Іштің тыныс алуы немесе диафрагмалық тыныс алу диафрагма бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы, сондықтан тыныс алу тиімдірек болады. Бұл жаттығуды жату немесе отыру арқылы жасауға болады. Жаттығудан кейін сіз тыныштықты сезінесіз, себебі 5-10 минут ішінде сіз тек тыныс алуға назар аударасыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: жату жаттығуы
Қадам 1. Қалыпты тыныс алғанда тыныс ырғағыңызды қадағалаңыз
Ішпен тыныс алуды жасамас бұрын, қалыпты тыныс алу кезінде тыныс ырғағын қадағалаңыз. Ішпен тыныс алу кезінде тыныс ырғағы мен ұзақтығының өзгеруі сізді жеңілдетеді.
- Көзіңізді жұмып, тыныс ырғағыңызды бақылаңыз. Сіздің тынысыңызға назар аударыңыз және сіздің ойыңызды басқа нәрсеге аудармау үшін дыбыстар мен иістер сияқты басқа стимуляторларды елемеңіз. Мүмкін болса, бұл жаттығуды алаңдатпайтын жабық кеңістікте орындаңыз.
- Сіз кеуде немесе ішпен тыныс алуды үйрендіңіз бе? Сіз ұзақ дем аласыз ба? Қысқа? Өте қысқа? Тыныс алғанда бірдеңе қалыпты емес екенін анықтаңыз. Іштің тыныс алуын үнемі жасау күнделікті жаттығулар кезінде тыныс ырғағын жақсарту үшін пайдалы.
Қадам 2. Релаксация кезінде арқаңызда жатыңыз
Төсек, диван немесе йога төсенішімен жабылған еден сияқты жатуға болатын орынды табыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды диванға немесе төсенішке арқаңызда жатыңыз. Егер сізге аяқтың тірегі қажет болса, тізеңізді бүгу үшін жастықты тізеңіздің астына қойыңыз.
3 -қадам. 1 алақанды кеудеге және 1 асқазанға қойыңыз
Жатқаннан кейін алақаныңызды тыныс алу ырғағын бақылай алатындай етіп қойыңыз. Мойынға жақын 1 кеудеге және 1 қабырға астына қойыңыз. Шынтақтарыңыз еденге, төсекке немесе диванға тиетіндей қолдарыңызды бос ұстаңыз.
Қадам 4. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз
Жататын орынды анықтағаннан кейін тыныс алу жаттығуларын бастауға болады. Тыныс алғанда, құрсақ бұлшықеттерін жоғары көтеру үшін ауаны құрсақ қуысына итеріңіз, бірақ алақаныңызды қозғалтыңыз. Санау кезінде жаттығудың орнына, мүмкіндігінше өкпеңіз ауаға толғанша дем алыңыз, бірақ бәрібір өзіңізді жайлы сезінесіз.
5 -қадам. Ауыз немесе мұрын арқылы баяу дем шығарыңыз
Сіз дем шығарған кезде, еріндеріңізбен дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін қысыңыз. Іштің бұлшық еттерінің күшін қолданыңыз, сонда сіз ауаны барынша шығарасыз. Мүмкіндігінше барлық ауаны шығару үшін дем шығарыңыз.
- Қысылған ерін арқылы дем шығарудан басқа, уджайи техникасын қолдануға болады. Аузыңызды жапқаннан кейін, мұрныңызбен дем шығарыңыз, тамағыңыздың артқы жағын қысыңыз және толық дем шығарыңыз.
- Дем шығарғаннан кейін 5-10 минут бойы уджайи техникасын қолдана отырып дем алуды жалғастырыңыз.
Қадам 6. Аптасына бірнеше рет тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Іштің тыныс алуы диафрагманы нығайтуға, тыныс алу ырғағын бәсеңдетуге және тыныс алу жүйесінің тиімдірек болуы үшін оттегінің қажеттілігін төмендетуге пайдалы. Күніне 3-4 рет жаттығуға уақыт бөліңіз, әрқайсысы 5-10 минут. Жаттығудың ұзақтығын біртіндеп ұзартыңыз.
Күнделікті бос емес жұмыста сіз 1-2 минут бойы терең тыныс алу арқылы босаңсып, ойыңызды шоғырландыра аласыз
7 -қадам. Савасана жасай отырып, ішпен тыныс алуды үйреніңіз
Савасана жасаған кездегі поза іштің тыныс алуына арналған ең қолайлы поза, себебі тыныс ырғағын бақылау үшін қолды пайдаланудың қажеті жоқ. Йога төсенішінде немесе диванға жатып, аяғыңызды сәл алшақ ұстаңыз, алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды екі жағыңызға босаңсытыңыз. Диафрагманы қолдана отырып дем алыңыз, 5 -ке дейін дем алыңыз. Позаны сақтай отырып, тыныс ырғағын қадағалаңыз. Әр бұлшықет тобын кернеуді сезінетін дененің сканерлеуін елестетіп көріңіз, содан кейін оларды босаңсытуға тырысыңыз.
Қадам 8. Әр түрлі тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз іштің тыныс алуын ыңғайлы жасай алсаңыз, тыныс алудың әр түрлі әдістерін қолданыңыз. Сонымен қатар, әр түрлі ырғақтар мен тыныс алу ұзақтығымен жаттығу жасаңыз. Бұл қадам шиеленісті жүйке жүйесін босаңсытуға және иммундық жүйеде қабынуға қарсы реакцияны ынталандыруға пайдалы. Ол үшін тыныс алудың келесі әдістерін қолдануға болады:
- Дем шығарудан екі есе көп дем алыңыз. Мысалы, 5 санағанда дем алыңыз, 10 санағанда дем шығарыңыз. Бұл қадам жүрек соғу ырғағын тыныштандыруға және жүйке жүйесіне релаксация режиміне өтуге сигнал беруге пайдалы.
- Іштен тыныс алудың «отпен тыныс алу» техникасын қолданыңыз, ол секундына 2-3 рет дем алып, дем алу үшін қысқа, жылдам және серпінді тыныс алуды қамтиды. Йога бойынша сертификатталған нұсқаушының нұсқауынсыз бұл техниканы қолданбаңыз.
2 -ші әдіс 2: Отырған кезде жаттығу
Қадам 1. Ыңғайлы қалыпта отырыңыз
Сізде жаттығуды жаңадан бастаған адамдар үшін, егер сіз жатып жатсаңыз, іштің тыныс алуын бақылау оңай. Алайда отыру кезінде тыныс алу жаттығулары неғұрлым пайдалы және практикалық, себебі сіз үйден тыс уақытта, мысалы кеңседе ұйықтап жатқанда да жаттығулар жасай аласыз.
Қатты және ыңғайлы орындыққа отырыңыз. Тізе бүгілуге, иық пен мойын босаңсуға мүмкіндік беріңіз
Қадам 2. 1 алақанды кеудеге және 1 асқазанға қойыңыз
Іштің тыныс алу техникасын жетік білу үшін қолыңызды деміңізді сезінуге және байқауға көмектесу үшін қойыңыз. 1 алақанды кеудеге және 1 іштің төменгі жағына қойыңыз. Алақан - бұл тыныс алу техникасының дұрыс немесе дұрыс еместігін анықтайтын құрал.
3 -қадам. Ингаляция және дем шығару
Алақаныңызды дұрыс күйге қойғаннан кейін, алақанның орналасуына назар аудара отырып, дем алуды бастаңыз.
- Мұрынмен тыныс алғанда, іштің төменгі жағындағы алақандардың алға қарай жылжуын қадағалаңыз, ал кеудедегі алақандарыңыз қозғалмайды. Мүмкіндігінше тыныс алыңыз, өкпе мүмкіндігінше ауамен толтырылғанша, бірақ бәрібір өзіңізді жайлы сезінесіз.
- Сіз дем шығарған кезде іш бұлшық еттеріңізді жиырыңыз, содан кейін еріндеріңізбен немесе мұрныңызбен дем алыңыз.
- Бұл жаттығуды 5-10 минут жасаңыз.
