Көптеген адамдар белгілі бір жағдайлармен ұйықтай алмайды. Олар сол жақта, оң жақта жатса да, бас жастықты жұмсақ ету үшін сипаса да, олар әлі ұйықтамады. Шындығында, олар ұйықтап қалуға тырысқандықтан көздерін жұмып үлгермеді. Егер сізде де осындай жағдай болса, уайымдамаңыз! Сіз жай ғана ұйықтап, тез ұйықтап кету үшін ақылыңызды тыныштандырып, босаңсуыңыз керек. Сонымен қатар, белгілі бір тағамдар мен сусындарды қолдану ұйқыны жеңілдетеді. Ақыл -ой демалысы, денені босаңсыту, дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулар - бұл денеге тыныштық беру, әрекеттерді тоқтату және тыныш ұйықтауға мүмкіндік беретін сигналдарды жіберу әдістері.
Қадам
3 әдіс 1: ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Ұйқы кестесін жасаңыз
Ұйқының тұрақты кестесін енгізу денені белгіленген уақыт бойынша түнде ұйықтауға дайындайды. Әр түнде бір уақытта ұйықтауды және күнде бір уақытта тұруды әдетке айналдырыңыз. Дене тыныштыққа оралу, босаңсу және уақыт келгенде ұйықтауға дайын болу үшін хабарды қабылдауы үшін әр түрлі сигналдар беріңіз.
- Ұйқысыздықты тудыратын сенімді кеңестердің бірі - жатын бөлмені бірте -бірте қараңғы ету. Шамдарды күңгірттеу - бұл денеге ұйықтайтын уақыттың белгісі. Түнде ұйықтар алдында, жарық өте жарық жерде қозғалмаңыз. Жатын бөлменің шамдарын өшіріңіз немесе шамдарды бірінен соң бірін өшіріңіз.
- Ыңғайлы жатын бөлмені дайындаңыз. Ыңғайлы төсек, көрпе және бас жастық дайындаңыз. Ауа температурасын қалауыңызша орнатыңыз. Жақсы ұйықтау үшін жастықтардың орналасуын реттеңіз, парақтарды түзетіңіз немесе ауа ыстық болса, желдеткішті қосыңыз.
- Ыстық ванна, түймедақ шайын ішу немесе ұйқышылдықты тудыратын жылы шоколадты сүт ішу сияқты сізді босаңсытып, жайлы сезінетін әрекеттер жасаңыз.
Қадам 2. Тыныштық сезімін беретін кітапты оқыңыз
Егер сіз сабақ кезінде жиі ұйықтайтын болсаңыз, түнде дәл осылай жасаңыз. Кітап оқу арқылы стресстік ойлардан арылыңыз. Егер сіз күнделікті мәселелерге назар аударатын болсаңыз, бұл әдіс өте пайдалы.
Жеңіл, босаңсытатын оқуды таңдаңыз, мысалы, аспаздық мақала немесе діни қызмет. Газеттер мен қорқынышты романдарды оқымаңыз
Қадам 3. Барлық шамдарды өшіріңіз
Төсекке жатар алдында бөлменің қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жағдай өте маңызды рөл атқарады, осылайша сіз сапалы түнгі ұйқыны тамашалай аласыз. Ұйқылықты тудыратын мелатонин гормонының өндірісін тежеуден басқа, жарық гипоталамусты ынталандырады, осылайша дене жылынып кортизол гормонын шығарады. Бұл екеуі де денені сергек және сергек күйде ұстайды.
Сіз шамды өшірмей ұйықтап кетсеңіз де, ұйықтай алмайсыз. Егер сіз қарбалас қалада тұрсаңыз, кеш ұйықтайтын немесе түнде шамдарды қосатын, көзге маска киетін немесе шамды өшіретін достарыңызбен бір бөлмеде болыңыз, сонда сіз жақсы ұйықтай аласыз
Қадам 4. Электронды құрылғыларды жатын бөлмесінің сыртына қойыңыз
Теледидар, ұялы телефондар мен компьютерлер өте алаңдатады және алаңдатады, себебі ми белсенді және сергек күйінде қалады. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз, себебі экраннан шығатын белгілі бір жарық (көк жарық) ұйқының сапасын төмендетеді.
- Зерттеу түнде iPad пен басқа құрылғылардың жарық әсерінен мелатониннің шамамен 22% төмендегенін дәлелдеді. Егер сіз телефонды немесе планшетті үнемі қолданатын болсаңыз, күнделікті режимді өзгертіңіз.
- Егер сіз түнде ұйықтай алмасаңыз, Интернетке кірмеңіз. Компьютер экрандары, ұялы телефондар мен планшеттер сізді түнде оятатын жарық шығарады және мелатонин деңгейін төмендетеді, бұл ұйқыны қиындатады.
- Түнгі режимнің бір бөлігі ретінде барлық электронды құрылғыларды өшіру кестесін орнатыңыз, мысалы, ұйықтар алдында 30 минут.
- Бағдарламаларды немесе қосымшаларды қолданудан басқа, көгілдір жарықтың қарқындылығын төмендету арқылы электронды құрылғылардың параметрлерін түнде ұйықтар алдында алдын ала белгіленген кестеге сәйкес өзгертіңіз. Экранның негізгі түсі сары немесе қызғылт түске боялады, осылайша көздер жайлы сезінеді және мелатонин гормонының өндірісі тежелмейді.
5 -қадам. Тыныштандыратын дыбыстарды тыңдаңыз
Ақ шу немесе тыныштандыратын шу-бұл бесік жыры мен қолайсыздықты басатын дыбыс ретінде қызмет ететін төмен дыбыстар. Мысалы, ақ шуыл кезінде жаңбырлы орманның тыныш музыкасын таңдаңыз немесе тыныштандыратын дыбыстарды тыңдау үшін желдеткіштің айналуын тыңдаңыз.
Ақ шуды ақысыз жүктеп алыңыз. Егер сіз телефонды пайдаланғыңыз келсе, тыныш музыканы ойнату үшін қосымша сатып алыңыз. Бұл қосымша шуды азайтады, сондықтан сіз тез ұйықтайсыз
Қадам 6. Ақылды тыныштандырыңыз
Егер сіз оңай ашулансаңыз, стрессті тудыратын күнделікті өмір, жұмыс немесе оқу туралы ойдан арылыңыз. Мәселені нашарлататын немесе нашарлататын нәрселер туралы ойламаңыз. Егер сіз осылай ойлауға дағдыланған болсаңыз, жоғарыдағы қадамдарда сипатталған ақ шу немесе тыныш музыканы ойнаңыз. Ұйықтағанша тыныштық сезімін беретін музыка дыбысына көңіліңізді аударыңыз.
Ашуланған сананы тыныштандыру оңай емес. Бір нәрсені айтудың орнына, мысалы, «қойды санау» техникасын қолдана отырып немесе әдемі көріністі елестете отырып, сіздің ақылыңыз адасып қалсын
Қадам 7. Ұйқысыздықтың алдын алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, төсекте жату, бірақ ұйықтамау ұйқысыздықты нашарлатуы мүмкін, себебі ақыл төсекті ояу болуымен байланыстырады. Егер сіз шамамен 20 минут ұйықтағаннан кейін ұйықтамасаңыз, біраз уақыт бірдеңе жасаңыз, мысалы, ұйықтағанша кітап оқыңыз, содан кейін қайтадан ұйықтаңыз.
Соңғы шара, басқа жерде ұйықтаңыз. Егер төсекте ұйықтау ыңғайсыз болса, диванда ұйықтап көріңіз. Көңіл -күйді өзгертудің кейде пайдасы бар
3 -ші әдіс 2: Денені босаңсыту
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар - бұл жақсы ұйықтаудың өте тиімді әдісі. Жаттығулар ұйқының пайдасы туралы гипотезаға сәйкес жаттығуларға байланысты энергия қорын пайдалануды бақылауға негізделген. Алайда, ұйқыға дейін 3 сағат бұрын жаттығулар жасамаңыз, себебі ұйықтап қалу қиын болады.
Қадам 2. Дәретханаға бару үшін уақыт бөліңіз
Түнде ұйықтар алдында зәр шығаруға уақыт бөліңіз, сонда сіз тез ұйықтай аласыз және түні бойы тыныш ұйықтай аласыз. Сондай -ақ, ұйқыдан бірнеше сағат бұрын көп сұйықтық ішпеңіз, сондықтан түн ортасында оянбайсыз. 20.00 -ден кейін аз ішіңіз.
Қадам 3. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз
Ұйықтар алдында өзіңізді жайлы сезінетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз киіп жүрген киім тар болса, оны бос киіммен алмастырыңыз немесе пижама киіңіз. Қан айналымына кедергі жасамайтын киім мен іш киімді таңдаңыз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін бас жастық пен көрпе дайындаңыз.
Қадам 4. Ұйықтап жатқанда қалыпыңызды жақсартыңыз
Егер сіз ұйықтап жатқанда сіздің қалыпыңызды байқасаңыз, сіз нашар қалыпта немесе бұлшықет кернеуінде ұйықтап қалған боларсыз. Түнде ұйықтағыңыз келсе, арқаңызды тік ұстауға және бастың жағдайы тым жоғары немесе тым төмен емес болуға үйреніңіз. Егер матрац тым қатты немесе тым жұмсақ болса, оны жаңасына ауыстырыңыз, жөкемен матрацпен жабыңыз немесе жайлы сезіну үшін кең жастықта ұйықтаңыз.
3 -ші әдіс 3: ұйқышылдықты тудыратын тағамдар мен сусындарды жеу
Қадам 1. Тұнбалы тағамдарды жеу
Сопорифик «ұйқышылдықты тудырады» дегенді білдіреді. Кейбір тағамдар ұйқышылдықты тудырады, себебі құрамында триптофан амин қышқылы бар, мысалы, ірімшік, тауық, соя өнімдері, жұмыртқа, тофу, балық, сүт, күркетауық, жаңғақ, жержаңғақ және жержаңғақ, асқабақ тұқымдары мен күнжіт. Ұйқышылдық тудыратын тағамдарды жеңіз, әсіресе кешкі ас кезінде.
- Пайдалы болу үшін триптофанды белсендіру үшін күрделі көмірсуларға бай, бірақ ақуызы аз тағамдарды жеу керек. Көмірсулар мидағы триптофан деңгейін жоғарылатады, ал ақуыз керісінше әсер етеді.
- Макарон мен пармезан ірімшігі, тұтас бидай наны мен гумус немесе жержаңғақ майы, күнжіт себілген тунец кесектері бар салат немесе пісірілген картоп пен сүзбе сияқты күрделі көмірсулар мен триптофанға бай диетаны орнатыңыз..
Қадам 2. Тамақтың кішкене бөліктерін жеуге дағдыланыңыз
Түскі астан кейін және түнде тұтынылатын тағамның бір бөлігін шектеңіз, себебі бұл ұйқының сапасына әсер етеді. Аз мөлшерде тамақ жесеңіз, жақсы ұйықтай аласыз. Дегенмен, майлы тағамдар мен үлкен бөліктер ас қорыту жұмысын ұзартады. Сонымен қатар, газдың көптігі мен асқазанның шулығы сізді оятады.
Кейбір адамдар, әсіресе жүрек ауруы бар адамдар, дәмдеуіштерге бай тағамдарды (мысалы, кайен бұрышы мен сарымсақ) жегеннен кейін ұйықтай алмайды. Егер сізде жүрек ауруы болса, бұл тағамдарды жеуге болмайды
Қадам 3. Кофеин мен алкогольді қолдануға болмайды
Кофе мен басқа кофеинді сусындар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Кофе денеде 8 сағатқа дейін сақталады. Сонымен, күндіз ішкен бір кесе кофе түнде ұйықтамайды. Сондықтан түскі астан кейін және түнде кофеинді сусындарды қолдануға болмайды.
Алкоголь ұйқы режимін бұзады. Алкогольді ішкеннен кейін сіз тез ұйықтап, қысқа уақыт ұйықтап қалуыңыз мүмкін немесе қалпына келтіретін жылдам көз қозғалысын (REM) сезінуіңіз мүмкін. Кейбіреулер 30-60 мл алкогольді ішу ұйқысыздықты тудырады деп ұйықтайды, сондықтан сіз ұйықтай аласыз, бірақ сіз таңертең оянғанда әлі ұйқысыз және ұйқысыз
Қадам 4. Жылы, босаңсытатын сусын ішіңіз
Көптеген адамдар ұйқыға дейін бір стакан шөп шай немесе бір стакан жылы сүт ішкеннен кейін пайдасын сезінеді және бұл зерттеулер арқылы дәлелденді. Сүт өнімдерінде мидың серотонин мен мелатонин сияқты ұйқыны қоздыратын гормондарды шығаруға ынталандыратын көптеген триптофан бар.
Ежелгі дәуірден бастап түймедақ шайы ұйқысыздықты жеңе алады деп саналады. Жақында бірнеше зерттеулер көрсеткендей, түймедақ мазасыздық белгілерін төмендетеді және жануарларды сынау кезінде ұйқының жеңіл емі ретінде пайдалы болады. Егер сізде түймедақ шайы болмаса, лимон, имбирь және таңқурай сияқты басқа шөптермен шай ішіңіз
Қадам 5. Магний қоспасын алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, магний қоспалары ұйқының сапасын жақсартады. Пайдасын білу үшін оны аз мөлшерде немесе қаптамада жазылған дозада ішіңіз.
Магний қоспаларын қабылдамас бұрын, бұл қоспалар сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Қадам 6. Дәрігерден ұйықтау таблеткаларын қабылдау туралы сұраңыз
Ұйықтау таблеткаларын қолданатын терапия соңғы шара болуы керек. Ұйықтау таблеткалары ең тиімді шешім емес, себебі көптеген ұйықтататын таблеткалар тәуелділікті тудыруы мүмкін. Шындығында, сіз әлі де жақсы ұйықтай алмайсыз және дәрі қабылдаған болсаңыз да ұйқысыз. Сонымен қатар, ұйықтау таблеткалары әдетте ұйқышылдық, бас ауруы, есте сақтаудың қиындауы және ұйқы кезінде жүру сияқты жанама әсерлер туғызады.
Ұйықтау таблеткаларын соңғы шара ретінде қабылдаңыз. Егер сіз ұйықтататын дәріге тәуелді болсаңыз, ұйықтап кету қиынға соғады
Ескерту
- Ұйқының созылмалы қиындықтары болса, мүмкіндігінше тезірек дәрігермен кеңесіңіз. Бұл проблема дереу шешілуі керек ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін. Шағымды елемеңіз.
- Автокөліктер, жүк көліктері, ауылшаруашылық техникалары мен зауыттық техникалар сияқты қауіпті техникамен жұмыс істеу қажет болса, ұйықтататын дәрілерді қабылдамаңыз.
