Уақыт өте келе әркім жаман ойларға кезігеді, бұл қалыпты жағдай. Сізге алдағы сұхбат немесе презентация қысымды сезінуі мүмкін, немесе сізде бұдан былай ойланғыңыз келмейтін ұят естелік болуы мүмкін. Бұл мақалада қажетсіз ойлармен айналысуды үйренуге болады, сондықтан сіз өзіңізді шаршамайсыз және айналмаңыз. Сіз пайда болған теріс ойларды толықтай қорғай алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз оларды сау жолмен шеше аласыз: автоматты түрде пайда болатын ойларды тану, үйреншікті ойлауға қарсы тұру немесе күресу, жаман ойларды азайту әдістерін қолдану, ойлармен күресу және қабылдау. теріс ойлар мен әлеуметтік қолдауды алады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Теріс ойларды тану және олармен күресу
Қадам 1. Өзгерткіңіз келетін ойларды анықтаңыз
Ақыл -ойды өзгерту үшін сіз қандай ойлар мен ойлау үлгілері проблемалы немесе эмоционалды проблемалар тудыратынын нақты білуіңіз керек.
- Теріс ойлардың кейбір мысалдары: «Мен ақымақпын! Мен бәрін дұрыс жасай алмаймын. Мен сәтсіздікке ұшырайтынымды білемін. Мен бәрі мені жек көретінін білемін. Мен ол адамды жек көремін! »
- Ақыл -ойды көбейтетін белгілі бір түрлері бар (олар шын мәнінде нашар болып көрінуі үшін). Ағылшын тілінде бұл термин апатты деп аталады. Бұл ақыл -ой сізді белгілі бір жағдайда болатын ең нашар туралы ойлауға мәжбүр етеді. Басқа да жаман ойлау үлгілері: шамадан тыс генерализация (әрқашан бір нәрсенің болатынын немесе болмайтынын ойлау, мысалы: «Мен бәрін бұзамын!»), Ақылмен оқу (басқалар не ойлайтынын білемін деп ойлау)., мысалы: «Мені ол жек көретінін білемін!») және болашақты болжау (не болатынын білесің деп ойлау, мысалы, «мен ұтыламын»).
- Өзгерткіңіз келетін ойлар мен ойлардың тізімін жасаңыз, сонда сіз оларға сілтеме жасай аласыз.
- Сіз көрсетуге бейім кез келген ойлау үлгісін немесе әдетін жазыңыз.
- Есіңізде болсын, кейбір ойлар адам табиғатының бір бөлігі болғандықтан (мысалы, жыныстық қатынасқа қатысты ойлар) немесе өзін қауіпсіз сезінуге деген ықыласпен туындайтын күмән бейнелері (мысалы, «Егер …?»?) «Жаман» деп саналуы мүмкін. Егер сізде бұл ойлар болса, бұл жақсы (және бұл қалыпты жағдай). Бұған қоса, бұл ойлар тиісті инстинкттерден де туындауы мүмкін (мысалы, өзіңізді және жақындарыңызды қорғау инстинкті).
- Егер бұл ойлар үнемі қайталанатын болса немесе сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, сіз осы ойлармен байланысты обсессиялармен күресуіңіз керек. Есіңізде болсын, пайда болған ессіздік ойды нашарлатпайды.
Қадам 2. Пайда болған жаман ойларды өзгертіңіз
Сіз жаман ойлар мен үлгілерді анықтағаннан кейін, сіз балама ойлар мен үлгілерді дамытуға кірісе аласыз.
- Бұл теріс ойлар қашан пайда болатынына назар аударыңыз. Бұл жағымсыз ойларды мойындаңыз және оларды шынайы және орынды ойларға айналдырыңыз. Мысалы, егер сіз «мен ешқашан жақсы ештеңе істемеймін» деп ойласаңыз, бұл ойды дәлірек етіп өзгертіңіз, мысалы: «Кейде мен қателесемін және бұл жақсы. Өйткені, мен адаммын. Мен одан да жақсысын жасауға тырысамын ».
- Теріс ойлар туралы ойлана бастағанда, бұл ойларды бірден тоқтатып, өзіңізге: «Бір минут күтіңіз! Бұл жақсы ой емес және бұл дұрыс емес. Мен оны позитивті нәрсеге айналдыра алатынымды білемін ».
- Когнитивті мінез -құлық терапиясына (CBT) маманданған терапевт сізге осы процесте көмектесе алады және қосымша әдістерді қолдана алады.
Қадам 3. Теріс ойлардың үлгісін немесе позитивті конструкциясын жасаңыз
Егер біреу сізден есікті жауып тастамауыңызды сұраса, сіз бірінші болып есікті қатты жабу деп ойлайсыз. Сіз теріс грамматикалық конструкциялары бар үлгілерді елестеткенде немесе жасаған кезде - «X туралы ойламаңыз» - сіздің миыңыз бұл туралы ойлануы керек, сондықтан сіз мұны жасамауды ұмытпаңыз. Бұл, әрине, мағынасы жоқ. Оның орнына, қарастырылып жатқан ойдан жағымды грамматикалық конструкциялар жасауға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз жұмыс сұхбатына қатысқыңыз келсе, «портфолиоңызды әкелуді ұмытпаңыз!» Деп ойламаңыз. Оның орнына: «Портфолио әкелуді ұмытпаңыз!» - деп ойлаңыз. Сондай -ақ, өзіңізге «сәтсіздікке ұшырамаңыз!» Деп айтудың орнына, «мен жақсы істеймін!»
Қадам 4. Белгілі бір жағдайда болуы мүмкін ең жақсысын ойлаңыз
Егер сіз үнемі бірдеңе жақсы болмайды деп уайымдайтын болсаңыз, бұл ойды бұрып, жағдайдың мүмкін болатын оң нәтижесіне назар аударыңыз. Сізді күйзеліске түсіретін нәрселерді елемеуге тырысудың орнына, сіздің миыңызға өз ойларыңызды стрессті және мазасыздықты азайтатын бағытқа бағыттау арқылы ойлануға мүмкіндік беріңіз.
5 -қадам. Басқа адамдар туралы жаман ойлармен күрес
Егер сізде басқа адамдар туралы жаман ойлар болса (мысалы: «Мен ол адамды жек көремін!»), Өзіңізден неге мұндай ойларыңыз бар екенін сұраңыз. Бұл адам сізге жамандық жасады ма? Ол сізге қиянат жасады ма? Немесе сізде қызғаныш немесе қызғаныш сияқты сезім бар ма? Сізде осындай ойлар болған кезде, алдымен эмоцияларыңызды талдау қажет. Дәл қазір не сезініп тұрсыз? Сіз өзіңізді қауіпті, дәрменсіз немесе жалғыз сезінесіз бе?
- Бұл ойлардың қайнар көзін табуға тырысыңыз. Сіздің ата -анаңыз сізді әрқашан сізді «мінсіз» аға -әпкеңізбен салыстырады ма? Өзіңізді басқа адамдардың ісінен алшақтатуға тырысыңыз және бұл ойлар пайда болған кезде сізге не болатынын түсінуге тырысыңыз.
- Басқалар көрсететін мінез -құлықтың симпатикалық себептерін елестету арқылы эмпатияға үйреніңіз. Мүмкін сіз ауру әжесіне күтіммен айналысып, жаттығуға уақыт жоқ екенін білмей, артық салмағы бар досыңыз туралы жаман ойлайсыз. Немесе сізге дөрекілік көрсеткен адам созылмалы түрде жараланған болуы мүмкін және ол өзінің ауырғандықтан ашуын «шығарады». Ақтау дәл болуы қажет емес, бірақ жанашырлық таныту керек, осылайша сіз өзіңізді тыныш сезініп, теріс ойлармен шектелмей белсенділігіңізді немесе өміріңізді жалғастыра аласыз.
2 -ші әдіс 4: Жаман ойларды азайту әдістері
Қадам 1. Бір нәрсеге алаңдайтын және пайда болатын жаман ойларды ұстайтын уақытты белгілеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, қажетсіз ойлармен күресудің ең тиімді әдістерінің бірі - олардың пайда болуына жол беру. Алайда, бұл сіз бұл ойлар пайда болған сайын мазасыздануыңыз керек дегенді білдірмейді. Оның орнына, күн сайын өз уайымдарыңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Осы уақыттан басқа, сізді алаңдатпайтынына көз жеткізіңіз.
- Күн сайын дәл сол уақытты орнатыңыз және оны ұйқы алдында мазасызданбау үшін ертерек (мысалы, түстен кейін) орнатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің ойыңызда жаман ой пайда болса, оны анықтаңыз және өзіңізге бұл туралы кейін ойланатындығыңызды немесе алаңдайтындығыңызды айтыңыз. Сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды жазу үшін өзіңізге дәптер ұстай аласыз немесе өзіңізге: «Мен сабырлы болуым керек. Мен бұл туралы кейін ойланамын ». Бұл уайым қайтып келмейтінін кім біледі.
- Егер ой немесе уайым қайтып оралса, ойды дәптеріңізге белгілеңіз (мысалы, белгімен). Өзіңізге айтыңыз: «Иә, мен бұл туралы тағы ойлаймын, бірақ кейінірек. Қазір емес.»
- «Мазасыздық» уақытына кірген кезде жасалған тізімді тексеріңіз. Егер жаман ой немесе мазасыздық сізді әлі де мазаласа, сіз бұл туралы ойланып, уайымдай аласыз, бірақ мұны алдын ала белгіленген уақытқа немесе уақытқа ғана жасаңыз. Егер бұл нәрселер сізді алаңдатпаса, оларды тізімнен алып тастап, жұмысқа оралыңыз.
- Уайымдауды тоқтату немесе кідірту арқылы сіз өзіңіздің күніңізге кедергі келтіретін жаман нәрселерге тоқталу әдетінен бас тарта аласыз. Сонымен қатар, сіз бұл ойларды басуға немесе қарсы тұруға тырыспайсыз. Егер бұл жаман ойлар қайталана берсе, сіз психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен сөйлесе аласыз.
2 -қадам. Келген жаман ойларға назар аударыңыз, бірақ олардың сізге енуіне жол бермеңіз
Мысалы, теріс ой туындағанда, пайда болған ойды еске түсіріңіз. Бұл жаман ойлар сіз өзіңізге айтпайтын нәрселерден немесе қоршаған ортадан келетін басқа нәрселерден немесе жаман естеліктерді тудыратын басқа адамдардың сөздері мен әрекеттерінен туындауы мүмкін.
- Егер адам нашар естелікті еске түсіріп, оған еніп кетсе, ол есте сақтау қабілетін, эмоцияларды және есте сақтауға байланысты барлық нәрсені қайта жандандырады, егер ол нашар есте сақтауды қайтаратынын білмесе.
- Сіз білгеннен кейін, бұрын айтылғандай, пайда болатын жаман ойларды басуға болады. Кейде өмірде жаман нәрселер болатынын біліңіз және неге сол естеліктер сізге еске түсетінін түсініңіз. Дегенмен, сіз оны уақытша елемейтіндігіңізге және нашар есте сақтауды ұмытпаңыз.
3 -ші әдіс 4: Жаман ойлармен күресу және қабылдау
Қадам 1. Жаман ойдан аулақ болу қиын болатынын мойындаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, адамдар қажетсіз ойлармен күресу қиынға соғады, егер олар оңай жасай алатынына сенімді болса. Егер оларға ойды, оның ішінде позитивті ойлардан аулақ болу қиын деп айтса, олар елемегісі келетін ойларды бұғаттау оңай болады. Сондықтан босаңсуға тырысыңыз және өзіңізге тым көп қысым жасамаңыз. Қысым сол теріс ойларды қайтарады.
Қадам 2. Жағымсыз ойлар туындасын
Зерттеулер көрсеткендей, егер адам өзін қалыпты теріс ойлардан алшақтатуға тырысса, онда ол сол ойларға шоғырланып, оларды жаман ойға айналдырады. Басқа зерттеулер көрсеткендей, музыка арқылы өздерін жаман ойдан алшақтататын адамдар музыканы жек көреді.
- Қалыпты негативті ойлар ұрлық немесе қарақшылық сияқты бола қоймайтын жаман нәрсе туралы болжамды бейнелер түрінде болуы мүмкін (мысалы: «Егер бұл орын алса?»). Шын мәнінде, бұл қалыпты жағдай және шын мәнінде пайдалы ой, себебі сіз түнде есіктер мен терезелерді құлыптауды ұмытпайтын боласыз және өзіңіздің және жақындарыңыздың қауіпсіздігі үшін тәуекелге барғыңыз келмейді. Сіз үйден шыққыңыз келмесе, екі ит сатып алғыңыз келмесе және қауіпсіздік жүйесін орнатқыңыз келмесе, тіпті тыныш, қылмыссыз ауданда өмір сүрсеңіз де, бұл ақылға қонымсыз болады. Бұл табиғи емес ойлармен күресу керек.
- Жаман ой келген сайын өзіңізді алаңдатуға тырысудың орнына, оны өзіңізге жеткізіңіз.
- Егер сіз теріс ойларды табиғи деп ойласаңыз, оларды жіберуге және қажет болған жағдайда әрекет етуге болады (мысалы, ұрлық туралы ойлағанда, сіз артқы есікті құлыптамағаныңызды есіңізде сақтап қалуыңыз мүмкін). Сіз сондай -ақ сізді қорғауға тырысатын осы ойларға ризашылық білдіруге тырысуға болады, содан кейін қалыпты әрекеттеріңізге оралыңыз.
- Егер ойлар кетпесе, сіз оларды айналып өту үшін 1 және 2 әдістерінде бұрын сипатталған жаттығуларды қолдана аласыз.
3 -қадам. Төзу стратегиясын жасаңыз
Уақыт өте келе біз жаман ойларға кезігеміз. Егер сізде олар пайда болған кезде оларға жауап беру жоспары болса, жаман ойлармен күресу оңай. Стратегия келесі ережеге сүйенуі керек: «Егер менің ойыма X ойы келсе, мен Y -ны орындауым керек».
- Әрекеттер қарапайым әрекеттер болуы мүмкін, мысалы, «мен оны көруге рұқсат етемін, бірақ дәл қазір бұл туралы ойламаймын».
- Сіз сондай -ақ орнынан тұрып, жаман ой туындаған кезде сізді осы әрекетке шоғырландыратын физикалық жаттығулар жасай аласыз. Мысалы, сіз 50 -ге секіру секіру жаттығуын жасай аласыз.
- Теріс ойлар мен эмоциялармен күресу үшін күресу стратегиясын қолданыңыз. Мысалы, табиғат аясында серуендеуге, өнер туғызуға, жазуға, жаттығулар жасауға немесе діни қызметпен айналысуға болады.
4 -қадам. Медитация жасаңыз және зейінді қолданыңыз
Зейін медитация - жаман ойлармен күресудің тамаша әдісі. Бұл медитация сіздің ойыңызды «тазартпайды» немесе жаман ойлардың пайда болуын тоқтатпайды (сіздің ойыңызға келгенді бақылау мүмкін емес), бұл сізге бұл ойларды байсалды және объективті түрде талдауға көмектеседі. Тәжірибе кезінде сіз теріс ойлар пайда болған кезде оларды елемеуге үйренесіз.
- Мүмкіндігінше, алаңдамайтын, тыныш орын табыңыз.
- Орындыққа тікелей отырыңыз, қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Көзіңізді жұмып, қараңғылыққа назар аударыңыз. Егер сіз қараңғыда кез келген түсті көрсеңіз, сол түске назар аударыңыз.
- Қазіргі уақытта не болып жатқанын білуге тырысыңыз (мысалы, сіздің денеңіз не сезінеді, не келіп -кететін ойлар). Бұл медитацияның негізгі мақсаты - туындауы мүмкін ойларға қарамастан, «сол сәтте» не болып жатқанын білу және білу.
- Жағымсыз ойлар пайда болған кезде, оларды қабылдап, бөлек қызығушылықпен зерттеуге тырысыңыз. Бұл ойлар қайдан пайда болғанын және неге бұл ойларға немесе көзқарастарға сенетіндігіңізді ойлаңыз. Өзіңіздің есіңізде болсын, ойлар мен сезімдер тұрақты емес, және пайда болған жаман ойлар сіздің шынымен кім екеніңізді білдірмейді.
- Бұл медитацияны күн сайын 20 минут жасаңыз. Тағы да, бөлек туындайтын теріс ойларды байқай білу үшін уақыт қажет.
Қадам 5. Күнделік жүргізіңіз
Кейде ойыңыздағы нәрсені жазып алып, оны қағазға шығару сіздің қолыңыздағы мәселені шешуді жеңілдетеді. Егер жаман ойлар келе берсе, оларды журналға жазып көріңіз. Жаман ойлар сізді басып кетпейінше, күнделік жүргізіңіз.
Қадам 6. Болжам немесе гипотеза ретінде пайда болатын жаман ойларға қараңыз
Жаман ойлар шын мәнінде маңызды деп ойламаңыз. Бұл когнитивті диффузия деп аталады. Әркімнің қаламайтын ойы бар, бұл таңқаларлық емес. Шындығында, белгілі бір ойларға ие болғыңыз келмеуі сізді теріс ойлар болмаса да, бұл ойларға шоғырландыруы мүмкін. Мысалы, дәл қазір сүйкімді күшіктер туралы ойламауға тырысыңыз! Сіз сүйкімді күшіктің бейнесін ойыңыздан шығара аласыз ба? Бұл қиын, солай емес пе?
- Бар нәрсені асыра алмауға тырысыңыз (бұл жағдайда жаман ойлар).
- Нашар ойлар сіздің кім екеніңізді анықтамайтынын қабылдаңыз. Осылайша жаман ойлар тез жоғалады.
4 -ші әдіс 4: сырттан көмек алу
Қадам 1. Әлеуметтік қолдауды іздеңіз
Әлеуметтік қолдаудың болуы адамдарға пайда болатын теріс ойларды жеңуге көмектеседі.
- Досыңыздан, отбасы мүшеңізден, жұбайыңыздан, мұғаліміңізден, колледж досыңыздан немесе сенетін адамыңыздан туындаған теріс ойлармен күресуге қолдау көрсетуді сұраңыз.
- Басқа пікір сұраңыз. Егер пайда болған теріс ойларды өзгерту қиын болса, басқалардан басқаша көзқарас немесе ақыл -ойды ұсынуды сұраңыз. Сіз бұл әртүрлі ойдың қаншалықты пайдалы екеніне таң қаласыз.
Қадам 2. Айналаңызда позитивті достар бар екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіз үнемі көп шағымданатын адамдармен немесе олардың жанында болсаңыз және әрқашан ең нашар туралы ойласаңыз, сізде де осылай әрекет етуге бейімділік бар. Сіздің өміріңізден жағымсыз әсерлерді алып тастаңыз және сізді жақсы ойлауға мәжбүр ететін адамдармен уақыт өткізіңіз. Егер жаман ойлар әңгіме тақырыбы болмай қалса, олар сіздің ойыңыздың бөлігі болмайды.
Қадам 3. Когнитивті мінез -құлық терапиясын алыңыз (CBT)
Егер жаман ойлар сізді тыныш және бақытты өмір сүруге кедергі келтірсе және сіз жасағыңыз келетін нәрсе маңызды нәтиже бермесе, кәсіби маманнан көмек сұрауға тырысыңыз (мысалы, терапевт немесе психолог). Терапевт сізге қауіпсіз және құрылымды түрде пайда болатын жаман ойлармен күресуге көмектеседі.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы - бұл эмоциялар мен мінез -құлықты жақсарту үшін теріс ойларды өзгертуге бағытталған емдік тәсіл. Бұл терапия - бұл жағымсыз ойлармен күресуді үйренуге көмектесетін емдеу түрі. Бұл терапия сонымен қатар депрессия, мазасыздық және жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулар сияқты психикалық денсаулықтың әр түрлі мәселелерін емдеуге табысты болды. Терапевтке ол сіздің емдеуге осы терапияны қолдана алатынын сұраңыз.
- Есіңізде болсын, терапия проблемаларды шешудің жылдам әдісі емес. Шындығында, терапевтпен бірге ондаған терапия сеанстары бұл жаман ойларды кетіруге міндетті емес.
- Шыдамды болыңыз және терапевт пен жағымсыз ойлармен конструктивті түрде күресу үшін берілген емдеу жоспарын ұстаныңыз.
