Сіз сабақта және лекция тыңдап жатқанда, есін алу кейде соққы береді. Немесе бастығыңыз назар аудармаса, сіз үстеліңізде ұйықтап қалған боларсыз. Ескіру мен күндізгі ұйқышылдық - жиі кездесетін мәселелер, ал ұйықтауға деген ықыласқа қарсы тұру тым қиын. Дұрыс емес уақытта ұйықтау ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін, мысалы, тесттен нашар балл алу немесе бастығыңыздың қатаң сөгуі, және орынсыз ұйқының ләззатына тұрарлық емес.
Қадам
4 -ші әдіс 1: ұйқының әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз
Ұйқы кестесін жасаңыз, ол сізге күн сайын, тіпті демалыс немесе мереке күндерінде бір уақытта тұруды және ұйықтауды қажет етеді. Ұйқының қажеттілігі әркімде әр түрлі, бірақ ұйқының қалыпты жұмыс істеуі үшін орташа есеппен жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау керек.
- Бір сағат ұйқысыздық олардың күнделікті жұмысына әсер етпейді немесе демалыс немесе мереке күндері оның жетіспеушілігін өтей алады деп ойлайтын адамдар бар. Алайда, сіздің ұйқы кестеңізге кез келген өзгеріс немесе ауысым сіздің ұйқы әдеттеріңізге теріс әсер етеді және ұйқыдан оянғанда көп есінеді.
- Дене әртүрлі ұйқы кестелеріне тез бейімделе алады деген ой - бұл жай ғана миф. Көптеген адамдар өздерінің биологиялық сағаттарын қалпына келтіре алатынына қарамастан, мұны тек алдын ала анықталған белгілермен жасауға болады, тіпті сол үшін, ең көбі бір -екі сағат. Егер сіз уақыт белдеуі басқа жерге баратын болсаңыз немесе түнгі ауысымды ауыстырсаңыз, дененің ішкі сағаты бір аптадан астам уақыт ішінде реттеледі.
- Түнде қосымша ұйқы күндізгі шаршауды кетіре алмайды. Әр түнде алатын ұйқы мөлшері маңызды, бірақ ұйқының сапасы маңызды. Сіз түнде сегіз немесе тоғыз сағат ұйықтай аласыз, егер сіз сапалы ұйықтамасаңыз, өзіңізді сергітпейсіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын барлық электроника мен басқа да алаңдаушылықты өшіріңіз
Теледидарды, ұялы телефонды, iPad пен компьютерді өшіріңіз немесе жатын бөлмесіндегі барлық электрониканы мүлде алып тастаңыз. Электронды экрандар шығаратын жарық түрі миды ынталандырады, мелатониннің өндірілуін басады (ұйқыға көмектеседі) және дененің ішкі сағатын бұзады.
Тағы бір нұсқа - компьютерді өшіруді жоспарлау. Бұл сіздің компьютеріңізді автоматты түрде өшіреді және түннің бір уағында немесе ұйықтауға жақын жұмыс істеуіңізге жол бермейді. Компьютерлер мен Mac компьютерлерінде ұйықтау мүмкіндігі бар, оны қосуға болады. Сол сияқты, егер сіз компьютерді келесі күні таңертең пайдалануға дайын болғыңыз келсе, компьютерді іске қосу уақытын да жоспарлауға болады
Қадам 3. Ұйқы уақытын еске түсіру үшін дабылды орнатыңыз
Егер сіз түнгі уақытта немесе сөйлесуден адасып қалсаңыз және ұйықтау кестесін ұстануды ұмытып қалсаңыз, телефонға немесе компьютерге дабыл орнатып, сізге 1 сағат немесе 30 минут бар екенін еске салады.
Егер сіз барлық электрониканы ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын өшіруді қаласаңыз, сіз сағатыңызда оятқышты қолдана аласыз немесе үйде біреу сіздің уақытыңыздан бір сағат бұрын ұйықтауды ескертеді
Қадам 4. Ұйықтар алдында босаңсытатын әрекет жасаңыз
Сіз жылы ванна қабылдауға, жақсы кітап оқуға немесе серіктесіңізбен жеңіл сөйлесуге болады. Тыныштандыратын әрекеттер миды босаңсытып, жұмысын тоқтатуға көмектеседі.
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, жатпаңыз және төбеге қарамаңыз. Керісінше, ұйықтай алмайтындығыңызды естен шығарып, тыныштандыратын әрекеттер жасаңыз. Тыныштандыратын әрекеттер шынымен де көмектесе алады
Қадам 5. Бөлменің қараңғы, салқын және тыныш екеніне көз жеткізіңіз
Терезеден жарық түспеуі үшін перделерді немесе ауыр перделерді қолданыңыз. Бөлмеде жарықтың түсуіне жол бермеу үшін теледидар немесе компьютер сияқты барлық электрондық экрандарды жабыңыз. Сіз ұйықтайтын масканы пайдаланып, көзіңізді жауып, ұйықтауға көмектесетін қараңғылық жасай аласыз.
Егер сіз терезенің сыртындағы шу немесе серіктесіңіздің күркіреуінен ұйықтауға қиналсаңыз, жақсы құлаққаптар немесе ақ шу шығаратын аппарат сатып алыңыз
Қадам 6. Күнмен оянуға тырысыңыз
Сондай -ақ, дабыл орнатуға болады, сондықтан жарық күн сайын бөлмеге таңертең кіреді. Күн сәулесі дененің ішкі сағатын қалпына келтіруге көмектеседі.
Ұйықтау мамандары ұйқысы бұзылған адамдарға бір сағат күн сәулесінен шығуды ұсынады
7 -қадам. Сағат 15.00 -ден кейін ұйықтауға жол бермеңіз
Ұйықтауға ең қолайлы уақыт әдетте күннің ортасында, сағат 3 -ке дейін болады. Осы кезде түскі астан кейін ұйқысыздық немесе сергектік деңгейінің төмендеуі мүмкін. Сағат 15.00 -ге дейін ұйықтау сіздің түнгі ұйқыңызға кедергі келтірмейді.
Ұйқы өте қысқа, 10-30 минут. Бұл инерцияның алдын алу үшін, яғни 30 минуттан ұзақ ұйықтағаннан кейін әлсіздік пен абыржуды сезінетін жағдай
Қадам 8. Ұйқы журналын алыңыз
Ұйықтау журналы немесе күнделік ұйқыны қиындататын әдеттерді анықтауға көмектеседі. Сондай -ақ, ұйқының бұзылуының белгілері бар -жоғын білуге болады. Журналды мыналар туралы ескертулермен толтырыңыз:
- Сіз нешеде ұйықтап, оянасыз.
- Жалпы сағат және ұйқының сапасы.
- Сіз қанша уақыт ұйықтамайсыз және не істейсіз. Мысалы, «көзді жұмып жату», «қой санау», «кітап оқу».
- Ұйықтар алдында тұтынылатын тамақ пен сусынның түрі мен мөлшері.
- Ұйықтар алдында сіздің сезімдеріңіз бен көңіл -күйлеріңіз, мысалы, «бақытты», «күйзеліс», «мазасыздық».
- Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер, мысалы, ұйықтататын таблеткалар, олардың дозасы мен қабылдау уақыты.
- Ұйқы журналында қайталанатын кез келген триггерлерді қадағалаңыз және олардың алдын алу немесе шектеу әдістері бар -жоғын біліңіз. Мысалы, сіз жұма күндері екі мартини ішкеннен кейін жақсы ұйықтамайтын шығарсыз. Келесі жұмада мүлде ішпеуге тырысыңыз және ұйқыңыз қаншалықты жақсы екенін біліңіз.
Қадам 9. Ұйықтататын дәрі -дәрмектерді қажет болғанда ғана қабылдаңыз
Ұйықтау таблеткалары қысқа уақытқа және дәрігердің нұсқауы бойынша ұйықтауға көмектеседі. Алайда, ұйықтайтын таблеткалар - бұл уақытша шешім. Шындығында, ұйықтайтын таблеткалар ұйқысыздықты және ұйқының басқа проблемаларын ұзақ мерзімді перспективада нашарлатады.
- Ұйықтау таблеткаларын қысқа мерзімді жағдайларда қажет болғанда ғана қолданыңыз, мысалы, сіз әр түрлі уақыт белдеулеріне саяхаттап жүргенде немесе медициналық процедурадан кейін қалпына келген кезде.
- Ұйықтау таблеткаларын күн сайын емес, қажеттілікке қарай қолдану әр түнде ұйықтауға көмектесетін есірткіге тәуелділіктің алдын алады.
Қадам 10. Ұйқысыздық пен ұйқысыздыққа әкелетін рецептсіз дәрі-дәрмектер туралы біліңіз
Бірнеше дәрі -дәрмектер бар, олар ұйқы режиміне және күндізгі сергектікке теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқыны бұзатын дәрілерге мыналар жатады:
- Мұрыннан тазартатын дәрілер.
- Аспирин және бас ауруына қарсы басқа дәрілер.
- Құрамында кофеин бар ауырсынуды басатын дәрілер.
- Құрамында антигистаминдер бар суық және аллергияға қарсы дәрі.
- Егер сіз осы дәрі -дәрмектердің бірін қолдансаңыз, дозаны азайтуға тырысыңыз. Немесе препаратты қабылдауды тоқтату үшін проблемамен күресудің балама әдісін табыңыз.
2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту және жаттығу
Қадам 1. Күндіз құрамында триптофан бар тағамдардан аулақ болыңыз
Триптофан - бұл табиғи түрде пайда болатын амин қышқылы, ол ми серотонинге айналады. Серотонин - ұйықтауға көмектесетін химиялық зат. Сонымен, құрамында триптофан бар тағамдардан бас тарту күн ішінде сергек болуға көмектеседі. Құрамында триптофан бар тағамдар:
- Сүт өнімдері
- Банан
- Түркия
- Йогурт
- Бидай крекері
- Жержаңғақ майы
Қадам 2. Ұйықтар алдында төрт -алты сағат бұрын кофеинді тұтынбаңыз
Кешкі сағат 7 -де тұтынатын кофеиннің жартысына жуығы әлі де 23: 00 -ге дейін сіздің денеңізде болады. Кофеин-кофеде, шоколадта, газдалған сусындарда, шөпсіз шайларда, диеталық таблеткаларда және кейбір ауырсынуды басатын дәрілерде болатын стимулятор. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішетін кофе мөлшерін шектеңіз немесе кофе ішуді мүлде тоқтатуға тырысыңыз.
Алкоголь сонымен қатар терең ұйқы мен REM ұйқысының алдын алады. Сіз тек таяз ұйқы сатысында боласыз, сондықтан ояну оңай болады және қайтадан ұйықтап кету қиын болады. Ұйқының жақсы болуын қамтамасыз ету үшін ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын алкогольді ішуден бас тартыңыз
Қадам 3. Қалыпты ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жеңіл тағамдар алыңыз
Ұйықтар алдында көп тамақтану ас қорытуды бұзуы мүмкін, бұл кестені бұзады. Түнде асқазанның шуылын болдырмау үшін жеміс сияқты жеңіл тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында 90 минут ішпеңіз
Ұйықтар алдында шамадан тыс ішу сізді зәр шығаруға оятуы мүмкін. Сіз ішетін сұйықтықты өңдеуге 90 минут қажет, сондықтан ұйықтамас бұрын үлкен стакан су ішпеңіз, сондықтан сіз қуық толып оянбаңыз.
5 -қадам. Күніне кемінде 20-30 минут жаттығуға міндеттеме алыңыз
Күнделікті жаттығулар ұйықтауға көмектеседі. Алайда, ұйқыға дейін тым жақын жаттығулар сіздің ұйқы кестеңізге нұқсан келтіруі мүмкін. Ұйықтар алдында шамамен бес -алты сағат бұрын жаттығуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 4: Ұйқының ерекше проблемаларын шешу
Қадам 1. Сізді сергек қалдыруы мүмкін экологиялық мәселелер туралы ойланыңыз
Сіздің өміріңіздің немесе тіпті ұйықтайтын ортаның өзгеруі ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Сіз жақында үйге көшіп келдіңіз бе? Сіз жаңа бөлмеде немесе жаңа серіктеспен ұйықтап жатырсыз ба? Сіз жаңа матрацта немесе жастықта ұйықтап жатырсыз ба? Мұндай өзгерістер, тіпті кішкене болса да, мазасыздыққа немесе стресстік деңгейге әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің жақсы ұйықтауыңызға әсер етеді.
Егер сіз мәселе қоршаған ортада деп ойласаңыз, матрацты ыңғайлы ету үшін матрацты қолдануды қарастырыңыз. Немесе ескі бөлмеден бір затты жаңа бөлмеге қойыңыз. Көмектесу үшін жатын бөлмесінде тыныштық пен қауіпсіздік сезімін жасаңыз
Қадам 2. Егер сізде түнгі ауысым болса, ұйқы кестесін реттеңіз
Жұмыстың тақ сағаттары немесе ауысымдары сіздің ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін, әсіресе сіздің ауысымыңыз тұрақты болса.
- Ұйқы кестесіне 30 минуттық ұйқыны қосу және ұйықтау уақытын ұзарту арқылы ауысымдық ауысымдарды бейтараптандырыңыз. Сондай -ақ, кофеинді ауысымның басында ғана қолдану керек, түнде сергектікті күшейтіп, күндіз демалуға болады. Ағзаның ішкі сағаты жаңа жұмыс кестесіне бейімделуге көбірек уақыт алатындай ауысымдық өзгерістер санын азайтуға тырысыңыз.
- Сізге күндіз ұйықтауға көмектесетін рецепт бойынша қысқа әсер ететін ұйықтау таблеткалары туралы дәрігермен сөйлесу қажет болуы мүмкін.
3 -қадам. Егер реактивті артта қалушылық болса, күннің шығуы мен батуын қадағалаңыз
Жаңа уақыт белдеуін реттеу бірнеше күнге немесе бір аптаға созылуы мүмкін. Шығысқа қарай саяхат батысқа қарай саяхатқа қарағанда көп уақытты кешіктіреді, себебі шығысқа бару күнді қысқартады, ал ішкі сағат қысқа күндерге қарағанда ұзағырақ күндерге жақсы бейімделеді.
- Баратын жеріңізге жеткен соң, ұйқы кезінде жарықтың әсерін азайтыңыз және оянғанда жарықтың әсерін арттырыңыз. Жаңа уақыт белдеуінде жарыққа үйрену үшін көп уақытты сыртта өткізіңіз.
- Саяхаттан 2-3 күн бұрын жеткілікті ұйықтап, ішкі сағатты реттеңіз. Егер сіз батысқа қарай саяхаттап жүрсеңіз, ұйқының қалыпты режимін біртіндеп кешіктіріп, 20-30 минуттық аралықта ояту арқылы ұйқы кестесіне аздап өзгерістер енгізіңіз. Егер сіз шығысқа қарай саяхаттап жүрсеңіз, қалыпты ояну уақытын сапарға 2-3 күн қалғанда күніне 10-15 минутқа созып, ұйықтау уақытын 10-15 минутқа ілгерілетуге тырысыңыз.
- Дәрігермен реактивті реакцияны бейтараптандыру үшін мелатонин қоспалары туралы сөйлесіңіз. Мелатонинді қоспалар бірнеше күн немесе апта бойы қауіпсіз деп саналады, бірақ олардың реактивті артта қалудағы тиімділігі даулы. Кейбір зерттеулерге сәйкес, жаңа уақыт белдеуіне келерден бірнеше күн бұрын мелатонин қоспасын қабылдау дұрыс уақытта ұйықтауға көмектеседі. Тағы бір зерттеу көрсеткендей, мелатонин реактивті реакцияны жеңілдетпейді.
4 -ші әдіс 4: Медициналық бағалауды алу
Қадам 1. Дәрігермен қазіргі дәрі -дәрмектерді тексеріңіз
Түнде ұйықтайтын немесе ұйқысыздық тудыратын жанама әсерлері бар көптеген дәрілер бар.
- Егер сіз астма, созылмалы бронхит және эмфиземаға қарсы дәрі қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұл мәселені емдеуге арналған көптеген дәрі -дәрмектерде стероидтер мен теофиллин деп аталатын қосылыс бар, ол сізді түнде ұстайды.
- Егер сіз жүрек дәрі -дәрмектерін немесе артритке қарсы дәрі -дәрмектерді қабылдасаңыз, сіз бұл дәрі -дәрмектерден ұйқысыздық пен қорқынышты түс көре аласыз.
- Сондай -ақ, антидепрессанттарды қабылдаған кезде ұйқыңыз бұзылуы мүмкін. Егер сіз депрессиядан немесе мазасыздықтан зардап шегетін болсаңыз, сізде ұйқысыздық немесе ұйқысыздық болуы мүмкін.
2 -қадам. Ұйқының бұзылуына тексеруден өтіңіз
Дәрігеріңізбен ұйқы проблемаларының нақты белгілері немесе үлгілері туралы сөйлесіңіз. Егер сіз күндіз ашулансаңыз немесе ұйқысыз болсаңыз, бір жерде отырғанда сергек тұру қиын болса, көлік жүргізу кезінде ұйықтап қалсаңыз және сергек болу үшін кофеин қажет болса, сізде ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйқының бұзылуының төрт негізгі түрі бар, атап айтқанда:
- Ұйқысыздық: ұйқының жиі кездесетін шағымы. Ұйқысыздық әдетте стресс, мазасыздық, депрессия немесе басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар сияқты басқа проблемалардың симптомы болып табылады. Ұйқысыздық сонымен қатар өмір салтын таңдаудан туындауы мүмкін, мысалы, дәрі -дәрмектер, жаттығулардың болмауы, реактивті лаг немесе кофеин қабылдау.
- Ұйқыдағы апноэ: тыныс алу уақытша тоқтаған кезде пайда болады, себебі жоғарғы тыныс жолдары бітелген. Бұл тыныс алудың тоқтауы ұйқыны бұзады және түнде жиі оянуға әкеледі. Ұйқыдағы апноэ-бұл ұйқының ауыр және ықтимал қауіпті ауруы. Егер сізде бұл бұзылулар болса, сіз дәрігермен сөйлесіп, тыныс алу жолдарының тұрақты қысымы (CPAP) аппаратына ие болуыңыз керек. Бұл қондырғылар сіз ұйықтап жатқанда тыныс алу жолдарыңызға ауа ағынын береді және бұл ауруды емдей алады.
- Мазасыз аяқ синдромы (RLS): RLS немесе мазасыз аяқ синдромы - бұл қолдар мен аяқтардың қозғалмайтын ынтасынан туындаған ұйқының бұзылуы. Бұл шақыру әдетте сіз жатқанда пайда болады және қолдарыңыз бен аяқтарыңызда ыңғайсыз қышу сезімінен туындайды.
- Нарколепсия: Бұл ұйқының бұзылуы күндізгі уақытта шамадан тыс және бақылаусыз ұйқыны қамтиды. Бұл бұзылу мидағы ұйқыны және оятуды басқаратын механизмдердің бұзылуынан болады. Егер сізде нарколепсия болса, сіз әңгімелесу кезінде, жұмыста, тіпті көлік жүргізу кезінде ұйықтап қалатын «ұйқышылдық шабуылдарын» сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 3. Дәрігерден ұйықтауға көмек орталығы туралы сұраңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз сізді ұйқыға көмек орталығына жатқызса, маман сіздің құрылғыны бақылау арқылы ұйқының қалыптарын, ми толқындарын, жүрек соғу жиілігін және көздің жылдам қозғалысын бақылайды. Ұйқы жөніндегі маман сіздің ұйқыңызды зерттеу нәтижелерін талдайды және қолайлы емдеу бағдарламасын жасайды.
