңіз.
- Адхо мухасавасанадан тақтайшаға ауысқанда, қалыпыңызды өзгертудің қажеті жоқ. Сіздің денеңіз соншалықты мінсіз, сіз дұрыс позадасыз.
- Аяқтарыңыз жамбас енінде бөлек және бүктелген болуы керек.
Қадам 9. Дем шығарып, денеңізді астанга намаскара позасына түсіріңіз
Тыныс алып, тізе, кеуде және иек позасына немесе аштанга намаскарасына төмен түсіңіз. Алдымен тізеңізді, содан кейін кеудеңізді, содан кейін иегіңізді еденге түсіріңіз.
- Бұл позицияны энергия ағынын ұстап тұру арқылы жасауға болады. Мұны істеу үшін саусақтарыңызды сәл итеріп, беліңізді көтеріп, кеудеңізді қолдарыңыздың арасына қойыңыз. Бұл қадам сонымен қатар сіздің аранаңызды осы асанадан итере алатындығыңызды қамтамасыз етеді.
- Шынтақтарыңызды денеңіздің жанында ұстаңыз, бұл кеуде мен иекті алға қарай итеруді жеңілдетеді.
10 -қадам. Кобра позасына дем алыңыз және алға қарай итеріңіз
Қолыңызды кобра позасына немесе джангасанаға жұтып, көкірегіңізді алға қарай итеріңіз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз, кеудеңізді көтеріңіз және сәл жоғары қараңыз.
- Кеуде қуысын кобра позасына итеру үшін аяқтың бұлшық еттерін қолданыңыз. Қабырғалар еденде, қолдар мен шынтақтар бүйірлерде тұруы керек.
- Кобра позасында болғаннан кейін, аяқтың артқы бөлігін еденге қойыңыз.
- Бұл жеңіл артқа иілу қозғалысы және иығыңызды төмен түсіру сізге осы асанаға кіруге ыңғайлы сезінуге көмектеседі.
11 -қадам. Дем шығарып, саусақтарыңызды төбеге қойыңыз
Саусақтарыңызды қайтадан дем шығарыңыз және айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз төңкерілген «V» құрайды, бұл санскритте «adho mukha savasana». Бұл поза тыныштандырады және сізге асанаға немесе позаға көтерілгенде демалуға мүмкіндік береді.
- Алақаныңызды еденге қысыңыз және іш бұлшық еттеріңізді қолданыңыз.
- Иықтарыңызды бір -біріне қаратып, иықтарыңызды артқа, қолдарыңызды ішке төмен түсіріңіз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаларды өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, жамбас буындары мен бұзаулардың икемділігіне байланысты сіздің өкшелеріңіз еденге тиіп кетуі де мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге жабыстыру оңай болады.
- Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріңіз.
- Сіз кеуде қуысына қарап тұра аласыз, бірақ басыңыздың салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Тұрақты түрде 5 рет дем алыңыз және дем шығарыңыз, содан кейін күннің сәлем беру қозғалысын тоқтатуға дайын болыңыз.
Қадам 12. Тыныс алып, оң аяғыңызды, содан кейін сол аяғыңызды алға қарай лақтырыңыз
Сіз күн сәулесімен сәлемдесуді аяқтадыңыз. Тыныс алғанда, оң аяғыңызды алға қарай итеріңіз, сол жақтан.
Қадам 13. Дем шығарып, уттанасана позасына алға қарай бүктеңіз
Күнмен сәлемдесуді аяқтау үшін сіз тадасана позасына түсуіңіз керек. Толық тербелгенде, дем шығарып, алға бүктелген қалыпта немесе уттанасанада толық бүктеліңіз. Сіз «суря намаскара» С нұсқасының бірінші кезеңін аяқтадыңыз!
14 -қадам. Тыныс алыңыз және қолыңызды жоғары көтеріп, қалыпқа көтеріңіз
Сіз күн сияқты толық шеңберге шығуға дайынсыз. Қолыңызды көтеріп, төбеге дұға ету арқылы дем алыңыз және көтеріңіз. Қолыңызға қарап ақырын арқаңызды иіңіз.
- Урдхва хастасана позасына көтерілгенде омыртқаны тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Егер сіз қолдың қозғалысын саусақтарыңызбен бастасаңыз, жаттығудың соңында дәл осылай жасаңыз.
Қадам 15. Дем шығарып, тадасана позасына оралыңыз
Дұға ететін қолдарыңызды дем шығарған кезде екі жағыңызға төмен түсіріп, тадасана позасына оралыңыз. «Суря намаскараның» жүрекке әсер ететін және сергітетін әсерінен ләззат алу үшін бір-екі минут уақыт бөліңіз.
