Теріс ойлардың қалыпты екенін естігенде таң қалуыңыз мүмкін. Шындығында, теріс ойлар адам эволюциясы процесінің бөлігі болып табылады. Біздің санамыз қоршаған ортаны бақылай алады және «не болатынын» ойлауға немесе ең нашар сценарийлерге дайындалуға үлкен психикалық күш жұмсау арқылы шешілетін мәселелерді таба алады. Бұл ойлар рас екеніне сенген кезде теріс ойлар проблемаға айналады. Жақсы жаңалық - теріс ойдан арылуға және позитивті ойлауға көмектесетін бірнеше әдістер бар.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Теріс ойларды тану және шақыру
Қадам 1. Өзіңіздің теріс ойларыңызды біліңіз
Сіздің теріс ойларыңыз бен күмәндарыңызды сынап көріңіз, сіз когнитивті бұрмалаудың қай түрін бастан өткеріп жатқанын білесіз. Басқаша айтқанда, сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз сізге толық немесе кем дегенде шындыққа жанаспайтын нәрселерді қалай айтып жатқанын анықтауыңыз керек. Танымдық бұрмаланулар ойлау үлгісі түрінде көрінуі мүмкін:
- Барлығы немесе ештеңе. Бұл ойлау негізсіз ақ -қара мәлімдемелер түрінде пайда болады. Сіз әрқашан өзіңізді жақсы немесе жаман, дұрыс немесе бұрыс деп бағалайсыз және ешқашан екеуінің арасында балама таба алмайсыз.
- Шамадан тыс генерализация. Сіз белгілі бір теріс тәжірибені сәйкес келмейтін қорытынды жасауға негіз ретінде пайдаланасыз. Бұл ойлар әдетте фразаларда кездеседі: «Сіз әрқашан …», «Мен ешқашан …» немесе «Барлығы …».
- Психикалық сүзу. Сіз кез келген жағдайдың барлық жағымды жақтарын сүзуге және тек жағымсыз жақтарын көруге үйренесіз. Мысалы, сіз жай ғана демалыс күнін көңілді кездесумен өткіздіңіз, бірақ сіз жай ғана кездесулерді ыңғайсыз еткен тыныш сәттер туралы ойлана бердіңіз.
- Теріс қорытынды жасауға әлі ерте. Сіз ешқандай дәлелді дәлелсіз теріс қорытындыға келесіз, мысалы, сіз басқа адамдардың ойларын оқи аласыз немесе одан әрі не болатынын біле аласыз.
- Мәселені асыра көрсету. Сіз ең нашар сценарийлер туралы ойлауға және ұсақ мәселелерді орынсыз асыруға дағдыланғансыз.
- Эмоционалды ақтау. Сіз дәл қазір сезінетін нәрсенің нақты шындықты объективті түрде көрсетеді деп ойлайсыз. Мысалы, сіз өзіңізді қайғылы сезінгендіктен, қазіргі жағдай өте нашар деп ойлайсыз.
- Болуы керек және болмауы керек. Сіз өзіңізге қатаң (тіпті ерікті) ережелер енгізесіз және не істеу керек және не істемеу керектігі туралы шындыққа жанаспайтын үміттер қоясыз.
- Таңбалау. Сіз өзіңізді және басқаларды кемшілік деп санайтын нәрсеге сүйене отырып таңдайсыз, бұған қарсы көптеген дәлелдерге қарамастан.
- Даралау. Сіз басқара алмайтын нәрселер үшін жауапкершілікті сезінесіз. Мысалы, егер сіз мереке кезінде қатты жаңбыр жауып, ауа райы болжамы күн ашық деп айтса, сіз әлі де ауа райының қолайсыздығына өзіңізді кінәлайсыз.
- Басқаларға таңдану және өзіңізді бағаламау. Сіз өзіңіздің жағымды жағыңызды бағаламауға бейімсіз және басқаларды пұтқа табынасыз. Сізді басқа адамдар мақтаса, сіз бас тартуға дағдыланғансыз.
Қадам 2. Теріс ойларыңызды жазыңыз
Өз ойларыңызды жазу үшін арнайы күнделік жүргізіңіз. Жағымсыз ойлар пайда болған кезде, жаңа бетті қолданып, келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Жағымсыз ойларды тудыратын нәрсеге назар аударыңыз, мысалы, белгілі бір ойлар, оқиғалар немесе жағдайлар. Мысалы: «Мен бүгін таңертең жұмысқа кетер алдында серіктесіммен қатты ұрысып қалдым».
- Триггер кезінде және одан кейін пайда болатын кез келген теріс ойлар мен сенімдерге назар аударыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен сол кезде не ойладым?», «Мен өзіме не дедім?» Және «Мені не алаңдатады?». Мысалы: «Мен үлкен қателік жасадым және бұл қарым -қатынас аяқталды. Ол енді менімен сөйлескісі келмейді, мені енді сүймеуі керек және мені тастап кетеді ».
- Өз сезімдеріңізді білдіретін сөздерді жазыңыз және теріс ойды тудырған оқиғаға ең жақын сөздердің астын сызыңыз. Мысалы: «қорқыныш, жалғыздық, жарақат», содан кейін «қорқыныш» сөзінің астын сызыңыз.
- Жазбаларды қайта оқып шығыңыз және сізде «мәселені көбейту, теріс қорытындыларды тез шығару, дұрыс пен бұрысты оңай ажырату» сияқты өзін-өзі бұзатын ойлау үлгілері бар-жоғын біліңіз.
3 -қадам. Өз ойларыңыздың дұрыстығын тексеріңіз
«Теріс ойлар» астына екі баған жасаңыз, бір баған «дәлелдеме», екіншісі «қарсы дәлел». Осы екі өрісті толтырғаннан кейін, теріс ойларды тексеруге болатынын анықтаңыз.
- «Серіктеспен ұрысу» мысалын қолдана отырып, дәлелдеме бағанын толтырыңыз: «Ол қатты ашуланып, беті қызарып, есікті тарс жапты. Бүгін түстен кейін ол маған әдеттегідей қоңырау шалмады ».
- «Қарсы дәлел» бағанын толтырыңыз: «Біз бұрын төбелескенбіз, бұл одан да жаман, бірақ біз әрқашан жақсы сөйлесе аламыз. Ол ашуланғаннан кейін тынышталу керек екенін айтты, бірақ ол қайтадан тынышталған кезде, ол ақылға қонымды және ымыраға келуге дайын болуы мүмкін. Бірде ол маған бүгін толық күндік кездесу болатынын айтты, түскі үзілісте маған қоңырау шалуға уақыт болмады. Ол нені болса да, біздің некемізді сақтап қалу туралы өзінің міндеттемесі туралы жиі айтты. Біз үшін жанжал жиі кездеспейді және т.
- Бұл процесс арқылы сіздің ой -пікіріңізді объективті түрде біліңіз. Сіз өз ойыңызды растау үшін талдау жасауыңыз, сынап көруіңіз және бағалауыңыз қажет. Оның шынайылығына күмән келтірместен, оны қарапайым деп қабылдамаңыз.
4 -қадам. Өзіңіздің теріс ойларыңызды сынап көріңіз
Өзіңізге пайда болатын теріс ойлар туралы сұрақтар қойыңыз және оларды журналға жазыңыз:
- Мен бұл жағдайды басқа жағынан көре аламын ба?
- Егер менің сезімім мұндай болмаса, мен бұл жағдайды қалай көрер едім?
- Айтпақшы, шын мәнінде не болып жатыр?
- Басқа адамдар бұл жағдайды қалай көреді?
- Маған осылай ойлау пайдалы ма?
- Маған қандай мәлімдемелер пайдалы?
2 -ші бөлім 4: Позитивті ойлау дағдыларын үйрену
Қадам 1. Күн сайын алғыс айту тізімін жасаңыз
Өзіңізге ризашылық білдіретін үлкен немесе кіші бес нәрсені ойлаңыз, мысалы жайлы тұру, көршіңіздің достық күлкісі немесе кеше түстен кейін күннің әдемі батуы. Алғыс айту - бұл жағымды сезімдерді, оптимизмді және байланыс сезімін қалыптастырудың әдісі.
Сіз ризашылығыңызды біреуге алғыс хатын жіберу арқылы, серіктесіңізге олардың алаңдаушылығын бағалайтыныңызды білдіру арқылы немесе жүрегіңіздегі біреуге алғыс айту арқылы білдіре аласыз
Қадам 2. Өзіңіздің жағымды қасиеттеріңіздің тізімін жасаңыз
Бұл тізімді жасау бастапқыда сәл қиынға соғуы мүмкін, бірақ үйреніп алған соң, тізім қанша уақытқа созылатынына таң қалуыңыз мүмкін. Өзіңіздің физикалық жағдайыңызды («менің жүгіруге мықты аяқтарым бар»), жеке басының аспектілерін («мен сүйемін және мейірімдімін»), қабілеттеріңізді («мен сурет салуда өте жақсы») және т.б.
- Егер сізде тізім жасауға қиналсаңыз, жақын достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізден сізге не ұнайтынын сұраңыз.
- Бұл тізімді көруге оңай жерде сақтаңыз, мысалы, төсек шкафында, жатын бөлмеңіздегі айнаға таспамен немесе күнделікте. Жағымсыз ойларға бой алдырған кезде оқыңыз.
Қадам 3. Теріс ойларды өзгерту
Теріс ойлар пайда болған кезде, пессимистік, сыни және пайдасыз ішкі дауысыңызға бірден сенбеңіз. Теріс ойларды басқарыңыз (мысалы: «Мен емтиханнан міндетті түрде өтпеймін») және оларды жағымды, қолдайтын және конструктивті ойларға айналдырыңыз («Емтихан нәтижелері әлі жарияланбағанына қарамастан, мен сұрақтарға жақсы жауап бере алатын сияқтымын») Мен ойлағаннан гөрі. «)
- Егер сіз теріс ойларды саналы түрде тоқтатып, оларды позитивті ойларға айналдыра алсаңыз, сізге позитивті оймен қарау оңай болады.
- Есіңізде болсын, оқиғалар эмоционалды триггерлер емес. Оқиғалар белгілі бір сезімдерді тудыратын ойларды тудырады. Егер сіз өзіңізді әр оқиғаға жағымды ойлармен жауап беруге үйрете алсаңыз, сіз оң немесе бейтарап эмоцияларды сезінесіз.
Қадам 4. Позитивті адамдармен достасыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, адамдар айналасындағы адамдардың табиғатына бейімделе алады. Сіз әрқашан теріс адамдардан аулақ бола алмасаңыз да, күнделікті өмірде олармен араласпаңыз. Құмар оптимистер - сіз үлгі алуға болатын адамдар.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Келесіге жағымсыз ойларды жеңу
Қадам 1. Сіздің мәселеңіз туралы ойлануға уақыт бөліңіз
Белгілі бір уақыт пен орынды белгілеу арқылы күн сайын проблема туралы ойлануға мүмкіндік беріңіз, бірақ түнде ұйықтар алдында.
- Белгіленген уақытқа дейін мәселе туралы ойлауды кейінге қалдырыңыз. Егер сізде теріс ой болса, оны кейінірек ойлау үшін бірден жазыңыз.
- Тізімдегі мәселелер туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Егер сіз ойлаған мәселе сізді алаңдатпайтын болса, оны сызып тастаңыз, себебі теріс ойлар өздігінен кетуі мүмкін.
- Егер бір ой сізді мазаласа, өзіңізге уайымдауға мүмкіндік беріңіз, бірақ белгіленген уақыт ішінде.
2 -қадам. Белгісіздікті қабылдаңыз
Өмір белгісіздікке толы, бірақ көптеген адамдар белгісіздікке толы жағдайларды жеңуге тырысады. Есіңізде болсын, өмір жаман болады деп ойлау арқылы өмірді болжау мүмкін емес. Сонымен қатар, егер сіз болашақтағы жағдайды шешуге әрекет жасамасаңыз, үнемі уайымдау арқылы сіз жақсармайсыз. Шыдамды болыңыз және белгісіздікті қабылдауға тырысыңыз, мысалы:
- Белгісіздіктен өзіңізді дәрменсіз сезінгенде, не болатынын білмеу белгісіздікті қабылдауды қиындатады.
- Мазасыздыққа тоқталу арқылы жауап бермеңіз. Болашақ туралы ойламаңыз (бұл белгісіз), бірақ дәл қазір болып жатқан нәрселер туралы ойланыңыз. Сіздің тыныс алуыңызға назар аударып, денеңіздің әр бөлігіндегі сезімдерді байқай отырып, қазіргі уақытқа назар аудару үшін хабардар болыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді дамыту мүмкіндіктерін табыңыз
Қызығушылықты дамыту жолдарын іздеңіз және өзіңіз туралы теріс ойларды өзгертіңіз. Жаңа дағдыларды үйреніңіз және өзіңізге ұнайтын әрекеттерді жасаңыз. Оқу кезінде қателіктер табиғи екенін түсінуге мүмкіндік беріңіз.
Қадам 4. Шешуге әкелетін әрекет бағытын анықтау үшін проблемаларды шешу дағдыларын қолданыңыз
Мәселелерді шешу дағдыларын қолдана отырып, теріс ойлармен күресу-стресстің себебін азайту немесе жою әдісі. Мысалы, егер сіз жұмыс таппаған болсаңыз және «ешқашан жаңа жұмысқа орналаспаймын» деп теріс ойлайтын болсаңыз, мәселені шешу дағдысын қолданыңыз. Жұмыс істемеу туралы теріс ойларды жеңу үшін өзіңізге айтыңыз: «Мен жұмыстан босатылғанға дейін жаңа жұмысқа орналастым. Мен үшін қайтадан жұмыс жасаудың ең жақсы жолы - жұмыс іздеу ».
- Интернеттен жұмыс іздеу, тікелей компанияға бару, достарынан ақпарат сұрау немесе газеттен бос жұмыс орындарын іздеу сияқты мәселені шешу үшін не істеуге болатынын жазыңыз. Осыдан кейін бірден жасаңыз!
- Теріс ойлар туындаған кезде, сізде жұмыс жоспары бар екенін және жоспарды орындау арқылы мәселені шешуге тырысып жатқаныңызды ұмытпаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Стрессті, мазасыздықты және қорқынышты басқару
Қадам 1. Зейін медитациясын жасаңыз
Ақылға қонымды медитация - иістерге, дыбыстарға, дене сезімдеріне, ойлар мен эмоцияларға шоғырлану арқылы олардың барлығын бағалай отырып, қазіргі сәтке назар аудару арқылы медитация әдістерінің бірі. Пайда болған теріс ойлармен күресуге тырыспаңыз, бірақ оларға тоқталмаңыз. Сіз теріс ойлардың бар екенін мойындауыңыз керек (мысалы, оларды «ашуланған» немесе «қорқыныш» деп атай отырып) және оларға жауап бермеңіз немесе оларды соттамаңыз.
- Зейін медитациясының кейбір артықшылықтары, мысалы: жағымсыз нәрселер туралы ойлау әдетін азайтады, стрессті жеңілдетеді, танымдық икемділікті жақсартады және ескі ойды өзгертуге көмектеседі.
- Ақыл -ой медитациясы «егер болашақта бірдеңе болса» деп ойлау әдетін азайтады және «бұрын болған болуы керек» туралы ойларды жояды. Сонымен қатар, медитация медитация сізге қазіргі өмірде көмектеседі, осылайша сіз күнделікті өмірге толық қатыса аласыз.
Қадам 2. Біртіндеп бұлшықеттердің релаксация техникасын орындаңыз (Бұлшықеттердің релаксациясы [PMR])
Теріс ойлар мазасыздықты тудырады, сондықтан сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді шиеленіскен денеде сезінесіз. Бұлшықетті босаңсытатын жаттығулар босаңсыған және шиеленісті бұлшықеттерді ажыратуға көмектеседі. Осылайша сіз күнделікті әрекеттер кезінде қобалжу мен шиеленістің пайда болатынын біле аласыз.
PMR кернеу мен стрессті жеңілдетеді, ұйқының сапасын жақсартады, алаңдаушылық салдарынан пайда болатын асқазан мен бас ауруларын азайтады
3 -қадам. Стресті жеңілдету үшін терең дем алуды әдетке айналдырыңыз
Фокусталған тыныс алу техникасын қолдана отырып, сіз физикалық және эмоционалды күйзелісті стресске өзгерте аласыз. Бұл техниканы ересектер мен балалар жасай алады. Бұл сізге стресске жауап беруді кемінде алты секундқа кешіктіруге көмектеседі.
- Сіз күйзеліске түсе бастағанда, көзіңізді жұмып, иығыңызды босаңсытыңыз.
- Сіздің табаныңызда тесік бар деп елестетіп көріңіз. Бұл тесік арқылы ағзаға жылы ауа еніп, өкпені толтыру үшін жоғары қарай ағып жатқанын елестетіп, терең тыныс алыңыз. Ауа сіздің бұзауыңыздан, жамбастарыңыздан, асқазаныңыздан жоғары көтеріліп бара жатқанын елестете отырып, бүкіл денеңіздегі бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
- Қарсы бағытты елестете отырып дем шығарыңыз. Аяқ астындағы тесіктер арқылы денеден ауа шығып жатқанын елестетіп көріңіз.
Қадам 4. Жылы сусын ішіңіз
Бұл жалғыздық кезінде теріс ойларды жеңудің жылдам әдісі. Зерттеушілер физикалық жылы сезім эмоционалды жылуды алмастыра алатынын анықтады. Адамдардың қарым -қатынасын алмастыру үшін ыстық сусынға сенбеңіз, бірақ егер сізге тез арада түзету қажет болса, ыстық шәй шынымен көмектесе алады.
5 -қадам. Үйренгендеріңізді пайдаланыңыз
Егер сіз қорқатын болсаңыз, күйзеліске түссеңіз немесе теріс ойлар пайда болса, оны бірінші қадамнан бастап қайталаңыз және өз ойларыңызды күнделікке жазыңыз. Пайдасыз ойлау үлгілерін анықтаңыз, оларды ақиқатқа тексеріңіз және өз ойларыңызға қарсы шығыңыз. Жағымсыз ойлар кетпейді және бәрі бірдей сезінеді. Сіз сондай -ақ пайда болған ойларды басқара алмайсыз, бірақ сіз бұл ойлардың шындық емес, жай ғана ойлар екенін түсіну арқылы теріс ойлардан арылуға болады. Теріс ойларды анықтау, оларға қарсы тұру, ойлау медитациясын жасау және жоғарыда сипатталған жағымсыз ойларды жеңудің басқа әдістері сіздің күнделікті өміріңізді рахатқа бөлейді.
