«Анапанасати» «дем алудың зейінділігі» немесе тыныс алу медитациясын білдіреді, буддисттердің ойлау тәжірибесінің негізінде жатыр. Тыныс алу медитациясы - бұл денені, сезімдер мен ақыл -ойды босаңсытып, тыныштандыру арқылы сана мен зейінді қалыптастырудың бір әдісі. Буддизм бойынша, медитацияның түпкі мақсаты - нирванаға жету немесе азапты тоқтату. Буддисттерден басқа, көптеген адамдар тыныс алу медитациясын басқа да артықшылықтар үшін қолданады, мысалы, дене мен ақыл -ойды байланыстыру, қазіргі уақытты білуге машықтану және үнсіздіктің сұлулығын тамашалау.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: медитацияға дайындық
Қадам 1. Медитация үшін тыныш орын табыңыз
Сіз ойланатын тыныш жерді табыңыз. Тыныс алу медитациясы тыныс ырғағына назар аудару арқылы жүзеге асады, егер көңіл бөлетін дыбыс пайда болса, оны тоқтату оңай. Буддизм жазбаларындағы нұсқауларға сәйкес, қараусыз ғимаратта, орманда немесе ағаштың астында медитация жасау ұсынылады, бірақ практикалық болу үшін сіз тыныш және алаңдамайтын жерде жаттығулар жасай аласыз. Медитация жағдайына оңай түскенше, күн сайын бір жерде жаттығуды әдетке айналдырыңыз.
2 -қадам. Дұрыс қалып ұстаңыз
Буддизмге сәйкес тыныс алу медитациясын арқаңызды тік ұстап отыру керек. Бұл жаттығу денені босаңсытуға, бақытты сезінуге және ойды тыныштандыруға бағытталған. Сонымен, сіздің позицияңыз неғұрлым ыңғайлы болса, соғұрлым жақсы.
- Оң жақ табанды сол жамбаста және сол жақ табанды оң жамбаста орналастыру арқылы жиі қолданылатын отырғызу күйі аяқты айқастырады. Егер бұл ыңғайсыз болса, сіз әдеттегідей аяқты айқастыра аласыз немесе орындыққа отыра аласыз.
- Арқаңызды тік ұстап, басыңызды жақсы тіреп отырыңыз. Қажет болса, орындыққа, қабырғаға немесе ағаш діңіне ақырын және саналы түрде отырыңыз. Иегіңізді кеудеге сәл жақындатыңыз, егер бұл ыңғайлы болса.
- Алақаныңызды қалағаныңызша қойыңыз. Әдетте алақандар тізеге ашық күйде қойылады, содан кейін оң алақанның артқы жағы сол алақанның үстіне қойылады.
Қадам 3. Демалыңыз
Белгілі бір позаны таңдағаннан кейін, бірнеше рет мұрынмен дем алып, дем шығару кезінде саналы түрде босаңсуды бастаңыз. Дененің кернеу сезінетін бөлігін бақылаңыз және оны елемеңіз. Ақылмен демалу сізге тезірек жайлы сезінуге мүмкіндік береді. Позитивті пікірлерді байқауды жалғастырыңыз, осылайша сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз қазіргі, тыныштық пен бейбітшілікке енеді.
Релаксация кезінде көздің өздігінен баяу жабылуына мүмкіндік беріңіз. Қажет болса, медитацияны бастамас бұрын көзіңізді жұмып жабуға болады
Қадам 4. Тыныс алуға назар аударыңыз
Сіздің ақыл -ойыңыз тыныш және бақылауға алынғаннан кейін, тыныс алуды және шоғырлануды жеңілдету үшін денеңіздің белгілі бір бөлігіне назар аударыңыз, мысалы: мұрынның ұшы немесе жоғарғы еріннің ортасы. дененің сол бөлігінде ауа ағынын сезінеді. Кейбір адамдар мұрын қуысын, ауыздың артқы жағын, кеуде қуысын немесе асқазанды жақсы көреді.
4 -тің 2 -бөлігі: Медитация
Қадам 1. Жаттығуды бастаған кезде деміңізді нұсқаулық ретінде санаңыз
Жаңадан бастаушылар үшін бұл әдіс ақыл -ойды басқаруда өте пайдалы. Сіз анықтаған дене бөлігіне назар аударуға назар аударыңыз, мысалы, мұрынның ұшы. Тыныс алуды келесі үлгі бойынша санаңыз: 1 (дем алу), 1 (дем шығару), 2 (дем шығару), 2 (дем шығару), және тағы солай 10 -ға дейін. Содан кейін 1 -ден қайтадан бастаңыз.
Медитацияда санаудың бірнеше әдісі бар, мысалы, 5 -ке немесе 8 -ге дейін санау. Әр деммен 5 -ке дейін санап, дем шығару немесе дем шығару соңында 5 санымен дем шығаратындар бар
Қадам 2. Тынысты ақылмен бақылаңыз
Егер сіз өзіңіздің ойыңызды тыныс алуға бағыттай алсаңыз, санауды тоқтатыңыз. Тыныс ырғағында және оның сипаттамаларында болатын өзгерістерді байқай отырып, қалыпты дем алыңыз. Терең тыныс алғанда тынысыңыз ұзақ екенін түсініңіз. Егер сіз қысқа тыныс алсаңыз, сіздің тынысыңыз қысқа екенін түсініңіз. Тыныс алудың барлық сипаттамаларын (тыныс алу ұзындығы, жылдамдығы және қысымы) бастан соңына дейін байқап, байқаңыз және сезіңіз. Бұл қадам сізді медитация кезінде тыныс алу кезінде болатын табиғи ауысулар мен релаксация туралы көбірек білуге үйретеді. Бұл Будда сипаттаған нәрсені бейнелейді: «дененің бар екенін түсіну (дем арқылы)».
- Дененің белгілі бір бөлігіне назар аударыңыз. Тыныс алуды бақылаңыз (басында, ортасында және соңында), ауа ағыны ол арқылы ауа ағыны емес, өзгереді.
- Бұл қадам оңай болып көрінгенімен, көптеген адамдар өздерінің ақыл -ойларын шоғырландыру қабілетін жақсарту үшін жылдар жұмсайды. Алайда, әр кезеңнің жетістігі қанша уақытқа созылатынын анықтау мүмкін емес.
Қадам 3. Ақыл -ойды дененің тыныс алуға әсер ететін бөлігіне бағыттаңыз
Сіз тыныс алу ырғағын білуді жалғастыра отырып, сіздің тынысыңыз жұмсақ әрі тегіс болады, денеңіз босаңсады. Сонымен қатар, тыныс алуды анықтау қиынға соғады, ол кейде шошытады немесе алаңдатады. Денеңіздің тыныс алуына тыныш әсер ететін бөлігіне ойыңызды шоғырландыруды үйреніңіз. Егер сіз мұрын қуысында ағып жатқан немесе ерінге тиетін ауаның төмендегенін байқасаңыз, бұған қол жеткізуге болады. Егер сәтті болса, бұл кезең сіздің ойыңызды алаңдаушылықтан босатады, осылайша сіз тыныштық пен бақытты сезінесіз.
4 -қадам. Назарыңызды психикалық сигналдарға аударыңыз
Тыныс алуды бақылау кезеңінде көптеген адамдар психикалық бейнелерді немесе сигналдарды «көреді», мысалы: жарқын жарық, тұман немесе дөңгелектер. Алдымен көрінетін сигнал әдетте тұрақсыз болады және оқу процесін көрсететін жыпылықтайды. Сіз сигналды алғаннан кейін, тыныс алуды жалғастыра отырып, сигналға назар аударыңыз. Бірінші көрінетін сигнал анық емес және тұрақсыз болуы мүмкін, бірақ сіз фокустаған сайын ол айқын болады. Бұл кезеңге тәжірибелі медитациямен айналысатындар ғана жете алады, өйткені ол терең концентрацияны қажет етеді және бірнеше сағатқа созылуы мүмкін.
- Зейінді психикалық бейнеге аударуға тырысу көбінесе объектіні жоғалтады. Сіздің тыныс алуыңыз туралы біле отырып, сіз өзіңіздің ақыл -ой имиджіңізді тұрақтандыра аласыз және ақыл -ойыңызды күш жұмсамай ұстай аласыз.
- Бұл қадам табиғи түрде параллель ауысулар кезінде болады. «Жанасу» және «бақылау» әдістері - буддизмде «дене ләззаттарын тоқтату» деп аталатын күйге ену әдістері.
Қадам 5. Сіз бастан кешкен қуанышты байқаңыз
Бұл қол жетпейтін кезең сізге өзіңізді терең тануға және өзіңіз әлі ашпаған аспектілеріңізді көруге мүмкіндік береді. Буддизмде бұл кезең үш аспектіден тұрады: қуанышты сезіну (пити), бақытқа жету (суха) және бір ойды бастан кешіру (citta ekagatta). Жоғарыда көрсетілген әрекеттерді үнемі жасай отырып, сіз қуаныш пен ішкі бақыт сезімін тудыратын психикалық күйге енесіз. Бұл кезеңде әртүрлі психикалық күйлерге (джана) қатысты көптеген ілімдер мен жазбалар бар. Міне, өзіңізді бақылаудың бірнеше әдістері:
- Ішкі қуаныш пен бақыт тыныштық пен тыныштық әкелетін жағымды ойларды тудыратынын түсіну.
- Ішкі бақыттан туындайтын тыныштықтың әр түрлі көңіл күйлерін, атап айтқанда босату мен жеткіліктілік туралы ойларды тудыратынын байқау.
6 -қадам. Теріс эмоцияларды өзгертіңіз
Прогресске кедергі болатын ашкөздіктен, мақтаныштан және басқа эмоциялардан арылыңыз. Буддизмде бұларды дефилемент (килеза) деп атайды. Келесі әдістер сізге тыныс алу медитациясының соңғы 4 кезеңін бастан өткеруге көмектеседі, егер тыныш және ақылды жүрекпен қолданылса:
- Уақытша ойлану. Уақытша азаптың терең салдарын түсініңіз.
- Нәпсінің жойылуы туралы ойлану.
- Тоқтату туралы ойлану.
- Шығаруды ойластыру. Ләззат пен бақыт іздеу әдетінен бас тарту сізге күш береді және өзіңізді қауіпсіз сезінеді.
Қадам 7. Өзіңізді жағымсыз эмоциялардан тазартыңыз
Жағымсыз эмоцияларды ізгілікке ауыстырыңыз. Тазаланудың бір жолы - ақыл -ойды проблемалардан, өткенге өкінуден және болашаққа алаңдаудан босату арқылы бас тарту (вирага).
Есіңізде болсын, бұл кезеңге қысқа мерзімде оңай жету мүмкін емес, себебі өзін-өзі тазарту процесі қарқынды және дәйекті жаттығуды қажет етеді
Қадам 8. Болған және болып жатқан нәрселерді есте сақтаңыз
Анапанасатидің барлық кезеңдерін аяқтағаннан кейін, тыныс алудың зейіні сізге жағымсыз эмоцияларды жоюға және жаңа көзқарас қалыптастыруға мүмкіндік беретінін ойлап, медитацияны тоқтатыңыз. Тыныс алу ырғағын реттеу арқылы өзін-өзі бақылаудың сіздің денеңізді, сезімдеріңізді, эмоцияларыңызды және ақыл-ойыңызды баяу тыныштандыратынын түсініңіз. Бұл шартқа ғаламдағы уақытша тіршілік (аникка) арқасында қол жеткізуге болады.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: тыныс алу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Тыныс алу жаттығуларын үнемі жасаңыз
Сіз шоғырлануға қабілетті болғаннан кейін, шоғырлану қабілетін жақсарту үшін объектіге немесе психикалық бейнеге назар аударыңыз. Егер сіз медитация жасауға машықтансаңыз, сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға және оның әр түрлі аспектілеріне назар аудара аласыз. Келесі жаттығу сіздің медитация кезінде тыныс алуыңызға назар аудару үшін ақыл -ойды басқару қабілетін жақсартуға көмектеседі.
- Белгілі бір нүктеден толық тыныс алуды бақылаңыз. Сәйкес келетін ұқсастық ретінде ағаш кесетін араны елестетіңіз. Ара мен бөрененің бір -біріне қарама -қарсы қозғалатын жеріне ғана назар аудару қажет, өйткені сіз ағаштың қаншалықты терең кесілгенін білмейсіз.
- Тыныс алу кезінде пайда болатын энергия ағынын пайдаланыңыз. Тәжірибелі медитация дәрігерлері ауырсынуды басу үшін энергияны бүкіл денеге таратып, өзін жайлы сезінуі үшін сергітеді.
- Денені және ақыл -ойды босаңсыту үшін тыныс алуды қолданыңыз және біртіндеп тегіс тыныс алу арқылы хабардар болыңыз.
- Тыныс алу ағымына психикалық күй әсер ететінін біліңіз. Қиын ақыл сіздің тынысыңызды тарылтады. Көңіл күйі әдетте тыныс алу арқылы көрінеді. Теріс ойларды позитивті ойларға өзгерту арқылы тыныс жұмсақ әрі тыныш болады, сонда дене мен ақыл босаңсады. Мысалы: ашуланғанда жақсы ниет ойлаңыз, қайғылы кезде ризашылық білдіріңіз.
- Психикалық күй тыныс алу мен тыныс алу жолының күйі арқылы қалыптасатынын түсініңіз. Біз бір мезгілде екі мұрын арқылы сирек дем аламыз, себебі әдетте бір танау бітеледі. Сол жақ мұрын арқылы енетін тыныс ағыны оң миды, ал оң жақ мұрын сол миды белсендіреді.
- Ештеңе немесе бостық туралы ойлану кезінде дем алу мен дем шығару процесін басқаратын психикалық ниетті сақтаңыз (анатта). Физикалық және психикалық тыныс алу процесі, біз тыныс алуды алып тастағанда тоқтамайды.
- Ақыл мен дененің уақытша немесе табиғи өзгерістерін байқаңыз. Тыныс ешқашан өзгермейтіндіктен, медитацияның тәжірибесі де әр түрлі болады, сондықтан сіз медитацияның екі кезеңін бірдей сезінбейсіз.
- Сіздің денеңіздегі алаңдаушылық, ой, сезім немесе сезім сияқты басқа затқа назар аударғанда, тыныс алудың өзгеруін байқаңыз.
2 -қадам. Фокусты сақтау қабілетін жақсарту
Медитациялық күйге жеткеннен кейін, сіздің назарыңыз шоғырланбауы үшін оны азды -көпті қарқындатпауға тырысыңыз. Қарапайым ұқсастық ретінде біз дұрыс көлемді қалай табуға болатынын қолданамыз. Тым көп күш - бұл дыбыс деңгейін жоғарылатуды, аз күш - дыбысты төмендетуді білдіреді. Тым көп күш ақыл -ойды нашарлатады және тыныс алуды тұрақсыз етеді, бірақ тым аз күш тыныс пен ақыл -ойды әлсіретеді.
3 -қадам. Тыныс алуды біркелкі ұстаңыз
Медитация денені босаңсытады, осылайша оттегіне деген қажеттілік азаяды және тыныс алу біркелкі болады, тіпті мүлде дем алмайтын сияқты. Сіз жаттығулар жасай отырып, қалыпты тыныс алуыңызға оралатындықтан, үнемі хабардар болыңыз. Алайда, егер сіздің назарыңыз басқа жаққа аударылса, шоғырлану жоғалады.
- Шоғырлану қабілетін жақсарту үшін белгілі бір зат туралы куәлік алғанша және қуаныш деп аталатын ләззат алғанша назар аударыңыз. Егер сіз әлі қуанышты сезінбесеңіз, сізге тереңірек шоғырлану қиын болады.
- Пайда болған заттар әр адамға әр түрлі болады, мысалы: физикалық сезімдердің өзгеруі, психикалық бейнелер, қозғалатын нәрсе және т.б. Алайда, медитациямен айналысатындар сирек кездеседі, өйткені оған көптеген аспектілер қатты әсер етеді, мысалы: темперамент, тәжірибе және медитация дағдылары, орналасуы, алаңдаушылығы немесе басымдықтары. Егер белгілі бір объект пайда болса, оның түсін, сипаттамасын және т.б. талдамай, назарыңызды сол объектіге аударыңыз. өйткені егер сіз тыныштық пен шоғырланбаған болсаңыз, объектілер оңай жоғалады. Мұқият жаттығыңыз, өйткені тыныс алу туралы түсінік қалыптастыру оңай емес.
4 -ші бөлім 4: Медитация қабілетін жақсарту
Қадам 1. Тұрақты түрде созыңыз
Күнделікті жаттығулардың бірі ретінде созылуды әдетке айналдырыңыз, мысалы йогамен айналысыңыз, себебі йога тыныс алудың бірдей әдістерін қолданады. Сіз йога жаттығулар немесе белсенді өмір салтының бөлігі ретінде жасай аласыз. Созылу жаттығуларында арқаңыздың әрқашан ыңғайлы және түзу екеніне көз жеткізіңіз, бұл сіздің құйрық пен іш бұлшықеттерінің босаңсуына мүмкіндік береді. Кәдімгі аяқты медитацияның орнына лотос позасында отырып жаттығуды бастаңыз.
2 -қадам. Тұрақты түрде жаттығыңыз
Ақылды жүйелі түрде шоғырландыру қабілетімен таныстыру үшін бір жерде дәл осылай медитация жасаңыз. Сарапшылардың пікірінше, жаңадан бастаушылар бір апта бойы немесе одан да көп уақыт бойы жаттығулар жасауы керек, мысалы, шегіну. Көптеген адамдар сананы шиеленістен және проблемалардан босатып, ағартушылыққа әкелетін психикалық алаңдаушылықтан арылғанша бірнеше күннен бірнеше айға дейін уақыт кетеді.
3 -қадам. Асқазаныңыз аш немесе тым толған кезде медитация жасамаңыз
Медитация кезінде біздің денемізге энергия қажет, бірақ біз тұтынған тамақ ұйқышылдықты тудырады және бізді алаңдатады. Тамақ туралы ойламай, сергек болу керек.
